با این دستور العمل های برتر آماده شوید و خود را برای سواری بزرگ بعدی آماده کنید
وقتی صحبت از سوخت رسانی برای یک ورزش بزرگ یا سواری به میان می آید، می توانیم توصیه های زیادی از پلوتون حرفه ای بگیریم. یک سوارکار حرفه ای می تواند تا 8000 کالری را در یک مرحله سخت از تور دو فرانس بسوزاند که برای جبران آن نیاز به غذای زیادی دارد. این سه تا چهار برابر چیزی است که یک فرد معمولی در یک روز می سوزاند و مصرف می کند، و نمی تواند یک غذای قدیمی باشد.
افراد حرفه ای باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنند تا مطمئن شوند که انرژی کافی برای مسابقه بدون اضافه کردن وزن اضافی ناخواسته دارند و آنها به تعادل صحیح مواد مغذی و ویتامین ها برای ترمیم آسیب عضلانی و بهبودی از خستگی نیاز دارند.
اینجاست که سرآشپز تیم وارد می شود. وظیفه آنها ترکیب مواد مناسب به چیزی است که برای سوارکاران حرفه ای گرسنه (و احتمالاً شلوغ) جذاب باشد.
Hannah Grant قبلاً سرآشپز تیم حرفه ای Tinkoff-Saxo بود و به مدت پنج فصل دستور العمل های زیادی را ایجاد کرد که هم مواد غذایی و هم جعبه طعم را مشخص می کند. برای او، سوخت مسابقه مناسب در مورد تهیه و پختن از ابتدا، استفاده از مواد با کیفیت و اجتناب از محصولات تصفیه شده و فرآوری شده است. او می‌گوید این را درست انجام دهید، «و همه چیز سر جای خود قرار خواهد گرفت».
در زیر برخی از بهترین ایده های آشپزی او برای افراد حرفه ای آورده شده است که به شما در مسابقه بزرگ بعدی یا دوچرخه سواری کمک می کند.
شب قبل: Bolognese
- 500 گرم گوشت چرخ کرده گاو یا گوساله
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 موسیر خرد شده
- 5 حبه سیر، له شده
- ½ دسته آویشن
- 3 شاخه رزماری
- 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 100ml سرکه بالزامیک
- 70 گرم رب گوجه فرنگی
- 3 قوطی گوجه فرنگی خرد شده
- 3 برگ بو
- 2 بادیان ستاره ای
- نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
- موسیر و سیر را پوست گرفته و خرد کنید. آویشن و رزماری را بشویید و آبکش کنید. گوشت را در روغن زیتون با حرارت زیاد سرخ کنید، نمک بزنید و کنار بگذارید.
- در یک قابلمه ته ضخیم، موسیر خرد شده، سیر، آویشن، رزماری و پونه کوهی را در روغن زیتون تفت دهید. آنقدر هم بزنید تا موسیرها نرم شوند اما قهوه ای نشوند. عسل را اضافه کنید. وقتی عسل شروع به حباب زدن کرد، سرکه را اضافه کنید و نصف کنید.
- پوره گوجه فرنگی را هم بزنید و روی حرارت قرار دهید.گوشت سرخ شده، گوجه فرنگی کنسرو شده، برگ بو و بادیان را اضافه کنید. به سرعت بجوشانید، روی آن را بپوشانید، حرارت را کم کنید و 30 دقیقه بجوشانید. آویشن، رزماری و بادیان را جدا کرده و با نمک، فلفل و سرکه بالزامیک مزه دار کنید. با ماکارونی تازه پخته شده و پارمزان سرو کنید.
مزایا
در 20 سال گذشته، شواهد ثابتی برای تأثیرات مفید بارگیری کربوهیدرات بر ورزش طولانی مدت قلبی عروقی وجود داشته است. سس بولونیز خوردن ماکارونی را آسان‌تر می‌کند – آرد سبوس‌دار بهترین است، زیرا یک کربوهیدرات پیچیده سرشار از فیبر است. فیبر هضم را تنظیم می کند در حالی که کربوهیدرات ها به طور پیوسته در طول شب به گلیکوژن ماهیچه ای تبدیل می شوند.
سس مبتنی بر گوجه فرنگی نه تنها مجموعه ای از ویتامین ها را ارائه می دهد، بلکه لیکوپن فیتوشیمیایی را نیز تامین می کند، که در حفظ یک سیستم ایمنی قوی موثر است - برای هر کسی که زیاد سوارکاری یا تمرین می کند مهم است.
گوشت چرخ کرده حاوی پروتئین و چربی لازم برای ترمیم و عملکرد بهینه عضلات است و همچنین آهن را فراهم می کند، یک ماده معدنی ضروری که به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را از ریه ها به عضلات سخت کار منتقل کنند.
نکته برتر: به جای صرف ماکارونی ساده و قدیمی شب قبل از هر سواری، آن را با غذاهای غنی از کربوهیدرات و مغذی دیگر مانند فلفل سبزی تغییر دهید
صبحانه: فرنی با زغال اخته و دانه چیا
- 200 گرم بلغور جو دوسر بدون گلوتن
- ½ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- ¼ قاشق چایخوری هر زنجبیل و جوز هندی آسیاب شده
- 50 گرم تخمه آفتابگردان
- 3 قاشق غذاخوری دانه چیا
- ¼ قاشق چایخوری نمک
- 100 گرم زغال اخته تازه
- عسل
- 700 میلی لیتر آب را با ادویه ها، تخمه آفتابگردان و دانه چیا به جوش آورید. بلغور جو را اضافه کنید و فرنی را بپزید و مدام هم بزنید.
- شعله را کم کنید و اجازه دهید فرنی بجوشد تا به غلظت دلخواه برسد. آب بیشتری اضافه کنید اگر احتیاج دارید. بهترین نتیجه زمانی است که از ترکیبی از جو دوسر ریز نورد شده (فوری) و بلغور جو دوسر درشت (برش فولادی) استفاده کنید.
- فرنی را با نمک مزه دار کنید و با زغال اخته آبکش شده و عسل سرو کنید. اگر قرار است تمرین آن روز سخت باشد، می‌توانید 1 قاشق چایخوری پودر پروتئین ارگانیک شیرین نشده اضافه کنید.
مزایا
یک وعده غذایی دیگر سرشار از کربوهیدرات پیچیده و فیبر برای تکمیل ذخایر گلیکوژنی که از شب قبل ذخیره شده اند ایده آل است. بلغور جو دوسر به آرامی هضم می شود، بنابراین با حفظ سطح قند خون ثابت، به حفظ گلیکوژن ماهیچه کمک می کند.
دانه های آفتابگردان و چیا ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند اما در درجه اول اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند. در شدت تمرین کمتر از حداکثر، چربی منبع انرژی مهمی است که همراه با کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضلات استفاده می شود. زغال اخته ریز مغذی ها را افزایش می دهد و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که با رادیکال های آزاد آسیب رسان که به طور طبیعی در طول ورزش تولید می شوند مقابله می کند.
نکته برتر: با تعویض عسل با نوتلا، صبح هنگام سواری به خود تقویت ذهنی بدهید. مطمئناً برای شما بهترین نیست، اما تا پایان روز همه چیز را خواهید سوزاند
غذای سواری: کیک برنجی
- 500 گرم پودینگ برنج
- 1 حلبی شیر نارگیل
- 3 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- نمک
- برنج پودینگ را در ۷۰۰ میلی لیتر آب و شیر نارگیل بجوشانید. حرارت را کم کنید، درب آن را ببندید و بگذارید بجوشد. مرتب هم بزنید.
- وقتی برنج نرم شد و مایع آن به جوش آمد، شکر قهوه ای، دارچین و نمک را به آن اضافه کنید. پودینگ را به یک ظرف پلاستیکی قابل درزگیری که با یک فیلم چسبناک پوشانده شده است، منتقل کنید، ببندید و یک شب در یخچال بگذارید.
- روز بعد، کیک های برنج را به اندازه های مناسب برش دهید و برای حمل آسان روی دوچرخه، آنها را در فویل بپیچید. اینها نمونه‌های عالی از انواع تنقلات سواری هستند که حرفه‌ای‌ها می‌توانند انتظار داشته باشند که همراه با میله‌ها و ژل‌های معمولی در موزه‌های خود پیدا کنند.
مزایا
در اواسط سواری، به غذای آسان هضم و پر انرژی نیاز دارید. خوش طعم بودن نیز به یک مشکل تبدیل می شود زیرا طعم بدن در طول ورزش به طور چشمگیری تغییر می کند و به سمت طعم های ملایم تر و رقیق تر تغییر می کند. کیک های برنجی نرم از این نظر ایده آل هستند. برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است، بنابراین به سرعت انرژی را تامین می کند و به عنوان یک غذای کاملا طبیعی، توسط بدن با کمترین اختلال معده پردازش می شود.
شیر نارگیل به چربی سالم کمک می کند که انرژی کربوهیدرات را تکمیل می کند، اما همچنین به ترمیم سلول ها و حفظ عملکرد عضلانی کمک می کند. ثابت شده است که دارچین گلوکز خون را تنظیم می کند، بنابراین افزودن آن تضمین می کند که سطح گلوکز به طور چشمگیری افزایش نمی یابد. طعم‌های ملایم باعث می‌شود که کیک‌ها به راحتی مصرف شوند و در صورت تمایل به انجام مهارت‌های خلاقانه خود، کیک‌ها را در معرض افزودنی‌های خوش طعم قرار دهید.
نکته برتر: اگر تنقلات خوش طعم را در دوچرخه ترجیح می دهید، دارچین و شیر نارگیل را با آب، سس سویا و چیزی مانند بیکن جایگزین کنید
ناهار: پاستا پوتانسکا
- 1 لیتر سس گوجه فرنگی
- 2 پیاز قرمز
- ½ دسته پونه کوهی
- 50 گرم کپر
- 100 گرم زیتون کالاماتا بدون هسته
- ½ دسته گل سرخ
- 500 گرم پاستا
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل تازه آسیاب شده
- 100 گرم پارمزان
- پیازها را پوست بگیرید و به حلقه های ½ سانتی متری برش دهید. در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. پونه کوهی را بشویید و خرد کنید.
- پیاز، کیپر، زیتون و پونه کوهی را با سس گوجه فرنگی مخلوط کرده، بگذارید بجوشد و حرارت را کم کنید. بگذارید 15 تا 20 دقیقه بجوشد.
- در همین حین پاستا را در یک قابلمه بزرگ آب نمک بجوشانید. پاستا را به همراه سس، کرفس تازه، فلفل و مقدار زیادی پارمزان رنده شده سرو کنید.
مزایا
بدن بلافاصله پس از ورزش در بیشترین میزان دریافت مواد مغذی خود قرار می گیرد، زیرا بدنبال آن است که پس از فعالیت ریکاوری کند و ذخایر انرژی را دوباره پر کند. یکی دیگر از سس گوجه فرنگی غنی از مواد مغذی، با زیتون و کیپر شور، به طور موثری بدن را آبرسانی می کند.
در عجله برای خط پایان، بدن با شدتی کار می کند که گلیکوژن به سرعت مصرف می شود، بنابراین ماکارونی به طور پیوسته این ذخایر انرژی را دوباره پر می کند.
نکته برتر: از خوردن دو وعده نترسید. بهتر است بلافاصله بعد از سواری خوب غذا بخورید تا اینکه بعداً در روز در حال خوردن خوراکی های بد باشید
میان وعده: براونی خرما
- 165 گرم خرمای نرم بدون هسته
- 120 گرم فندق برشته
- آب و پوست 1 پرتقال ارگانیک
- 50 گرم پودر کاکائو
- 1 پیمانه نمک
- در غذاساز، خرماها را با هم مخلوط کنید تا پوره شوند. فندق، آب و پوست پرتقال، پودر کاکائو و نمک را اضافه کنید. اگر مخلوط خیلی خشک است، کمی دیگر آب پرتقال اضافه کنید.
- مخلوط براونی را در قالب فشار دهید و قبل از سرو حداقل ۱ ساعت در یخچال بگذارید. می توان با زردآلو تازه سرو کرد.
مزایا
تمرین و سوارکاری مقدار زیادی کالری مصرف می کند، بنابراین گرسنگی می تواند در هر زمانی به شما سر بزند.
این براونی ها بدون کالری خالی مثلاً اسفنج ویکتوریا یک خوراکی سیر کننده ارائه می دهند. خرما حاوی مواد معدنی، فیبر و مقدار زیادی قند طبیعی است، در حالی که فندق مملو از چربی‌های سالم و ویتامین‌های B است که در میان فواید دیگر، به تبدیل قند به انرژی کمک می‌کند.
نکته برتر: برخی از اینها را وارد کار کنید. آنها یک میان وعده بسیار بهتر از چیزی مانند یک تخته شکلات یا یک کیسه چیپس هستند
شام: مرغ لیمویی
- 1 مرغ (1.2-1.4 کیلوگرم)
- 4 قاشق غذاخوری عسل
- آب و پوست 2 لیموی ارگانیک
- پوست لیموی اضافی برای سرو
- ½ دسته رزماری تازه
- 50ml روغن زیتون
- نمک
- 500 گرم سیب زمینی جدید
- ¼ دسته جعفری
- رزماری را بشویید، برگ های آن را از ساقه جدا کرده و خرد کنید. در یک کاسه، عسل، آب لیمو، پوست لیمو، رزماری، روغن زیتون و نمک را با هم مخلوط کنید. مرغ را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و در ماریناد بریزید. ماریناد را محکم به گوشت بمالید. در کیسه را ببندید و اجازه دهید مرغ به مدت حداقل 1 ساعت یا ترجیحاً یک شب تا صبح مارینت شود.
- فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد گرم کنید. مرغ را مستقیماً روی یک توری روی یک ماهیتابه قرار دهید و تفت دهید تا آب آن شفاف شود - حدود 60 دقیقه.
- در همین حین سیب زمینی ها را مالش دهید و در روغن زیتون و نمک بریزید. در ماهیتابه زیر مرغ، سیب زمینی ها را اضافه کنید تا آب مرغ روی آنها چکه کند و 30 تا 35 دقیقه تفت دهید. جعفری را بشویید، بچرخانید و خرد کنید. مرغ را با سیب زمینی سرو کنید و با جعفری خرد شده و پوست لیمو بپاشید.
مزایا
علاوه بر مصرف کربوهیدرات کافی، دریافت پروتئین کافی برای بهبودی مناسب بسیار مهم است. مرغ انتخابی با پروتئین بالا و کم چرب برای شام است، و لیمو و رزماری ویتامین ها را اضافه می کنند و از بی مزه بودن گوشت جلوگیری می کنند - دشمن زمانی که نیاز به مصرف زیاد است.
همه پروتئین ها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند و مرغ دیر هضم می شود، بنابراین در طول شب ماهیچه ها به طور پیوسته با آمینو اسیدها - بلوک های ساختمانی برای ترمیم عضلات - تامین می شوند.
نکته برتر: برای بیشتر از آنچه در حال خدمت هستید، به اندازه کافی درست کنید. مرغ وقتی دوباره گرم شود یا روز بعد سرد شود عالی است
صحرا: مرنگ ژرسه کوه نقطه پولکا
- 4 سفیده تخم مرغ
- 250 گرم نیشکر
- 1 قاشق چایخوری سرکه تمشک
- ¼ قاشق چایخوری نمک
- 110 گرم بادام آسیاب شده
- 200ml خامه فرم گرفته
- دانه ۱ غلاف وانیل
- 200 گرم توت فرنگی تازه
- 50 گرم زغال اخته تازه
- 50 گرم تمشک تازه
- فر را با دمای ۱۵۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. سفیده های تخم مرغ را با شکر، سرکه و نمک با همزن بزنید تا کاملا نرم شود. آرد بادام را ریخته و مخلوط را به چهار قسمت به اندازه یکسان در سینی فر که کاغذ روغنی انداخته اید تقسیم کنید. به مدت 30 دقیقه بپزید.
- خامه را با دانه های وانیل کمی بزنید. توت ها را بشویید و رویه ها را از توت فرنگی جدا کنید. به صورت ترکیبی از نصف و چهارم برش دهید.
- مرنگ را با خامه فرم گرفته و توت پر کرده و بلافاصله سرو کنید.
مزایا
دسر یک راه مفید برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای انرژی است - و همچنین خستگی غذا را کاهش می دهد، که می تواند برای روحیه و در نهایت عملکرد بد باشد.
شکر مقدار زیادی کربوهیدرات فراهم می کند و کرم چربی اشباع شده را تامین می کند، که در هنگام ریکاوری پس از ورزش ضروری است زیرا سطح تستوسترون را افزایش می دهد و به نوبه خود ترمیم بافت را تسهیل می کند.
توت های مخلوط تمام نیازهای ویتامین را پوشش می دهند و آنتی اکسیدان های بیشتری را ارائه می دهند - چیزی که یک دوچرخه سوار فعال نمی تواند از آن سیر شود.
نکته برتر: هر کاری که می کنید، روی خامه فرم گرفته زیاده روی نکنید!
