آنچه را که می خواهید انجام دهید - ما رئیس شما نیستیم. اما شاید اول این را بخوانید، خوب؟ تصویر: پاک مثل گل
ورزش کار سختی است. قرار است کار سختی باشد. بنابراین، اگر یک دوچرخه سوار حرفه ای نباشید، اشکالی ندارد که هر از چند گاهی به خودتان اجازه بدهید.
فقط باید آنها را در تصویر بزرگتر فاکتور بگیرید. مشروبات الکلی و غذاهای چرب ریکاوری را کند می کنند، که اگر چند روز دوچرخه سواری نکنید مشکلی نیست، اما اگر در روزهای متوالی به سختی تمرین کنید قطعا مشکلی نیست.
بهترین زمان برای بازگرداندن گلیکوژن مصرفی در حین ورزش، در اسرع وقت پس از توقف است. وقتی از دوچرخه پیاده می‌شوید، چیزی با کربوهیدرات و پروتئین بخورید، زیرا اگر طولانی مدت بود، احتمالاً وقت آن رسیده که دوباره بخورید.
شما به سادگی نمی توانید یک رژیم غذایی بد را تمرین کنید. در واقع هر چه کالری بیشتری برای دوچرخه مصرف کنید، تمرین از طریق یک رژیم غذایی بد می تواند بدتر باشد. اگر فقط یک یا دو سواری در هفته انجام می‌دهید، بسیاری از این کالری‌ها را نمی‌سوزانید و به اندازه کافی محرک‌های تطبیقی که کالری‌ها را بعد از تمرین جذب می‌کند تحریک نمی‌کنید.
اگر سه بار یا بیشتر در هفته تمرین می کنید، زمان ریکاوری شما محدود است، بنابراین باید در مورد دادن آنچه بدن برای سوخت تمرین و ریکاوری نیاز دارد، در بازی خود باشید..
در هر دو مورد باید سلامت اولیه را حفظ کنید. اگر سخت تمرین می‌کنید، باید در خوردن میوه، سبزیجات، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتر دقت کنید. البته بستگی به خودت داره شما می توانید آنچه را که دوست دارید بخورید - اما اگر به طور مبهم در مورد سلامتی خود جدی هستید، چه رسد به تناسب اندام، ایده خوبی نیست.
بله، چربی کمتری نسبت به زمانی که روی مبل بنشینید، حمل می کنید، اما اگر خوب غذا بخورید، اوقات بهتری خواهید داشت، همچنین عفونت های تنفسی و سایر مشکلات رایج سلامتی کمتری خواهید داشت.
واقعیت ساده این است که ترکیب سالم کربوهیدرات، پروتئین و چربی های خوب مهم است. کربوهیدرات ها و تا حدی چربی، قدرت تمرین شما را فراهم می کند. چربی و پروتئین به ساخت بافت کمک می کنند و برای بهبودی حیاتی هستند. کربوهیدرات ها و پروتئین با هم (قبل یا در حین تمرین) نشانگر استرس و خستگی را کاهش می دهند. پروتئین برای ریکاوری عضلات ذاتی است و همچنین از سیستم ایمنی و اندام ها حمایت می کند.
به همین ترتیب چربی های سالم در تعداد زیادی از سیستم های مفید در بدن نقش دارند، به عنوان مثال کنترل مناسب التهاب، که به بهبودی کمک می کند. متأسفانه بیشتر غذاهای ناسالم دارای چربی های خوب کم و مضرات زیادی هستند، مانند چربی های ترانس یا اکسید شده.
کمی آشغال خوب است، اما بیش از حد است و شما یا غذای بیشتری را در رژیم غذایی خود انباشته می کنید یا "تغییر رژیم غذایی" را انجام می دهید، که در آن کالری های ناخواسته، کالری های سالم را که با ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مرتبط هستند، دفع می کنند. و مواد مغذی مفید.
هر چه بیشتر چیزهای خوب را جابجا کنید، بیشتر دچار مشکل می شوید. به انتخاب های هوشمندانه تری که دوست دارید فکر کنید و چند وعده غذایی ساده و خوشمزه برنامه ریزی کنید. سلامتی نیز باید سرگرم کننده و جالب باشد.
این وسوسه انگیز است که فکر کنید اگر زمان کافی را روی دوچرخه بگذرانید و تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی کنید، تناسب اندام شما از خودش مراقبت می کند. اما اگر تغذیه خود را اشتباه بگیرید، بسیاری از این کار سخت را خنثی خواهید کرد. پیشرفت شما کندتر خواهد بود، ممکن است بیشتر مریض شوید و اگر مایل ها بالاتر بروید بهبودی شما تحت فشار قرار می گیرد.
درست کردن آن مربوط به اولویت‌بندی زمان‌های خاص است. روی دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات مناسب با کمی پروتئین بدون چربی بعد از سواری تمرکز کنید. در مواقع دیگر مطمئن شوید که غذاهای پروتئینی سالم – از جمله گوشت و ماهی در صورت امکان – و طیف وسیعی از سبزیجات مصرف می کنید. دوچرخه سواری شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد.
متخصص Drew Price BSc MSc یک مشاور تغذیه است که با تیم های ورزشی، ورزشکاران نخبه و شرکت های مواد غذایی ورزشی کار کرده است. او نویسنده رژیم غذایی DODO است که به بررسی روزه متناوب و آموزش غذا برای افراد فعال می پردازد. اطلاعات بیشتر در drewpricenutrition.com
