با سواری های سریع شروع می شود اما بسیار فراتر از آن می رود، اما همه کارشناسان از مزایای آن متقاعد نشده اند
کریسمس فراتر از ماست و همه چیز به سمت آن ماه های تابستانی است، اما شما در برنامه آموزشی خود کجا هستید؟ این احتمال وجود دارد که حتی اگر در طول دوره جشن بادکنک نزده‌اید، سعی کنید چند پوند وزن کم کنید و در عین حال برای بقیه سال پیش رو پایه‌ریزی کنید.
یک راه برای انجام آن وجود دارد که در زمان‌های اخیر به یک کلمه رایج (عبارات رایج؟) تبدیل شده است: "آموزش روزه". اما گسترشی نیز وجود دارد که به سمت افراط‌هایی می‌رود که بسیاری از مربیان معتقدند امکان‌پذیر است.
تضمین شده است که به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می کند، اما همچنین باید کربوهیدراتی را که بیشتر ما برای سوخت استفاده می کنیم حذف کنید. به آن «آموزش متناسب با چربی» می گویند.
با تمرینات ناشتا شروع می شود، بنابراین از اینجا شروع می کنیم. خیلی ساده، این زمانی است که شما با معده خالی سوار می شوید.
ریک استرن، مربی RST Sport، می‌گوید: «ساده‌ترین راه برای انجام این کار، خوردن وعده‌ی غذایی معمول عصر و تمرین قبل از صبحانه است.»
«یک سواری ثابت بین 45 دقیقه تا دو ساعت را کامل کنید، سپس وقتی به خانه رسیدید صبحانه بخورید. حتی می‌توانید تمرینات عادی خود را بعداً در روز که سوخت‌گیری کرده‌اید، انجام دهید. «توانایی استفاده از کربوهیدرات‌ها برای تلاش‌های با شدت بالا مهم است.»
یا هست؟ اینجاست که تمرینات متناسب با چربی وارد می شود.
پرونده علیه کربوهیدرات
ویل نیوتن مربی ای است که نقش های مختلفی را در بریتیش سیکلینگ برعهده داشته است و دیدگاه قوی در مورد معایب مصرف بیش از حد کربوهیدرات دارد.
"به عنوان یک گونه ما بی تحرک ترین گونه ای هستیم که تا به حال بوده ایم." "انسانها بدون منبع آماده از کربوهیدرات، چندین سال زنده ماندند، و اکنون آنها را داریم که تنبل هستیم."
'ما از اعتیاد به قند/کربوهیدرات رنج می بریم که باعث می شود همیشه بخواهیم غذا بخوریم. شما نیازی به خوردن ندارید، اما هر چند وقت یکبار متوجه می شوید که در یخچال خیره شده اید؟
ما نیاز دائمی به غذا نداریم. بدن شما متوجه خواهد شد که چگونه از چربی برای سوخت استفاده کند.
«این از نظر تکاملی سودمند است،» او اضافه می کند. اگر از چربی برای سوخت استفاده نمی کردیم زنده نمی ماندیم. اگر از گرسنگی می‌میرید، اواسط زمستان است و باید یک حیوان را تعقیب کنید، می‌توانم تضمین کنم که به حداکثر توانایی خود به عنوان یک ورزشکار نزدیک خواهید شد.
'بنابراین استدلال برای کربوهیدرات ها عجیب است. زمانی که ما دنبال ماموت های پشمالو بودیم، کربوهیدرات ها وجود نداشتند.»
بنابراین او مدافع تمرینات متناسب با چربی است. این به معنای سوزاندن چربی های ذخیره شده در طول روز و تکیه بر چربی، بیشتر از کربوهیدرات، برای سوخت ورزش است.
'با خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بیشتر و تمرین در حالت ناشتا به دست می آید. و تا زمانی که به آن عادت نکنید بسیار وحشتناک است.»
این آن را به ما نمی فروشد، باید گفت. پس چرا این کار را انجام دهید؟
نیوتن می گوید: «اول، دلایل سلامتی وجود دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دیابت نوع 2 را می توان بدون دارو با رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا (LCHF) کنترل کرد، حتی آن را معکوس کرد. شما همچنین می توانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست بدهید، و پزشکان عمومی شروع به توصیه برای این کار کرده اند.
به عنوان یک ورزشکار، نیاز به سوخت رسانی مداوم را از بین می برد و به این معنی است که شما کمتر از ناراحتی معده رنج می برید. و کنترل وزن بهتری خواهید داشت، زیرا افزایش چربی بدن با این روش بسیار دشوارتر است.
'این ایده که چربی باعث چاق شدن شما می شود بی معنی است. این مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و سبک زندگی کم تحرک است که افراد را چاق می کند.
به نظر می رسد LCHF ضد التهاب است و ورزشکارانی که LCHF مصرف می کنند بهبودی سریع تری را گزارش کرده اند. از تجربه شخصی من بعد از استراحت به این سرعت تناسب اندام را از دست نمی دهم.'
چگونه این کار را انجام دهیم
کالری نسبت به سایر برنامه های غذایی اهمیت کمتری دارد و مطمئناً مجبور نیستید آنها را بشمارید. نیوتن می‌گوید: «کالری‌ها از خودشان مراقبت می‌کنند، زیرا خوردن این مقدار بسیار سخت است». اما چند دستورالعمل وجود دارد.
او می گوید"دریافت کربوهیدرات باید کمتر از 50 گرم در روز باشد." پروتئین متوسط بخورید - حدود 1 گرم تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن. سپس باید غذاهای پرچرب بخورید: تخم مرغ، آووکادو، روغن زیتون اما نه روغن های فرآوری شده مانند آفتابگردان، مغزها مانند بادام و ماکادمیا، مقادیر متوسط لبنیات و گوشت. شما همچنین می توانید سبزیجات برگ سبز و سبزیجات رنگارنگ داشته باشید، اما نه سبزیجات ریشه دار نشاسته ای.'
همه فروخته نمی شوند. استرن می‌گوید: شواهدی مبنی بر سازگاری با چاق بودن مبهم است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد می‌تواند به حفظ یا کاهش وزن کمک کند، اما کمی نشان می‌دهد که در واقع به عملکرد کمک می‌کند - افزایش توان خروجی.
'سواری با چربی سازگار و ناشتا چیزهای متفاوتی هستند، و من هرگز به کسی پیشنهاد نکرده ام که یک ورزشکار سازگار با چربی شود.'
پل باتلر، مربی می‌گوید: «حتی اگر به بدن خود بیاموزید که در استفاده از چربی بهتر شود، اکثر مردم همچنان احتمالاً در سطوحی سوار می‌شوند که گلیکوژن حاصل از کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت است، به‌ویژه در یک مسابقه».
"اگر در سوخت رسانی به خود به خوبی تمرین کرده باشید - اگر همیشه سوخت سواری های تمرینی خود را مصرف کنید - به احتمال زیاد در آن روزهای کلیدی در زین به پتانسیل خود دست خواهید یافت."
نیوتن مخالف است: "یک تحقیق پیشگامانه "مطالعه FASTER" نام داشت که دوندگان نخبه استقامتی را در هر دو رژیم غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات آزمایش کرد.
'یکی در وبلاگ خود نوشت که در 89٪ از حداکثر ضربان قلب خود عمدتاً چربی می سوزاند. من چیزی مشابه را تجربه کرده ام، سوار شدن در آستانه یا بالاتر از آستانه من برای بیش از یک ساعت. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد می توان در سطح بالایی کار کرد.'
"دوچرخه سواران تور دو فرانس صبحانه های بزرگ، وعده های غذایی عصرانه بزرگ می خورند و به طور منظم در هر مرحله می خورند و می نوشند." باتلر می گوید.
آنها ماه ها تمرین می کنند و خوب می خورند و می خوابند و تور را با چربی بدن کم شروع می کنند و با چربی بدن حتی پایین تر به پایان می رسند، و آخرین چیزی که شنیدم می توانند برای دوره های بسیار طولانی خیلی سریع دوچرخه سواری کنند. این را بیش از حد پیچیده نکنید.'
نیوتن می‌گوید: «حرفه‌ای‌ها کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنند، اما آنها پرت هستند». اکثر مردان 45 ساله کمی بیش از حد چاق هستند، مقاومت به انسولین دارند و در متابولیسم کربوهیدرات ها در حین ورزش عالی نیستند.
'اکثر آماتورها اگر به هیچ دلیلی جز 5 درصد سبکتر نباشند، عملکرد بهتری نسبت به چربی دارند.
شایعه شده است که کریس فروم چاق است - او عکس های صبحانه خود را توییت کرده است و هیچ نان تست یا جو در چشم نیست. رومن بارد این رویکرد را در پیش گرفته است و در سکوی تور دو فرانس قدمی پایین تر از کریس برداشته است.
"طرفداران بسیار محرمانه هستند، اما با سطح تمرینی که انجام می دهند تا حدی با چربی سازگار می شوند، زیرا شما نمی توانید به اندازه کافی کربوهیدرات برای تامین این نوع حجم تمرین مصرف کنید.".
"برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که رژیم LCHF دارند، زمانی که در طول ورزش شدید با کربوهیدرات بالا تغذیه می شوند، عملکرد بهتری دارند."
با این حال، من مطمئن نیستم که اگر این کار را به طور منظم انجام دهید چه اتفاقی می افتد. شک دارم که چاق باشی. به غیر از کاهش وزن، مطمئن نیستم که آن را توصیه کنم - و تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف متوسط تا زیاد کربوهیدرات و رژیم غذایی کم چربی نیز می تواند برای کاهش وزن عالی باشد.»
'در مراحل اولیه سخت است، و مدتی طول می کشد تا تأثیرات شروع شود - سه تا چهار هفته تا گام اولیه برای ترساندن وحشتناک باشد و بتوانید با شدت قبلی تمرین کنید. نیوتن می گوید.
'شما باید در آن زمان تمرین را کاهش دهید، اما من می توانم بگویم که یک تا دو سال طول می کشد تا بدن شما تمام تغییرات آنزیمی را که برای سازگاری کامل بدن با چربی لازم دارد انجام دهد.
من سه سال و نیم این کار را انجام می دهم و وزنم ثابت مانده است، بین 77.5 کیلوگرم تا 78 کیلوگرم. من لاغرتر هستم و فقط از دو جلسه 45 دقیقه‌ای لیفت در هفته عضله‌سازی کرده‌ام.
'من یک بسته 365 روزه دارم و سعی نمی کنم. من استعداد ژنتیکی ندارم، اما برای حفظ آن تلاش نمی‌کنم.
نیوتن می افزاید: «اگر در حال مسابقه دادن هستید از کربوهیدرات استفاده کنید اگر احساس بهتری دارید. 'اگر برای شما کار می کند، عالی است. من نمی گویم آنها شیطان هستند.
'لازم نیست از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید، اما 10-15 گرم در ساعت ورزش سخت باید خوب باشد. شما یک انتخاب دارید - می توانید آن را امتحان کنید و ممکن است کار کند یا نه. اما به آن یک فرصت واقعی بدهید.'
