جلسات مختلف تمرین دوچرخه سواری می تواند کم و بیش در ساعات مختلف روز موثر باشد
برخی از عادات، مانند دوچرخه سواری، خوب هستند. سایر موارد، مانند رعایت یک برنامه روتین در روز، بد هستند - و می توانند عملکرد دوچرخه سواری را مختل کنند. بدن ما در انجام برخی کارها در ساعات مختلف روز بهتر است، و این شامل جلساتی است که رژیم‌های تمرینی ما را تشکیل می‌دهند.
و از آنجایی که ما اخیراً زمان بیشتری را در خانه سپری می کنیم، این احتمال وجود دارد که ما بیشتر از حد معمول سوار شویم - البته از طریق سواری های کوتاه تر و نزدیک تر به خانه - و همچنین در زمان های مختلف روز سوار می شویم.
آنچه می خورید و چه زمانی نیز تأثیر زیادی بر عملکرد و ریکاوری خواهد داشت، بنابراین ما با ویل نیوتن مربی و مایور رانچورداس، متخصص تغذیه، توصیه هایی در مورد اینکه چه جلساتی را باید انجام دهید، و چگونه به آنها انرژی دهید، ارائه کرده ایم.
با شرایط فعلی، ما قدردانی می کنیم که ممکن است سوالاتی در مورد اینکه چقدر و چه مدت باید سوار شوید وجود داشته باشد. ویراستار دوچرخه سوار پیت مویر توصیه های خود را در اینجا مطرح کرده است.
سواری صبح
نیوتن می گوید: "صبح زمان مناسبی برای تمرینات استقامتی سطح پایین است." "همه چیز سرد است - به خصوص ماهیچه ها - بنابراین این نوع تمرین عملاً یک بیداری طولانی مدت است.
'عضلات شما را به آرامی گرم می کند و سیستم قلبی عروقی شما را بیش از حد تحت فشار قرار نمی دهد. در قدم زدن خود منظم باشید و سعی نکنید آن را در هم بشکنید. همچنین احتمالاً همچنان سرتان مه آلود است، بنابراین این بهترین زمان برای شکستن فواصل زمانی نیست.»
در اینجا نحوه آماده شدن برای آن آمده است، از شب قبل از سواری خود شروع کنید…
19:00
اگر در حالت ناشتا دوچرخه سواری می کنید، باید شب قبل یک وعده غذایی معمولی بخورید، مطمئن شوید که پروتئین و سبزیجات فراوان مصرف می کنید.
Ranchordas می‌گوید:«مصرف کربوهیدرات کمی به جلسه شما بستگی دارد. «به عنوان مثال، اگر در شیفت‌های کاری کار می‌کنید، زمان محدودی دارید و می‌خواهید یک جلسه با شدت متوسط برنامه‌ریزی کنید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید تا سوخت کافی داشته باشید.
"اگر می خواهید چربی بیشتری بسوزانید بیش از 20 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید، اما اگر می خواهید یک جلسه با شدت متوسط برنامه ریزی کنید، آن را به 50 تا 75 گرم افزایش دهید."
06:00-07:00
اگر قصد دارید ناشتا سوار شوید، آب یا قهوه بنوشید. Ranchordas می گوید: «کافئین قبل از یک سواری ناشتا، استفاده از چربی را افزایش می دهد.»
او اضافه می کند که ورزشکاران نخبه تمایل دارند از تمرین ناشتا اجتناب کنند، که اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید می توانید از آن پیروی کنید.
"آنها صبح ها پروتئین می خورند تا بافت بدون چربی را حفظ کنند و چربی بسوزانند، نه کربوهیدرات." «بیست گرم پروتئین آب پنیر با برخی از اسیدهای آمینه به حفظ ماهیچه ها و افزایش چربی سوزی کمک می کند، که به مرور زمان به شما کمک می کند انرژی کارآمدتری داشته باشید.»
07:00-08:00
سوار. جلسات ایده آل عبارتند از: سواری ثابت، سواری ریکاوری یا در پایان، تمرین استقامتی با شدت متوسط (MIET).
09:00
صبحانه یا شیک حاوی پروتئین بخورید. رانچورداس می‌گوید: «در برخی مواقع، چه برای صبحانه یا ناهار، سعی کنید یک وعده غذایی با پروتئین بالا حاوی پلی‌فنول‌ها بخورید - آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات که به جلوگیری از آسیب سلول‌های ما که ورزش می‌تواند ایجاد کند، کمک می‌کند.»
'املت سه تخم مرغی با سبزیجات انتخاب خوبی است. کربوهیدرات نخورید، زیرا آنزیم‌های مسئول متابولیسم سوخت را تنظیم می‌کند.
'ماهیچه های شما در سوزاندن چربی کارآمدتر می شوند و از نظر فیزیولوژیکی تعداد و اندازه میتوکندری ها را افزایش می دهید که به سلول های ما انرژی می دهد. در نتیجه با 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود، چربی بیشتری خواهید داشت. کربوهیدرات ها آنزیم ها را سرکوب می کنند.'
سواری موقع ناهار
نیوتن می‌گوید: «من می‌توانم بگویم این زمانی است که احتمالاً در اوج خود هستید، زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی در بهترین موقعیت برای انجام کارهای سخت هستید.»
شما آنقدر در محل کار نبوده اید که شما را خسته کند، احتمالاً سازنده بوده اید و نسبت به دنیا احساس مثبتی دارید.
'تمرکز ذهنی بهتری خواهید داشت که تلاش درک شده شما را کاهش می دهد. بنابراین وقت ناهار فرصت مناسبی برای انجام جلسات کوتاه و تند است.»
08:00
«همیشه از خود بپرسید: آیا وعده غذایی من با جلسه من مطابقت دارد؟» می گوید Ranchordas. برای یک جلسه سخت ناهار، یک صبحانه با کربوهیدرات بالا و میان‌وعده در اواسط صبح میل کنید تا به خوبی انرژی بگیرید.
'فرنی یک کلیشه است زیرا عالی است – برای یک سواری در زمان ناهار به شما انرژی آرام رهاسازی می دهد. از غلات اجتناب کنید زیرا آنها به سرعت انرژی را آزاد می کنند و قبل از ناهار کساد خواهید کرد.
'اگر قصد دارید یک سواری ثابت یک ساعته داشته باشید، دوباره می خواهید چربی بسوزانید، بنابراین با خوردن املت و میان وعده آجیل از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید. سپس کربوهیدرات را تا عصر خودداری کنید.'
13:00
سوار. جلسات ایده‌آل در اینجا جلسات FTP، فواصل زمانی یا یک سواری ثابت با سرعت‌های مسطح یا فواصل با سرعت مسابقه است.
برای راهنمایی در مورد بهترین جلسات مربی توربو، موارد دلخواه خود را در اینجا گردآوری کرده ایم.
14:00
رانچورداس می‌گوید:«یک بسته مرغ و سالاد با یک مشت گوجه‌فرنگی گیلاسی و مقداری ماست یونانی با میوه بعد از یک جلسه سخت در هنگام ناهار ایده‌آل است.»
"این به جبران گلیکوژن از دست رفته کمک می کند، که از کربوهیدرات به دست می آید و تلاش های سخت را تامین می کند." فقط به خاطر داشته باشید که اگر یک سواری آسان در هنگام ناهار انتخاب می کنید، باید از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید.
این رکود ساعت 3 بعدازظهر که ما مستعد آن هستیم ناشی از افزایش انسولین است، بنابراین هر ورزش در زمان ناهار به معنای ترشح انسولین کمتری است.
'مگر اینکه جایگزین گلیکوژن از دست رفته نباشید، کربوهیدرات ها تولید انسولین را افزایش می دهند و تمام کارهای سخت را خنثی می کنند. اگر راحت سوار می‌شوید، پس یک ناهار کم کربوهیدرات بخورید، انسولین کمتری تولید می‌کنید و تمام بعدازظهر احساس تازگی خواهید داشت.»
سواری عصر
به غیر از تعطیلات آخر هفته، عصر انعطاف‌پذیرترین زمان برای سواری است، زیرا احتمال کمتری وجود دارد که رئیس یا همکاران بدخلق فکر کنند کجا ناپدید شده‌اید.
رانچورداس می‌گوید: «بهتر است زمانی که ماهیچه‌هایتان گرم‌تر هستند و بدن تستوسترون بیشتری تولید می‌کند، کار با شدت بالا انجام دهید.»
اما اگرچه این شب را برای سواری های سریع تر ایده آل می کند، آزادی بیشتر آن را برای انجام تمرینات استقامتی نیز مناسب می کند. همه چیز در برنامه ریزی است.
باید برنامه تمرینی خود را برای هفته از قبل تنظیم کنید تا بدانید هر روز چگونه به نظر می رسد. «سپس می‌توانید وعده‌های غذایی خود را بر اساس برنامه تمرینی خود برنامه‌ریزی کنید.»
با این حال، باید سازگار باشید. نیوتن می‌گوید: «اگر برای تمرین به اندازه کافی تیزبین هستید اما برای یک جلسه شدید به اندازه کافی تیز نیستید، MIET را انجام دهید. با ریکاوری مناسب نتایج بهتری خواهید گرفت. عصر فرصتی برای انجام تمرینات استقامتی است که به اندازه کافی طولانی است تا فواید آن را احساس کنید، اما به اندازه کافی کوتاه است که به شما فرصت دهد تا در یک زمان معقول غذا بخورید.»
08:00
صبحانه معمولی (سالم) خود را بخورید…
13:00
… و ناهار. Ranchordas می‌گوید: «در هر وعده غذایی اصلی قبل از سواری سخت‌تر، 50 تا 75 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.»
برای سواری های سخت روزانه 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید، و برای سواری راحت تر، آن را به 1.3-1.4 گرم در هر کیلوگرم در روز کاهش دهید. این قوانین صرف نظر از ساعتی از روز اعمال می شود.
Ranchordas می‌گوید: «من از سیستم چراغ راهنمایی استفاده می‌کنم: قرمز به معنای عدم مصرف کربوهیدرات، کهربایی به معنای کربوهیدرات متوسط و سبز به معنای سوخت با کربوهیدرات است.»
"این را بر اساس برنامه روزانه خود در هر وعده غذایی اعمال کنید و درک درستی از تغذیه شما بسیار آسان تر می شود."
16:00
میان وعده. یک قابلمه ماست با گرانولا یا موسلی و یک موز ایده آل است.
18:00-19:00
سوار شوید و از انعطاف پذیری آن لذت ببرید - عصر برای طیف وسیعی از جلسات از جمله تلاش های FTP، زمان آزمایشی، MIET، فواصل زمانی و حتی سواری های ریکاوری مناسب است.
جلسه خود را از قبل برنامه ریزی کنید، اما اگر برای تلاش شدید خیلی خسته هستید، به اندازه کافی انعطاف پذیر باشید تا آن را تغییر دهید - می توانید یک جلسه سخت را با برخی تمرینات استقامتی با برخی فواصل سرعت مسابقه یا دوی های مسطح تعویض کنید.
سپس بیشتر از حد معمول بچرخید یا کشش دهید تا به آرام شدن شما کمک کند.
20:00-21:00
یک وعده غذایی سبک (نه کباب) با مقدار زیادی پروتئین بخورید و به یاد داشته باشید که شیک فقط برای صبحانه نیست. سرخ کردن مرغ با رشته برنج عالی است.
سپس استراحت کنید، اما انتظار نداشته باشید که اگر یک جلسه سخت انجام داده اید، بتوانید بلافاصله بخوابید.
