برای آن کوهستان بلند خارج از کشور آماده شوید
پاسخ ساده ای برای این وجود دارد: بله، می توانید. اما ابتدا باید بدانید که چرا ممکن است به این کار نیاز داشته باشید و چگونه باید آن را انجام دهید.
فیزیولوژی شما در ارتفاع تغییر می کند، به خصوص زمانی که ورزش می کنید. اغلب تصور می شود که اکسیژن کمتری وجود دارد، اما در واقع این تغییر فشار هوا است که بر شما تأثیر می گذارد.
از آنجایی که دوچرخه سواری عمدتاً هوازی است، تحویل اکسیژن برای عملکرد از نظر حداکثر توان خروجی شما بسیار مهم است. تغییرات کوچک می تواند در ارتفاع بسیار کم رخ دهد و برای بسیاری از افراد عملکرد از حدود 500 متر شروع به کاهش می کند.
از نظر تمرین واقعی، کار زیادی برای تکرار ارتفاع نمی توانید انجام دهید، زیرا تقریباً همه با کاهش عملکرد مواجه خواهند شد.اما هرچه تناسب اندام کمتری داشته باشید، احتمالاً ارتفاع بیشتری روی شما تأثیر می گذارد، بنابراین اگر می دانید که می خواهید در ارتفاع سوار شوید، پاسخ ساده این است که تا جایی که ممکن است تناسب اندام داشته باشید.
قدرت آستانه عملکردی شما - FTP، حداکثر توان متوسطی که می توانید برای یک ساعت حفظ کنید - کلیدی است. شما می‌توانید آن را به روش‌های مختلف، از جلسات استقامتی طولانی (حداقل یک ساعت) با شدت متوسط تا فواصل آزمایشی 15 دقیقه‌ای ایجاد کنید.
همچنین باید با انجام تلاش‌های کوتاه و شدید در حدود چهار دقیقه، حداکثر VO2 خود را افزایش دهید - اندازه‌گیری توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن در طول ورزش.
در واقع نمی‌توانید سواری در ارتفاع را در بریتانیا شبیه‌سازی کنید، زیرا بلندترین جاده‌های این کشور تنها حدود ۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا هستند. اینها شامل برخی از گذرگاه‌های طولانی‌تر در دربی‌شایر مانند گذرگاه گربه و کمانچه یا مار، گذرگاه انجیل در ولز و برخی در اسکاتلند می‌شود.
برخلاف برخی از صعودهای تندتر در بریتانیا، این صعودها همه صعودهای طولانی هستند، بنابراین برای یادگیری نحوه گام برداشتن مفید هستند. بسیاری از مردم خیلی سریع شروع می کنند و سپس منفجر می شوند.
یکی دیگر از مشکلات بالقوه در خارج از کشور، بیماری ارتفاع است، اما همه از آن رنج نمی برند و فقط در ارتفاعات بالای 3000 متر اتفاق می افتد. اگر قصد دارید تا آن حد بالا بروید، ابتدا باید با افزایش مداوم ارتفاع خود به آن برسید.
محصولات انرژی زا بسته بندی کنید، مقدار زیادی بنوشید و از الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است ذخایر گلیکوژن خود را بسوزانید و با سرعت بیشتری کم آب شوید.
کارهای دیگر و خاص تری وجود دارد که می توانید انجام دهید. اتاقک های هیپوباریک به شما امکان می دهد در محیطی با اکسیژن کم تمرین کنید تا اثرات ارتفاع را شبیه سازی کنید.
این ممکن است برای درک عملکرد بدن شما مفید باشد و همچنین ممکن است به تغییر برخی نشانگرهای فیزیولوژیکی کمک کند، اما گران است.
سپس چادرهای ارتفاعی هستند که در محیطی با اکسیژن کم می خوابید و تفکر علمی مدرن این است که بهترین راه برای تمرین در ارتفاع بالا خوابیدن (در ارتفاع بالا) و تمرین کم (در دریا) است. مرحله).تمرین در ارتفاع به این معنی است که یا قدرت بیشتری از دست می دهید یا به استراحت بیشتری نیاز دارید.
تمرین در سطح دریا و خوابیدن در چادر اکسیژن به شما این امکان را می دهد که سطح نرمال تمرین خود را حفظ کنید و در عین حال سازگاری های فیزیولوژیکی را که عمدتاً در خون در ارتفاع اتفاق می افتد به دست آورید. با این حال، باز هم، اینها می توانند گران باشند - بیش از 300 پوند در ماه - و مهم است که توجه داشته باشید که این برای همه کار نمی کند. برخی افراد پاسخگو نیستند.
سطح تعهد شما به این نوع چیزها بستگی به این دارد که سواری در ارتفاع بالا چقدر جدی است یا چقدر پول باید بسوزانید. اگر شما یک ورزشکار حمایت مالی هستید که برای یک مسابقه مسافت طولانی آماده می شود، احتمالاً ارزش هزینه و تلاش را دارد.
اگر اینطور نیستید، ارزش آن را دارد که ابتدا همه راه های دیگر را خسته کنید: بهینه سازی موتور خود از طریق مربیگری، بهینه سازی انسان و ماشین از طریق آیرودینامیک، و اطمینان از دریافت بهترین تغذیه ممکن.
کارشناس: Ric Stern یک مسابقه جاده ای، دانشمند ورزش و مربی دوچرخه سواری و ورزش سه گانه است. در دو سال گذشته او برای مسابقات قهرمانی جهانی UCI Gran Fondo واجد شرایط بوده است و مربی سوارکاران نخبه، پارالمپیک و مبتدیان بوده است. از cyclecoach.com دیدن کنید.
تصویر: ویل هیوود
