با رویکرد درست، هنوز نیازی به تعویض کفی کربنی خود با دمپایی چهارخانه نداریم
هیچ چیز مانند بزرگ شدن کلیشه را دعوت نمی کند.
سن فقط یک عدد است. این همه در ذهن است؛ شما به اندازه ای که احساس می کنید پیر هستید… لیست ادامه دارد.
اما اگرچه احمقانه خواهیم بود که نپذیریم فیزیولوژی ما با گذشت سالها تغییر می کند، خبر خوب این است که میزان و میزان کاهش بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنیم در کنترل ماست.
خبر حتی بهتر این است که دوچرخه سواری یک انتخاب عالی برای بدن پیر است.
الهام
بیایید با کمی تشویق شروع کنیم. دفعه بعد که دوست داشتید از سالهای گذراندن خود به عنوان بهانه استفاده کنید، در اینجا چند نمونه از دستاوردهای ورزشی توسط افرادی وجود دارد که ممکن است در نظر گرفته شوند که از دوران اوج خود گذشته‌اند.
Haile Gebrselassie یک ماراتن شگفت انگیز 2 ساعت 03 دقیقه و 59 ثانیه (یک رکورد جدید جهانی در آن زمان) در سن 35 سالگی دوید و تا چهل سالگی به پیروزی در مسابقات بین المللی ادامه داد.
کریس هورنر با برنده شدن Vuelta a Espana در سال 2013 نه چندان دور از تولد 42 سالگی خود تاریخ ساز شد، در حالی که ینس فویگت حرفه ای آلمانی با 43 سالگی رکورد ساعت جهانی را شکست.
در طول طیف سنی، اد ویتلاک کانادایی با 73 سال سن، مسن‌ترین فردی شد که برای ماراتن سه ساعت استراحت کرد، سپس در سن 85 سالگی رکوردشکنی 3 ساعت و 56 دقیقه و 34 ثانیه انجام داد.
و سپس رابرت مارچند 105 ساله ای وجود دارد که اوایل این ماه با رکاب زدن بیش از 22 کیلومتر به دو رکورد قبلی خود در ساعت بالای 100 سال اضافه کرد و گروه سنی بالای 105 سال را ایجاد کرد.
هر دو دستاوردهای مارچاند و ویتلاک در طول زمان رو به کاهش است، نشان می دهد که ما باید به محدودیت های خود در مورد سن توجه داشته باشیم، اما این واقعیت که آنها در وهله اول رکورد می زنند، دلیلی بر این است که سن لازم نیست. شما را عقب نگه دارید.
اخطار این است که هر کس متفاوت است، که باعث می شود اعداد دقیق در مورد کاهش احتمالی عملکرد استقامتی یک کار پیچیده باشد.
بسیاری از مطالعات مربوط به کاهش فیزیولوژیکی با افزایش سن، نسبتاً حکایتی است، و در جایی که آنها داده‌هایی را جمع‌آوری کرده‌اند، اغلب بر اساس ورزشکاران مختلف در بازه‌های سنی است، که نسبت به یک مطالعه طولی روی همان ورزشکاران در طول زمان مشخص نیست. اندی بلو، فیزیولوژیست در آزمایشگاه عملکرد انسانی پورشه و بنیانگذار هیدراتاسیون دقیق می گوید.
اما یک دلیل نسبتاً واضح برای آن وجود دارد. داده ها هنوز واقعاً در دسترس نیستند. در دوچرخه‌سواری، داده‌های قدرت فقط در 15 سال گذشته رایج بوده است، و حتی پس از آن، در سالهای اولیه بیشتر به حرفه‌ای‌ها محدود می‌شد، بنابراین در واقع ما فقط یک دهه برای یادگیری داریم.»
اهمیت بدن
به طور کلی پذیرفته شده است که ما بین 25 تا 35 به اوج بدنی خود می رسیم. این یک دستورالعمل نادرست است، اما نشان می دهد که اگر در حال تجاوز به 40 هستید، ممکن است فرصت های مهارت ورزشی از بین رفته باشد.
امسال که خودم ۴۰ ساله شدم، مشتاق بودم از این واقعیت استفاده کنم که اکنون می توانم در رده جانبازان به عنوان انگیزه ای برای بازگشت به مسابقات پس از شش سال وقفه استفاده کنم.
علم از من می خواهد باور کنم که این یک نبرد دشوار خواهد بود. برون ده قلبی من (حجم خونی که قلبم در هر دقیقه پمپ می کند) کمتر می شود، با افت متعاقب آن اختلاف اکسیژن شریانی وریدی من (چه مقدار اکسیژنی که بدن من قادر است از خون در گردش بدنم خارج کند)، همراه با یک افت در من. حداکثر ضربان قلب.
حداکثر VO2 من نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (به نظر می رسد تقریباً 10٪ کاهش در هر دهه)، بدن من کمتر قادر به پاکسازی اسید لاکتیک خواهد بود و حداکثر نیرویی که ماهیچه های من قادر به تولید آن هستند به دلیل کاهش می یابد. یک تغییر احتمالی در توزیع انواع فیبر عضلانی.
به انگلیسی ساده، به این معنی است که ماهیچه‌ها و سیستم قلبی عروقی من مانند گذشته کارآمد نمی‌شوند، حتی اگر بتوانم اکسیژن کافی برای آنها تامین کنم، که به ناچار نمی‌توانم. نتیجه اسب بخار بسیار کمتری برای حرکت دادن پدال ها به اطراف است.
از نظر تجربی نیز احتمال افزایش وزن وجود دارد، به طور کلی در تلاش برای بهبودی پس از دوره‌های تمرینی و کاهش انگیزه صرفاً از کاهش زمان در دسترس برای تمرین به‌عنوان شعبده‌بازی روزانه خانواده و تعهدات کاری همچنان ادامه دارد. راه.
فایده چیست؟
ظاهراً، پس من بهم ریخته ام. آیا اصلاً باید مزاحم باشم؟
خب، البته که باید. تعداد دستاوردهای سلامتی مرتبط با ادامه تمرین و دوچرخه سواری بسیار بیشتر از موارد بد است، به علاوه ممکن است با برخی تمرینات خاص منظم، کاهش یا حتی جبران کاهش احتمالی در مناطق خاص امکان پذیر باشد. با در نظر گرفتن این موضوع، آن را شروع کردم.
Blow می‌گوید: «من تاکید می‌کنم تمرینات قدرتی و مبتنی بر قدرت برای ورزشکاران مسن برای حفظ عملکرد بسیار مهم‌تر است.»
«کیفیت بر کمیت واقعاً برای ورزشکاران مسن اهمیت دارد. بهترین تمرین این است که باهوش‌تر تمرین کنید – از جلسات با شدت بالا و شاید کمی کار در باشگاه استفاده کنید.
این بهترین پاداش ها را برای جلوگیری از افت قدرت به ارمغان می آورد، به جای مایل های ثابت. فقط مطمئن شوید که در این بین زمانی را برای بهبودی کامل در نظر بگیرید.'
فراتر از گذراندن زمان در غار درد، Blow همچنین پیشنهاد می کند که کشش برای کار بر روی انعطاف پذیری و دامنه حرکت نیز ممکن است استفاده خوبی از زمان من باشد، حتی اگر در واقع سرعتم را افزایش ندهد.
'از نظر عملکرد، من فکر می کنم که مزایای کمی وجود دارد، اما حفظ انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن به شما امکان می دهد راحت تر دوچرخه سواری کنید و دامنه حرکت را حفظ کنید، که احتمالاً می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.'.
دستهای پیر
برای اضافه کردن به برنامه‌ام، به توصیه‌ای از حرفه‌ای‌های قدیمی که تجربه رقابت سخت در سالهای آخر خود را دارند، نیاز دارم.
اولین تماس من با شان ییتس است، که در سن 36 سالگی از مسابقات بازنشسته شد و به یک حرفه موفق به عنوان قهرمان المپیک و برنده مرحله تور دو فرانس پایان داد.
او به رقابت ادامه داد و در پیست ملی مسابقه ملی داخلی، عنوان ملی تایم تریل 50 مایل را در سن 45 سالگی به دست آورد.
"فکر می کنم اوج من در اوایل سی سالگی ام بود، اما واقعاً در سال های آخرم مشکل خاصی نداشتم."
متوجه شدم که توانایی رفتن به عمق با افزایش سن سخت تر می شود، اما به نظر می رسید استقامت آسان تر به دست می آید. بهبودی بزرگترین تغییر بود. برای تمرین و مسابقه با پتانسیل کامل خود قطعاً باید به آن توجه بیشتری داشته باشید.
وقتی جوان هستید، بیرون رفتن شبانه و بیرون رفتن با دوچرخه یا رفتن به سر کار روز بعد، مشکلی نیست، اما وقتی 50 ساله هستید، یک هفته طول می کشد تا از یک مشکل بزرگ عبور کنید. شب بیرون.
«تعیین کمی این امر دشوار است، و زمانی که به تمرین بی وقفه عادت کرده اید، پذیرفتن آن دشوار است.»
هنوز در اوج هستید
نیک کریگ، یکی دیگر از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای سابق و المپیکی در دوچرخه‌سواری جاده و کوهستان، چندین عنوان ملی دوچرخه‌سواری کوهستان و سیکلکراس را در طول یک حرفه نخبه برجسته کسب کرد.
و او هنوز متوقف نشده است. او در این فصل، در سن 47 سالگی، عنوان قهرمانی ملی دوچرخه سواری کوهستان و قهرمانی ملی بریتانیا را به دست آورد.
او می گوید، من منتظر بودم تا همه چیزهای معمولی که مردم می گویند اتفاق بیفتد - شما نمی توانید آنچه قبلاً انجام می دادید، وزن اضافه کنید، به زمان بهبودی بیشتری نیاز دارید، غیره، و غیره - اما آنها واقعاً هرگز اتفاق نیفتادند.
«فکر می کنم مسئله این بود که من هرگز متوقف نشدم. بسیاری از مردم می گویند که با افزایش سن باید کوتاه و سریع سوار شوید. من ترجیح دادم هنجارها را نادیده بگیرم و فقط به سواری ادامه دادم.
"من در واقع شروع به انجام مسابقات طولانی تر کردم و شروع به رسیدن به نتایجی کردم که گاهی اوقات بهتر از آنچه در گذشته به دست می آوردم بود."
همانند یتس، کریگ از اوایل تا اواسط دهه سی به عنوان بهترین سالهای خود در دوچرخه سواری یاد می کند: «فکر می کنم 31 تا 36 برای من خوب بود. به نظر می‌رسید که سلامت، قدرت و توانایی‌های من در آن دوره در یک راستا قرار دارند.
واقعاً نمی توانم به شما بگویم که آیا در مقایسه با آن زمان قدرتم را از دست داده ام یا نه، زیرا اینطور تمرین نمی کنم.من چیزی نمی نویسم، هیچ برنامه آموزشی را دنبال نمی کنم. من اکنون 47 سال دارم و می توانم بگویم حدود سه سال پیش بود که متوجه کاهش قابل توجهی در توانایی خود برای بهبودی شدم.
بازیابی
«در آن زمان پسر بزرگ من به عنوان یک نوجوان در سطح GB مسابقه می داد. او 17 ساله بود و من گاهی با او تمرین می کردم. بارزترین تفاوت، توانایی تمرین روز به روز بود. در روز سوم کارم تمام شد.'
Jens Voigt کسی است که به عنوان یکی از پرافتخارترین مسابقات حرفه ای نسل خود نیاز به معرفی کمی دارد. او به عنوان یک «موتور» در این دسته شناخته شد و تنها در سن 43 سالگی از مسابقات جهانی تور بازنشسته شد.
از او می‌پرسم آیا زمانی در حرفه‌اش وجود داشته است که بتواند بگوید سن به او نزدیک شده است.
«این در تور دو فرانس در سال 2010 بود، زمانی که اندی شلک قهرمان شد، آخرین سالی که من با [مدیر تیم] بیارن ریس داشتم. من 39 ساله بودم.
"بیارن در شروع مرحله مهم به من گفت: "ینس، ما تو را در استراحت می خواهیم. ما تو را در جلو می‌خواهیم، و بعداً در کوهستان، تو را منتظر اندی می‌کنیم و تو می‌توانی به او کمک کنی.»
تمام تجربه، جراتم، هر ترفندی که بلد بودم و تمام استقامتم لازم بود تا آن روز شکست بخورم. گفتم: "لعنتی، خیلی سخت بود." هرگز یادم نمی‌آمد که آنقدر سخت باشد.
"اگر کسی از من بخواهد که قبلاً در استراحت باشم، می گویم "آره، مطمئناً من آنجا خواهم بود". اما آن مسابقه واقعاً می دانستم که آن را احساس می کنم - چیزی را از دست داده بودم.
سن از راه می رسد
نه خیلی، شاید فقط 2٪، اما می دانستم سنم واقعاً اکنون در خانه ام را می زند. در واقع به در من می کوبد.
من هنوز می توانستم به سطح بسیار خوبی از عملکرد برسم، اما نتوانستم آن را برای مدت طولانی نگه دارم.
«لحظه‌ای هم در لیژ-باستون-لیژ بود که دستور آمد به جلو و رانندگی بسیار سخت برای جدایی. مجبور شدم به سمت ماشین تیم بروم و بگویم: «من به اندازه کافی قوی نیستم. من نمی توانم به اندازه کافی سریع سوار شوم. من می توانم با آن سرعت 3 یا 5 کیلومتر طی کنم، اما برای 30 کیلومتر با آن سرعت نه.
این برای یک سوارکار بسیار دردناک است که اعتراف کند، در مورد من، پس از 30 سال مسابقه، آنها نمی توانند کاری را که قبلا انجام می دادند، انجام دهند.
چیز دیگری که من از آن بسیار آگاه بودم فرود آمدن بود. بعداً در حرفه ام باید اعتراف کنم که کمی نرم شدم. هر سال کمی عصبی تر می شدم، کمی زودتر ترمز می کردم، بیشتر و بیشتر مراقب بودم.
من ۱۱ استخوان شکسته ام و می دانم که باید زندگی پس از دوچرخه سواری وجود داشته باشد. من نمی خواهم به عنوان یک معلول از دوچرخه سواری خارج شوم، می دانید، با شانه ها و باسن سفت. اولویت های من تغییر کرد. من زندگی خوبی دارم که باید بعد از مسابقه به آن برگردم. من یک همسر و شش فرزند دارم.»
بدون پنهان شدن از حقایق
Yates، Craig و Voigt همگی با وجود اینکه در دهه پنجم زندگی خود هستند، در سطح بسیار بالایی اجرا کردند. این در تضاد با نتایج مطالعه Balmer و همکاران منتشر شده در مجله علوم ورزشی است که تغییرات مربوط به سن را در عملکرد آزمایشی 10 مایلی داخل سالن ارزیابی می کند.
با استفاده از 40 شرکت‌کننده مرد 25 تا 63 ساله، به کاهش متوسط توان تولیدی وابسته به سن حدود 24 وات (7٪) در هر دهه و کاهش ضربان قلب 7 ضربه در دقیقه (3.9) نتیجه داد. ٪، و سرعت سه دور در دقیقه (3.1٪) در بازه زمانی مشابه کاهش یافت. با این حال، جالب است که این مطالعه همچنین نشان داد که شدت ورزش نسبی تحت تأثیر سن قرار نمی گیرد.
یعنی می توان گفت، سوارکاران هنوز هم می توانستند با همان درصد حداکثر قدرت و ضربان قلب مربوطه سوار شوند، فقط مقادیر سقف کاهش یافته بود. البته، این تنها یک مطالعه است و همانطور که بلاو قبلاً اشاره کرد، بدون هیچ گونه داده طولی واقعی، نتیجه گیری قطعی دشوار است.
نگاهی به سوابق واقعی TT 25 مایلی مربوط به سن (انتخاب میانه هر دهه بعد از 40 به عنوان نقطه داده) بینش بیشتری را نشان می دهد.
در سن 44 سالگی، سریعترین زمان 47 دقیقه و 08 ثانیه است. در 54 به 49 دقیقه و 18 ثانیه رسیده است. تا 65 به 51 دقیقه و 52 ثانیه افزایش یافته است. و در 75 56 دقیقه 08 ثانیه است. رکورد در 85 سال 1 ساعت 03 دقیقه و 02 ثانیه است.
این بدان معناست که در طول چهار دهه، این زمان‌های رکورد تقریباً 35٪ کاهش یافته است، حدود 8.5٪ در هر دهه، که تقریباً به نتیجه‌گیری مطالعه Balmer نزدیک است.
بالاترین
و من چطور؟ همانطور که در برنامه تمرینی خود از جلسات فاصله ای و تست های آستانه 20 دقیقه ای دردناک پیشرفت می کنم، در هر آزمون مجدد متوجه بهبود قدرت آستانه عملکردی خود می شوم.
در کمال شگفتی من، امتیاز آستانه نهایی 364 وات است، که از بهترین 357 وات قبلی من که در سن 29 سالگی به دست آمده بودم، فراتر رفت.
روزهای تمرین پشت سر هم تمام شد. مراقبت از خودم به یک اولویت تبدیل می‌شود تا مدام احساس ضعف یا ابتلا به بیماری نکنم.
من باید هوشمندتر تمرین کنم، اما مقام دوم در مسابقات قهرمانی کشور دوچرخه کوهستان ثابت می کند که سن مانعی ندارد. این واقعیت که نیک کریگ 47 ساله مرا شکست داد، این نکته را ثابت می کند.
--
رکوردشکنی های سالمندی
--
