با توجه به موفقیت آمیز بودن المپیک ریو برای تیم GB، نکاتی را از ستارگان دوچرخه سواری آن برای بهبود سوارکاری شما کشف کردیم
ممکن است بازی‌های المپیک تابستانی ریو به پایان رسیده باشد، اما دوچرخه‌سواران دو و جاده‌ای بریتانیا پیروزمندانه بودند. بنابراین، سوارکاران نماینده تیم GB چگونه خود را برای پایان دادن به سکو آماده می کنند؟ در اینجا فرومی، کاو، ویگو و همکارانشان توضیح می‌دهند که چه چیزی آنها را از نظر فیزیکی و ذهنی برای رقابت در بزرگترین رویداد ورزشی روی زمین نگه می‌دارد. و با انجام این کار، توصیه‌های بسیار محکمی را ارائه دهید که بقیه ما انسان‌های دوچرخه‌سواری می‌توانیم در تلاش‌های کمی با شکوه خود به کار ببریم!
سوخت گیری
همه ما می دانیم که رژیم غذایی چقدر برای عملکرد دوچرخه سواران سطح بالا اهمیت دارد، اما کسانی که به دنبال گونگ هستند، به امید اینکه بتوانند در ریو به آنها برتری بدهند، چه چیزی می خورند؟
1. سواری های کم کربوهیدرات را امتحان کنید. کریس فروم: من گاهی اوقات کاری را انجام می دهم که به آن سواری کم کربوهیدرات می گوییم که در آن صبح یک املت با کمی آووکادو یا چیزی دیگر اما بدون کربوهیدرات می خورم، و حداقل برای اولین بار به آن پایبند هستم. چند ساعت از سواری در تئوری، به بدن شما می آموزد که کارآمدتر باشد و چربی را به عنوان سوخت بسوزاند، به طوری که وقتی به روز مسابقه می آیید و قبل از مسابقه به خوبی با کربوهیدرات سوخت می کنید، تقریباً مانند منبع دوم انرژی است که دریافت کرده اید. قبلا نداشتید.'
2. بخور تا تمرین کنی گراینت توماس: اگر می خواهید در بهترین حالت خود تمرین کنید، تغذیه بسیار مهم است. در یک روز تمرین، صبح ها فرنی و ماست می خورم. در طول سواری ممکن است در انتها جک، کیک برنجی و شاید یک ژل کافئین بخورم.وقتی کارم تمام شد، یک نوشیدنی پروتئینی و مقداری برنج با ماهی می‌نوشم، سپس شب مقداری سالاد و سوپ با پاستا و مرغ می‌نوشم.»
3. صبحانه مهم است. سر بردلی ویگینز: من روز را با یک موسلی یا فرنی با کیفیت خوب شروع می کنم، زیرا انرژی و کربوهیدرات را به آرامی آزاد می کنند. من همچنین یک قاشق چای خوری گوجی بری [که با ویتامین C مملو از ویتامین C است]، دانه کتان و آفتابگردان [برای اسیدهای چرب امگا 3 اضافه شده] اضافه می کنم که طعم خوبی دارند و به راحتی هضم می شوند.'
4. مطمئن شوید که مخزن پر است. آدام یتس: «در روز مسابقه، یک کاسه غلات، مانند مقداری موسلی، و یک بشقاب بزرگ برنج برای صبحانه می‌خورم. لذت بخش نیست و طعم خوبی ندارد، اما فقط باید این کار را انجام دهید و آن را پایین بیاورید، در غیر این صورت وقتی بیرون مسابقه می‌روید، خسته می‌شوید.»
5. وعده های غذایی را حذف نکنید. لیزی آرمیتستد: من مطمئن می شوم که سه وعده غذایی اصلی در روز دارم. من هرگز یک وعده غذایی را حذف نمی کنم. من سوارکاران زیادی را دیده ام که وارد این چرخه افزایش وزن و گرسنگی می شوند و شما فقط می توانید چندین بار این کار را انجام دهید تا متابولیسم شما کاملاً به هم بخورد.پس مطمئنم
من سه وعده غذایی می‌خورم، و پس از آن، غذا خوردن به طور مداوم سالم است.
6. از افزایش قند جلوگیری کنید. اد کلنسی: ژل ها برای مسابقه دادن هدفی دارند و اگر زمان مناسبی داشته باشید، می توانید هر زمانی که بخواهید ضربه خوبی دریافت کنید. اما برای تمرین روزانه، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که 20 دقیقه بعد از سواری، یک عدد قند بنوشید. غذای واقعی با GI پایین راهی برای سفرهای طولانی است. در کمپ‌های آموزشی، از صاحب‌کار می‌خواهیم که به‌جای غلات شاد، کیک‌های برنجی و فرنی در صبح درست کند. داشتن آن و منفجر کردن در نیم ساعت اول فایده ای ندارد!'
7. برای خوردن تمرین کنید. لورا تروت: می دانم که نمی توانم نوشیدنی های ورزشی واقعاً شیرین مصرف کنم، زیرا مشکل رفلاکس اسید معده دارم و آنها فقط مرا بیمار می کنند. بنابراین من همیشه به غذاهایی که می دانم با من هم عقیده است می چسبم. عادت کردن به آنچه که قبل و در طول یک رویداد می خورید و می نوشید باید بخشی از آموزش شما باشد. برای من، معمولاً ماکارونی و گوشت شب قبل از یک سواری طولانی، یک صبحانه Weetabix Minis و نان تست، و چند بار در طول خود سواری است.من معمولاً قصد دارم هر 20 دقیقه یک لقمه چیزی بخورم. اما همه افراد متفاوت هستند، بنابراین ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و سپس به آن پایبند باشید.»
8. طبیعی برو مارک کاوندیش: «به‌جای ساختن لرزش‌های ریکاوری دائماً، به نظرم بهتر است میان‌وعده‌ای انتخاب کنم که مملو از مواد خوب باشد. من همیشه پسته را دوست داشتم که پروتئین زیادی دارد - بیش از 12 گرم در یک وعده 150 گرمی معمولی - و چندین تن ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، بنابراین بین مراحل مسابقه آنها را می‌خورم. حتی از متخصص تغذیه ام خواستم که با آنها یک نوار انرژی ایجاد کند. اکنون عملاً تمام دنیای دوچرخه سواری آنها را می خورند. هرگز کاملا مصنوعی نشوید - بدن شما به غذای واقعی نیاز دارد.'
در زین
9. نحوه صعود قسمت 1. گراینت توماس: من به یک صعود به قسمت های تندتر، قسمت های سخت تر حمله می کنم. به این ترتیب من در بالای آن می مانم. سپس از شیب های کم عمق استفاده می کنم تا کمی نفس بکشم.همچنین سعی می‌کنم روی زین بمانم، فقط می‌ایستم تا ریتم را از بین ببرم یا در قسمتی به خصوص شیبدار. با یک صعود مانند یک آزمایش زمانی رفتار کنید - شما مخالف صعود هستید!»
10. نحوه صعود قسمت 2. کریس فروم: آیرودینامیک عامل مهمی در صعود نیست، بنابراین نیازی نیست که روی فرمان خود جمع شوید. دوست دارم بنشینم، سینه ام را کمی باز کنم و اهرم خوبی با دستانم داشته باشم. من نمی‌خواهم بالاتنه‌ام از این طرف به طرف دیگر حرکت کند، زیرا این فقط اتلاف انرژی است، بنابراین سعی می‌کنم در صورت امکان بالاتنه‌ام را بی حرکت نگه دارم و به پاهایم اجازه بدهم همه کار را انجام دهند.
11. نحوه صعود قسمت 3. سر بردلی ویگینز: «فقط از بالاترین وسیله ای که می توانید استفاده نکنید. ممکن است با دنده پایین‌تر کمی کندتر حرکت کنید، اما اگر سریعتر و نرم‌تر رکاب بزنید، در درازمدت با پاهای شادتر جلوتر و سریعتر خواهید رفت. وقتی به تپه ای رسیدید، با بالاترین دنده ای که می توانید مدیریت کنید به آن حمله نکنید، مگر اینکه کاملاً مطمئن باشید که می توانید دنده را تا انتها به سمت بالا بچرخانید.در عوض، دنده پایین‌تری را برای شروع انتخاب کنید، روی زین بمانید و اگر راحت هستید آن را عوض کنید.»
12. سرعت خود را تغذیه کنید. لورا تروت: "در حالی که پیشرفت می کنید و سعی می کنید سرعت خود را بهبود ببخشید، می توانید تمرینی به نام "20-40s" را امتحان کنید - به مدت 20 ثانیه دوید و سپس 40 ثانیه استراحت کنید و آن دنباله را چهار بار برای یک بار تکرار کنید. تنظیم. شما می توانید هر تعداد ست که می خواهید انجام دهید. این یک راه خوب برای بهبود سرعت و تناسب اندام شما در مدت زمان کوتاهی است.'
13. قطار سرعتی به روش هوشمند مارک کاوندیش: من دوست دارم به پایین سرازیری خفیف برسم، جایی که فقط در حال غلتیدن هستم. زیاد رکاب نمی زنید، فقط با سرعت 40 کیلومتر در ساعت غلت می زنید. بعد وقتی به تخت زدم، بوم! من به شدت به آن ضربه می زنم و 70 کیلومتر بر ساعت می روم و سعی می کنم آن را برای 300 متر نگه دارم. من همیشه میمیرم و همه چیز در مورد مردن و تلاش برای حفظ این تلاش برای 300 متر است. اگر بتوانید این مسافت را انجام دهید، می توانید 250 متر را حفظ کنید، مشکلی نیست.'
14. تناسب اندام خود را بسازیدلیزی آرمیتستد: من حداکثر تلاش های 30 ثانیه ای را با حداقل ریکاوری (حدود 30 ثانیه) انجام می دهم و این فواصل را تا جایی که می توانم تکرار می کنم. سخت است اما برای تناسب اندام واقعا خوب است. یکی دیگر از جلسات خوب این است که دو تلاش 20 دقیقه ای آستانه را با حداکثر تلاش خود انجام دهید. من واقعاً با آنها مبارزه می کنم اما می دانم که آنها مرا بهتر می کنند.'
15. خودت را بیازمای. آدام یتس: برای من، هر چه مسابقه سخت تر و دشوارتر باشد، خوشحال تر هستم. هرچه تپه بیشتر باشد، بیشتر با نقاط قوت من به عنوان یک کوهنورد سازگار است، بنابراین سعی می کنم در آن گیر کنم. من روزهای آسان با تعداد زیادی آپارتمان را دوست ندارم.'
16. کادنس پادشاه است. اد کلنسی: وقتی یاد بگیرید با سرعت بیشتری سوار شوید، متوجه خواهید شد که شروع به رکاب زدن موثرتر می کنید. اگر از سرعت کم استفاده می کنید، بالا و پایین رفتن روی پدال ها آسان است. اما اگر به سرعت رکاب می زنید، به طور طبیعی یاد می گیرید که چگونه قدرت را در طول چرخش کامل 360 درجه پدال ها آزاد کنید. سرعت خود را مانند دور یک ماشین در نظر بگیرید - اگر می خواهید سریعتر حرکت کنید، باید دور موتور خود را بچرخانید.'
آمادگی ذهنی
17. الگوهایی داشته باشید. آدام یتس: «وقتی برای اولین بار شروع به جدی شدن با دوچرخه‌سواری کردم، یادم می‌آید که خواکیم رودریکز را در یک مرحله از Tirreno-Adriatico دیدم و یکی از مراحل در یک صعود تند به پایان رسید که او به سبک تأکیدی برنده شد. از آن زمان، من می خواستم در چنین مسابقاتی برنده شوم و خودم را به آن نوع سوارکاری تبدیل کنم.»
18. بر تعهد تمرکز کنید. اد کلنسی: «راز این است که بر تعهد تمرکز کنید. انگیزه می آید و می رود اما تعهد متفاوت است: یا به یک برنامه آموزشی متعهد می شوید یا نمی کنید. به همین سادگی. بنابراین در روزهایی که نمی‌توانید عصبانی شوید، بپذیرید که انگیزه ندارید و در عوض روی تعهد خود تمرکز کنید. ممکن است در آن روز از تمرین لذت نبرید، اما به آن متعهد باشید و در مدت پنج ساعت احساس رضایت شگفت انگیزی خواهید داشت.»
19.سواری را از بین ببرید و آن را قابل کنترل کنید. گراینت توماس: «دوچرخه سواری زیاد ذهنی است. می توانم بگویم که نیمی ذهنی و نیمی فیزیکی است. خیلی چیزها را در سر می گذرانید. آن صدای کوچک به شما می‌گوید که بایستید: «چیکار می‌کنی؟» این یک نبرد بزرگ است، اما شما یاد می‌گیرید که سواری را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و ادامه دهید.»
20. بهانه نیاورید لیزی آرمیتستد: من هر روز صبح ساعت 9 صبح برای سواری بیرون می روم، زیرا اگر تمرین را به یک روتین یا عادت تبدیل کنید، همیشه فوراً از در خارج خواهید شد. اگر بنشینم و به آن فکر کنم، شروع به بهانه تراشی می کنم، به خصوص اگر هوا خوب نباشد. همچنین خوب است که کسی را برای ملاقات داشته باشید زیرا نمی خواهید او را ناامید کنید - حتی اگر برای سوار شدن احساس نمی کنید. من هر روز صبح با دوستم، دوچرخه‌سوار استرالیایی تیفانی کرامول، ملاقات می‌کنم تا همدیگر را در مسیر نگه داریم.»
21. از خودت لذت ببر لورا تروت: به نظر من در جاده‌های مسافرتی استرس‌زاتر از جاده است، زیرا ممکن است شما در مقابل جمعیت باشید، اما برای من فقط لذت بردن از آن است.با بیرون رفتن با این حس که از کاری که قرار است انجام دهم لذت خواهم برد، متوجه می شوم که باعث می شود بیش از حد به کاری که قرار است انجام دهم فکر نکنم!
22. شکست می تواند باعث موفقیت شود. کریس فروم: من فکر می کنم انگیزه موضوع جالبی است. در پشت ناامیدی، مطمئناً، در این لحظه بسیار ناامیدکننده است و شما احساس می‌کنید ماه‌ها و ماه‌ها تمرین و آمادگی را از دست داده‌اید – که مستقیماً از پنجره بیرون رفته‌اید – اما در واقع این ناامیدی‌ها فوق‌العاده هستند، این چیزی است که من را انتخاب می‌کند. بالا، این چیزی است که به من انگیزه می دهد، واقعا. من به خانه می روم و تجزیه و تحلیل می کنم که چرا همه چیز اشتباه پیش رفت و واقعاً احساس می کنم که این به من انگیزه زیادی می دهد تا در فرصت بعدی که به دست بیاورم قوی تر برگردم.»
23. تخیل خود را به کار بگیرید. مارک کاوندیش: من با تجسم مسابقه وارد منطقه می شوم. روانشناسان ورزشی در واقع این تکنیک را آموزش می دهند، اما به هر حال این کاری است که من در تمام زندگی ام انجام داده ام. وقتی بچه بودم، در جاده‌های اطراف جزیره من سوار نمی‌شدم، داشتم جاده‌هایی را که در تلویزیون دیده بودم، تصور می‌کردم.من هنوز این کار را انجام می دهم.'
24. با خودت حرف بزن سر بردلی ویگینز: "شما باید شامپانزه خود را در قفس نگه دارید - "شامپانزه" جنبه احساسی شماست و در شرایط فشار باید با منطق واکنش نشان دهید، نه احساسات. زمانی که در یک مکان خوب هستید، شعاری مانند «سرد و آرام» را ایجاد کنید تا وقتی همه چیز جدی شد با خود تکرار کنید. شما می‌توانید چیزی را میلیون‌ها بار تمرین کنید - مثل یک فوتبالیست با ضربات پنالتی - اما وقتی نوبت به کرانچ می‌رسد، باید به یک ربات بی‌رحم تبدیل شوید وگرنه خفه می‌شوید و شانس خود را از دست می‌دهید.»
