چگونه برنامه تمرین دوچرخه سواری نهایی را ایجاد کنیم

2024 نویسنده: Bryan Jacobson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-15 03:15

ایجاد یک برنامه تمرینی موثر یکی از بزرگترین چالش هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. حالا شما مجبور نیستید، ما این کار را برای شما انجام دادیم

مزایای زیادی از سوارکاری تا یک برنامه آموزشی ساختاریافته وجود دارد. آن‌ها می‌توانند به دوچرخه‌سواری شما سخت‌گیری کنند، به تقویت انگیزه برای دوچرخه‌سواری کمک کنند و طبیعتاً از شما دوچرخه‌سوار قوی‌تر، متناسب‌تر و بهتری می‌سازند.

برنامه بهبود کلی که در زیر گردآوری کرده‌ایم توسط مربی مشهور ریک استرن ابداع شده است، که بر اساس راهنمای ما برای جلسات تمرینی، آنها را در یک برنامه دو هفته‌ای جمع‌آوری می‌کند که می‌توانید آن را با نیازهای خود وفق دهید. با تناسب اندام خود را گسترش دهید.

حاوی ترکیبی از دوی سرعت و فواصل با شدت بالا به همراه کارهای استقامتی است که می تواند به شکل سواری های طولانی مدت در فضای باز و جلسات استقامتی باشد. بر اساس چهار جلسه در هفته، با گزینه ای برای اضافه کردن یک جلسه دیگر در صورت تمایل، به گونه ای طراحی شده است که نسبتاً انعطاف پذیر باشد.

هر یک از سواری های آموزشی توصیه شده را می توان روی یک توربو داخلی نیز انجام داد که می تواند گرادیان را شبیه سازی کند.

در هر صورت، به خاطر داشته باشید که سرعت برای هر سواری باید 85-100rpm در صاف و 70+rpm در هر تپه باشد، و هر سواری باید با یک خنک کننده پنج دقیقه ای به پایان برسد.

در زیر می‌توانید مستقیماً به برنامه بروید، در حالی که در پایین‌تر توضیح دقیق‌تری درباره تفکر پشت آن به همراه اطلاعاتی در مورد درک ضربان قلب یا مناطق قدرت وجود دارد.

ساخت یک برنامه آموزشی موثر

هفته اول

یکشنبه

گرم کردن: 5 دقیقه

جلسه: 3 ساعت و 30 دقیقه سواری طولانی با 4 × 10 ثانیه سرعت فلت

شدت: منطقه ۱ روی تخت، منطقه ۳-۴ روی تپه‌ها، همه در دوی سرعت

دستورالعمل: این سواری طولانی هفتگی شما است که شامل دویدن های مسطح از شروع حرکت است. از یک دنده متوسط مانند 53×17/16 استفاده کنید و روی تپه ها ثابت بروید

دوشنبه

روز استراحت

سه شنبه

گرم کردن: 5 دقیقه

جلسه: 1 ساعت و 30 دقیقه سواری ثابت با 5-6 × 10 ثانیه سرعت فلت

شدت: منطقه ۱ روی تخت، منطقه ۳ روی تپه‌ها، همه در دوی سرعت

دستورالعمل: سواری ثابت با سرعت های مسطح از یک شروع حرکتی. از یک دنده متوسط مانند 53×17/16 استفاده کنید. به راحتی روی تپه ها بروید و سرعت های سرعت را شکست دهید

چهارشنبه

روز استراحت

پنجشنبه

گرم کردن: 5 دقیقه

جلسه: 1 ساعت و 15 دقیقه سواری ثابت با فواصل 5-6 × 4 دقیقه

شدت: منطقه 1 در صاف، منطقه 3 در تپه ها، منطقه 5-6 در فواصل

دستورالعمل: سواری ثابت با فواصل توان هوازی. آنها را محکم بزنید و سعی کنید تلاش خود را در هر بازه یکنواخت حفظ کنید. اینها باید دردناک باشد

جمعه

روز استراحت

شنبه

گرم کردن: ۱۰ دقیقه

جلسه: ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه تمرین استقامتی با شدت متوسط

شدت: منطقه 3 در صاف، منطقه 4-5 در تپه ها

دستورالعمل: تمرین استقامتی با شدت متوسط به شما یک جلسه سرعت قوی برای انجام کار استقامتی با کیفیت می دهد. به آرامی پدال بزنید، در وضعیت هوا بمانید و مرتب بنوشید

هفته دوم

یکشنبه

گرم کردن: 5 دقیقه

جلسه: 3 ساعت و 30 دقیقه سواری طولانی با 4 × 10 ثانیه سرعت فلت

شدت: منطقه ۱ روی تخت، منطقه ۳-۴ روی تپه‌ها، همه در دوی سرعت

دستورالعمل: این سواری طولانی هفتگی شما است که شامل دویدن های مسطح از شروع حرکت است. از یک دنده متوسط مانند 53×17/16 استفاده کنید و روی تپه ها ثابت بروید

(همان جلسه یکشنبه هفته 1)

دوشنبه

روز استراحت

سه شنبه

گرم کردن: ۱۰ دقیقه

جلسه: تمرین استقامتی با سرعت 4×10 ثانیه فلت

شدت: منطقه ۲ روی تخت، منطقه ۴ روی تپه‌ها، همه در دوی سرعت

دستورالعمل: سواری استقامتی اصلی با سرعت های مسطح از یک استارت. از یک دنده متوسط مانند 53×17/16 استفاده کنید و به دنبال سرعت ثابتی در سطح صاف باشید

چهارشنبه

روز استراحت

پنجشنبه

گرم کردن: 5 دقیقه

جلسه: 1 ساعت و 15 دقیقه سواری ثابت با فواصل 5-6 × 4 دقیقه

شدت: منطقه 1 در صاف، منطقه 3 در تپه ها، منطقه 5-6 در فواصل

دستورالعمل: سواری ثابت با فواصل توان هوازی. آنها را محکم بزنید و سعی کنید تلاش خود را در هر بازه یکنواخت حفظ کنید. اینها باید دردناک باشد

(همان جلسه پنجشنبه هفته 1، اما سعی کنید یک فاصله دیگر اضافه کنید)

جمعه

روز استراحت

شنبه

گرم کردن: ۱۰ دقیقه

جلسه: 2 ساعت سواری ثابت

شدت: منطقه ۱ روی تخت، منطقه ۳-۴ روی تپه‌ها

دستورالعمل: تا آنجا که ممکن است در زمین های صاف و هموار سوار شوید. امروز سخت نرو خوردن و آشامیدن را در حین سواری تمرین کنید

در منطقه

مناطق آموزشی در اینجا مهم هستند، بنابراین آنها را نادیده نگیرید. برای اندازه‌گیری دقیق آن‌ها به یک مانیتور ضربان قلب نیاز دارید، اما در اینجا نحوه عملکرد آن‌ها همانطور که توسط استرن تا سال 2000 پیش تعریف شده است…

Recovery Zone یک تلاش آسان با سرعت ۴۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب شما است. از این برای خنک کردن و چرخش آسان در روزهای استراحت استفاده کنید

منطقه 1: جلسه استقامتی با سرعت 45-50 ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب شما

منطقه ۲: جلسه استقامتی با سرعت ۴۰-۴۵ ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب شما

منطقه 3: جلسه استقامتی با سرعت 30-40 ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب شما

منطقه 4: تلاش فشرده با 25 تا 30 ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب و درست زیر آستانه لاکتات

منطقه 5: تلاش فشرده با 15-25 ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب شما و درست بالاتر از آستانه لاکتات

منطقه ۶: حداکثر تلاش در ۰-۱۵ ضربه در دقیقه کمتر از حداکثر ضربان قلب شما

منطقه ۷: حداکثر تلاش دوی سرعت با حداکثر ضربان قلب شما یا درست کمتر از آن

چگونه کار می کند

این طرح شامل ترکیبی از کار با شدت بالا از دوی سرعت و فواصل زمانی تا جلسات استقامتی مانند سواری طولانی، سواری ثابت و جلسات استقامتی است.

استرن می گوید: «اینها پایه های مختلفی را برای هدف قرار دادن چندین سیستم فیزیولوژیکی پوشش می دهند. قبلاً، مردم فکر می کردند که شما باید فقط روی یک جنبه از فیزیولوژی مانند قدرت بی هوازی کار کنید، اما اینطور نیست. می توانید روی بیش از یک مورد تمرکز کنید.'

از نظر ساختار، سواری طولانی‌تر در آخر هفته انجام می‌شود، در حالی که جلسات کوتاه‌تر و سخت‌تر در طول هفته کاری انجام می‌شود.

"اما شما می توانید انعطاف پذیر باشید، برای مثال با کاهش 90 دقیقه سواری سه شنبه به یک ساعت و اضافه کردن 60 دقیقه به سفر آخر هفته،" استرن اضافه می کند.

در واقع هیچ‌کدام از اینها مشخص نیست، و ایده این است که وقتی برنامه دو هفته‌ای را انجام دادید، می‌توانید آن را متناسب با اوقات فراغت و اهدافتان اصلاح کنید.

ترتیب بسیار وابسته به سوارکار است و اگر سومین جلسه وسط هفته را اضافه کنید ممکن است تغییر کند. برخی از سوارکاران دوست دارند پس از یک روز تعطیل، زمانی که احساس شادابی می کنند، فواصل زمانی را انجام دهند، در حالی که برخی دیگر هنگام انجام یک جلسه روز قبل عملکرد بهتری دارند.

'اگر هنوز بتوانید تا پایان هفته در حالت "خستگی" فواصل زمانی را انجام دهید، زمانی که گلیکوژن عضلانی شما کمی کاهش یافته است، می تواند منجر به سازگاری بیشتر با تناسب اندام در عضلات شود.'.

هر چند وقت یکبار پیش نروید. شما همچنین به روزهای استراحت نیاز دارید، که به بدن شما اجازه می‌دهد پس از تلاش‌های سختی که انجام داده‌اید، بهبود یابد و بدن گلیکوژن ماهیچه‌ای و کبدی خود - ذخایر کربوهیدرات‌های بدن - را بازیابی کند.

"استرن می گوید: "از منظر ذهنی شاداب شدن نیز مهم است." روزهای استراحت نباید یک روز کامل از دوچرخه باشد و می‌تواند شامل چرخش‌های بسیار آسان و نسبتاً کوتاه باشد، اما استراحت مناسب به این معنی است که با انرژی بیشتر و شدت بیشتر به جلسات سخت‌تر خود باز می‌گردید.'

برای راهنمایی در مورد سوخت رسانی مناسب، راهنمای دوچرخه سواری ما برای کاهش وزن را ببینید

در حال حرکت به سمت بالا

ایجاد تناسب اندام و مهارت در دوچرخه نیاز به پیشرفت در طول زمان دارد، بنابراین برنامه تمرینی شما نمی تواند متوقف شود.

«برنامه فعلی بر اساس چهار روز در هفته است که برای طیف گسترده ای از افراد که در انواع مختلف دوچرخه سواری رقابت می کنند کافی است.»

"اما در برخی موارد، باید شدت، صدا یا هر دو را افزایش دهید. این "استرس" بیشتری بر بدن وارد می کند تا بتوانید به کار روی افزایش تناسب اندام خود ادامه دهید. هر چه تندرست تر شوید، حفظ تناسب اندام سخت تر می شود.

'این برعکس کاهش وزن است – اگر شما خیلی اضافه وزن دارید، از نظر فیزیولوژیکی، بسیار آسان است که یک یا دو کیلو وزن کم کنید، اما زمانی که به مسابقه وزن رسیدید، کاهش وزن بیشتر واقعا دشوار است. که شبیه یک سوارکار تور دو فرانس هستید.'

Stern قبلاً به اضافه کردن یک جلسه اضافی در اواسط هفته اشاره کرده است تا در مجموع پنج سواری در هفته به شما ارائه دهد. هنگامی که یک روز اضافی اضافه کردید، می توانید شدت را افزایش دهید، برای مثال با افزایش تعداد فواصل زمانی که در آن جلسات قرار می دهید.

باید به این نکته اشاره کنم که خیلی دقیق بودن سخت است، زیرا نحوه انطباق شما با برنامه به نقاط قوت و ضعف شخصی شما و اهداف شما بستگی دارد.

«یک تایم تریلر اهداف و نیازهای متفاوتی نسبت به یک مسابقه‌دهنده جاده دارد. زمانی که در اختیار دارید نیز عامل مهمی است زیرا اگر 25 ساعت در هفته برای تمرین داشته باشید، بیشتر این ساعات باید با شدت کم باشد، در حالی که اگر 6 ساعت در هفته دارید تمرینات شما باید واقعاً شدید باشد.'

این جایی است که مربیگری فردی می تواند کمک کند، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که می توانید آنها را به کار ببرید.

اگر یک مسابقه‌دهنده جاده‌ای هستید، ممکن است بخواهید تعداد فواصل زمانی را که انجام می‌دهید، و همچنین فرکانس را افزایش دهید تا سرعت و قدرت را برای سناریوهای مسابقه‌ای خاص افزایش دهید.

'اگر زمان آزمایشی مورد شماست، ممکن است بخواهید به کار آستانه عملکردی قدرت اضافه کنید و فواصل متوسط تا طولانی 10 تا 20 دقیقه را انجام دهید تا توانایی خود را برای سواری طولانی مدت در یک مجموعه افزایش دهید. سرعت.'

همچنین باید محدودیت های خود را در نظر بگیرید - و در مورد آنها صادق باشید. استرن می‌گوید: «اگر در حال مسابقه دادن با معیار هستید، اما در دویدن به بیرون از پیچ مهارت ندارید، می‌توانید دوی سرعت را در جلسات مربوطه با سرعت خوب تمرین کنید.»

برای یک ورزشکار، شاید قبلاً هرگز مسافتی را رد نکرده باشید. تمرینات استقامتی با شدت متوسط بیشتری را اضافه کنید تا مقاومت خستگی خود را افزایش دهید و هر هفته 30 دقیقه سواری طولانی خود را افزایش دهید تا به استقامت کمک کنید.'

چگونه آن را کامل کنیم؟

تکمیل این طرح آموزشی در جاده به دلایل مختلف ممکن است اما چالش برانگیز است. زمین، نور روز، چراغ‌های راهنمایی و آب و هوا همگی می‌توانند مانع یک سفر آموزشی کاملاً برنامه‌ریزی شده باشند.

به عنوان یک جایگزین، باید متوجه شوید که حداقل برای برخی از جلسات ساختارمندتر، مربی توربو را انتخاب کنید.

با توجه به این که این تمرینات بر اساس ضربان قلب به جای قدرت است، شما لزوماً برای تکمیل به یک توربو با قدرت یکپارچه نیاز ندارید.

با در نظر گرفتن این موضوع، خرید یک توربوی چرخ عقب ارزان قیمت کار را انجام می دهد و همچنین فضای اشغال شده در کمد را کاهش می دهد. قیمت این نوع مربی‌ها از 100 پوند شروع می‌شود.

به طور متناوب، انتخاب توربو با نصب مستقیم، امکان داشتن قدرت روی صفحه، تغییرات شیب واقعی‌تر و گزینه استفاده از برنامه‌هایی مانند Zwift را باز می‌کند.

راهنمای ما برای بهترین مربیان توربو را ببینید

پنج فرمان

در نهایت، استرن قوانین طلایی دارد که ارزش به خاطر سپردن/سنگ زدن به دیوار گاراژ شما را دارد.

1. مثل یک دیوانه ساعت ها را بالا نبرید. فقط 30 تا 60 دقیقه در هفته تمرین خود را افزایش دهید.
2. تمام جلسات خود را با شدت بالا انجام ندهید. در نهایت از نظر جسمی و روحی به خود آسیب می رسانید.
3. کار استقامتی ثابت باید بخش عمده تمرین شما را تشکیل دهد.
4. معمولاً نیازی به باریک کردن نیست مگر اینکه تمرینات زیادی انجام دهید - بیش از 12 ساعت در هفته، هر هفته حداقل برای چند ماه.
5. هنگام تناسب اندام، فواصل جلسات را از هر 10 روز یک بار به هر هفت روز یک بار افزایش دهید، و احتمالاً تا دو بار در هفته با چند روز بین آنها. اما دو بار در هفته انجام ندهید، مگر اینکه سوارکار قوی ای باشید و حتی پس از آن، آن ها را برای بیش از چند هفته در یک زمان انجام ندهید، زیرا شما فلات خواهید زد و از مزایای کامل بهره مند نخواهید شد.

چگونه یک برنامه آموزشی ایجاد کنیم

Words Stu Bowers

اگر می خواهید به فرم برتر برسید، به یک استراتژی نیاز دارید. دوچرخه سوار درباره نحوه طراحی بهینه برنامه تمرینی دوچرخه سواری نظر متخصص را دریافت می کند

به قول هانیبال اسمیت، رهبر تیم A، "من آن را دوست دارم زمانی که یک برنامه جمع می شود." در مورد او، این معمولاً به معنای بیرون آمدن از یک محوطه با امنیت بالا با کوبیدن یک تانک بود. برخی از قطعات یدکی یافت شده در انبار وجود دارد، اما عبارت جذاب او برای دوچرخه سواری که می خواهد بعد از تعطیلی زمستانی به حالت طبیعی برسد نیز صادق است.

بدون یک برنامه تمرینی دوچرخه سواری مناسب، ساختاربندی تمرینات خود را به هیچ وجه دشوار است، بنابراین از کجا شروع می کنید؟

همیشه می توانید یک مشت پول نقد را به یک مربی واجد شرایط بسپارید که شما را در هر مرحله راهنمایی می کند، اما این یک گزینه گران است. می‌توانید یک برنامه تمرینی از پیش آماده‌شده را که در بسیاری از مجلات و وب‌سایت‌ها یافت می‌شود دنبال کنید، اما آنها نمی‌توانند اهداف و موقعیت‌های شخصی شما را در نظر بگیرند (آن جلسه دو ساعته ریکاوری در روز سه‌شنبه با مسابقه میخانه محلی درگیر می‌شود).

درعوض، بهتر است اصولی را بیاموزید که چگونه مربیان برنامه‌های آموزشی دوچرخه‌سواری خود را تنظیم می‌کنند تا بتوانید چیزی را که برای شما مناسب است، تدوین کنید. و همانطور که کارشناسان با دقت انتخاب شده ما توضیح می‌دهند، کمی درک می‌تواند راه درازی داشته باشد.

برنامه های آموزشی دوچرخه سواری: بازگشت به مدرسه

«آموزش بسیار مهم است. مربی، دانشمند ورزش و بنیانگذار طرق فیتنس، مت هارت می‌گوید: زمانی که من مربیگری می‌کنم، همیشه بهتر است که مردم بفهمند چرا جلسات را انجام می‌دهند، و فقط نگوییم: "این کار را انجام دهید."

من دوست دارم به مردم ابزاری بدهم تا بفهمند چرا انواع خاصی از آموزش به روشی که آنها انجام می دهند کار می کنند. اصل دوره‌بندی یک چیز کلیدی برای درک است.»

همانطور که مشخص است، پریودیزاسیون برای نحوه برنامه‌ریزی تمرینات دوچرخه‌سواری خود در یک بازه زمانی خاص، توسط مربی صحبت می‌شود. هارت می گوید: «آموزش اساساً در مورد پیشرفت است، در غیر این صورت فایده کمی وجود دارد.»

ابتدا باید مشخص کنید که بدن شما با چه نوع بار کاری می تواند مقابله کند، و سپس در مورد پیشرفت حجم کار و پراکندگی استراحت است تا بدن شما در مقابله بهتر شود. سپس می توانید به تدریج بیشتر از آن بخواهید.»

به نظر می رسد که بهترین مکان برای شروع با یک برنامه تمرینی دوچرخه سواری ممکن است در پایان باشد. پاو برایان، مربی دوچرخه‌سواری دوچرخه‌سواری می‌گوید: «از رویداد کلیدی خود برنامه‌ریزی کنید. من از مشتریان می‌خواهم که تا حد امکان در مورد رویدادها و اهداف خود به من بگویند، اما سپس از آنها بخواهید آنها را به A، B و C دسته‌بندی کنند. یک هدف A رویدادی است که شما می‌خواهید در آن بهترین باشید. معمولاً در یک سال کمتر از پنج نفر خواهید داشت.

'B اهداف از نوع رویدادهایی هستند که شما می خواهید قوی برای آنها سوار شوید اما همچنان برای اهداف A قربانی می کنید. در نهایت، C می‌تواند اهداف و مسابقه‌هایی باشد که قصد دارید از آنها به عنوان رویدادهای آموزشی استفاده کنید.

برایان می‌افزاید: «چرخه‌های تمرین چیزهای مختلفی نامیده می‌شوند، اما اساساً مربوط به شروع دوره پایه یا آمادگی عمومی است، سپس مرحله قبل از مسابقه که در آن تمرین برای هدف شما بسیار خاص‌تر می‌شود»..

سپس نزدیکترین دوره به رویداد وجود دارد، جایی که می خواهید با کار کوتاه و با شدت بالا، اما با استراحت کافی برای شاداب ماندن، تیزتر شوید و به سمت روز بزرگ حرکت کنید.

'بعد از رویداد باید دوره نقاهت طولانی تری وجود داشته باشد که طول آن کمی به تعداد A رویدادهایی که در برنامه خود دارید بستگی دارد.'

هارت در مورد تلاش برای فشردگی بیش از حد رویدادهای A هشدار می دهد: این خطر وجود دارد که اگر بخواهید به طور مکرر به اوج برسید، شاداب خواهید بود اما لزوماً به اندازه ای که می توانید مناسب نیستید، زیرا زمان زیادی را صرف می کنید. استراحت در یک فصل و اثرات تجمعی تمرین از بین خواهد رفت.

'بنابراین این موضوع باعث می شود که چرا مهم است که اهداف کلیدی خود را زود تصمیم بگیرید. ممکن است به این معنی باشد که باید بپذیرید که برای برخی رویدادها یا دوره‌های دیگر آنقدر سرحال نخواهید بود. معمولاً سه «قله» حداکثر برای یک فصل است.'

برنامه های آموزشی دوچرخه سواری: مزو، ماکرو، میکرو

شما برنامه تمرین دوچرخه سواری خود را ترسیم کرده اید، پس چه کاری؟ اکنون در مورد تقسیم آن به قطعات قابل مدیریت است.

معادل چرخه ها را می توان برنامه کل سال شما در نظر گرفت، اما پس از آن باید در مورد چرخه های کلان، که بلوک های تمرین هستند، و سپس چرخه های کوچک، که هفته های فردی در آن بلوک ها هستند، بحث کنیم. برایان می گوید.

«یک چرخه کلان چهار هفته ای یک مثال عالی است. شما در طول سه هفته شدت را افزایش می دهید، سپس آن را بلافاصله برای هفته چهارم برمی گردانید تا بهبودی و سازگاری ها در بدن انجام شود.

'این یک سیستم خوب برای استفاده است، زیرا اکثر افراد توانایی تمرین به این شکل را دارند. برای یک مبتدی، ممکن است انتخاب کنم که با چرخه‌های سه هفته‌ای شروع کنم، با یک هفته با شدت متوسط، به دنبال آن یک هفته سخت‌تر، سپس یک هفته آسان‌تر، تا زمانی که مشتری به اندازه کافی خوب پاسخ دهد تا آن را به یک برنامه چهار هفته‌ای منتقل کند..'

هارت موافق است: به نظر می رسد مدل پله ای بهترین رویکرد است. به این معنی که شما با چند هفته بارگیری متوسط شروع می‌کنید، و سپس برای یک هفته عقب‌نشینی می‌کنید، پس از آن چند هفته دیگر با باری کمی بالاتر از دو هفته قبل، و سپس یک هفته استراحت دیگر.'.

او تاکید می کند که هفته های استراحت فقط به این معنی نیست که به ماهیچه های خسته شما اجازه دهید بهبود پیدا کنند: بازیابی روانی نیز مهم است. شما به این استراحت‌ها در تمرین نیاز دارید تا از بی‌نگری ذهنی خود جلوگیری کنید.

'وقتی صحبت از جلسات سخت به میان می آید انگیزه بیشتری خواهید داشت. اگر بتوانید در طول بلوک های سخت سخت تر تمرین کنید، به طور بالقوه دستاوردهای شما در تناسب اندام بیشتر خواهد بود. اگر می دانید که وقفه ای در راه است، اگر شروع به احساس خستگی کرده اید، انگیزه شما را حفظ می کند.»

آلکس داوست از کشور استارت‌آپ اسرائیل، رکورددار سابق Hour و بنیانگذار دوچرخه‌سواری، دیدگاهی حرفه‌ای برای سوارکار اضافه می‌کند و می‌گوید: «حتماً باید استراحت کنید. اگر این کار را نکنید، به ناچار خود را آموزش می دهید که آهسته حرکت کنید، زیرا در نهایت آنقدر خسته خواهید شد که نمی توانید سریع سوار شوید. و با پاهای خسته نمی‌توانید سخت تمرین کنید.

'هر چه بهتر استراحت کنید بهتر بهبود می یابند. هرچه ریکاوری بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید تمرین کنید، و معمولاً این بدان معناست که بهتر مسابقه می دهید.'

برای بینش حرفه ای بیشتر در مورد آموزش، "آموزش با Madison Genesis" را بررسی کنید

افق های روشن در برنامه تمرینی دوچرخه سواری شما

با تعیین اهداف بلندمدت و یک برنامه تمرینی پایه دوچرخه سواری برای دوره های تمرینی سه یا چهار هفته ای، وقت آن رسیده که به چرخه های خرد - اهداف هفتگی نگاه کنیم.

برایان می‌گوید"شما می‌خواهید در جلسات کلیدی خود تازه‌ترین باشید." شما می توانید با یک چرخه سه روزه شروع کنید که در آن روز اول سخت ترین جلسه شما است، روز بعد یک جلسه با شدت متوسط و سپس یک روز با شدت کم.

'سپس یک روز تعطیل، به دنبال آن یک چرخه دو روزه با یک چرخه متوسط و سپس یک روز دیگر تعطیل. این یک چرخه میکرو ایده آل است. شما تمام زمینه‌های لازم را انجام خواهید داد، اما همچنان به بهبودی زیادی اجازه می‌دهید.»

اگر در یک چرخه کلان چهار هفته ای هستید، باید آمادگی بدنی خود را پس از چهار هفته ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که چگونه چرخه میکروی خود را مطابق با آن تطبیق دهید.

هنگامی که پیشرفت می کنید، باید تصمیم بگیرید که آیا زمان اختصاص داده شده به تمرین را افزایش دهید یا زمان محدودی دارد و بنابراین ممکن است سعی کنید ساعت ها را ثابت نگه دارید، اما شدت فشار بدن را افزایش دهید. برایان می گوید، بنابراین شما فقط فلات نمی کنید.

هارت موافق است که افزایش شدت بهترین گزینه برای دوچرخه سواران کم وقت است، اما هشدار می دهد، "این بستگی به رویدادی دارد که برای آن تمرین می کنید." اگر مثلاً برای یک ورزش طولانی تمرین می کنید، ممکن است به مقدار زیادی فواصل با شدت بالا نیاز نداشته باشید.

گفته می شود، با افزایش سن، این ماهیچه های تند انقباض هستند که بیشترین آسیب را می بینند، بنابراین سوارکاران مسن تر ممکن است بخواهند به برخی از جنبه های تمرین قدرتی پیشرفته توجه بیشتری داشته باشند.'.

برای تغییر قوانین برنامه آموزشی آماده باشید

داوست دیدگاه دیگری را اضافه می کند: «انعطاف پذیر بودن [با برنامه تمرینی دوچرخه سواری خود] حیاتی است. در عرض یک هفته همه چیز می تواند تغییر کند. ممکن است خواب بدی داشته باشید و تا یک جلسه خاص احساس نکنید، و این تمرین بیهوده است.

'شما همیشه باید بتوانید در نظر بگیرید که بدن شما روزهای تعطیلی خواهد داشت. گوش دادن به بدن شما بسیار مهم است و اگر مربی یا کسی را ندارید که واقعاً به شما بگوید که دست از کار بکشید، باید منظم باشید و بتوانید خودتان قضاوت کنید.»

توانایی ارزیابی عملکرد و تناسب اندام برای دانستن اینکه تمرین شما چقدر موثر است و چه زمانی باید شدت تمرین را افزایش دهید یا کمی عقب نشینی کنید، کلید اصلی است.

(اعتبار عکس: استخر محتوای Redbull)

در نهایت، تعداد زیادی وسایل کمک آموزشی پیشرفته برای کمک به شما وجود دارد، اما ضروری نیستند. به گفته برایان، کیت اولیه ای که برای دنبال کردن آموزش ساختاریافته نیاز دارید، دوچرخه است. خودشه. متر برق محبوب شده اند، اما می توانند واقعا گران باشند.

' یک مانیتور ضربان قلب عالی است، اما صادقانه بگوییم اگر حتی آن را هم ندارید، هنوز هم می توانید تمرین خود را ساختار دهید. شما به سادگی می توانید از یک درجه بندی از مقیاس تلاش درک شده [RPE]، 1-10 استفاده کنید، که در آن 1 "من می توانم این کار را تمام روز انجام دهم" است، درست تا 10، که فوق العاده سخت است.

'من اغلب هنوز از این در برنامه های آموزشی دوچرخه سواری استفاده می کنم حتی با مشتریانی که با قدرت تمرین می کنند. هنوز هم ارزشمند و مفید است.'

هارت بیشتر طرفدار قدرت سنج هاست و می گوید: "نکته مهم در مورد پاور این است که به شما بازخوردی درباره اثربخشی شما می دهد و ثبت منظم جلسات برای آسان کردن مقایسه ارزشمند است." غیر ذهنی است. این مثل این نیست که بگوییم "من آن پسر را هفته گذشته کتک زدم و حالا او من را در این هفته کتک زد"، زیرا این می تواند به دلایل دیگر باشد.

"با قدرت می دانید که دقیقاً چه اتفاقی در حال رخ دادن است و می توانید کمتر در مورد تصمیمات خود احساساتی باشید."

به هر حال، شناخت بدن خود و کار با یک برنامه تمرینی ساختاریافته دوچرخه سواری، راز رسیدن به نتایج دلخواه است. هر کسی در تیم A می تواند این را به شما بگوید.