آیا آماده کردن بدن آنقدر مهم است یا در واقع باید فقط سوار دوچرخه شوید و سوار شوید؟
وقتی زمان کوتاه است، می خواهید تا حد ممکن از آن برای لذت بردن از سواری یا ایجاد تناسب اندام صرف کنید.
این می تواند وسوسه انگیز کند که بخش های خسته کننده ای از زمان خود را در زین قربانی کنید که به نظر می رسد هیچ فایده ملموسی ندارد - برای مثال گرم کردن. اما آیا این منطقه‌ای است که باید در آن بچرخید؟
گرگ وایت، دانشمند ورزشی، که به عنوان مدیر تحقیقات در انجمن المپیک بریتانیا کار کرده است، می‌گوید:«این محل بحث است. اما شکی نیست که گرم کردن بدن برای برخی از جلسات بسیار مهم است و به طور طبیعی در جلسات کم اهمیت تر ساخته شده است.
اگر یک جلسه با شدت بالا انجام می دهید، بسیار مهم است که بدن و ذهن خود را برای جلسه پیش رو آماده کنید. اگر سواری طولانی انجام می‌دهید، کمی اهمیت کمتری دارد، اما به هر حال تمایل دارید آن را در مسیر سواری بسازید.
«شما با سرعتی که می‌خواهید در طول مدت سواری حفظ کنید حرکت نمی‌کنید، بنابراین ممکن است حتی از گرم کردن خود ندانید. از نظر خطی با شدت جلسه مرتبط است.'
ما فقط می‌توانیم در همین جا توقف کنیم، اما ما در Cyclist بحث خوبی را دوست داریم و ویل نیوتن مربی دوچرخه‌سواری بریتانیایی با نکته دوم وایت مخالف است.
"در واقعیت، اکثر افرادی که برای یک سواری ثابت برنامه ریزی می کنند، ثابت شروع نمی کنند - آنها خیلی سخت شروع می کنند." «به خصوص اگر به سمت باد مخالف یا بالای تپه حرکت کنید، آن 20 دقیقه اول خوب و آسان خوب و آسان نیست.
من همچنین فکر می کنم این به سن و تجربه مربوط است. اگر در اوایل دهه بیست سالگی خود هستید، احتمالاً نیازی به گرم کردن ندارید. هر چه سن شما بالاتر می رود، به خصوص برای مفاصل شما اهمیت بیشتری پیدا می کند.»
ساعت سخت تر=گرم کردن طولانی تر
یک جلسه سخت به بیش از کمی رکاب زدن سبک نیاز دارد، بنابراین مربی شخصی و مربی دوچرخه سواری پل باتلر قوانینی دارد: «هر چه سواری سخت‌تر باشد، گرم کردن طولانی‌تر است.
یک جلسه که شامل حداکثر تلاش یک دقیقه ای است، به شما نیاز دارد که بسیار سخت تر و طولانی تر از یک سواری استقامتی 100 مایلی گرم کنید. حداقل 20 دقیقه و حداکثر 40 دقیقه برای یک جلسه کوتاه و سخت هدف گذاری کنید.
"گرم کردن شما باید شامل استرسی بر بدن باشد که مشابه سواری برنامه ریزی شده شماست."
بنابراین اگر برای یک TT 25 مایلی گرم می کنید، مطمئن شوید که حداقل برای چند دقیقه به آستانه عملکردی، ضربان قلب و توان خروجی خود رسیده اید.
"اگر می‌خواهید در مسابقه‌ای با پیچ‌های بسیار تنگ شرکت کنید، برای شبیه‌سازی بیرون آمدن از آن پیچ‌ها، چند اسپرینت خارج از زین انجام دهید."
زمان بندی نیز بسیار مهم است. باتلر توصیه می‌کند که اگر مسابقه می‌دهید، نباید بیش از یک ساعت قبل از مسابقه‌تان تمام کنید.
گرم بمانید، یا اگر روز بسیار گرم است، سایه ای پیدا کنید تا بیش از حد گرم نشوید. نگران از دست دادن مزایای گرم کردن نباشید. تا زمانی که گرم هستید، به روند خود اعتماد کنید.'
علم
سوال بعدی این است که این فرآیند در واقع برای چیست. وایت می گوید: «گرم کردن بدن به دلایل متعددی مهم است.»
اولین اتلاف گرما است. وقتی ورزش می کنیم بدن گرما تولید می کند و سه چهارم آن گرما از طریق دفع از بین می رود. با این حال عضلات در دمایی بالاتر از دمای استراحت آنها عمل می کنند.
آنزیم های مرتبط با تولید انرژی و سیگنال عصبی به عضلاتی که آنها را تحریک می کنند نیز وابسته به گرما هستند. مثل سوار شدن به ماشین است – موتور را روشن نمی‌کنید و دور آن را به 8000 دور در دقیقه نمی‌رسانید.»
ایان هولمز، درمانگر ورزشی و صاحب نظر مدیسون جنسیس، می‌گوید: «همه ما آن احساس سفت را در شروع سواری می‌دانیم، زمانی که به نظر می‌رسد پاها کار نمی‌کنند».
فیبرهای عضلانی باید فعال شوند، که به معنای افزایش جریان خون و ایجاد دامنه حرکتی است. این ماهیچه‌ها شامل عضلات مرتبط با تنفس - دیافراگم و بین دنده‌ها - هستند که به تنفس و تامین اکسیژن برای عضلات کمک می‌کنند.
"اکسیژن بیشتر به عضلات برابر با عملکرد بهتر است."
نیوتن می‌گوید: "این برای روشن شدن از نظر روانی نیز مهم است، به خصوص اگر در یک مسابقه هستید و به سختی پیش می‌رود." "اگر بدن خود را گرم نکرده باشید، ممکن است هرگز از این واقعیت که ضربان قلب شما از همان ابتدا بالا رفته است، بهبود نخواهید یافت."
مزایای آن به اندازه علم روشن است. از نظر جسمی و ذهنی عملکرد بهتری خواهید داشت و کمتر آسیب خواهید دید.
هولمز می‌گوید: «مطالعات مربوط به پیشگیری از آسیب‌دیدگی دشوار است، زیرا آزمایش عضلات تا نارسایی دردناک است، اما پارگی عضلات هنگام اعمال بار روی فیبرهای عضلانی سرد بیشتر است.»
خارج از دوچرخه
گرم کردن باید ماهیچه‌هایی را که می‌خواهید استفاده کنید آماده می‌کند، بنابراین انجام آن روی دوچرخه منطقی است - اگر می‌خواهید مسابقه دهید، در حالت ایده‌آل روی غلتک‌ها - اما یک مورد برای گرم کردن بدن نیز وجود دارد. در شرایط خاصی از دوچرخه خارج شوید، تا زمانی که این کار به جای جایگزینی تلاش شما روی دوچرخه مکمل باشد.
نیوتن می‌گوید: «اگر مشکل حرکتی خاصی دارید، می‌تواند مفید باشد. افراد مبتلا به مشکلات همسترینگ ممکن است تمرینات خاصی را برای متقاعد کردن سیستم عصبی برای رسیدن به محدوده نهایی حرکت عضلات انجام دهند. در غیر این صورت به غلطک ها بچسبید. این مثل ورزش سه‌گانه نیست، جایی که برای شنا باید در زمین خشک گرم شوید.»
هولمز می‌گوید «گرم کردن عملکردی باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در بر بگیرد و به سیستم قلبی عروقی کمک کند». ماهیچه‌های شانه، گردن و کمر همگی مفید خواهند بود و ممکن است بعداً از درد و ناراحتی جلوگیری شود.»
وایت می‌گوید«کشش احتمالاً بزرگترین منطقه اختلاف است. آیا باید قبل از گرم کردن، بعد از گرم کردن حرکات کششی انجام داد یا اصلا؟
تا حدی کشش نیز با شدت رابطه دارد - ممکن است برای یک سواری طولانی مدت کمتر از یک جلسه با شدت بالا نیاز داشته باشید - اما بستگی به فرد دارد. برخی از مردم نیاز دارند، برخی دیگر نیازی ندارند.» که احتمالاً توضیح می‌دهد که چرا چنین منطقه‌ای از مناقشه است.
نیوتن می گویدیکی دیگر از مواردی که باید در نظر بگیرید رژیم غذایی شما است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، گرم کردن بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اگر با شدت شروع کنید، بدن شما اساساً به حالت جنگ یا پرواز می رود، که در آن اولین سوخت موجود کربوهیدرات است. اگر درست انجام شود، گرم کردن تمایل بدن شما به چربی سوزی به جای کربوهیدرات را تغییر می دهد.»
درست مثل یک حرفه ای
این ما را به افراد حرفه‌ای می‌رساند که اغلب در حالت ناشتا تمرین می‌کنند و هرگز از گرم کردن خودداری نمی‌کنند. پس آیا آنها ترفندهای هوشمندانه ای در آستین خود دارند؟
"نه،" وایت می گوید. این دقیقاً در سطح حرفه ای یکسان است و دقیقاً همان کاری است که من با مدال آوران المپیک انجام می دهم. این باعث خنده من می شود که باشگاه سواران فکر می کنند که با حرفه ای ها یکسان نیستند، اما چه 600 وات یا 200 وات قدرت داشته باشید، همچنان دوچرخه سواری می کنید.'
نیوتن می افزاید:"می توانید گرم کردن تیم GB را در وب سایت British Cycling بیابید." اکثر متخصصان نسخه مخصوص به خود را خواهند داشت، اما نکته کلیدی این است که شما می خواهید ضربان قلب شما به سرعت و چند برابر افزایش یابد، بنابراین آن پاسخ شوک را دریافت نکنید.
فقط به یاد داشته باشید که هنوز هم سخت خواهد بود. وقتی یک مسابقه بحرانی از بین می‌رود، باز هم ضرر خواهد داشت.»
اوه، و همانطور که باتلر می گوید، "اگر تمرین را انجام نداده باشید، هیچ گرم کردنی شما را نجات نمی دهد." متاسفم.
