آیا شما یک دونده سرعت، یک کوهنورد یا یک رولور هستید؟ ممکن است فکر کنید این به آرایش ماهیچه ای طبیعی برمی گردد، اما آیا می توان آن را تغییر داد؟
مثل دفاع بسیار تمسخرآمیز «نوع برف نادرست» بریتیش ریل از عملکرد ضعیف خود، مورد علاقه سوارکار قدیمی: «من بیشتر یک کوهنورد هستم تا یک دونده سرعت» (یا برعکس) در شرف زائد شدن است.
عقیده عمومی به دوچرخه سواران حکم می کند که در سه اردوگاه مجزا قرار گیرند. آن طرف دونده‌های سرعت با ران‌هایی مانند تنه درخت هستند که می‌توانند در مسافت‌های کوتاه انفجارهای عظیمی تولید کنند. سپس بزهای کوهستانی هستند: لاغر اندام اما با نسبت قدرت به وزن که می بینند آنها سریعتر از آن چیزی که بیشتر مردم می توانند از آنها پایین بروند از کوه بالا می روند.و در وسط ما بقیه هستیم که هیچ یک از ویژگی‌های خاصی که ما را در هیچ یک از گروه‌های قبلی قرار نمی‌دهد، برکت داریم و از بدو تولد در همه رشته‌های دوچرخه‌سواری متوسط هستیم.
با این تفاوت که کاملاً اینطور نیست. در حالی که استدلالی وجود دارد که ژنتیک نقش خود را در برتری ورزشی ایفا می کند، دوچرخه سواری، حداقل در سطح مولکولی، یک تراز کننده عالی است و با وجود آرایش عضلانی ما، همه ما فرصتی برای شکوه داریم.
آهسته، آهسته، سریع، سریع، آهسته
در بدن سه نوع مختلف عضله وجود دارد: ماهیچه اسکلتی (به استخوان چسبیده)، ماهیچه صاف (که به اندام ها مربوط می شود) و ماهیچه قلب (عمداً قلب).
خاویر دیزلی، فیزیولوژیست ورزشی و مربی نخبه برای RST Sport، می‌گوید: «وقتی در مورد انواع فیبر عضلانی صحبت می‌کنیم، به ماهیچه‌های اسکلتی اشاره می‌کنیم.این ماهیچه دارای سطحی از انعطاف پذیری است که به این معنی است که ترکیب الیاف می تواند تا حدودی تغییر کند. برای سهولت، فیزیولوژیست‌های ورزشی فیبرها را به انواع مختلف گروه‌بندی می‌کنند، اگرچه در واقعیت همه آنها فقط نقاطی در یک پیوستار هستند.»
یک فیبر عضلانی مانند یک استوانه بلند به نظر می رسد و این سه ویژگی مختلف انقباض است که تعیین می کند در کجای مقیاس قرار گیرد: مکانیسم تولید انرژی، نوع عصبی که آن را عصب می کند و ساختار پروتئین هایی که عضله را می سازند.
کریس ایستون، مدرس فیزیولوژی ورزش بالینی در موسسه ورزش بالینی و علوم سلامت، دانشگاه غرب اسکاتلند، می‌گوید: به طور کلی دو نوع اصلی فیبر عضلانی وجود دارد، نوع 1 و نوع 2.با این حال، در این سطح مولکولی نیز زیر دسته‌های مختلفی وجود دارد: نوع 2A که بین نوع 1 و نوع 2 قرار دارد، و همچنین نوع 2X که بین نوع 2A و نوع 2 قرار می‌گیرد. هنوز با ما هستید؟
به عنوان یک قاعده کلی، فیبرهای عضلانی نوع 1 - که به عنوان فیبرهای عضلانی کند انقباض نیز شناخته می شوند - به آرامی منقبض می شوند، حاوی مقدار زیادی میتوکندری (سلول های بدن مسئول تولید انرژی) و میوگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را در داخل حمل می کند). عضله) و به همین دلیل در برابر خستگی بسیار مقاوم هستند. اینها فیبرهای عضلانی استقامتی شما هستند و نسبت بالایی از آنها در دوندگان نخبه ماراتن اندازه گیری شده است.
در انتهای دیگر طیف، الیاف نوع 2 - یا فیبرهای عضلانی سریع انقباض - خیلی سریع، حدود سه تا پنج برابر سریعتر از انقباض آهسته، منقبض می شوند و نیروهای بسیار بیشتری تولید می کنند. انرژی مورد نیاز برای انجام این کار به جای هوازی، مانند نوع 1، از فرآیندهای بی هوازی می‌آید و بنابراین به مقادیر زیادی اکسیژن نیاز ندارند، که در ترکیب آنها منعکس می‌شود.ایستون می گوید: به همین دلیل است که این دو نوع از نظر رنگ بسیار متفاوت هستند. سینه بوقلمون یا مرغ را در رستوران با سینه کبوتر مقایسه کنید و خواهید دید که پرندگانی که از ماهیچه های سینه خود برای انقباض طولانی مدت استفاده نمی کنند، گوشت بسیار سفید دارند، در حالی که کبوتر که از ماهیچه های سینه استفاده می کند، گوشت بسیار سفیدی دارد. رنگ قرمز به دلیل آهن و خون مورد نیاز برای حرکت مداوم.'
آنچه در زیر نهفته است
قبل از اینکه شروع به استفاده از کمبود فیبرهای عضلانی نوع 1 به عنوان بهانه ای برای منفجر شدن در یک باشگاه سواری طولانی کنید، مراقب باشید. بر خلاف بسیاری از چیزهای دیگر، وقتی صحبت از فیبرهای عضلانی می شود، همه مردان – و زنان – برابر هستند. اکثرا.
دیزلی می‌گوید: «هر قسمتی از بدن که در وضعیت قرارگیری یا تثبیت قرار می‌گیرد - پشت، گردن، برخی از ماهیچه‌های پا - مشخصاً عمدتاً از فیبرهای نوع 1 هستند، زیرا آنها باید در تمام طول روز فعال باشند.آنها ممکن است نیازی به ایجاد نیروی زیادی نداشته باشند، اما باید بسیار مقاوم در برابر خستگی باشند، در غیر این صورت سر شما به یک طرف می‌چرخد و نمی‌توانید به درستی بایستید!'
در مورد بقیه بدن، تقریباً 50-50 است. ایستون می گوید: «اگر به یک فرد کم تحرک نگاه کنید، متوجه می شوید که درصد فیبرهای عضلانی نوع 1 و نوع 2 حدود 45 تا 55 درصد است. «اگرچه می‌توانید افراطی‌ها و افرادی را دریافت کنید که درصد بسیار ناهمواری در اندام‌ها دارند.»
پس چگونه می توانید بفهمید که آیا شما یکی از افراد سعادتمند هستید یا مستقیماً در حد وسط عادی؟ اگر بداخلاق هستید، ممکن است بخواهید همین الان خواندن را متوقف کنید.
دیزلی می‌گوید: «ما می‌توانیم کاری را که در تجارت به آن بیوپسی عضله می‌گوییم، انجام دهیم، که اساساً ساق پا را هسته‌دار می‌کند. ما از یک استوانه بزرگ مانند یک سرنگ غول پیکر استفاده می کنیم که به پمپ خلاء متصل می شود و مقطعی را از عضله خارج می کند. نمونه را رنگ آمیزی می کنید، آن را زیر میکروسکوپ می چسبانید و به رنگ های مختلف نگاه می کنید.اگر نمونه عضله واقعاً روشن است، فیبرهای نوع 1 غالب هستند و اگر واقعاً تاریک است، نوع 2 است.'
با وجود این، ورزشکاران حرفه ای زیادی را پیدا نمی کنید که خود را برای انجام این روش مطرح کنند. دیزلی می‌گوید: «به طور معمول وقتی بیوپسی عضله انجام می‌دهید، نمونه را از عضله عرضی لترالیس می‌گیرید که عضله بزرگ دوچرخه‌سواری است. به همین دلیل است که سوارکاران حرفه ای معمولاً به آن نزدیک نمی شوند. مطالعه‌ای توسط تیم دوچرخه‌سواری پیست فرانسه در سال 2004 انجام شد که به حجم پای لاغر نگاه کرد و آن را به حداکثر قدرت تولید شده در طی یک پرواز 200 مرتبط کرد.
حافظه عضلانی
این در واقع ثابت نمی کند که دور چهارگانه بزرگ برابر با نسبت بیشتری از فیبرهای سریع انقباض است، اما سوال مهم این است: آیا می توانیم خودمان را طوری تمرین دهیم که یک نوع فیبر عضلانی بیشتری داشته باشیم؟ باز هم هیئت منصفه خارج شد.
ایستون می‌گوید: «تفکر این است که شما نمی‌توانید از یکی به دیگری تغییر دهید، اگرچه می‌توانید فیبر عضلانی را بیشتر شبیه به نوع دیگری عمل کنید، اما سه ویژگی انقباض را نمی‌توان تغییر داد. شما هرگز تغییر کامل نمی کنید.'
طبق گفته دیزلی، تغییر انواع ماهیچه ها امکان پذیر است، اما چیزی نیست که بخواهید آن را امتحان کنید: «مطالعات وحشتناکی روی موش ها انجام شده است که در آن ها به مدت 12 ساعت توسط الکتریکی تحریک شده اند. روزی که برای تبدیل عضله نوع 2A به نوع 1 کافی بود. اما من آن را توصیه نمی کنم.'
قبل از اینکه خودتان را برای یک جلسه توربو ۷۲ ساعته به باتری ماشین متصل کنید، از این واقعیت که به عنوان یک فعالیت بدنی، دوچرخه سواری از انجام کارهای قطعی خودداری می کند، آرامش داشته باشید.
ایستون می‌گوید: «برخلاف چیزی مانند بلند کردن قدرت، دوچرخه‌سواری به اندازه کافی فعالیت خاصی برای فیبرهای مختلف نیست که از یک رژیم تمرینی بسیار هدفمند بهره ببرند». این یک اشتباه است که شما به درصد بیشتری از الیاف نوع 2 نیاز دارید تا بتوانید با سرعت دوید، یا نوع 1 بیشتری نیاز دارید تا بتوانید به طور موثر از تپه ها بالا بروید.تنها زمانی که در حال دوچرخه‌سواری با شدت بسیار بالا، بالاتر از آستانه لاکتات یا در طول آزمایش حداکثر VO2 هستید، سهم انحصاری فیبرهای نوع 2 را در انقباض عضلانی دریافت خواهید کرد. به همین ترتیب، تنها زمانی که تلاش‌های بسیار آهسته‌ای انجام می‌دهید، به طور انحصاری از الیاف نوع 1 استفاده می‌کنید – هر چیزی بالاتر از آن از الیاف نوع 1 و نوع 2 استفاده می‌کند. بنابراین ترکیبی از روش‌های تمرینی مختلف برای بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری بهترین است.'
بازگشت به مسیر
دیزلی می‌گوید: «در دوچرخه‌سواری، دانستن نوع فیبر عضلانی‌تان پیش‌بینی‌کننده بسیار بدی برای عملکرد شماست، و ندانستن لزوماً مانع شما نمی‌شود.» یکی از چیزهای جالب وقتی به ترکیب فیبرهای عضلانی ورزشکاران حرفه ای نگاه می کنید این است که آنها در طول سال های شکل گیری خود انجام می دادند.کریس هوی یک مثال خوب است – او در سنین پایین بسیاری از BMX سواری انجام داد، که او را برای حرفه خود در پیست آماده کرد. اگر در سنین 8 تا 16 سالگی یک ورزشکار المپیکی را درست انجام دهید، می توانید عملاً "رشد" کنید.»
این واقعیت که دوچرخه‌سواران حرفه‌ای می‌توانند با موفقیت از پیست به جاده تغییر مسیر داده و دوباره برگردند، ثابت می‌کند که آنچه شما با آنچه دارید انجام می‌دهید مهم است. دیزلی می‌گوید: «ویگو و کاو نمونه‌های بارز هستند، اما افرادی مانند اد کلنسی و تئو بوس نیز وجود دارند - دونده‌های المپیک که به سمت جاده حرکت می‌کنند. برای اینکه یک دونده سرعت دوچرخه سواری پیست شوید باید ظرفیت بالایی داشته باشید، فقط با انجام 10 ثانیه تلاش و سپس استراحت کنار نمی آیید. شما باید یک موتور هوازی بزرگ و حداکثر VO2 بالا داشته باشید. به همین دلیل است که ورزشکاران می توانند در دوچرخه سواری بین رشته ها حرکت کنند اما در سایر ورزش ها نه چندان. شما هرگز نمی بینید که یک دونده دوی 200 متر یک ماراتن را به صورت رقابتی اجرا کند، به خصوص در سطح کلاس بالا، اما در دوچرخه سواری این موضوع چندان مهم نیست.»
بنابراین دفعه بعد که یک سواری بد به دنبال بهانه‌ها می‌روید، به یاد داشته باشید که تا آنجایی که به استخوان‌هایتان چسبیده‌اید، همه ما یکی هستیم.
نوع آموزش شما
Xavier Disley در RST Sport می‌گوید: «وقتی صحبت از دوچرخه‌سواری به میان می‌آید، در فیزیولوژی ورزش در مورد اثربخشی هدف قرار دادن انواع عضلانی خاص اختلاف نظر وجود دارد. در ظاهر، بدیهی به نظر می رسد که تمرینات با نیروی بسیار بالا و سرعت انقباضی سریع مانند پلایومتریک الیاف نوع 2 را هدف قرار می دهد. اسپرینت‌های فاصله کوتاه 20 تا 30 ثانیه‌ای روی دوچرخه، نوع 2A بیشتری را هدف قرار می‌دهند، و سپس هر چیزی طولانی‌تر از آن بیشتر نوع 1 است.
«از آنجایی که دوچرخه سواران آماتور به ندرت زمان انجام مایل های طولانی و ثابت را دارند، تمرینات اینتروال می تواند جایگزین چند سواری طولانی در هفته شود و سازگاری های مشابهی را برای زمان کمتری به شما بدهد.»
در باشگاه، رویکرد کمی متفاوت به تمرین می تواند برای انواع خاصی از عضلات سودآور باشد.
آنتونی پرسل، مربی دوچرخه‌سواری و مدیر Performance Pro می‌گوید:برای فیبرهای نوع 1 می‌خواهید دامنه تکرار را افزایش دهید. وزن را کاهش دهید و مطمئن شوید که برای هر تمرین پنج ست حداقل 15 تکراری انجام می دهید.این به شما تطبیق‌های قدرتی می‌دهد، اما بدون حجیم کردن، که آخرین چیزی است که یک دوچرخه‌سوار می‌خواهد.»
برای الیاف نوع 2، استفاده از دوچرخه ثابت باشگاه شما می تواند به هدف قرار دادن آنها کمک کند. پورسل می‌گوید: «تمام چیزی که نیاز دارید، تلاش‌های پنج ثانیه‌ای برای ضربه زدن به این فیبرها است. اگرچه باید 125 درصد از توان آستانه عملکردی شما (FTP) باشد و حداقل بازیابی را داشته باشد. سعی کنید 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید، سپس یک سرعت 5 ثانیه ای تمام عیار انجام دهید، سپس 10 ثانیه ریکاوری انجام دهید، سپس دوباره حرکت کنید. اگر می توانید آن را 20 بار تکرار کنید.'
به دلیل ماهیت انقباضات انفجاری کوتاه الیاف نوع 2، بلند کردن المپیک، مانند حرکت سریع، یکی از مؤثرترین شکل های تمرین است. پرسل می‌گوید: «یادگیری چگونه لیفت المپیکی زمان می‌برد. "یک میانبر انجام کاری است که به عنوان کشش بالا شناخته می شود - همه مزایای بلند کردن المپیک را در اختیار شما قرار می دهد، اما بدون دردسر یادگیری نحوه صحیح انجام آن." یک هالتر را با یک وزنه سبک بار کنید و آن را با یک گیره از روی دست بگیرید، انگار که در حال انجام ددلیفت هستید.به صورت انفجاری بایستید، روی انگشتان پا بلند شوید و با خم کردن آرنج و بالا بردن بازوهایتان، میله را تا جایی که می توانید بالا بکشید. حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید.
