سواری بزرگی در افق دارید؟ در اینجا نحوه ذخیره انرژی به روش آزمایش شده و قابل اعتماد آمده است
اول از همه، کربوهیدرات دقیقا چیست؟ کربوهیدرات ها مولکول های مبتنی بر قند هستند که بدن می تواند آنها را به گلوکز تبدیل کند.
سپس این گلوکز به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود - یعنی مولکول هایی که به عنوان یک ذخیره انرژی طولانی مدت عمل می کنند که می توان در طی یک سواری طاقت فرسا از آن استفاده کرد.
کبد می تواند حدود 100 گرم گلیکوژن از کربوهیدرات ها را در خود نگه دارد (که معادل حدود 400 کالری انرژی است) در حالی که توده عضلانی شما می تواند تا سه برابر آن ذخیره کند.
معمولاً کربوهیدرات ها در غذاهای طبیعی مانند جو، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی معمولی، لوبیا و عدس یافت می شوند.
پس بارگیری کربوهیدرات دقیقاً چیست؟
بارگیری کربوهیدرات (یا گاهی اوقات کربوهیدرات) به سادگی اصطلاحی است که برای توصیف پر کردن رژیم غذایی پر از کربوهیدرات به منظور به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد استفاده می شود.
در دهه 1960 ابداع شد، این تکنیک بر خلاف این نظریه عمل می کند که با گلیکوژن بیشتر در دسترس، زمان بیشتری می توانید قبل از شروع خستگی ورزش کنید.
پس علم پشت آن چیست؟
در تجسم اصلی خود، تکنیک بارگیری کربوهیدرات شامل یک برنامه دو قسمتی بود که یک هفته کامل قبل از مسابقه انجام می شد.
با یک رژیم سه روزه ورزش سنگین همراه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای از بین بردن ذخایر گلیکوژن موجود در بدن شروع شد.
سپس سه روز قبل از مسابقه، سوارکاران دقیقاً برعکس عمل می کنند - ورزش را به طور کامل متوقف می کنند در حالی که بدن خود را با کربوهیدرات پر می کنند.
تئوری این بود که با پاک کردن داستان های انرژی بدن به این روش، اساساً می توانید آن را فریب دهید تا انرژی بسیار بیشتری نسبت به حالت عادی پس از باز شدن شیر گلیکوژن ذخیره کند.
با این حال، دانشمندان به زودی متوجه شدند که این رژیم دارای تعدادی اشکال است. نه تنها با کاهش تمرین تداخل داشت - این روش که اکنون پذیرفته شده جهانی برای کاهش تدریجی میزان تلاش برای تمرین در آستانه یک رویداد بزرگ است - بلکه منجر به عوارض جانبی نگران‌کننده‌تر شد.
دوچرخه سواران از احساس ضعف، تحریک پذیری و خستگی شکایت داشتند، در حالی که بسیاری از آنها حتی پس از سه روز که چیزی جز کربوهیدرات به بدنشان ریخته نشده بود، نتوانستند به سطوح بالای گلیکوژن برسند.
این روزها اکنون پذیرفته شده است که بخش اول برنامه - مرحله کاهش کربوهیدرات - حماقت محض است.
در همین حال،یک دوره بارگیری کربوهیدرات دو تا سه روز قبل از یک رویداد (همراه با یک رژیم ورزشی باریک) بهترین راه برای آماده شدن برای هر مسابقه ای است که بیش از ۷۵ دقیقه طول بکشد.
پس آیا بارگیری کربوهیدرات من را سریعتر می کند؟
با پر کردن ماهیچه های خود تا لبه با گلیکوژن، باید بتوانید برای مدت طولانی تری سوار شوید، و این به معنای اجتناب از خطر وحشتناک است.
بنک – یا برخورد به دیوار – زمانی اتفاق می‌افتد که گلیکوژن شما در حین سواری تمام می‌شود و بدن شما کاهش می‌یابد زیرا شروع به تکیه بر چربی ذخیره‌شده برای انرژی خود می‌کند.
مطالعات نشان داده اند که بارگیری کربوهیدرات زمان خستگی را تا حدود 20% افزایش می دهد در حالی که بهبود عملکرد در حدود 2% است.
پس مزیت واقعی آن این است که به شما کمک می کند تا مایل ها را در وهله اول طی کنید، به جای اینکه چقدر سریع آنها را رکاب بزنید، به خصوص زمانی که آن سواری بیشتر از ۷۵ دقیقه باشد.
آیا مزایای دیگری وجود دارد؟
طبق مطالعات انجام شده در آزمایشگاه عملکرد انسانی در دانشگاه بیرمنگام، بارگیری کربوهیدرات فقط برای مسابقه نیست - همچنین به شما امکان می دهد سخت تر تمرین کنید و همچنین علائم تمرین بیش از حد (که شامل خستگی مزمن می شود را کاهش دهید. ، افسردگی، سردرد و تحریک پذیری) و همچنین جلوگیری از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن.
چگونه و چه زمانی باید قبل از یک رویداد کربوهیدرات بارگیری کنم؟
برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در بدن دو یا سه روز قبل از یک رویداد، اطمینان حاصل کنید که تقریباً 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می کنید.
بنابراین، برای مثال، دوچرخه سواری با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه حدود 700 گرم کربوهیدرات مصرف کند تا از یک رویداد منتفع شود.
هر گرم کربوهیدرات حاوی حدود چهار کالری است که معادل ۲۸۰۰ کیلو کالری در روز در طول مرحله بارگیری کربوهیدرات است.
یک سوارکار 70 کیلوگرمی معمولاً در طول یک سواری با سرعت متوسط حدود 850 کیلو کالری در ساعت می سوزاند، بنابراین به راحتی می توان فهمید که بارگیری کربوهیدرات چگونه می تواند کمک کند.
پس من اساساً باید با پاستا زندگی کنم؟
شما مقدار زیادی کربوهیدرات می خورید، بنابراین می خواهید سعی کنید آنها را کم و اغلب مصرف کنید نه اینکه فقط در وعده های غذایی منظم بشقاب خود را با آنها پر کنید.
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر راهی بسیار قابل هضم تر برای وارد کردن آنها به سیستم شما است و باعث نمی شود که شما احساس بی قراری یا بی قراری کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که میزان کالری مصرفی خود را به شدت افزایش نمی دهید، به جای آن بر شکلی که آنها را مصرف می کنید تمرکز کنید.
پر کردن کربوهیدرات در مورد خوردن بیشتر نیست، بلکه در مورد خوردن کربوهیدرات بیشتر است.
و به همان اندازه که یک کاسه اسپاگتی خوب است، راه های دیگری نیز برای وارد کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی شما وجود دارد.
برنج، بلغور جو دوسر و ماست همگی گزینه هایی هستند که به راحتی هضم می شوند. بسیاری از میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما فیبر بالایی نیز دارند، و چون فیبر برای هضم طولانی‌تر طول می‌کشد، در روز مسابقه می‌تواند باعث ناراحتی‌های شکمی شود، به‌ویژه با فشار اضافی بر اعصاب.
با میوه ها، از گزینه های کم فیبر مانند موز استفاده کنید. اگر به سراغ سیب، هلو یا گلابی می روید، ابتدا آنها را پوست بگیرید تا فیبر آن کاهش یابد.
در مورد سبزیجاتی مانند سیب زمینی پخته یا شیرین نیز همینطور است. یک برنامه غذایی معمولی ممکن است شامل یک کاسه جو فرنی و یک موز برای صبحانه، ماهی قزل آلا کبابی با پوست سیب زمینی شیرین پخته شده و سبزیجات با برگ سبز تیره برای ناهار، و توفو یا سرخ شده مرغ با سبزیجات و برنج سبوس دار برای شام باشد.
میان‌وعده‌های میان‌وعده و زمانی که در حال سواری هستید می‌تواند شامل هر چیزی باشد، از یک مشت میوه‌ی خشک، یک موز گرفته تا یک نوار انرژی‌زا، نوشیدنی یا ژل – فقط مطمئن شوید که این خوراکی است که بدنتان به آن عادت کرده است.
هر توصیه دیگری دارید؟
اگر به آن فکر می کنید، خوردن قبل و بلافاصله بعد از یک رویداد در واقع بخشی از سفر است، بنابراین در حالی که باید به دنبال گزینه های سالم باشید، مطمئن شوید که صورت خود را با غذاهایی که از آنها متنفر هستید پر نمی کنید. زیرا فکر می‌کنید نتایج بهینه را به همراه خواهد داشت.
بالاخره، قرار است کل این لرک دوچرخه سواری سرگرم کننده باشد، به یاد داشته باشید!
10 کربوهیدرات برتر
حتما این مقدار کمی را در لیست خرید خود قرار دهید…
Tubers نه، ساز برنجی نیست - منظور ما از سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سرخ شده و مانند آن است، اما نه به شکل سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس، خوب؟
حبوبات عدس، نخود، لوبیا و غیره همگی دارای کالری هستند بدون اینکه شکم شما را تهدید کند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که آنها واقعا می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
برنج قهوه‌ای برنج سفید به لطف آسیاب کردن، ماندگاری بیشتری دارد، اما این فرآیند مواد مغذی حیاتی را نیز از بین می‌برد.
ماکارونی/نان سبوس دار محصولات سبوس دار (به بالا مراجعه کنید) به طور قابل توجهی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود دارند.
جو دوسر از جمله موارد دیگر، آنها حاوی فیبر فوق العاده ای به نام بتا گلوکان هستند که در مقابله با کلسترول بالا عالی است.
زغال اخته و برای داشتن کربوهیدرات بیشتر، چرا جو صبحانه خود را در زغال اخته خفه نکنید؟ آنها نیز مملو از آنتی اکسیدان هستند!
موز اینها پر از کربوهیدرات (30 گرم در یک موز بزرگ به تنهایی) به همراه مقداری پتاسیم سالم هستند که برای پایین نگه داشتن فشار خون مفید است.
شاه بلوط همه آجیل ها راک می خورند اما شاه بلوط پروتئین یا چربی تقریباً صفر در مقایسه با سایر آجیل ها دارند.
جو شما را با یک منبع فیبر محلول پر می کند که با کاهش کلسترول و کاهش سطح قند خون مرتبط است. آن را به سالاد، ریزوتو، کاسرول و سوپ اضافه کنید.
