این یک شکایت رایج برای دوچرخه سواران است، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری یا غلبه بر زانو درد انجام دهید
زانو مهم است. بدون آنها ما مانند فیلها بودیم - قادر به پریدن یا دوچرخهسواری نیستیم - بنابراین بیرحمانه به نظر میرسد که برای بسیاری از ما آنها هنگام دوچرخهسواری منبع درد باشند. با این حال می توان از آن پیشگیری کرد و دوچرخه سواری می تواند راهی برای پیشگیری و حتی درمان مشکلات زانو باشد.
پل باتلر از PB Cycle Coaching می گوید:"درد زانو عموماً از ضعف یا سفتی عضلانی یا هر دو ناشی می شود." "اگر یک عضله سفت باشد، کاسه زانو را از یک طرف می کشد، اما اگر عضله مقابل ضعیف باشد، نمی تواند کاسه زانو را از طرف دیگر به عقب بکشد تا آن را در یک راستا نگه دارد.
' این منجر به ساییدگی غضروف پشت کاسه زانو - و درد می شود. علل دیگر عبارتند از عفونت، ضربههای مکرر ناشی از دویدن و ضربههای ناشی از افتادن، بهعلاوه ساییدگی دژنراتیو غضروف ناشی از افزایش سن.»
ایان هولمز، درمانگر ورزشی، که قبلاً یکی از صاحبنظران مدیسون جنسیس بود، میگوید: «در تجربه من، اکثر دوچرخهسوارانی که زانو درد دارند، از دویدن به دوچرخهسواری روی آوردهاند.»
او نظر کمی متفاوت نسبت به باتلر دارد: زانو مفصل پیچیده ای است، اما بیشتر مشکلات زانو مربوط به بافت نرم است و می توان با دوچرخه سواری آن را بهبود بخشید. وضعیت ثابت زانو در واقع درد زانو را برای اکثر افراد کاهش می دهد.'
می توانید با اصلاح تکنیک خود از درد زانو پیشگیری کرده یا آن را کاهش دهید. باتلر می گوید: "شما می توانید یاد بگیرید که از برخی عضلات بیشتر از سایرین استفاده کنید."
' هنگام رکاب زدن، بیشتر کار توسط عضلات چهارسر ران [ران ها] و عضلات سرینی [باسن] در حرکت پایین و، اگر روی پدال ها را بالا بکشید، توسط عضلات همسترینگ در حرکت بالا انجام می شود.
«عدم تعادل رایج در بین دوچرخه سواران چهارگانه غالب بودن است». عضلات سرینی به اندازه کافی فشار را انجام نمی دهند، بنابراین چهار ضلعی بیش از حد روی زانو کشیده می شود.'
اگر دوچرخه مناسب است
تکنیک شما را می توان با مربیگری بهبود بخشید، اما همچنین با داشتن یک تناسب دوچرخه مناسب. اندرو ساپیت، پزشکی که اکنون 53 سال دارد و در 38 سالگی دوچرخه سواری را آغاز کرد و قبل از مشکلات زانو مجبور به ترک دویدن شد، می گوید: "من از زانو درد رنج می بردم".
«زانوهای من بهدلیل یک تناسب مناسب با دوچرخه بهطور قابل توجهی بهبود یافتند. من تحلیل درستی از سبک سواری ام داشتم که ارزش هر پنی را داشت. همچنین متوجه شدم که زینم کمی بالاتر از حد ایده آل به درد زانو کمک می کند.»
هولمز میگوید: «اولین چیزی که از مشتری مبتلا به زانو درد میپرسم این است که «چه چیزی را تغییر دادی؟» معمولاً کفش، پدال یا زین است. من همیشه به دنبال علت اصلی هستم. در برخی موارد یک پا بلندتر از دیگری است که میتوان آن را از طریق دوچرخه ثابت کرد.
یا پای شما در یک موقعیت ثابت در گیره قرار دارد، با مقدار محدودی شناور، و موقعیت پا ممکن است برای بیومکانیک شما اشتباه باشد - ممکن است پاهای شما بیرون بیاید و گیره ها ممکن است آنها را به سمت داخل بچرخانند.
پای شما سازگار می شود، اما ممکن است قبل از آن دچار زانو درد شوید. اما همچنین، اگر خراب نیست، آن را تعمیر نکنید. سوارکارانی را دیدهام که زانوهایشان بیرون آمده و از آنها پرسیده شده است: «میتوانی آن را درست کنی؟» خوب، نه - اگر آنها سالها بدون درد دوچرخه سواری کرده باشند، نیازی نیست. بدن سازگار است.'
به شناخت بدن شما برمی گردد، و اینجاست که درمانگران ورزشی می توانند به شما کمک کنند.
باتلر میگوید: «در هر نقطه از بدن که روی همترازی شما تأثیر بگذارد، هرگونه عدم تعادلی که باعث شود عضله سختتر کار کند، میتواند باعث درد شود.»
البته می توانید با ورزش کردن خارج از دوچرخه ضعف عضلانی را برطرف کنید. هولمز با رایان اونز دونده جوان بریتانیایی کار کرده است.
«او چهار ضلعی بزرگ دارد که فشار زیادی روی زانو وارد می کند. نوعی تمرین وحشیانه و انفجاری که او انجام می دهد باعث ایجاد تاندون در زانو می شود. بسیاری از مردم می گویند اسکات برای زانو مضر است، اما اینطور نیست - فقط مردم آن را اشتباه می کنند. او با یک جادهنورد بسیار متفاوت است، اما همه دوچرخهسواران از قدرت و ثبات بیشتری در زانوها از تمریناتی مانند اسکات و لانژ بهره میبرند.»
باتلر میگوید: «هر بیماری زانو خاص است، بنابراین مهم است که فیزیوپزشک شما را تشخیص دهد و تمرینهایی را برای شما تجویز کند». "از نقطه نظر پیشگیرانه، من پیشنهاد می کنم یک ارزیابی با یک مربی یا فیزیو شخصی انجام دهید تا مشکلات احتمالی را شناسایی کنید و روی قدرت و انعطاف پذیری کار کنید."
مدیریت درد
راه دیگری هم هست. سوپیت می گوید: «دوچرخه زدن درد زانوی من را قابل کنترل نگه می دارد. "اگر زمان زیادی از دوچرخه استراحت کنم بدتر است."
من آرتروز درجه چهار هر دو زانو دارم و نیاز به تعویض دارم. به گفته جراح ارتوپدی من، این به دلیل فعال بودن و دوچرخهسواری منظم به تأخیر افتاده است.»
«من برای پزشکان عمومی متاسفم،» هلمز می گوید. آنها باید با 100٪ از جمعیت، که 90٪ آنها کم تحرک هستند، سروکار داشته باشند، بنابراین اگر با آسیب ورزشی به آنها مراجعه کنید، همیشه می گویند به آن استراحت دهید.
اما تا کی؟ اگر مسابقه ای در پیش دارید، نمی خواهید از دوچرخه خارج شوید، بنابراین ممکن است فقط نیاز به تنظیم تمرین داشته باشید.
اگر درد یک درد مبهم است، احتمالاً یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است و با گذشت زمان و با کاهش وزن کاهش می یابد. اگر درد شدید است، به فردی واجد شرایط مراجعه کنید. اگر درد آنقدر شدید است که نمی توانید سوار شوید، مشکل اساسی وجود دارد.
«ماساژ می تواند کمک کند، اما فراتر از این است - یک درمانگر خوب می تواند هر مشکل اساسی را ارزیابی کند. ماساژ می تواند به ریشه کنی یا جلوگیری از درد کمک کند. اگر مشکل از منیسک یا غضروف باشد، نمی تواند کمک کند - این یک مشکل ساختاری با زانو است.»
«ماساژ به متخصص اجازه می دهد تا نواحی سفت را شناسایی کند، و آنها برای جلوگیری از بازگشت سفتی، حرکات کششی را توصیه می کنند.» باتلر موافق است. "هر چند حرکات کششی می تواند خطرناک باشد، اگر آن را اشتباه انجام دهید، بنابراین یاد بگیرید که آن را با راهنمایی انجام دهید، با توصیه هایی در مورد اینکه چگونه آن را ایمن انجام دهید."
غذای فکر
و در مورد رژیم غذایی چطور؟ درو پرایس، متخصص تغذیه ورزشی میگوید: «بسیاری از غذاها و مکملها برای پیشگیری یا کاهش زانو درد - روغنهای ماهی، ویتامینهای مختلف، گیاهان و مواد شیمیایی گیاهی - به عنوان مؤثر شناخته میشوند، اما واقعاً تأثیر آنها زیاد نیست و شواهد مختلفی وجود دارد.»
«این مورد در مورد گلوکزامین نیز صادق است. دوز بزرگ و گران است، و شما باید از آن در درازمدت استفاده کنید تا ببینید برای شما مفید است یا خیر.
"التهاب یک مسئله است و خیلی به رژیم غذایی شما بستگی دارد." پاکسازی مصرف چربی – مصرف چربیهای سالم از غذاهای کامل، نه غذاهای فرآوری شده – و افزایش مصرف میکرو و فیتونوترینتها از میوهها و سبزیجات ممکن است به درازمدت کمک کند. اما فقط ممکن است.'
پرایس میگوید: «واقعیت این است که بسیاری از سوارکاران، علیرغم زمانی که در زین هستند، اضافه وزن دارند. کاهش وزن، بار را از روی زانو برداشته و درد دوچرخه را کاهش می دهد. من فقط به همین دلیل تعداد زیادی ارجاع از پزشکان دریافت می کنم.'
باتلر میگوید «ورزش به عضلات شما فشار وارد میکند، که شما با آنها سازگار میشوید و قویتر میشوید». دوچرخهسواری برای این کار عالی است، زیرا تحمل وزن را ندارد، به آرامی انجام میشود، در محدوده بسیار کوچکی انجام میشود و شما را به خوبی در یک راستا نگه میدارد. کمتر چیزی برای تشدید زانو وجود دارد.»
و این توضیح می دهد که چرا فیل ها گریه می کنند.