شش تمرین برتر مربی توربو برای تبدیل شدن به دوچرخه سوار بهتری
شما مربی توربو هوشمند جدید خود را خریده اید، همه چیز را آماده کرده اید، و به این نتیجه رسیده اید که واقعاً نشان دهنده مسیر شما به سوی عظمت دوچرخه سواری است.
اکنون سؤال این است: چگونه می خواهید از آن استفاده کنید؟
اگر در بازی مربی توربو تازه کار هستید، ممکن است متوجه شوید که بدون هدف در اطراف Watopia Zwift در حال رکاب زدن هستید یا قبل از اینکه خسته شوید و برای دوش گرفتن بازنشسته شوید، یک ساعت جلوی دیوار خالی گاراژ خود رکاب بزنید.
متناوباً، ممکن است مستقیماً وارد برنامه‌ای ساختاریافته با تمرینات شش هفته‌ای شوید که به بهترین و سریع‌ترین تمرینی که تا به حال بوده‌اید، ثبت نام کنید - چیزی که اگرچه مؤثر است، ممکن است حفظ آن سخت باشد. با.
احتمالاً قبلاً به عنوان بخشی از رژیم جدید شما تجویز شده است، احتمالاً صرفاً به این دلیل انتخاب شده است که شما چیزی را هدفمندتر از دور زدن برای یک یا دو ساعت می‌خواهید، ما شش تمرین کلاسیک مربی توربو را جمع‌آوری کرده‌ایم.
هر کدام با هدف بهبود بخشی خاصی از عملکرد شما، مطمئناً از شما دوچرخه سوار بهتری خواهند ساخت. یا حداقل یک فرد وظیفه شناس تر.
شش تمرین عالی برای مربی توربو
1. تست آستانه عملکردی (FTP)
مدت: ۵۰ دقیقه
چگونه: با یک یا دو تلاش سخت پراکنده به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، بیست دقیقه با بالاترین قدرت پایدار خود سوار شوید، ۱۰- گرم کنید. 15 دقیقه.
مزایا: برای یافتن FTP خود، ۵ درصد از میانگین توان ۲۰ دقیقه ای خود کم کنید. این به شما FTP می دهد که در تئوری، حداکثر توانی است که می توانید برای یک ساعت حفظ کنید.
اگرچه این یک تمرین نیست، اما یک مرحله ضروری برای تکمیل سایر جلسات آموزشی است زیرا از امتیاز FTP شما به عنوان پایه استفاده می کنند و از آزمون های FTP آینده می توان برای اندازه گیری پیشرفت شما استفاده کرد.
نکته برتر: در ابتدا خیلی سخت نگیرید. راه ایده آل برای سوار شدن به این، یک تلاش خوب و تقریباً سطحی، با کمی افزایش است، و در چند دقیقه آخر خود را دفن کنید تا واقعاً مخزن را خالی کنید.
بنابراین، 10 دقیقه اول تست را با اندکی محافظه کارانه حداقل 20 تا 50 وات کمتر از آنچه که انتظار دارید بتوانید تحمل کنید، سوار شوید. 10 دقیقه آخر را به دو ست 5 دقیقه ای تقسیم کنید و به تدریج تلاش خود را برای هر کدام افزایش دهید. مطمئن شوید که کاملا خسته شده اید.
گزینه دیگر این است که اعداد برق را روی یونیت سر خود بپوشانید تا تحت تأثیر اعداد قدرت قرار نگیرید. سپس این یک تلاش واقعی "از قلب" است.
همچنین، به خاطر داشته باشید که انجام چند بار این تست بدون شک تأثیر یادگیری دارد. بنابراین انتظار نداشته باشید که در اولین تلاش خود به آن برسید.
وقتی یاد بگیرید چگونه آن 20 دقیقه بهتر سرعت دهید، اعداد شما ناگزیر افزایش می یابد.
تست FTP
2. Sweetspot - همچنین به عنوان "2 x 20" شناخته می شود
مدت: ۷۰ دقیقه
چگونه: گرم کردن به مدت 10 دقیقه، سوار شدن به 85-90 درصد FTP به مدت 20 دقیقه، پدال آسان برای 10 دقیقه، تکرار اولین تلاش، گرم کردن به مدت 10 دقیقه.
مزایا: تمرین Sweetspot واقعا به بدن شما کمک می کند تا با تلاش های طولانی مقابله کند. قرار است فقط آستانه فرعی باشد، بنابراین شما نباید در دنیای درد قرار داشته باشید، فقط دردی که ممکن است زمانی که در یک مسابقه جاده ای جدا شده اید، یا در طول یک تلاش طولانی تر TT، انتظار داشته باشید.
این تمرین عالی برای افزایش FTP شما نیز هست. همچنین به شما کمک می‌کند تا در باشگاه‌سواری راحت‌تر با شدت بالاتر برای مدت طولانی‌تری بنشینید.
نکته برتر: در فواصل 20 دقیقه ای شیرینی، سرعت خود را به مدت 10 ثانیه هر پنج دقیقه افزایش دهید، این کار کمک می کند تا از رکاب زدن مترونومیک خسته شوید، به علاوه تکرار می شود. شتاب‌های کوتاهی که ممکن است در یک مسابقه یا در باشگاه تجربه کنید.
بهترین مربی های توربو هوشمند را که می توانید در راهنمای مفید ما بخرید بررسی کنید
3. فواصل با شدت بالا
مدت زمان: 30 دقیقه
چگونه: به مدت ۵ دقیقه گرم کنید. دو دقیقه با FTP سوار شوید، حداکثر تلاش 30 ثانیه، با FTP دو دقیقه سوار شوید، حداکثر 30 ثانیه و سپس دو دقیقه آسان. این کار را سه بار تکرار کنید و با گرم کردن حدود پنج دقیقه تمام کنید.
مزایا: فواصل با شدت بالا به شما امکان می دهد قدرت هوازی و حداکثر VO2 خود را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی ایجاد کنید. با این جلسه، می‌توانید با شدت‌های بالاتر سریع‌تر ریکاوری کنید، چیزی که برای دوچرخه‌سواران یا حملات متعدد در یک مسابقه جاده‌ای حیاتی است.
نکته برتر: در لحظه استراحت بین ست ها فقط به آرامی رکاب نزنید، گاهی دوچرخه را در دنده بزرگتر قرار دهید، سرعت خود را کاهش دهید و از زین رکاب بزنید. برای کمک به راحت شدن عضلات پای شما.
چطور می شود یک لیست پخش از 25 کفپوش رقص را همراهی کرد؟
4. جلسه قدرتی
مدت زمان: 60 دقیقه
چگونه: به مدت ۱۰ دقیقه گرم کنید. 10 دقیقه با سرعت 60 دور در دقیقه با مقاومتی سخت حرکت کنید و سپس 5 دقیقه با سرعت 90 دور در دقیقه با مقاومت آسان تر حرکت کنید.تلاش 10 دقیقه ای را در دور 55 و 50 دور در دقیقه با پنج دقیقه در 90 دور در دقیقه تکرار کنید. برای 10 تا 15 دقیقه با سرعت بالا گرم کنید.
مزایا: این جلسه واقعاً به بهبود قدرت پا کمک می کند، زیرا سرعت خود را رها می کنید و بیشتر روی پدال فشار می آورید. با انجام این کار، ماهیچه های پای شما با سواری با قدرت خام سازگار می شوند، چیزی که در شیب های تند و تند حیاتی است.
نکته برتر: برای تلاش های سخت و کم آهنگ از بیرون آمدن از زین نترسید. به احتمال زیاد، در جاده، مجبور خواهید شد برای این نوع تلاش ها روی پدال بایستید.
در اینجا چند تمرین قدرتی اضافی وجود دارد که می توانید خارج از دوچرخه نیز انجام دهید
5. تلاش های آستانه
مدت زمان: ۷۰ دقیقه
چگونه: گرم کردن به مدت 15 دقیقه، 5 دقیقه در 110 درصد FTP x 6 با 2 دقیقه استراحت، به مدت 15 دقیقه گرم کنید.
مزایا: در حالی که این تلاش ها همچنان به شما کمک می کند قدرت FTP خود را افزایش دهید، نکته کلیدی در واقع آموزش بدن شما برای مقابله بهتر با تجمع اسید لاکتیک است، به این معنی که شما قادر خواهید بود برای طولانی تر شدن سخت تر تمرین عالی برای تایم تریل 10 مایلی محلی یا حملات انفرادی طولانی در یک ورزش بزرگ.
نکته برتر: اگر برای تکمیل این تمرین در اولین حرکت خود تلاش می کنید ناامید نشوید، نشستن بالای FTP سخت است. در صورت نیاز، حداقل سه ست را برای شروع هدف قرار دهید.
6. ساختمان استقامت
مدت زمان: ۶۰ دقیقه
چگونه: گرم کردن به مدت 15 دقیقه، 10 دقیقه با 70 درصد FTP در 110 دور در دقیقه در 3 با 5 دقیقه استراحت، به مدت 15 دقیقه گرم کنید.
مزایا: این تمرین به تقویت استقامت و سرعت شما کمک می کند. اولاً، این پایه‌ای را برای سواری در مسافت‌های طولانی‌تر و احساس راحتی بیشتر در زین ایجاد می‌کند.
ثانیاً، کارایی پدال شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد در هنگام کوهنوردی سرعت بیشتری را حفظ کنید.
نکته برتر: سعی کنید هنگام رکاب زدن با چنین آهنگی ریتمی پیدا کنید به جای اینکه فقط از طریق رکاب زدن با قدرت حرکت کنید. یک راه خوب برای دانستن اینکه به آرامی رکاب می زنید این است که روی زین و از روی زین نمی پرید. سعی کنید پدال زدن را صاف و دایره‌وار ادامه دهید.
این به شما کمک می کند کارآمدتر و نرم تر شوید و از احساس اینکه در شرف از بین بردن میل خود هستید، جلوگیری می کند.
سواری طولانی تر یا سخت تر: کدام یک به عنوان یک دوچرخه سوار بیشتر به درد من می خورد؟
راهنمای کوتاه برای خرید مربی توربو
ما قبلاً روی راهنمای طولانی‌تری برای بهترین مربی‌های توربو در بازار کار کرده‌ایم که می‌توانید در اینجا پیدا کنید. با این حال، ارزش آن را دارد که به سرعت به خودمان یادآور شویم که در حال حاضر چه چیزی در بازار وجود دارد و چه چیزی می تواند شما را برای این تمرینات به بهترین شکل مجهز کند.
در یک دنیای ایده آل، تمرینات زیر با شناخت قدرت خود توسط سوارکار تکمیل می شود. این به شما امکان می دهد اعداد خاصی را در سطوح تلاش قرار دهید و در جلسات خود به میلی متر شماره گیری کنید. علاوه بر این، برای ایجاد یک FTP، به یک متر برق نیز نیاز دارید.
برای این کار می توانید از یک برق سنج از دوچرخه خود استفاده کنید یا از یک متری که در یک مربی توربو ادغام شده است، معمولاً یک مربی مستقیم نصب شده استفاده کنید.
موسیقی رقص کیف شما نیست؟ این لیست پخش از معاون ویرایشگر جیمز اسپندر ممکن است باشد
مربیانی مانند Wahoo Kickr و Tacx Neo Smart، توان سنج داخلی و فناوری +ANT را برای اتصال به واحدهای GPS و برنامه های رایانه ارائه می دهند.
اینها معمولاً گران هستند و فضای زیادی را اشغال می کنند، اما واقعی ترین و واقعی ترین احساس جاده را ارائه می دهند و همچنین به شما امکان می دهند بدون تغییر مقاومت به صورت دستی یک تمرین را دنبال کنید.
برای گزینه ای مقرون به صرفه تر، می توانید از توربو مربی چرخ عقب استفاده کنید. آنها همان مزایای برق یکپارچه یا تغییر خودکار را ارائه نمی دهند، اما فشرده تر و مقرون به صرفه تر هستند.
