از محیط مسابقه برای بهبود سوارکاری خود استفاده کنید حتی اگر مسابقه نمی دهید
مسابقه عالی است. به تمرین شما تمرکز می کند، شما را در مقابل دیگران قرار می دهد و به پیشرفت شما در طول زمان کمک می کند. اما خبرهای خوبی وجود دارد، حتی اگر هرگز مسابقه نداده باشید، زیرا می توانید از تئوری مسابقه برای تقویت مجدد تمرینات خود استفاده کنید و بدنتان را بهتر از همیشه کنید.
در حال حاضر، داشتن یک مسابقه برای هدف - حتی اگر بعداً لغو یا به تعویق بیفتد - ممکن است انگیزه همه ما برای سوار شدن به مربی توربو و حفظ تناسب اندام باشد.
در اینجا، مربیان متخصص ما در مورد طیف وسیعی از سناریوهای مسابقه مشاوره ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند بهتر از همیشه تمرین کنید و سوار شوید، صرف نظر از اینکه در خط شروع هستید یا نه.
بریتیش سیکلینگ می‌گوید: «هرکسی که سوار می‌شود باید به خوبی گرد باشد، بنابراین در تپه‌ها، سرازیری‌ها، روی تخت، گروهی، به تنهایی خوب هستید، با تعادل خوبی بین استقامت و سرعت» مربی ویل نیوتن.
"مسابقه - یا تمرین برای مسابقه - در هر زمینه ای از سوارکاری شما کمک خواهد کرد."
چگونه در گروه سوار شویم
مگر اینکه در یک مسابقه تایم تریل شرکت نکنید، با دوچرخه سواران دیگر - به بیان مجازی - در تماس نزدیک خواهید بود.
سواری در یک گروه یک مهارت کلیدی است، بنابراین تعدادی روح همفکر پیدا کنید یا به یک باشگاه بپیوندید.
نیوتن می‌گوید«سواری گروهی را در یک محیط کنترل‌شده تمرین کنید». واقعیت این است که همه چیز در سرعت متفاوت است. شما نمی خواهید اولین بار روی پرچ قرار بگیرید، اما سرعت باید واقع بینانه باشد.
'اگر اشتباه متوجه شوید، از دست خواهید رفت و خودتان راه خانه را پیدا خواهید کرد. مربیگری خوب می تواند کمک کند، همانطور که تمرین در یک مدار بسته می تواند کمک کند.
"هیچ ماشین، چاله یا عابر پیاده در پارک خودرو وجود ندارد."
وقتی به سرعت رسیدید، باید نوبت خود را در جلو بگیرید.
"ریک استرن" مربی RST Sport می گوید: "به این معنی است که همه حجم کار را به اشتراک می گذارند، و شما سخت تر از زمانی که فقط در پشت بنشینید کار می کنید." «می‌توانید با تغییر مدت زمانی که هر سوارکار در جلو می‌گذرد، تفاوت‌های تناسب اندام را جبران کنید.»
ایمنی یک مسئله بزرگ است - شما نمی خواهید باعث تصادف شوید.
پل باتلر مربی می گوید: «به سوارکار نگاه کنید، نه چرخ. چرخ ها زبان بدن را نشان نمی دهند. در واقع دوست دارم بگویم از شانه سوار جلویی نگاه کن.
'من می‌خواهم از کارهایی که همه سوارکاران جلویی انجام می‌دهند آگاه باشم، و اگر شخص دیگری جلوی سوارکار نباشد، هنوز می‌خواهم بدانم که آیا چاله‌ای، گوشه یا دوربرگردان در جلو وجود دارد یا خیر. '
چگونه با بسته بمانیم
"نیوتن می گوید: "شما با 20 دقیقه سواری استقامت ایجاد نمی کنید." «اگر وارد یک ورزش پنج ساعته می‌شوید، باید به سوخت‌رسانی و نحوه کار عضلات خود عادت کنید.
'باید مطمئن شوید که زین شما راحت است و دوچرخه خود را به درستی تنظیم کرده اید. اگر ناراحت هستید، مهم نیست که پاهایتان چقدر قوی هستند. اگر شروع به صدمه زدن کنید، نمی‌توانید سوار شوید.»
ماندن با بسته در مورد استقامت است که باید جزء کلیدی هر برنامه تمرینی باشد.
نیوتن می‌گوید: «یک بار در هفته یک جلسه یک ساعته شامل یک گرم کردن 20 دقیقه‌ای و سه بازه زمانی هفت دقیقه‌ای با سرعت مسابقه با پنج دقیقه ریکاوری در میان انجام دهید.»
'این باید به‌علاوه یک سواری استقامتی هفتگی حداقل دو ساعته انجام شود – هرکسی در بیشتر هفته‌ها به یک سواری طولانی نیاز دارد، البته برای هیچ چیز دیگری جز مدتی در زین و فرصتی برای لذت بردن از تناسب اندام.
'این کارها را با سرعت ثابت در زمین‌های غلتشی با چند تپه نشسته انجام دهید.'
باتلر می‌گوید «جلسات آسان‌تر فرصتی برای تمرکز بر تکنیک است. روی رکاب زدن به آرامی تمرکز کنید و آهنگ خود را یادداشت کنید، سعی کنید بیاموزید که چه آهنگی طبیعی‌ترین احساس را دارد و کمترین تلاش را برای همان سرعت انجام می‌دهد.
'اگر شک دارید، باید 80-100 دور در دقیقه در یک جاده صاف باشد. این جلسات همچنین یک روش عالی برای یادگیری غذا خوردن در حین تمرین است.'
این مهم است زیرا وقتی بیش از دو ساعت سوار می شوید بدن شما از استفاده از قندها از کربوهیدرات به استفاده از گلیکوژن عضلانی تغییر می کند.
سوخت‌گیری روی دوچرخه برای شارژ کردن ضروری است.
چگونه از بسته جدا شویم
ایجاد یک وقفه موفقیت آمیز از تاکتیکی به نام افزایش می آید، و این چیزی است که می توانید برای آن تمرین کنید.
استرن می‌گوید "به مدت 20 ثانیه دوی سرعت، ایستاده، و سپس 40 ثانیه با سرعتی کمتر از حداکثر سرعتی که می‌توانید برای یک ساعت حفظ کنید، سوار شوید."
«سپس دو دقیقه آسان انجام دهید و سه تا پنج بار تکرار کنید. پس از آخرین فاصله زمانی 40 ثانیه، شدت را کمی کاهش دهید و آن را به مدت 10 دقیقه نگه دارید.
'این تمرین بی رحمانه است اما عالی است، و شما می توانید آن را در یک توربو و همچنین در جاده انجام دهید.'
باتلر می گوید زمان بندی همه چیز است. در یک مسابقه، ممکن است متوجه شوید که سرعت بالا است و ناگهان همه چیز آرام می شود. در یک مسابقه بحرانی که معمولاً حدود 25 دقیقه طول می کشد.
'همه به سختی به راه می افتند، اما تا آن زمان بچه هایی که با سرعت حرکت می کنند به اندازه کافی تلاش کرده اند. این زمانی است که شروع به برنامه ریزی برای حرکت خود می کنید - سپس، یا زمانی که بعداً در مسابقه استراحت می کنید.
'اغلب حمله بر سر حمله است که می چسبد، نه اولین حمله.'
اکنون ما وارد حوزه تاکتیک‌ها شده‌ایم، و نکته کلیدی این است که از چند سوار به عقب حمله کنیم.
میگل آنجل لوپز همه را غافلگیر کرد
استرن می‌گوید روی چرخ هدف خود شلیک کنید و تا جایی که امکان دارد بیرون بکشید، زیرا این کار باعث می‌شود کسی سوار بر چرخ شما شود و سپس با تیرکمان رد شود.
اگر می توانید آن را ترتیب دهید، با شخص دیگری حمله کنید، زیرا این به شما امکان می دهد حجم کار را به اشتراک بگذارید. و این کاری است که می‌توانید به‌عنوان یک جلسه در سواری‌های آموزشی گروهی انجام دهید، جایی که یک گروه می‌تواند «به‌طور کلی» کار کند و سعی کند استراحت کند و در عین حال تمام تلاش خود را برای دور ماندن انجام می‌دهد.»
"هنگامی که گذشت، تأثیر تلاش خود را ارزیابی کنید،" باتلر می گوید. یک فاصله 20 متری کافی نیست، پس به خودت کوبیدن ادامه نده. برگردید و بعداً دوباره امتحان کنید.'
چگونه در یک رقیب بچرخیم
چرخیدن در یک رقیب در یک مسابقه یا یک دوست یا یک غریبه کاملاً غریبه در یک سواری تمرینی مستلزم حفظ یک سرعت تنظیم شده برای کاهش فاصله است، گویی در زمان آزمایشی - کاری که نیوتن می گوید کریس فروم به طور مرتب در طول مدت خود انجام داده است. شغل.
"اگر می خواهید یک ساعت با سرعت 25 مایل در ساعت سوار شوید، باید با 25 مایل در ساعت سواری کنید!" باتلر می گوید.
هنگامی که در مورد سرعت هدف خود تصمیم گرفتید، باید سواری را با آن سرعت در موقعیت TT خود تمرین کنید. بنابراین اگر می‌خواهید در یک ساعت یک TT 25 مایلی سوار شوید، یک جاده صاف پیدا کنید و با سرعت 25 مایل در ساعت رانندگی کنید تا زمانی که دیگر نتوانید آن را تحمل کنید.
'حالا آن جاده را در جهت دیگر سوار کنید تا بررسی کنید که تلاش شما به شیب یا باد کمک نکرده است. این کار را دو بار در هفته انجام دهید و مدت زمانی را که می‌توانید 25 مایل در ساعت حفظ کنید، افزایش می‌دهید.»
تاکتیکی که تام دومولن نیز از آن استفاده کرده است
"اگر به پایان نزدیک هستید، مسافت باقیمانده را تا جایی که می توانید سخت سوار کنید،" استرن می گوید. «اگر می‌دانید که باید سوارکاری بیشتری انجام دهید، می‌خواهید فقط کمتر از یک ساعت تلاش TT داشته باشید تا بتوانید سرعت خود را حفظ کنید و واشر را باد نکنید.
'در تمرین، برای ایجاد توانایی TT خود، می خواهید بر روی برخی از تلاش های انفرادی تمرکز کنید که در آن بین 12 تا 20 دقیقه در حدود یک ساعت تلاش برای دو تا چهار فواصل و چند دقیقه آسان در بین آن ها سوار شوید.
'می توانید این کار را یک تا سه بار در هفته انجام دهید.'
اگر بیش از یک نفر از شما در حال تعقیب هستید، باید با هم کار کنید، و برای تعقیب فراری بروید و بروید.
"استرن می افزاید: "گام مهم است". «سواران قوی‌تر برای مدت طولانی‌تری در جلو و سواران ضعیف‌تر با هزینه کمتر.»
حالا بیرون بروید و این را عملی کنید. همه برنده هستند.
