تغذیه دوچرخه سواری: غذا خوردن برای یک سواری بزرگ

فهرست مطالب:

تغذیه دوچرخه سواری: غذا خوردن برای یک سواری بزرگ
تغذیه دوچرخه سواری: غذا خوردن برای یک سواری بزرگ

تصویری: تغذیه دوچرخه سواری: غذا خوردن برای یک سواری بزرگ

تصویری: تغذیه دوچرخه سواری: غذا خوردن برای یک سواری بزرگ
تصویری: تغذیه در سفر با دوچرخه #تغذیه_در_سفر 2024, مارس
Anonim

درک کنید که بدن شما چگونه کار می کند و به زودی خواهید دید که چرا ایجاد یک استراتژی غذایی برای رسیدن به خط پایان ضروری است

این مقاله اولین بار در شماره 48 مجله دوچرخه سواری منتشر شد

هر چه بیشتر سوار شوید، بیشتر باید به فکر تغذیه باشید. با خوردن بیش از حد، کم یا نوع نادرست غذا، آن را اشتباه بگیرید و ممکن است قدرت، استقامت، تمرکز ذهنی خود را از دست بدهید یا حتی در نهایت از ناراحتی‌های شرم‌آور و ناخوشایند شکم رنج ببرید.

در اینجا به نحوه غذا خوردن برای ادامه راه نگاه می کنیم…

چه چیزی به بدن من سوخت می دهد؟

هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز تجزیه می شود تا انرژی عضلات در حال کار را تامین کند. بدن می‌تواند گلیکوژن کافی برای حدود ۹۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ذخیره کند.

سواری طولانی‌تری داشته باشید یا تپه‌ها را تکان دهید، و در حین سوار شدن باید کالری بیشتری مصرف کنید.

این کالری ها چه شکلی باید داشته باشند؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش به مدت 1 تا 2.5 ساعت و تا 90 گرم در ساعت برای دوره های طولانی تر توصیه می کنند.

این کربوهیدرات ها چه شکلی باید داشته باشند؟

به سراغ کربوهیدرات های سریع الاثر مانند موز، کشمش، خرما، انجیر، و غلات، و میله های انرژی زا (نه میله های پروتئینی) بروید.

همچنین با غذای انتخابی خود تمرین کنید - آن را در روز مسابقه یا ورزش ناگهانی معرفی نکنید زیرا ممکن است کثیف باشد. کاملاً به معنای واقعی کلمه.

چه زمانی باید بخورم؟

سوخت را زودتر سوار کنید، مثلاً 30 دقیقه پس از یک سواری طولانی‌تر. سپس هر 20 تا 30 دقیقه به مقدار کم میل کنید. به جای خوردن یک بار انرژی، آن را به چند تکه تقسیم کنید تا در طول یک ساعت بخورید.

در صورت لزوم، یک تایمر بر روی ساعت یا رایانه دوچرخه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که طبق برنامه بچرید. با این حال زیاده روی نکنید.

بدن شما ظرفیت ثابتی برای جذب کربوهیدرات دارد و خوردن بیش از حد می تواند باعث ناراحتی معده شود.

آیا باید کربوهیدرات بخورم یا بنوشم؟

آنها را بخورید. همیشه بهترین کار این است که هیدراتاسیون را از سوخت گیری جدا کنید. هر 90 دقیقه 250 میلی لیتر آب ساده بنوشید تا بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید - اما برای سواری طولانی تر، مخلوط الکترولیت را به بیدون خود اضافه کنید.

هر گونه مصرف کربوهیدرات باید از طریق مواد جامد به باتری های بدن شما منتقل شود. هیدراتاسیون باید به مایعات سپرده شود - بنابراین این دو را با هم مخلوط نکنید.

تصویر
تصویر

قبل از سوار شدن چه چیزی باید بخورم؟

یک وعده غذایی پر کربوهیدرات (مثلاً یکی با مقدار زیادی پاستا) یک تا دو ساعت قبل از شروع سوارکاری بخورید.

اگر مدت بیشتری سوار می شوید، مقداری پروتئین به سوخت مصرفی خود اضافه کنید - غذاهایی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه، توفو یا مرغ.

این به حفظ سطح انرژی شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را برای مدت طولانی تری در حالی که تحت استرس ناشی از فعالیت هستند حفظ کنید.

نکته: خونی که برای هضم غذا استفاده می شود هنگام سواری از روده شما به پاهای شما منحرف می شود، بنابراین در سواری های طولانی در ابتدا مواد جامد بخورید و ژل ها و موارد مشابه را برای دومی ذخیره کنید. مراحل.

توصیه شده: