جیسون کنی دارنده مدال طلای المپیک روتینی را طراحی کرده است تا به تقویت قدرت لازم برای قهرمانی در دو سرعت سرعت کمک کند
در حالی که برخی از دوچرخه سواران این تجمل را دارند که بیشتر تمرینات خود را با دوچرخه انجام دهند، برای به دست آوردن پاهایی به اندازه تیرانوزور یک دونده پیست باید وزنه ها را بزنید.
پیش از شروع کمپین تاخیری توکیو 2020 که در نهایت شاهد کسب هفتمین طلای المپیک در کایرین مردان در آخر هفته گذشته بود، جیسون کنی، چند مدال المپیک، ما را در تمرینی که برای خوش فرم کردن خود طراحی کرده بود، دوید.
چالش برانگیز است اما هنوز هم برای ورزشکاران استاندارد المپیک قابل دستیابی است، صرف نظر از سبک سواری شما، این به افزایش قدرت و قدرت انفجاری کمک می کند.
بدیهی است که شما می خواهید وزنه های مربوطه را مطابق با توانایی خود تنظیم کنید، از کوچک شروع کنید و راه خود را بالا ببرید و در صورت نیاز مشاوره دریافت کنید. این مقاله فقط یک راهنما است و باید از آن استفاده شود.
این تمرین برای راه‌اندازی فروشگاه آنلاین Wiggle با برندهای پیشرو لباس ورزشی تعیین شده بود. می‌توانید بیشتر را در: wiggle.com/gym-and-fitness ببینید
کشش و گرم کردن
جیسون با یک سری حرکات کششی از جمله کشش از نوع حالت مار کبری به پشت و ستون فقرات، همراه با چرخش به پشت به پشت برای فعال کردن بیشتر همان نواحی، بدن خود را گرم می کند.
کنی در حالی که به پشت دراز می کشد، یک سری پاها را بالا می آورد و می چرخاند. او این کار را با تخته های کناری دنبال می کند تا ماهیچه های مرکزی خود را آماده کار کند.
پاکسازی با قدرت، 4×3 تکرار در حدود 110 کیلوگرم
مدار با یک سری پاکسازی برقی شروع می شود. یک حرکت پیچیده، یک تمرین انفجاری برای تمام بدن است که روی هسته مرکزی، چهار سر، همسترینگ، ساق پا و باسن کار می‌کند.
فرم و ایمنی بسیار مهم است. کنی از وزن نسبتاً کم استفاده می کند.
پرس یک پا، 3×6 تکرار حدود 200 کیلوگرم
به طرز عجیبی، کنی توضیح می دهد، با استفاده از یک پا، اکثر مردم می توانند بیش از نیمی از آنچه را که می توانند با هر دو بلند کنند.
استفاده از هر پا به صورت جداگانه نه تنها تمرین بهتری به شما می دهد، بلکه می تواند برای اصلاح عدم تعادل در قدرت بین این دو نیز مفید باشد.
اسکوات، 4×5 تکرار در حدود 160 کیلوگرم
اسکوات یک ورزش عالی برای دوچرخه سواران است. با ساخت ماهیچه های ران، باسن و باسن، می توان آنها را بدون استفاده از تجهیزات بدنسازی به دست آورد.
برای اینکه این چالش‌برانگیزتر شود، کنی یک وزنه اضافی نگه می‌دارد و پاهایش را مجبور می‌کند سخت‌تر کار کنند.
ددلیفت نوار تله، 4×3 تکرار حدود 200 کیلوگرم
نوار تله با ظاهر عجیب به کاربران کمک می کند تا با فشار کمتری روی ستون فقرات، ددلیفت را انجام دهند. به شما این امکان را می دهد که مانند یک میله معمولی به جای پشت سر گذاشتن در داخل آن قدم بردارید، هم ایمن تر و هم موثرتر است.
پاکسازی با قدرت، 4×3 تکرار در حدود 110 کیلوگرم
مجموعه ای دیگر از پاک کننده های قدرتی. از نظر وزن و تکرار با مجموعه‌ای که دور را شروع کرد، یکسان است.
اسکوات، 4×8 تکرار در حدود 140 کیلوگرم ریکاوری محدود
کنی روال خود را با یک سری اسکات دیگر کامل می کند. این بار وزن کاهش می‌یابد، اگرچه ریکاوری بین هر ست نیز کاهش می‌یابد تا تأثیر قلبی تمرین افزایش یابد و پایانی چالش برانگیز برای تمرین فراهم شود.
