نمایشگر ضربان قلب فروتن ممکن است توسط قدرت سنج غصب شده باشد، اما همچنان یک ابزار حیاتی در جعبه ابزار تمرین هر سوارکاری است
چیزها در دوچرخه سواری به سرعت پیش می روند - و منظور ما فقط شما بعد از پیروی از یک برنامه تمرینی دوچرخه سوار نیست. زمانی که مانیتورهای ضربان قلب رایج بودند، اکنون همه چیز به داده های برق مربوط می شود. اما این بدان معنا نیست که باید تمرین ضربان قلب را به سطل زباله بسپارید.
مربی Ric Stern می گوید: «استفاده از دستگاه ضربان سنج چندین نکته مثبت دارد. این می تواند به شما کمک کند تا تلاش های خود را سرعت بخشید، به خصوص تلاش های طولانی تر. اگر از آن به همراه یک برق سنج استفاده کنید، می‌توانید ببینید که ضربان قلب چگونه به توان خروجی شما پاسخ می‌دهد تا بتوانید تلاش خود را بهتر انجام دهید.'
مربی تام نیومن می‌گوید: «ضربان قلب شما به شما می‌گوید که بدن شما چه احساسی دارد.» "همچنین، مانیتورهای ضربان قلب ارزان، قابل اعتماد، جمع و جور و به راحتی قابل درک هستند."
این بدان معنا نیست که آنها کامل هستند. نقطه ضعف اصلی این است که ضربان قلب به سادگی سرعت ضربان قلب شما است. افزایش شدت یا برون ده توان، ضربان قلب شما را برای مطابقت با تقاضا افزایش می دهد، اما شما برون ده قلبی خود را نمی دانید.
این ضربان قلب شما ضربدر حجم ضربه ای است - مقدار خونی که در دقیقه از قلب شما خارج می شود. تصور می‌شد که حجم ضربه تقریباً با سرعت آستانه کاهش می‌یابد - تقریباً حداکثری که می‌توانید برای یک ساعت حفظ کنید - اما اکنون می‌دانیم که همچنان با شدت افزایش می‌یابد، بنابراین ضربان قلب به تنهایی تصویر کاملی را به شما نشان نمی‌دهد.
نیومن ادامه می دهد"عوارض دیگری هم وجود دارد". هوای گرم ممکن است ضربان قلب شما را افزایش دهد و هوای سرد ممکن است آن را محدود کند. خستگی یا بیماری نیز می تواند آن را کاهش دهد، بنابراین شاید نتوانید به اعدادی که می خواهید دست پیدا کنید.همچنین، در طول یک تمرین طولانی، ضربان قلب با شدت یکسان ثابت نیست و ممکن است به‌تدریج به دلیل پدیده‌ای به نام رانش قلبی افزایش یابد.»
باز هم، هیچ یک از اینها دلیلی برای استفاده نکردن از داده های ضربان قلب نیستند. هیچ معیار آموزشی به تنهایی کامل نیست، و این یکی بسیار مفیدتر از سایر معیارها است.
افزایش آن
برای به حداکثر رساندن مزیت تمرین ضربان قلب، باید حداکثر ضربان قلب خود را (MHR) بدانید، که مناطق ضربان قلب را مشخص می کند که در آن باید تمرین کنید. ساده ترین راه استفاده از یک معادله بسیار ابتدایی است (به عنوان مثال 220 منهای سن شما)، در حالی که دقیق ترین راه در آزمایشگاه است.
بهترین مانیتورهای ضربان قلب را اکنون در Wiggle ببینید
«آزمایش سطح شیب دار، که در آن توان خروجی تا حد خستگی افزایش می یابد، MHR و حداکثر توان هوازی [MAP] شما را تولید می کند، بنابراین می توانید هر دو ناحیه ضربان قلب و قدرت را تنظیم کنید. اما انجام حداکثر تلاش آزمایشی 10 دقیقه ای و سپس افزایش آهسته آن در پنج دقیقه آینده به یک تلاش همه جانبه، MHR شما را نیز به شما می دهد.'
گزینه دیگر این است که از وب سایت British Cycling دیدن کنید، جایی که آزمایش ضربان قلب 20 دقیقه ای را پیدا خواهید کرد که دقیق تر از استفاده از سن شما و بسیار ارزان تر از آزمایش رمپ مبتنی بر آزمایشگاه است. پس از به دست آوردن نتایج، آماده استفاده از مناطق تمرین ضربان قلب هستید (به زیر مراجعه کنید) تا تلاش خود را بسنجید و دستاوردهای تناسب اندام خود را هدف قرار دهید.
نیومن می‌گوید: «می‌توانید ببینید که بدنتان در طول زمان چگونه واکنش نشان می‌دهد،» که توصیه می‌کند به یکی از این دو روش در یک مسیر محلی سوار شوید: با سرعت آستانه، توجه به زمان و ضربان قلب متوسط، یا با ضربان قلب تعیین‌شده با توجه به زمان خود ایده این است که با همان تلاش سریعتر می‌شوید، یا تمرین با سرعت خاصی آسان‌تر می‌شود.
"شما می توانید هر کاری را از 15 تا 60 دقیقه انجام دهید،" استرن می گوید. «شما فقط می‌خواهید مسیری با حداقل ترافیک یا تقاطع‌هایی داشته باشید که باید در آن توقف کنید.»
دانستن ضربان قلب خود در تلاش های مختلف زمانی مفید است که آن را با معیارهای قدرت ترکیب کنید. استرن می‌گوید: «بگویید که در یک دوچرخه جاده با 150 وات و سرعت 140 ضربه در دقیقه تلاش ثابتی انجام می‌دهید».«اگر بدون دستگاه برق سنج سوار می شوید، می توانید قدرت خود را از روی ضربان قلب خود تخمین بزنید. یا بگویید که تست FTP انجام می دهید و 100٪ احساس نمی کنید. توان خروجی شما ممکن است ثابت بماند، اما اگر ضربان قلب شما پایین بیاید، می دانید که در حال بهتر شدن هستید و در یک روز خوب بهتر عمل خواهید کرد.'
این نمونه‌ای از ضربان قلب است که بازخورد فیزیولوژیکی ارائه می‌دهد و به این کمک می‌کند که ضربان قلب و قدرت را به‌عنوان انتهای مخالف یک طیف در نظر بگیرید: تلاشی که انجام می‌دهید و عملکردی که می‌گیرید. به همین دلیل است که آنها با هم بسیار مفید هستند.
همچنین می توانید با حصول اطمینان از کاهش ضربان قلب خود در سراسر صفحه، از سواری استقامتی گرفته تا حداکثر سرعت، دستاوردهای تناسب اندام متعادلی را بدست آورید. استرن می‌گوید: «همه بخش‌های شدت مهم هستند، هر هدف تمرینی شما باشد.»
بهترین مانیتورهای ضربان قلب را اکنون در Wiggle ببینید
برنامه تمرینی شما باید شامل چهار تا پنج سواری در هفته باشد که شامل همه چیز از یک سواری طولانی تا فواصل هر هفته تا 10 روز است، بسته به میزان بهبودی.
"اگر مسابقه می دهید، ممکن است بخواهید تعداد بازه ها و همچنین فرکانس را افزایش دهید تا سرعت و قدرت را برای سناریوهای مسابقه خاص ایجاد کنید." «اگر اهل آزمون زمان هستید، ممکن است بخواهید تمرینات قدرت آستانه عملکردی را اضافه کنید، و برای یک ورزش ورزشی، ممکن است بخواهید تمرینات استقامتی با شدت متوسط بیشتری را در منطقه 3 برای ایجاد مقاومت در برابر خستگی اضافه کنید.
«شما می توانید تمام این جلسات را با استفاده از مناطق تمرینی سرعت دهید،» او اضافه می کند. تنها مشکل مربوط به فواصل زمانی است، زیرا زمانی که شما تلاش‌هایی را بیشتر از FTP انجام می‌دهید، ممکن است ضربان قلب شما آنقدر سریع پاسخ ندهد که بتوانید به منطقه خود برسید - یا ممکن است چندین فاصله طول بکشد تا به منطقه برسید - اما فواصل شما بخشی است. سواری طولانی‌تر، بنابراین داده‌ها همچنان مرتبط هستند.'
نمایشگرهای ضربان قلب، با وجود افزایش قدرت سنج، هنوز جای خود را دارند.
بهترین مانیتورهای ضربان قلب را اکنون در Wiggle ببینید
نیومن می‌پرسد: «بیشتر ایده‌های جدید از حرفه‌ای‌ها به سمت ما انسان‌های فانی ساده سرازیر می‌شوند، اما چه چیزی با نیازهای شما سازگار است؟» "اگر در حال دوچرخه سواری در باشگاه هستید، آیا به جدیدترین چرخ های کربنی نیاز دارید که خیلی قوی نباشند؟" و اگر بتوانید با استفاده از ضربان قلب خود تمرین کنید، آیا به انرژی سنج برق نیاز دارید؟'
"داده های قدرت جایی است که جهان اکنون در آن قرار دارد، اما ضربان قلب شما همچنان برای تمرین مرتبط است." "اگر نمی خواهید یا نمی توانید یک متر برق بخرید، هنوز هم می توانید نتایج عالی بگیرید. شما همچنین باید از احساس استفاده کنید تا سعی کنید وقتی از FTP خود بالاتر می روید چقدر سخت است تلاش کنید، اما راه های بدتری برای سوار شدن وجود دارد.'
