همانطور که حرفه سوارکاری شما پیشرفت می کند، آموزش شما نیز باید تطبیق یابد. اما پیر شدن به معنای ضعیف شدن نیست
سن فقط یک عدد است. متأسفانه، مگر اینکه موفق به ایجاد ماشین زمان شده باشید، این عدد همیشه به سمت بالا می رود. اما آیا این بدان معناست که با افزایش سن باید نحوه تمرینات خود را تغییر دهید تا خوش اندام بمانید؟ و اگر بله، تا چه حد؟
بیایید ثابت کنیم که شما دوچرخه سواری هستید که مسافت پیموده شده بالایی دارد و در حال حاضر با استانداردهای معمولی فوق العاده مناسب است. با هر سنی که هستید، نباید هیچ نگرانی در مورد آن داشته باشید.
«اگر کسی از من بپرسد که چگونه تمرینات خود را با افزایش سن تنظیم کنم، من یک پاسخ یک کلمه ای دارم: نکن،» مربی ارشد ABBC، یان گودیو.
دوچرخه سوارانی که در طول دهه ها تناسب اندام را حفظ کرده اند و هرگز به طور جدی بیمار نشده اند یا آسیب جدی ندیده اند، می توانند در پنجاه سالگی نسبت به غیر دوچرخه سواران در بیست سالگی مناسب تر باشند.
«دوچرخه سواری با سن مخالف است. "سن فقط یک عدد است" یک کلیشه است، اما واقعیت دارد. با این حال، اگر در مورد افرادی صحبت می کنیم که هرگز روی دوچرخه ننشسته اند، ممکن است موضوع متفاوتی باشد.»
بسته به سطح تناسب اندام خود، ممکن است مجبور شوید تمرینات و تغذیه خود را با گذشت سالها تطبیق دهید، اما این به این سادگی نیست که بگویید: من اکنون در چهل سالگی هستم، بنابراین می خواهم تمرین کنم. این.'
هر کس متفاوت است، و اگر قبلاً یک ماشین دوچرخه سواری خوب روغن کاری شده اید، با افزایش سن از مزایای سلامتی برخوردار خواهید شد که دیگران فقط می توانند رویای آن را داشته باشند.
دوچرخه_سواری شما را برای همیشه زنده نمی کند، اما می تواند به شما کمک کند روند پیری را نادیده بگیرید. در اینجا نحوه نزدیک شدن به آموزش شما آمده است…
چگونه با افزایش سن تمرین کنیم: دهه ها
در بیست سالگی
اول، خبر بد: احتمالاً باید تا 70 سالگی کار کنید و از همان قیمت های پایین خانه و حقوق بازنشستگی سخاوتمندانه والدین و پدربزرگ و مادربزرگتان لذت نخواهید برد. اما این همه چیزی است که برای اخبار بد وجود دارد.
انسانها بین سنین 20 تا 35 سالگی به اوج جسمی خود می رسند. این محدوده سنی کاملاً وسیعی است، اما حتی اگر در ریاضیات خیلی خوب نباشید، متوجه خواهید شد که تمام دهه بیست سالگی شما را در بر می گیرد.
علاوه بر قوی‌تر بودن، بدن شما انعطاف‌پذیرتر است، سریع‌تر بهبود می‌یابد و کمتر در معرض آسیب است. در بیست سالگی از آن مراقبت کنید تا چندین دهه به شما خدمت کند.
گودو می‌گوید: دوچرخه‌سواری شماره یک ورزش استقامتی است، زیرا برخلاف دویدن، غیربالستیکی است.
«دوچرخه سواران آتل ساق پا نمی گیرند و کمتر در معرض آسیب هستند. نمی‌توانید تفکر پزشکی استاندارد را برای دوچرخه‌سوارانی که تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ کرده‌اند اعمال کنید.»
وسوسه می تواند به سادگی این باشد که زمانی که جوان و تناسب اندام هستید، مایل ها را پشت سر بگذارید، اما اگر در مورد رقابت جدی هستید، ممکن است کارساز نباشد.
این بستگی به نوع سوارکاری شما دارد.
اگر هیچ جاه طلبی برای مسابقه دادن یا رقابت ندارید، می گویم فقط بیرون بروید و از سواری لذت ببرید. وقتی دوست دارید سخت پیش بروید، اگر دوست ندارید آسان بروید.
آموزش ساختاریافته
"با این حال، اگر می خواهید رقابت کنید، نتایج خوبی کسب کنید و بیشترین بهره را از بدن خود ببرید، هیچ جایگزینی برای تمرین ساختاریافته وجود ندارد - اگر "فقط سوار شوید" و "مایل ها را به داخل برسانید"، می توانید. هرگز به پتانسیل کامل خود نخواهید رسید.
"اگر متوجه شوید که با افزایش سن زمان کمتری برای سواری دارید، این موضوع حتی بیشتر مرتبط می شود."
با این حال داشتن یک برنامه تمرینی ساختاریافته فقط برای مسابقه دهندگان ایده خوبی نیست. آدام کری، متخصص تغذیه و مدیر عامل شرکت کورپرفورمنس، می‌گوید: «شما پایه‌ها را برای بقیه عمرتان می‌سازید.»
«در دهه بیست زندگی خود احساس می کنید که شکست ناپذیر هستید و نیازی به برنامه ریزی برای تمرین یا تغذیه ندارید. این درست نیست توده عضلانی بدون چربی شما در اواسط دهه بیست سالگی به اوج خود می رسد.
می تواند از سن 30 تا 60 سالگی 10 تا 15 درصد کاهش یابد، اما اگر به طور منظم سوار شوید، میزان کاهش آن به اندازه ای نیست که هیچ کاری انجام ندهید.
بعد از 60 سالگی، اگر ورزش نکرده باشید، توده عضلانی بدون چربی به سرعت کاهش می یابد. در دهه بیست زندگی خود اکنون بدن خود را برای یک زندگی طولانی و سالم آماده می کنید، بنابراین هنوز هم می توانید در 80 سالگی از روی صندلی بلند شوید و کتری را بلند کنید.'
در سی سالگی
با توجه به اینکه - چه بخواهید چه نخواهید - به میانسالی نزدیکتر از دوران نوجوانی خود هستید، اکنون زمان خوبی است که برخی از افسانه ها را کنار بگذارید و برخی از پیش فرض هایی که ممکن است در مورد تناسب اندام داشته اید را از بین ببرید..
گودو می‌گوید: "این ایده که حداکثر نبض شما 220 منهای سن شما است اشتباه است." و شاخص توده بدنی بسیار ناقص است.
برای من آنها مانند طالع بینی هستند. هر چه بیشتر دوچرخه سواری کنید، از استانداردهای پزشکی استاندارد دورتر می شوید.
«در اواخر سی سالگی مجبور شدم برای مدتی دوچرخه سواری را کنار بگذارم زیرا یک عفونت ویروسی داشتم که مرا از پا درآورده بود. وقتی به GP رفتم و به او گفتم که دارم در یک مسابقه جاده ای 80 مایلی سوار می شوم و احساس رنگی نداشتم، او طوری به من نگاه کرد که انگار دیوانه هستم.
'او اصلاً نمی توانست مفهوم را درک کند.'
لوید موافق است که، در این سن، بدن شما نیست که اول از همه تسلیم می شود. مطمئناً فکر می‌کنم زمانی که به اواسط تا اواخر دهه سی یا حتی چهل سالگی‌تان می‌رسید، محدودیت‌کننده موفقیت، سرتان و تمایل شما برای تمرین و مسابقه با تعهد 100٪ است.
دوچرخه سواری ورزش آسانی نیست، و اگر اندکی فقدان میل در آن رخنه کند، بیرون آمدن از آن و بیرون ماندن در هنگام بد آب و هوا دشوار می شود.
"به همین ترتیب، وقتی در حال مسابقه دادن هستید، این یک ورزش خطرناک است، و بیشتر مردم در زمانی که کمی بزرگتر هستند، بیشتر به عواقب تصادف با سرعت 60 کیلومتر در ساعت فکر می کنند."
در چهل سالگی
زندگی از ۴۰ سالگی شروع می شود، همانطور که گفته می شود، اما بدن شما ممکن است موافق نباشد.هنگامی که به این دهه رسیدید، افرادی که تمرین نمی‌کنند یا فعالیت بدنی ندارند، تا 10 کیلوگرم چربی بدن اضافه می‌کنند - و اگر کاری در این مورد انجام ندهید، احتمالاً این افزایش وزن در دوران کاهش وزن شما ادامه خواهد داشت.
مطالعات نشان داده‌اند که با افزایش سن عملکرد بی‌هوازی (یا انفجاری) کاهش می‌یابد - برای مثال، تحقیقات در استرالیا نشان می‌دهد که اوج قدرت به طور متوسط 8.1٪ در هر دهه کاهش می‌یابد در حالی که ظرفیت بی‌هوازی با سرعت تقریباً یکسانی کاهش می‌یابد.
هر چندنترسید - مشخص شد که اوج قدرت هوازی به سختی با افزایش سن تغییر می کند. کاری که نباید انجام دهید این است که به سادگی بپذیرید که در حال از دست دادن قدرت هستید و در کنار آن قدم بردارید.
لوید می گوید: اگر برای مدت طولانی - بیش از 10 سال) سوار شده اید، شدت آن اهمیت بیشتری پیدا می کند. برای سوارکاران با تجربه، به ندرت موردی است که استقامت کافی نداشته باشند.
"در واقع شما اغلب می توانید به "موتور دیزل" تبدیل شوید. بسیار مهمتر است که تمرینات سخت و سریع را به طور منظم انجام دهید تا قدرت برتر را حفظ کنید.
«اگر تازه در چهل سالگی وارد این ورزش شده باشید و سابقه طولانی در ورزش استقامتی نداشته باشید، داستان متفاوت خواهد بود.»
گودو می‌گوید " تناسب اندام یک چیز فردی است." "کسی که 35 سال دارد و هرگز سوار نشده است، با کسی که 45 سال دارد و تمام عمرش را سوار کرده است بسیار متفاوت خواهد بود."
'ینس وویگت هنوز در چهل سالگی سوار بر گرند تور بود. تئوری پزشکی می گوید: "این کار را نکن." او یک مثال افراطی است اما در واقع تعداد زیادی از آنها وجود دارد.
'اگر این آخر هفته به یک تایم تریل بروید، 80-90٪ از شرکت کنندگان بالای 30 سال خواهند بود. مسابقات لیگ دوچرخه سواران کهنه کار [LVRC] با حرفه ای های سابق، مسابقات نرمی نیستند و وجود دارند. بچه‌های پنجاه و شصت ساله‌ای که هنوز به طرز باورنکردنی تناسب اندام دارند.
«تمرینات مبتنی بر سن از نظر تئوری عالی است، اما دوچرخه سواری ثابت کرده است که اشتباه است.»
ترکیب بدن شما احتمالاً در حال تغییر است. کری می‌گوید: «من افراد 40 ساله را آموزش می‌دهم که همان کارهایی را انجام می‌دهند که در 20 سالگی انجام می‌دهند - کمی ورزش، چند آبجو و کاری در جمعه شب.»
"اما در حالی که در 20 سالگی شانه های پهن و کمر کوچکی داشتند، اکنون شانه های کوچکتر و کمر بزرگتر دارند - و کمر بزرگتر بزرگترین خطر برای سلامتی شماست."
«من قطعاً متوجه افزایش دشواری در حفظ وزن شده ام.
اگر ادامه پیدا کند، از دست دادن سخت تر است. مشکل این است که اگر رژیم بگیرید، عضله را از دست می دهید، که می تواند خود را شکست دهد. شما باید مصرف پروتئین را حفظ کنید، حتی اگر مصرف کالری را کاهش دهید.'
آیا کاهش کالری راه حل است؟ کری می گوید که به این سادگی نیست. کاهش کالری اغلب با از دست دادن توده بدون چربی همراه است.
هر چه سن شما بالاتر می رود موتوری که سوخت شما را می سوزاند کوچکتر می شود. شما می‌توانید کالری را کاهش دهید، اما باید سطح گلوکز خود را نیز مدیریت کنید تا به یک دستگاه چربی‌ساز تبدیل نشوید و پروتئین کافی، اما نه بیش از حد مصرف کنید.»
«هر کس متفاوت است، و میزان کاهش توده بدنی بدون چربی به عوامل زیادی از جمله سن، تناسب اندام، رژیم غذایی و استعداد ژنتیکی شما بستگی دارد. بهترین توصیه در اینجا این است که به دنبال مربی بگردید که بتواند به ایجاد یک برنامه تغذیه کمک کند که برای شما مفید باشد.
در پنجاه سالگی
می توانید با ماندن روی دوچرخه خود از پیری (تا حدی) سرپیچی کنید. کاهش حداکثر ضربان قلب مرتبط با سن در ورزشکاران کمتر از همتایان کم تحرک آنها است، و اگر در دهه پنجاه خود به طور منظم تمرین کنید، همچنان از مزایای نسبی مشابهی که در دهه بیست سالگی خود نسبت به استراحت می کنید بهره مند خواهید شد.
کاهش جزئی قدرت، استقامت و زمان ریکاوری در واقع می تواند تأثیر مفیدی بر تمرین شما داشته باشد. احتمال بیشتری وجود دارد که به رژیم خود فکر کنید، نه اینکه ساعت‌ها پیاپی رکاب بزنید زیرا می‌توانید، و رویکرد علمی‌تری داشته باشید.
"اگر کسی نزد من بیاید و از من بخواهد که یک برنامه آموزشی تهیه کنم، اولین سوال من این نیست که "چند سالته؟" می پرسم چقدر سوار می شوید و سبک زندگی شما چگونه است؟
"من در مورد خانواده و شغل می پرسم، زیرا چقدر زمان باید به آموزش اختصاص دهید، بسیار مهمتر از سن شما است."
کاهش قدرت، قدرت و انعطاف به این معنی است که اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود در روزهای تعطیلی دوچرخه ضروری است.
شما به دنبال تبدیل شدن به آرنولد شوارتزنگر نیستید، اما ورزش هایی مانند کشش، اسکات پا و لانژ - با دمبل یا یک هالتر قابل کنترل - می تواند به تاخیر افتادن عضلات کمک کند.
کری می گوید: «بسیاری از دوچرخه سواران بالاتنه نسبتاً ضعیفی دارند. «بسیاری از آنها از تمرینات قدرتی اجتناب می‌کنند، زیرا نمی‌خواهند وزن خود را حجیم کنند، و عنصری از خرد در آن وجود دارد.
بر خودت غلبه کن
اما واقعاً، اگر هنوز فکر می کنید در 40 سالگی، می خواهید بر خودتان غلبه کنید. نیمی از توده عضلانی شما بالای کمر است، بنابراین می توانید در 60 سالگی پاهای قوی داشته باشید، اما اگر قدرت مرکزی ندارید، در قسمت پایین کمر، شانه ها و بازوها مشکل خواهید داشت.تمرین کردن در 50 سالگی مانند اینکه در 20 سالگی تمرین کرده اید، عاقلانه نیست.»
این بهانه ای برای آسان گرفتن آن نیست، اما استراحت و ریکاوری نیز با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند.
به زمان استراحت بیشتر و جلسات فشرده کمتری نیاز دارم. سوپیت می‌گوید، اما جلسات فشرده باید به همان شدت باشد.
اگر احساس خوبی نداشته باشم یا در یک روز خاص احساس خنده داشته باشم، جلسه را رها می کنم. من از تجربه وقفه‌های تمرینی - گاهی اوقات ماه‌ها - می‌دانم که پس از سالها آمادگی هوازی، همه چیز برمی‌گردد.
جالب توجه است که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد حدود نیمی از جمعیت ممکن است از نظر ژنتیکی برنامه‌ریزی شده باشند تا به خوبی به آموزش پاسخ دهند و نیمی دیگر می‌توانند تمرین کنند و تمرین کنند، اما پیشرفت چندانی ندارند. من خوش شانس هستم و به تمرینات پاسخ می دهم.'
اگر شما یک نوع رقابتی هستید، همچنین باید در نظر بگیرید که چه نوع مسابقه ای برای شما بهترین است. با توجه به آنچه در مورد تناسب اندام هوازی آموخته ایم – که می تواند نسبتاً پایدار بماند در حالی که تناسب اندام بی هوازی کاهش می یابد – ممکن است با مسافت های طولانی تر بهتر باشید.
به نظر می رسد غیرقابل تصور است، اما شما نسبت به رویدادهای کوتاه تر و انفجاری تر در برابر شلاق زنی های جوان، در ضرر کمتری خواهید بود.
اما در نهایت، دلایل بزرگی که ما سوار می شویم برای لذت بردن و سالم بودن است. کری می گوید: «وقتی 20 ساله هستید، باید تصور کنید که می خواهید در 30، 40 یا 50 سالگی چگونه باشید.»
مثل دیدن یک مشاور مالی است. اگر در 20 سالگی شروع به کنار گذاشتن 10 پوند در هفته کنید، تا 60 سالگی پول نقد مناسبی خواهید داشت.'
و هیچ وقت برای شروع پس انداز دیر نیست.
نگهداری از سالها
در اینجا چیزی است که می توانید از بدن خود در طول دهه ها انتظار داشته باشید
20s
30s
40s
در تمرین، اما، جلسات شدید از اهمیت بیشتری برخوردار است. فقط مطمئن شوید که بعد از آن به درستی استراحت کرده اید.
دهه 50
سن آنها را پژمرده نمی کند
با مسن ترین برندگان تاریخ دوچرخه سواری آشنا شوید
(تصویر: welloffside.com)
Firmin Lambot، بلژیک
قدیمی ترین برنده تور دو فرانس
دوچرخه سوار بلژیکی لامبوت با کسب دومین پیروزی خود در سال 1922، با 36 سال و چهار ماه سن، مسن ترین برنده تور شد - و همچنان باقی می ماند.
اگرچه در مسابقات قبلی شش پیروزی در مرحله به دست آورده بود، اما اولین مردی بود که بدون کسب یک پیروزی در مسابقه، رده بندی عمومی را برد.
کریستین آرمسترانگ، ایالات متحده
پیرترین قهرمان تایم تریل المپیک
آرمسترانگ با شکست دادن اما پولی به طلای المپیک در سال 2008، یک سال بعد بازنشسته شد و تشکیل خانواده داد - اما در سال 2011 نظرش را تغییر داد تا از عنوان خود در بازی های لندن دفاع کند. او دقیقاً همین کار را انجام داد، 10 روز قبل از تولد 39 سالگی اش.
کریس هورنر، ایالات متحده
قدیمی ترین وولتا برنده اسپانیا
برای همه ما امید وجود دارد. در سال 2013، هورنر با سن 41 سال و 307 روز مسن ترین برنده یک مرحله گرند تور شد.
هفت روز بعد او رکورد خود را با پیروزی در مرحله 10 شکست و پیراهن قرمز را که برای 13 روز آینده در دست داشت تا مادرید بازپس گرفت. این پیروزی همچنین او را به مسن ترین برنده گرند تور تبدیل کرد.
آن را بگیر، Lambot.
