وارد کردن و خارج کردن هوا از بدن شما یک کار بی فکر است. اما آیا با کمی کاربرد بیشتر می‌توان سودهایی به دست آورد؟
اکسیژن یک کالای کلیدی در دوچرخه سواری است. رکاب زدن سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و برای سوخت رسانی به یک منبع انرژی طبیعی به نام ATP نیاز دارد. از آنجایی که ATP به نوبه خود برای کار کردن به اکسیژن نیاز دارد، به نظر می رسد که هر چه بیشتر رکاب بزنید، به اکسیژن بیشتری نیاز دارید. به همین دلیل است که در نهایت به هوای نفس می افتید. بنابراین چه کاری می توانید انجام دهید تا اکسیژن را به طور موثرتر به عضلات خود برسانید؟
ریه های شما: حقایق
خب، اول خبر بد. شما نمی توانید ریه های بزرگ تری داشته باشید - مهم نیست چقدر سخت تمرین می کنید. و ظرفیت ریه های شما نیز به قد و جنسیت شما بستگی دارد.
افراد قد بلندتر تمایل دارند ریه های بزرگتری نسبت به بچه های نوپا داشته باشند، در حالی که ریه های مردان بزرگتر از ریه های زنان است. ظرفیت ریه نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین یک دوچرخه‌سوار در 80 سالگی تنها نیمی از ظرفیت ریه یک دوچرخه‌سوار در 20 سالگی را دارد.
در هر سنی که هستید، به احتمال زیاد فقط از کسری از ظرفیت ریه های خود استفاده خواهید کرد. این خبر خوبی است زیرا به این معنی است که اگر از آنها بهتر استفاده کنید عملکرد بهتری خواهید داشت. با این حال، قبل از اینکه به نحوه عملکرد ریه های شما بپردازیم، اجازه دهید نگاهی اجمالی به عملکرد ریه های شما داشته باشیم:
- هنگام استنشاق دیافراگم شما منقبض می شود و ریه ها را باز می کند. ماهیچه های بین دنده ای (دنده) شما همچنین به بزرگ شدن قفسه سینه شما کمک می کند و باعث می شود فشار هوا در داخل ریه ها کاهش یابد و هوای بیشتری به داخل کشیده شود.
- هنگام بازدم، دیافراگم و بین دنده‌های شما شل می‌شوند و ریه‌ها باد می‌کنند. هنگامی که به سختی نفس می‌کشید، شکم شما نیز به این فرآیند کمک می‌کند.
نفس عمیق بکش
کلید تنفس خوب در دوچرخه این است که اطمینان حاصل کنید که از ریه های خود تا حداکثر پتانسیل خود استفاده می کنید. برای این کار، هوا را ننوشید، آن را عمیق نفس بکشید.
به این ترتیب شما از ظرفیت ریه خود استفاده بیشتری می کنید و شروع به بهینه سازی توانایی بدن برای پردازش اکسیژن می کنید. مانند همه افراد، اوج تناسب اندام هوازی را خواهید داشت که مخصوص شماست و وقتی به آن رسیدید، به آنچه VO2Max خود می گویند، دست پیدا خواهید کرد. این حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می تواند در یک دقیقه از آن استفاده کند.
بر حسب میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن اندازه گیری می شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سطوح برای اکثر مبل‌سواری‌ها حدود 35 است، در حالی که دوچرخه‌سواران اختصاصی می‌توانند در حدود 60 به اوج برسند.
برعکس ورزشکاران نخبه به ارتفاعات بالاتری می رسند - برای مثال برنده تور دو فرانس سال گذشته کریس فروم با 84.6 نسبتاً وحشتناک اندازه گیری شد.
موقعیت دوچرخه خود را بررسی کنید
همانطور که دیدیم، دیافراگم در هنگام تنفس صحیح روی دوچرخه نقش مهمی ایفا می کند، بنابراین سعی کنید حرکت آن را به حداکثر برسانید.
این می تواند مشکل باشد، به خصوص اگر روی میله ها خم شده باشید. اگر آزمایش‌های زمانی هدف شماست، باید تعادلی بین هوازی بودن و دریافت اکسیژن کافی در بدن خود پیدا کنید، زیرا پایین رفتن با دوچرخه، فضای دیافراگم را برای حرکت از بین می‌برد.
بنابراین با پوزیشن های مختلف در یک دوره مشخص آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. البته موقعیت دوچرخه برای سوارکاران ورزشی که تمایل دارند حالت ایستاده تری روی دوچرخه اتخاذ کنند، مشکل کمتری دارد.
از معده نفس بکش
برای اینکه واقعاً از دیافراگم خود بیشترین بهره را ببرید، روی تنفس از معده تمرکز کنید نه از ریه. برای درست کردن این کار، دست خود را روی قسمت بالای شکم خود قرار دهید و احساس کنید که آیا هنگام نفس کشیدن بیرون می زند یا نه.
بزرگنمایی را امتحان کنید
این تکنیک برای اولین بار توسط یان جکسون، گورو دوچرخه سواری ایالات متحده پیشگام شد و زمانی که الکسی گروال اولین آمریکایی بود که در مسابقات جاده ای در المپیک 1984 طلا گرفت، موفقیت خود را به آن نسبت داد.
با تأکید بر دم بیرونی کار می کند، یا همانطور که جکسون زمانی توضیح داد، "به جای اینکه فقط هوا را بمکید و آن را خارج کنید، سعی کنید هوا را به بیرون فشار دهید و سپس دوباره آن را داخل کنید."
مطالعه بعدی توسط دانشگاه تولدو تکنیک جکسون را مورد آزمایش قرار داد و به این نتیجه رسید که سوارکارانی که از آن استفاده می کردند ظرفیت هوازی را تا 17٪ بهبود می بخشند.
از طریق دهان نفس بکشید، از طریق بینی خارج کنید
تحقیقات نشان می دهد که دم از طریق دهان اکسیژن بیشتری را تحویل می دهد، در حالی که بازدم از طریق فضای باریک سوراخ های بینی کندتر است و بنابراین به ریه های شما زمان بیشتری برای مکیدن حداکثر اکسیژن از هر نفس ممکن می دهد.
در واقعیت، لبه ای که به دست می آورید احتمالاً فقط نانوثانیه است – اما، هی، یک نانوثانیه به دست آمده بهتر از یک از دست رفته است!
