چگونه از کمردرد در دوچرخه جلوگیری کنیم

فهرست مطالب:

چگونه از کمردرد در دوچرخه جلوگیری کنیم
چگونه از کمردرد در دوچرخه جلوگیری کنیم

تصویری: چگونه از کمردرد در دوچرخه جلوگیری کنیم

تصویری: چگونه از کمردرد در دوچرخه جلوگیری کنیم
تصویری: کمر درد و خشکی کمر صبحگاهی و درمان آن با 6 حرکت (در سه دقیقه) 2024, مارس
Anonim

کمر درد یک شکایت رایج در بین دوچرخه سواران است، اما همانطور که دوچرخه سوار کشف می کند نیازی به توقف جاه طلبی های شما برای سوارکاری ندارد

کمر درد می تواند به اندازه خطوط برنزه در بین دوچرخه سواران شایع باشد. آن احساس درد در قسمت کوچک پشت شما که در انتهای سواری و مدت ها بعد از پیاده شدن از دوچرخه نیز به شدت می تپد.

در واقع، یک نظرسنجی نروژی از دوچرخه سواران نشان داد که شایع ترین آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از دوچرخه، پاها و به طور خاص زانو نیست، بلکه در واقع پشت است.

ویراستار خود پیت مویر دوچرخه سوار یکی از آن دوچرخه سوارانی است که در هنگام دوچرخه سواری با کمردرد مبارزه طولانی و سختی کرده است و می خواست بداند برای درمان و جلوگیری از این مشکل چه کاری می توان انجام داد

چرا کمردرد اینقدر شایع است؟

کمر درد بزرگترین علت مراقبت های پزشکی در جهان است. کریس پتیت، فیزیوتراپیست Movement Perfected در لندن و دوچرخه سواری مشتاق، می گوید: این دلیل شماره یک مردم برای مراجعه به پزشکشان است.

بیش از هر چیز به سن بستگی دارد. رایج‌ترین چیزی که می‌بینیم افرادی است که برای مدت طولانی در روز می‌نشینند، سپس در آخر هفته می‌روند و 100 مایل را در حالت خمیده دوچرخه‌سواری می‌کنند، بنابراین هرگز استراحت لازم را از نظر خم شدن به پشت خود نمی‌دهند. در نتیجه، آنها به تدریج دچار عدم تعادل عضلانی می شوند که به کمردرد آنها کمک می کند.»

در دوچرخه سواری بریتانیا، فیل برت، فیزیوتر سر، توضیح تکاملی تری برای شیوع کمردرد دارد: «ما دیگر توسط شکارچیان خورده نمی شویم، بنابراین فشارهای محیطی کمتری برای انتخاب افراد مبتلا به کمردرد وجود دارد.. اگر اینجا بنشینیم و یک ببر دندان شمشیری از راه برسد، و تو می‌توانی سریع‌تر از من بدوی چون کمرم بد است، از استخر ژن حذف می‌شوم.'

با افزایش ژنتیکی افراد مستعد ابتلا به کمردرد، تشدید شیوه زندگی که شامل نشستن زیاد و به دنبال آن لحظات کوتاه و شدید فعالیت می شود، ما انسان های مدرن محیط مناسبی را برای شکوفایی مشکلات کمردرد ایجاد کرده ایم. اما آیا محدود به دوچرخه‌سوارانی با سن خاصی است که عمدتاً شغل‌های روی میز دارند؟

مت رابین، متخصص کایروپراکتیک تیم Cannondale و نویسنده The Pain-Free Cyclist می‌گوید: «حدود ۸۰ درصد از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای که من با آنها کار کرده‌ام، به نوعی مشکل کمر داشته‌اند. بسیاری از آنها در مورد آن صحبت نمی کنند. این چیزی است که آنها فقط با آن کنار می آیند و به عملکرد خود در سطح عالی ادامه می دهند.'

اما این بدان معنا نیست که دوچرخه‌سواری خود مشکل است - در واقع دوچرخه‌سواری یکی از فعالیت‌های بهتر برای افرادی است که مشکلات کمر دارند. برت می‌گوید: «فکر نمی‌کنم دوچرخه‌سواری برای پشتیبان‌ها بد باشد». ممکن است در حین دوچرخه‌سواری کمردرد داشته باشید، اما اگر آن را با ورزش‌هایی مانند راگبی، فوتبال و اسکواش مقایسه کنید - ورزش‌های پرتحرک - زیبایی دوچرخه‌سواری این است که ضربه بسیار کمی دارد، مگر اینکه تصادف کنید.'

چگونه با دوچرخه با کمردرد مقابله کنیم

داستان پشت خودم حدود 20 سال پیش شروع شد، زمانی که یک بازی شدید اسکواش منجر به صدای مهیج از ناحیه پایین کمرم شد که باعث شد تا سه روز آینده در تختم بمانم.

از آن زمان تاکنون، دوره‌های متعددی داشته‌ام، از دردهای خفیف تا درد ناتوان‌کننده، و درمان‌هایی از جمله جراحی، داروها، پمادها، کشش ستون فقرات و طب سوزنی را بررسی کرده‌ام. اعصابم سوزانده شده، در دیسکم تزریق شده و "سوزن های آتش چینی" را تحمل کرده ام (نوعی از طب سوزنی با استفاده از سوزن های داغ سوزان، که هرقدر هم که به نظر می رسد وحشتناک است).

تصویر
تصویر

مشکل در اوایل سال 2015 زمانی که مداخلات جراحی که در سال‌های گذشته به خوبی به من کمک کرده بود، ناگهان از کار افتادند. من اغلب اوقات درد می‌کشیدم، نمی‌توانستم دوچرخه سواری کنم، با گذشت سال ناامید و ناتوان می‌شدم.

مشخص شد که به راه حل جدیدی نیاز دارم. من قبلاً فیزیوتراپی انجام داده بودم - این همیشه بخشی از توانبخشی پس از جراحی بود - اما باید اعتراف کنم که اغلب یک تلاش نیمه تمام بود.

برت می‌گوید «شواهد نشان می‌دهد که انجام تمرینات فیزیوتراپی پس از حدود یک هفته از صخره خارج می‌شود. ما در حال تلاش برای مدیریت کمردرد هستیم. من فکر نمی کنم که شما هرگز بتوانید واقعاً کسی را اصلاح کنید. زمانی که کمرتان بد شد، برای تمام عمر وجود دارد. این در مورد نحوه مدیریت آن است.'

با در نظر گرفتن این موضوع، تصمیم دارم به برنامه ای از تمرینات منظم متعهد شوم. من فقط باید موارد مناسب را پیدا کنم.

پتیت می‌گوید: با دیسک‌های دژنراتیو، از دیدگاه دوچرخه‌سوار، شما واقعاً می‌خواهید ماهیچه‌های پشت خود را بسازید، آنها را بسیار قوی‌تر کنید، و واقعاً خم‌کننده‌های لگن، به‌ویژه عضلات کمر را شل کنید. عضله پسواس که به ستون فقرات کمری متصل می شود.'

پسوآس ماهیچه ای نیست که قبلاً درباره آن شنیده باشم، اما چیزی است که مت رابین تأیید می کند که نیاز به توجه دارد: «پسواس شما به تثبیت ستون فقرات شما کمک می کند.از آنجایی که هنگام سواری در آن حالت خمیده قرار دارید، پسواس شما کمی کوتاه‌تر می‌شود، بنابراین سفت‌تر می‌شود و ستون فقرات شما را می‌کشد.»

وقتی در مورد اهمیت قدرت هسته تحقیق می کنم، منابع متخصص من پیشنهاد می کنند که ابتدا باید منظورمان از "هسته" را مشخص کنیم. رابین می‌گوید: «برای من این به معنای فضای بین دست‌ها و پاهای شماست - تنه‌تان، بالاتنه‌تان. شما می خواهید آن را به اندازه کافی قوی کنید تا بتوانید انرژی را از طریق پدال ها بدون ایجاد عدم تعادل یا تحریک بیش از حد ستون فقرات یا لگن خود منتقل کنید.'

فیل برت می‌افزاید، «کور معمولاً اصطلاحی است که بسیار اشتباه درک شده و نقل قول شده است. من فکر نمی کنم کلمه "هسته" کلمه خیلی خوبی باشد. شما قدرت و ثبات و کنترل تنه را دارید. اکثر مردم به تمرینات "مرکز مرکزی" - دراز و نشست - نگاه می کنند که اغلب بدترین کاری است که می توانند انجام دهند.'

ورزش هایی که به کمردرد کمک می کنند

پتیت پیشنهاد می کند: «روی ماهیچه هایی کار کنید که دوچرخه سواری باعث عدم تعادل در آنها می شود. شما عضلات چهار سر ران قوی دارید، بنابراین در مقابل ستون فقرات به سمت جلو می کشید، و اگر عضلات همسترینگ و پشت را تقویت کنید، فشرده سازی باید کمتر شود.

همچنین، با دوچرخه سواری همه چیز در یک خط مستقیم به سمت جلو است، بنابراین عضلاتی که عملکرد پهلو به پهلوی شما را انجام می دهند تحت تسلط عضلاتی هستند که به جلو و عقب می روند، بنابراین برای کار کردن باید تمرینات را انجام دهید. ساختارهای جانبی - چیزهایی مانند تخته های جانبی، پل های باسن و صدف ها.'

رابین تأیید می کند که من باید رژیم خود را بر اساس پلانک و پلهای و همچنین اسکاتو تمرینات یک طرفه برای کمک به رفع عدم تعادل عضلانی. او می‌گوید: «من تمرین‌هایی را دوست دارم که زنجیره بسته هستند، منظورم این است که پای شما روی زمین است. به این ترتیب است که مغز شما وزن را به اطراف منتقل می کند و سیستم عصبی شما چگونه تنظیم می شود. شما می خواهید بتوانید وزن بدن خود را حرکت دهید یا آن را در یک موقعیت خاص نگه دارید.'

برت به من هشدار می دهد که مسائل را بیش از حد پیچیده نکنم و کارهای بیش از حدی را که می توانم به عنوان بخشی از یک روز پرمشغله انجام دهم، پیچیده نکنم: «وقتی بردلی ویگینز به T-Mobile رفت [در سال 2007] به او یک DVD با 27 دی وی دی داده شد. تمریناتی که او باید انجام دهد.

او گفت: "من همه آنها را دیروز انجام دادم، اما فرصتی برای دوچرخه سواری نداشتم." کاری که من انجام می دهم این است که به شما سه تمرین بدهم، سپس سه تمرین دیگر اگر زمان دارید و سه تمرین دیگر اگر هنوز زمان دارید. اگر تمام روز دارید، هر 9 مورد را انجام دهید، اما مطمئن شوید که سه مورد اصلی را هر روز انجام می دهید.'

تمرین سریع پشت دوچرخه سوار:

پل گلوت (3 ست در 10 تکرار)

رو به بالا روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف، نزدیک به پشت خود، بازوها را روی زمین در کنار خود قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید، باسن خود را فشار دهید تا جایی که شانه ها و زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند. سه ثانیه نگه دارید سپس پایین بیاورید.

پلانک های جانبی (3 ست در هر طرف 30 ثانیه)

به پهلو دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید. ساعد خود را مستقیماً روی زمین زیر شانه خود قرار دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و باسن خود را بالا نگه دارید. برای تکمیل مجموعه از طرف دیگر تکرار کنید.

اسکات وزن بدن (3 ست در 10 تکرار)

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را به سمت عقب بکشید، چانه خود را به سمت بالا فشار دهید و پشت را به بیرون فشار دهید. پایین بیایید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که پاهایتان در زاویه 90 درجه قرار گیرند. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا برگردید.

صبح بخیر (3 ست در 10 تکرار)

بایستید با پاهایتان به اندازه عرض شانه و دستتان پشت سرتان باشد. هسته خود را درگیر کنید، شانه های خود را به عقب بکشید و از میان ابروهای خود به بالا نگاه کنید. از باسن خود به جلو بچرخید، نه از کمر، زانوهای خود را خم کنید تا پشت صافی داشته باشید.

تغییر سبک زندگی

شروعی آهسته است زیرا سعی می کنم خود را با تمرینات روزمره وفق دهم. همکاران کار عادت می‌کنند به دفتر می‌رسند تا ببینند من پشت میز خمیده‌ام، درگیر یک سری اسکات، لانژ، پل‌های باسن، پلانک و پرس‌آپ هستم.

با پیشرفت هفته ها، تمرینات را طوری تطبیق می دهم که عضلاتم را حدس بزنم (و از ایجاد خستگی جلوگیری کنم). بنابراین تخته ها به تخته های جانبی، تخته های تک پا، تخته های ناپایدار، تخته های چرخان … و قطعات کوچکی از تجهیزات جدید مانند نوارهای کششی و غلتک های فوم معرفی می شوند.

تصویر
تصویر

ماهیچه های وضعیتی تقویت می شوند، سفتی ها تسکین می یابد و عدم تعادل متعادل می شود. من خودم را تحسین می کنم که به آن پایبند هستم، اما به ذهنم می رسد که رژیم ورزشی من فقط حدود 20 دقیقه است

هر روز. 23 ساعت و 40 دقیقه دیگر چطور؟

رابین می‌گوید «تحرک داشتن مهمترین چیز است. اگر شغل کم تحرکی دارید، بیش از نیم ساعت در یک وضعیت ننشینید. برخیز، برو سر کولر آبی، برو دستشویی، حرکت کن.»

برت موافق است و می‌گوید: «اگر شغلی روی میز دارید که مشخصاً می‌تواند بار وضعیتی را با دوچرخه‌سواری ایجاد کند، یک زنگ هشدار تنظیم کنید و هر ۲۰ دقیقه یک‌بار برخیزید و راه بروید. تغییر موقعیت مکرر برای کمر شما مفید است.

"شما همچنین یک صندلی محکم و حمایت کننده می خواهید،" او می گوید. قانون طلایی من این است که زانوهایت زیر باسن باشد. هرچه اکستنشن بیشتری داشته باشید، فشار بیشتری در پشت دیسک‌ها وارد می‌شود.»

رابین می‌گوید «من یک گوه ساده ۲۰ پوندی را توصیه می‌کنم که روی صندلی شما قرار بگیرد و لگن شما را ۱۵ تا ۲۰ درجه به سمت جلو کج کند. «این انحناهای طبیعی را به ستون فقرات شما باز می‌گرداند، بنابراین حتی اگر صندلی ارگونومیک هزار پوندی داشته باشید، می‌گویم، نگاه کنید، این بالشتک را بگیرید.»

من به درستی خودم را با یک گزینه میز ایستاده آماده می کنم، صندلی اداری خود را کج می کنم، و حتی هنگام خواب شبانه به وضعیت باسنم توجه می کنم. فقط یک جنبه دیگر وجود دارد که باید از آن مراقبت کنم: زمان من در دوچرخه.

چگونه یک دوچرخه مناسب می تواند کمردرد را درمان کند

«چیزی که عموماً به دنبال آن هستید این است که نمی خواهید لگن خیلی بسته باشد، و نمی خواهید زاویه کمرتان کمتر از ۲۰ درجه باشد،» برت که علاوه بر فیزیوتراپی سر در BC نویسنده کتاب Bike Fit است.

'شما می خواهید یک زاویه پشتی که خیلی حاد نباشد، اما در جهت دیگر خیلی جلو نروید - نشستن در یک موقعیت "خرید" می تواند برای برخی از پشتی ها واقعا افتضاح باشد، زیرا شما هیچ مشکلی ندارید. اصلاً خم می‌شوید و هر ضربه‌ای را که در جاده می‌زنید، در موقعیتی بسیار سنگین‌تر در پشت خود می‌گیرید.'

تصویر
تصویر

جای تعجب نیست که برت توصیه می کند که یک دوچرخه حرفه ای مناسب داشته باشید تا از بهترین موقعیت متناسب با شرایط بدنی و اهداف سواری خود مطمئن شوید، اما او پیشنهاد می کند که یک نقطه شروع خوب این است که ارتفاع زین را به درستی به دست آورید: 'می توانید از یک فرمول استفاده کنید. برای آن، مانند فرمول LeMond [پا درونی x 0.883].

'جنگجویان آخر هفته گاهی برای کارهایی که از نظر فیزیکی می توانند انجام دهند خیلی بلند می نشینند و لگن زیادی را از این طرف به طرف دیگر تکان می بینید زیرا عضلات همسترینگ نمی توانند با آن کنار بیایند، همچنین بسیاری از افراد فقط به صورت مصنوعی می نشینند. خیلی کم آنها باید زین را بالا و جلو ببرند تا زیر قسمت پایینی خود قرار گیرند.'

در مورد ایجاد تغییرات چشمگیر بیش از حد در تنظیمات دوچرخه ام خیلی سریع هشدار می دهد. این تکامل است، نه انقلاب. وقتی تغییراتی ایجاد می‌کنید، باید به پشت خود فرصت دهید تا عقب‌نشینی کند. دوچرخه قابل تنظیم است، انسان قابل تطبیق است و بستگی دارد که چقدر سازگار باشید. ممکن است شش ماه طول بکشد، اما باید به طور منظم در طول این سفر ارزیابی مجدد کنید.»

این توصیه‌ای است که من به آن توجه می‌کنم، و متوجه می‌شوم که «سفر» شاید بهترین راه برای توصیف رابطه جدید من با پشت سرگنده‌ام باشد. در حالی که قبل از آن به عنوان مشکلی که باید برطرف شود می دیدم، اکنون آن را به عنوان وضعیتی می بینم که باید مدیریت شود. خوشبختانه، نتیجه این است که من اکنون دوره های طولانی بدون درد دارم، تناسب اندام من در حال بازگشت است و مهمتر از همه، دوباره مسافت های طولانی را می رانم.

مشکل برطرف شده است؟ البته که نه. دیسک های من هنوز آسیب دیده اند و من هنوز درد دارم، اما دیگر به دنبال شخص دیگری (معمولاً یک جراح) نیستم تا راه حل را ارائه دهد. من مسئولیت شرایط خودم را بر عهده گرفته‌ام و یاد گرفته‌ام که بپذیرم که تعهدی مادام‌العمر برای مراقبت از ستون فقراتم دارم.پس از همه، این پشت من است.

مراکز درمان اعتیاد بریتانیا مزیت رویکرد غیردارویی برای کمردرد و گردن درد را با هدف کمک به ورزشکاران در درک خطرات استفاده از مواد افیونی برای مدیریت درد ترویج می کنند. UKATC یک خط پشتیبانی رایگان و محرمانه برای کسانی که ممکن است با اعتیاد به مواد افیونی دست و پنجه نرم کنند و مایلند با یک متخصص اعتیاد صحبت کنند ارائه می دهد: 0203 993 3401

می توانید در اینجا اطلاعات بیشتری کسب کنید: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

توصیه شده: