کوهنوردی به همان اندازه تکنیک است که تناسب اندام. از نکات حرفه ای ما برای غلبه بر صعودهای قاتل استفاده کنید و همچنان انرژی در مخزن باقی بماند
ریه هایی مانند کیسه های هوا و پاهای فولادی مطمئناً چالش این صعودهای قاتل را بسیار آسان تر می کند، اما توانایی بدنی به تنهایی تضمین نمی کند که شما تاج پادشاهی کوه ها را بگیرید. تکنیک، آمادگی ذهنی، آشنایی با تپه و انتخاب ابزار مناسب - به هر دو معنا - همه نقش کلیدی در تضمین موفقیت و غلبه بر قله‌های خود دارند.
خوشبختانه، دوچرخه سوار چند نفر را می شناسد که تکل زدن کوهنوردی برای آنها بخشی از کار است، و آنها ترفندها و نکات منحصر به فردی دارند که به شما کمک می کند تا به جلو و بالا بروید…
1. ثابت شروع کنید
پل میل، مربی و مالک elitecycling.co.uk، می گوید: «این کار بیهوده ای است، اما کلید بهبود قدرت صعود شما این است که بر روی برخی از تپه ها قرار بگیرید.»
هنگامی که شروع می کنید، ایده خوبی است که تا حد امکان با یک دنده سبک سوار شوید تا بر نحوه واکنش بدن خود به شیب های مختلف تمرکز کنید. بالاتنه خود را کنترل کنید و فقط روی پیدا کردن یک ریتم کار کنید. شما به دنبال تکمیل تکنیک خود و مدیریت خروجی خود هستید.
'به دنبال مسیرهایی با چندین تپه باشید که زمان زیادی را می گیرد و شیب های مختلفی را شامل می شود - از 5٪ تا 12٪. اگر فقط یک تپه در نزدیکی خود دارید که با این تپه مطابقت دارد، به تکرار سه یا چهار بار صعود نگاه کنید.'
2. تحقیق خود را انجام دهید
بن سیمونز، مربی سابق باشگاه دوچرخه‌سواری بریتانیا، می‌گوید: «اگر هدف مشخصی دارید و انواع صعودهایی را که می‌خواهید سوار شوید، می‌دانید، قبل از هر چیز باید نسبت‌های دنده مورد نیاز خود را بررسی کنید. مشاور تیم ویگل.
«شیب های تندتر ممکن است به یک زنجیر جمع و جور یا یک نوار کاست با نسبت گسترده تر نیاز داشته باشد. من اخیراً سوار Giro delle Dolomiti [مسابقه آماتور شش مرحله‌ای از میان رشته کوه دولومیت ایتالیا] شدم که شیب‌های شدیدی داشت.
'من آنها را دست کم گرفتم زیرا کوچکترین دنده من 39x25 بود - بیشتر دیگران 36x28 سوار بودند. من می‌توانستم از یک دنده کوچک‌تر بهره ببرم، زیرا آهنگ من در برخی از شیب‌های 20 درصدی واقعاً کم بود.»
3. با محیط اطراف خود سازگار شوید
سیمونز می گوید"در هر صعود به دنبال جنبه های مثبت باشید." «و از تپه‌هایی که در دست دارید برای تنظیم دقیق تمرینات خود استفاده کنید.» اگر در یک منطقه مسطح زندگی می‌کنید که در آن صعودهای نسبتاً کوتاه و تند دارید، می‌توانید به شدت به این تپه‌ها حمله کنید.
به تلاش بی هوازی بیشتری نیاز دارد و تا زمانی که در تلاش برای جایگزینی بدهی اکسیژن هستید به بالای صعود نرسیده باشید، تنفس تحت تاثیر قرار نخواهد گرفت.
' این به شما کمک می کند یکی از مهارت های کلیدی در تپه نوردی را توسعه دهید - بتوانید تلاش خود را بر اساس نوع صعود و مدت زمان آن قضاوت کنید تا خیلی راحت سوار نشوید و یا خیلی سخت نروید و در تلاش باشید. به اوج برسید.'
4. پایین آمدن از ترازو
یکی از عوامل موثر در صعود، نسبت قدرت به وزن است. نایجل میچل، متخصص تغذیه تیم دوچرخه سواری بریتانیا و مشاور برند تغذیه ورزشی CNP، می‌گوید: «پیدا کردن ترکیب بدن، وزن چربی در مقابل وزن عضلانی، نقطه شروع خوبی است.»
عادت کنید آنچه را که در طول روز می خورید و می نوشید یادداشت کنید. مراقب وعده های غذایی پر کالری باشید که در طول تمرین سوزانده نمی شوند. اگر به دنبال کاهش وزن و حفظ یا توسعه عضله هستید، یک هدف دست یافتنی، مثلاً 500 کالری کمتر در روز تعیین کنید و میزان کالری را که در یک سواری می سوزانید، تعیین کنید.
میچل می‌گوید: «سوار سواری ناشتا می‌تواند به کاهش چربی بدن شما کمک کند - اگر با شدت نسبتاً کم [مناطق ضربان قلب 1-2] انجام شود. اما اگر در حال ورزش کردن برای صعود یا افزایش شدت هستید، قبل از حرکت مقداری پروتئین مصرف کنید. استفاده از آمینو اسیدهای موجود در شیک پروتئین به کاهش چربی کمک می کند، اما همچنان مقداری گلوکز از تبدیل پروتئین دریافت می کنید و به بهبودی نیز کمک می کند.'
5. سرعت برای یک مکان
سیمونز می‌گوید: «بسیاری از سوارکاران برای قضاوت در مورد سرعت خود از قدرت سنج و ضربان‌سنج استفاده می‌کنند. "در طول تور دو فرانس، کریس فروم به طور مداوم در حال بررسی قدرت خروجی خود در طول صعودها بود تا به خط قرمز نرسد و در نهایت زمان را برای رقبای خود از دست ندهد."
اگر به برق سنج دسترسی ندارید، مانیتور ضربان قلب نیز می تواند کمک کند. "در قضاوت در مورد تلاش مستقیم در مقایسه با توان سنج ها دقیق نیست، اما می تواند به شما کمک کند تا تلاش خود را کنترل کنید."
6. ثبات آهنگ را پیدا کنید
"بعضی از سوارکاران متوجه می شوند که سیستم قلبی آنها عامل محدود کننده سرعت بالا است - در این صورت من آنها را تشویق می کنم تا روی تنفس و افزایش آهسته آهنگ در یک دوره زمانی معین تمرکز کنند."
افزودن جلسات منظم بیشتر نه تنها صعود شما را بهبود می بخشد، بلکه با مشاهده پیشرفت ها، کمی اعتماد به نفس را القا می کند.
"او می گوید: "یک آهنگ ثابت ضروری است." "من اغلب می بینم که تازه کارها در اوایل صعود مجبور به سرعت پایین تر می شوند. تمرین خوب است که صعود کنید در حالی که سرعت بالاتر از حد معمول را حفظ کنید - سعی کنید هدف را در حدود 80 دور در دقیقه نگه دارید. در صورت افزایش شیب یا خسته شدن، بالا رفتن با سرعت بالا به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد. جا برای مانور وجود دارد.»
7. آماده شوید
میل می‌گوید «انتخاب دنده در تپه‌ها می‌تواند به محل زندگی و محل سواری شما بستگی داشته باشد. «اگر در لندن هستید، ابتدا سوار شدن بر تپه‌های محلی، مقدمه‌ای برای سواری با تکنیک خوب و تمرین آهنگ‌های متغیر برای مشاهده پیشرفت به شما می‌دهد.»
اما اگر در حومه شهر زندگی می کنید ممکن است بسته به شیب صعودها به جنبه های دیگر توجه شود - مطمئناً بررسی نسبت دنده خود توصیه می شود.
میل می‌گویدبرای تازه‌کارها، یک ست زنجیر جمع و جور به دلیل نسبت چرخ دنده‌های وسیع‌تر، انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.
راب هیلز موافق است: «وقتی مکانیک یک زنجیر زنجیر جمع و جور برای من نصب کرد، فکر کردم که او گستاخ است، اما پس از سوار شدن در منطقه پیک به او زنگ زدم تا تشکر کنم. وقتی در یک سواری طولانی هستید، مثلاً 80 تا 100 مایل، و چند تپه در انتهای آن وجود دارد، از این نوع تجهیز برای اینکه در مواقعی که پاهایتان درد می‌کنند، قدردانی کنید.»
8. بازی های فکری انجام دهید
سیمونز می گوید"درد موقتی است." اجلاس زودتر از آن چیزی که فکر می کنید خواهد آمد. اگر صدمه می بینید، به خود یادآوری کنید که دیگران هم به اندازه شما آسیب می بینند، اگر نه بیشتر.
بهترین دوچرخه سواران کسانی هستند که می توانند بیشتر به خود آسیب برسانند. تسلیم نشوید و همیشه به بالا بردن قله و استراحت در فرودها ادامه دهید.'
9. با پیشروی تنوع اضافه کنید
هیلز می گوید: «من دریافتم که افزودن تنوع به کارهای آهنگی آمادگی خوبی برای رویدادهایی مانند تپه ملی بود.»
تپه ها را معتدل کنید و دو تا سه دقیقه از یک دوره پنج دقیقه ای را به کار در حدود 70 تا 75 دور در دقیقه اختصاص دهید - مطمئناً کمتر از 60 دور در دقیقه - سپس آن را به حلقه کوچک بیاندازید، با سرعتی مشابه، اما افزایش سرعت تا 110 تا 120 دور در دقیقه دریافتم که این ترکیب برای انطباق عالی، برای تناسب اندام مفید است و در دور کردن ذهن من از تپه های طاقت فرسا بسیار خوب است!'
10. کسب قطب پوزیشن
وقتی در صعود راحت‌تر هستید و با گروهی سوار می‌شوید، هدف خود را به سمت تپه هدایت کنید و در هنگام بالا رفتن، سعی کنید تا زمانی که ممکن است در جلو باشید. راب هیلز، برنده سه مدال المپیک و قهرمان جهان و اروپا می گوید.
"این به شما "اتاق کشویی" و انگیزه ای برای حفظ سرعت کوهنوردان قوی تر می دهد و شما را از منطقه راحتی خود خارج می کند.اگر از عقب شروع کنید و فوراً زمین بخورید، این می‌تواند از نظر ذهنی روی شما تأثیر بگذارد و انگیزه شما را برای فشار دادن به خودتان کاهش دهد.» در صورت امکان، سعی کنید با عریض رفتن در گوشه‌ها و اجتناب از راس، مقداری نیش را از شیب خارج کنید. این به شما کمک می کند ریتم خود را حفظ کنید.
