انرژی مورد نیاز خود را بدون حمل وزن اضافی روی دوچرخه دریافت کنید
انرژی مورد نیاز شما در هر سواری بر اساس شدت و مدت زمان تعیین می شود. اینها نسبت معکوس دارند - شما نمی توانید یک ماراتن دوی سرعت داشته باشید، بنابراین سواری های طولانی تر با شدت کمتر و کالری کمتر در ساعت سوزانده می شوند. هر چه شدت آن بیشتر باشد، سریعتر از طریق ذخایر کالری می سوزانید. اما این بدان معنا نیست که در یک سواری کوتاه و سخت باید غذای بیشتری مصرف کنید، زیرا بدن شما نمی‌تواند آن انرژی را به موقع جذب و استفاده کند.
یک قانون سرانگشتی این است که اگر بیش از یک ساعت سوار دوچرخه هستید، باید انرژی را به شکل کربوهیدرات دریافت کنید. برای مدت‌های کوتاه‌تر، باید بیشتر روی آماده‌سازی قبل از سواری تمرکز کنید: صبحانه و وعده‌های غذایی روز قبل.
اینها برای سواری طولانی تر نیز مهم هستند، اما تنها مرحله اول استراتژی تغذیه شما هستند. در سواری های کوتاه، آنها استراتژی تغذیه شما هستند. شما فرصت کمتری برای غذا خوردن خواهید داشت، و مگر اینکه کربوهیدرات‌ها سریع عمل کنند، احتمالاً به طور معنی‌داری به تلاش شما کمک نمی‌کند.
شدت شدید نه تنها سرعت سوختن سوخت را تغییر می دهد، بلکه آنچه را که بدن شما می سوزاند تغییر می دهد. با شدت کمتر چربی بیشتری می سوزاند اما ذخایر چربی بدن شما باید این پوشش را داشته باشد. از نظر عملی باید روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید تا سطح گلوکز خون را بالا نگه دارید.
توصیه من به ورزشکاران همیشه یکسان است: به سراغ غذاهای آشنا بروید که می دانید خوب تحمل می کنید. شب قبل، ترکیبی سالم از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید. از دیر غذا خوردن یا از بین بردن مقدار زیادی کربوهیدرات خودداری کنید. فقط آنقدر کربوهیدرات وجود دارد که می‌توانید یکباره ذخیره کنید - حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید.
هرگز صبحانه را نادیده نگیرید، مهم نیست چقدر زود سفر کرده اید. در اینجا باید 0.5 گرم تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم مصرف کنید و اگر طولانی‌تر یا سخت‌تر سوار می‌شوید به بالاترین حد خود برسید. همیشه آب بنوشید، گرچه اگر قصد سفر سخت‌تری دارید، می‌توانید نوشیدنی حاوی کربوهیدرات بنوشید.
در دوچرخه، نباید چیزی بیشتر از آب لازم داشته باشید، در هوای گرم، نوشیدنی الکترولیتی را تا 45 دقیقه میل کنید. برای سواری تا دو ساعت روی کربوهیدرات های مایع و ژل های انرژی تمرکز کنید. بیشتر از این، از نوشیدنی ها و ژل ها به اضافه غذا در بین آنها استفاده کنید.
نوشابه های ورزشی اولین گزینه خوبی هستند زیرا هم هیدراتاسیون و هم کربوهیدرات و در برخی موارد الکترولیت و پروتئین را فراهم می کنند. بعد از 30 تا 45 دقیقه با دوچرخه شروع به نوشیدن کنید - فکر می کنید 15 تا 20 دقیقه جلوتر - و با سرعتی بین 20 گرم تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت سوخت کنید.
تصویر: Clear As Mud
هر چه مدت طولانی تری می روید یا سخت تر کار می کنید، به 60 گرم نزدیکتر می خواهید برسید. از این بالاتر نروید و همه این کارها را یکجا انجام ندهید - سه تا پنج فید در ساعت کار را انجام خواهد داد.
بهترین گزینه ها نوشیدنی های ورزشی، ژل ها، میله های انرژی زا، موز رسیده و حتی بیسکویت کشمشی یا رول انجیر هستند. یک نوشیدنی کربوهیدراتی، ژل، نوار انرژی یا موز کوچک تا متوسط حدود 20 تا 25 گرم کربوهیدرات به شما می‌دهد (اما همیشه برچسب‌ها را بررسی کنید).
سواران با تجربه کمتر مقدار غذای مورد نیاز خود را بیش از حد تخمین می زنند اما از دست دادن مایعات را دست کم می گیرند. آنها اغلب بیشتر از آنچه نیاز دارند بسته بندی می کنند و کمتر از آنچه انتظار دارند غذا می خورند، زیرا خوردن با دوچرخه همیشه آسان نیست. اما در یک سواری طولانی هنوز هم ارزش نوشیدن آن را در نیم ساعت گذشته دارد، حتی اگر قصد پایان سرعت را ندارید. شما می توانید این را به عنوان شروع مرحله بهبودی در ساعات پس از سواری مشاهده کنید.
کارشناس
Drew Price BSc MSc یک مشاور تغذیه است که با تیم های ورزشی، ورزشکاران نخبه و شرکت های مواد غذایی ورزشی کار کرده است. او نویسنده رژیم غذایی DODO (Vermillion) است که به بررسی روزه متناوب و آموزش غذا برای افراد فعال می پردازد. اطلاعات بیشتر در drewpricenutrition.com
