میگل ایندوراین معروف است که فقط ۲۸ ضربه در دقیقه بود، اما آیا این بدان معناست که ضربان قلب کمتر در حالت استراحت همیشه مناسبتر است؟
ضربان قلب در حال استراحت باعث کاهش تناسب اندام شما می شود زیرا قلب شما بزرگتر می شود و با هر ضربان خون بیشتری پمپاژ می کند.
اما درک این نکته مهم است که ضربان قلب در حالت استراحت نسبی است. یعنی فردی با ضربان قلب در حالت استراحت 60 ضربان در دقیقه میتواند نسبت به کسی که ضربان قلبش 40 ضربان در دقیقه است بهتر باشد. به عبارت دیگر، این معیار مطلق تناسب اندام نیست.
این بدان معنا نیست که کاملاً بی فایده است، بنابراین بیایید ابتدا ببینیم چگونه آن را ارزیابی می کنید، و چقدر باید استراحت کنید. ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) بهتر است اول صبح، درست بعد از بیدار شدن از خواب گرفته شود.
شما ممکن است یک ساعت ورزشی داشته باشید که آن را برای شما بخواند، اما به اندازه کافی آسان است که خودتان متوجه شوید - ضربان قلب خود را برای 15 ثانیه بشمارید و پاسخ را در چهار ضرب کنید.
میانگین RHR جمعیت حدود ۷۰ ضربه در دقیقه است. به طور کلی – اگرچه این همیشه در مورد دوچرخهسوارانی که به خوبی آموزش دیدهاند صدق نمیکند – افراد با افزایش سن تمایل دارند تناسب اندام خود را از دست بدهند، بنابراین ممکن است RHR آنها در حال افزایش باشد.
اما اگر در اواسط دهه بیست یا سی سالگی خود هستید و بسیار تناسب اندام هستید، ممکن است متوجه شوید که RHR شما کمتر از 50 ضربه در دقیقه است. من از طرفداران پر و پا قرص مسابقه هستم و مسابقه دادن منظم راه خوبی برای کاهش آن است.
این فقط یک مورد نیست که بگوییم ضربان قلب شما باید فلان ضربان در دقیقه باشد زیرا شما 40 ساله هستید، اما پزشکان و پزشکان دستورالعمل های کلی دارند.
گاهی اوقات اگر آنها به RHR یک دوچرخه سوار مسابقه ای - حتی یک ورزشکار استادکار - نگاه کنند، می توانند نگران باشند که آنقدر پایین است. اما همه ما با هم متفاوت هستیم و اگر تناسب اندام داشته باشید معمولاً جای نگرانی نیست.
با وجود این، ضربان قلب در حالت استراحت، شاخص خوبی برای تناسب اندام نیست. میتواند به دلایلی غیر از تمرین کاهش یابد، از جمله بیماری و بدتر از آن، تمرین بیش از حد، که میتواند آن را به هر جهت ارسال کند.
RHR شما حتی می تواند به دلایل کاملاً غیرمرتبط با تناسب اندام یا سلامت جسمانی مانند اضطراب و خلق و خوی کاهش یابد (یا افزایش یابد). در برخی موارد، ضربان قلب شما ممکن است کاهش نیابد، حتی اگر تناسب اندام داشته باشید، همانطور که با توان خروجی یا حداکثر VO2 اندازه گیری می شود.
مثل هر متریک تمرینی RHR می تواند برای ردیابی تغییرات در طول زمان مفید باشد، تا زمانی که موارد فوق را در نظر بگیرید و مطمئن باشید که بیش از حد تمرین نمی کنید یا بیمار نیستید. نگاهی به RHR خود می تواند مفید باشد تا ببینید آیا با احساس شما در یک روز تمرینی خاص مطابقت دارد یا خیر.
اما واقعیت این است که شاخص های بهتری برای تناسب اندام وجود دارد. انتخاب ترجیحی من به عنوان یک مربی قدرت سنج است زیرا می تواند اطلاعات زیادی در مورد نحوه تمرین و ریکاوری یک سوارکار ارائه دهد.
خارج از آن، بهترین معیار برای سنجش آمادگی قلبی تنفسی حداکثر VO2 است که بیشترین مقدار اکسیژنی است که بدن شما می تواند در طول حداکثر تمرین هوازی استفاده کند.این کامل نیست - هیچ معیار تناسب اندام نمی تواند هر آنچه را که باید بدانید به تنهایی به شما بگوید - اما اغلب به عنوان معیار طلایی آمادگی جسمانی هوازی از آن یاد می شود.
تصویر: Clear as Mud
البته آموزش فقط مربوط به اعداد نیست. ضربان قلب ممکن است یک شاخص «بازگشت به اصول» باشد، زیرا اندازهگیری آن ارزان و آسان است و با دیدن نحوه تغییر آن، میتواند یک ایده کلی از تناسب اندام فعلی شما ارائه دهد. اما حتی اگر از قدرت سنج استفاده میکنید، من شما را تشویق میکنم که در لحظه روی دوچرخه بمانید و مطمئن شوید که وضعیت بدنیتان خوب است و رکاب زدنتان صاف است.
و صرف نظر از اینکه داده های زیادی برای دانلود دارید، به احساس خود فکر کنید و صادقانه از خود بپرسید که آیا آن روز روز خوبی بود یا نه. این مفیدتر از تکیه بر ضربان قلب در حالت استراحت است.
کارشناس ریک استرن یک مسابقه جاده ای، دانشمند ورزش و مربی دوچرخه سواری و ورزش سه گانه است. در دو سال گذشته او به مسابقات جهانی UCI Gran Fondo واجد شرایط بوده است و مربی سواران نخبه، پارالمپیک و مبتدیان بوده است. از cyclecoach.com بازدید کنید