آنها کلید تناسب اندام دوچرخه‌سواری هستند، اما چگونه تصمیم می‌گیرید که کدام فاصله زمانی بهتر عمل کند؟
به خوبی شناخته شده است که تمرینات اینتروال - جایی که شما یک جلسه را با انفجارهای شدید و سپس دوره های ریکاوری قطع می کنید - یک راه عالی برای ایجاد تناسب اندام برای تابستانی پر از دوچرخه است.
زیبایی این است که تغییرات تقریباً بی حد و حصر هستند، اما همچنین می تواند دانستن اینکه چه چیزی بهترین کار را می کند دشوار می کند. بنابراین آیا یک نوع فاصله بهتر از دیگری است؟
"بله و نه"، مربی دوچرخه سواری بریتانیا، ویل نیوتن، مفید می گوید. اما او یک نکته دارد. کاری که انجام می دهید باید مختص شما به عنوان یک ورزشکار باشد.
بنابراین، اگر یک مسابقه‌دهنده زمان‌دار مسافت‌های طولانی هستید، باید فواصل طولانی را با سرعتی که مسابقه می‌دهید انجام دهید. اگر در حال انجام یک مسابقه دایره ای یک ساعته باشید، این فواصل کار نمی کند.»
پاول باتلر، بنیانگذار PB Cycle Coaching، موافق است، اما اضافه می کند، اگر یکی از مشتریان من قصد دارد یک سواری 100 مایلی را کامل کند اما هر بار فقط یک ساعت برای تمرین داشته باشد، من اغلب فواصل زمانی را تجویز می کنم. تا بهترین استفاده را از زمان خود ببرند.'
ریک استرن مربی RST Sport می گوید:راه های زیادی برای انجام آنها وجود دارد. فواصل زمانی حوزه‌های مختلف فیزیولوژی را هدف قرار می‌دهند – یکی می‌تواند روی ظرفیت بی‌هوازی کار کند، دیگری سیستم هوازی. با این حال، در هر منطقه هدف بیش از یک راه برای نزدیک شدن به یک هدف خاص وجود دارد.
«بنابراین برای افزایش توان آستانه عملکردی [FTP، توانایی شما برای حفظ بالاترین توان خروجی ممکن در مدت 60 دقیقه]، می توانید از 2x20 دقیقه محبوب در زیر FTP استفاده کنید.
'اما برخی از افراد ممکن است با چنین رویکرد طولانی و دشوار خود را احمقانه نشان دهند، بنابراین می توانند از یک جلسه 8x5 دقیقه با توان خروجی کمی بالاتر، حتی شاید تنها 5 وات استفاده کنند.
"برای همه جلسات مزایا و معایب وجود دارد،" او اضافه می کند. فاصله 20×2 به شما امکان می‌دهد تا روی تلاش‌های طولانی و مداوم کار کنید و استقامت داشته باشید، در حالی که فواصل کوتاه‌تر به توان خروجی بالاتری نیاز دارد و تغییرات کمی متفاوت خواهد داشت.»
برای توضیح اینکه FTP چیست، اینجا را ببینید
کلمه کلیدی مورد علاقه مربیان، ویژگی است. باتلر می‌گوید: «هرچه به رویداد خود نزدیک‌تر باشید، آموزش شما باید دقیق‌تر باشد.»
'اگر برای یک مسابقه کریت مسطح تمرین می کنید، یک جاده صاف پیدا کنید و تعداد زیادی سرعت و فواصل حداکثر تلاش 10 ثانیه تا یک دقیقه را انجام دهید تا حملات و شتاب های مکرر از گوشه ها را شبیه سازی کنید.
"اما اگر برای یک زمان آزمایشی 10 مایلی آماده می شوید، فواصل هشت دقیقه ای را با شدت بالاتر از آخرین مسابقه خود انجام دهید."
استرن موافق است و می افزاید: «اگر قرار است در یک مسابقه کوهنوردی زیادی انجام دهید، انجام تمرینات و فواصل زیاد در سربالایی منطقی است زیرا تطابقات درون سلول های شما مختص زاویه و سرعت مفصل است. که در آن آنها آموزش دیده اند - و این در سربالایی با روی تخت متفاوت خواهد بود.'
اگر واقعاً مطمئن نیستید که چه کاری باید انجام دهید، مربی استرن توصیه هایی دارد: یک مربی استخدام کنید! این یک تعادل دشوار است زیرا نه تنها مدت و شدت فواصل بر روی آنچه می‌خواهید به دست آورید تأثیر می‌گذارد، بلکه دوره نقاهت نیز تأثیر دارد.
«هیچ فرمول مشخصی وجود ندارد، و بسیاری از آنها می‌توانند قضاوتی از سوی مربی باشند.»
تفکر سیال
اگر در تمرین برای مسابقه نباشید چه؟ باتلر می گوید: «اگر هدف تناسب اندام عمومی است، با یک سطح قابل کنترل شروع کنید و سپس هر جلسه یک تغییر ایجاد کنید تا سختی آن را افزایش دهید.»
می توانید تعداد فواصل، طول یا شدت فاصله را افزایش دهید، زمان ریکاوری را کاهش دهید یا دفعات تمرین را افزایش دهید. هر کاری که انجام می‌دهید، برای جلوگیری از آسیب یا فرسودگی، این افزایش‌ها را تدریجی انجام دهید.»
با این حال،فقط مستقیم به داخل نپرید. باتلر می‌گوید: «مبتدی‌ها به سطح اولیه تناسب اندام نیاز دارند. برای بقیه خطر تمرین بیش از حد است، زیرا فواصل زمانی بسیار کاتابولیک هستند - بدن را تجزیه می کنند.
با سواری های طولانی و آسان که آنابولیک تر هستند جایگزین کنید و در نتیجه به تقویت بدن کمک می کند. آنها در واقع به شما کمک می کنند تا با فواصل زمانی بهتر کنار بیایید.'
این نوع تمرین نیز به عنوان راهی عالی برای سوزاندن کالری معرفی شده است، اما باید آن را درست انجام دهید.
باتلر می‌گوید: «با فرض اینکه می‌خواهید چربی‌ها را از بین ببرید، نه ماهیچه‌ها، بعید است که از چربی به عنوان سوخت برای هر فواصل کوتاهی استفاده کنید، چه 10 ثانیه یا سه دقیقه.»
کاری که تمرین اینتروال انجام می دهد این است که متابولیسم شما را در بقیه روز افزایش می دهد - به همین دلیل است که شما از گرسنگی می میرید. اینجاست که چربی سوزی اتفاق می‌افتد و تا زمانی که در جلسه سخت کار کرده باشید، بعید است که طول فاصله تفاوتی ایجاد کند.
«چه تفاوتی ایجاد می کند این است که گرسنگی را با کلم بروکلی برطرف کنید یا کیک.»
شواهد کجاست؟
حتی علم در مورد انتخاب فواصل مناسب همه پاسخ ها را ندارد.
نیوتن می گوید: «بسیاری از تحقیقات متناقض یا حتی متزلزل هستند. شاید بخوانید که دو دقیقه استراحت ایده آل است، اما در چه فاصله ای؟ اگر حداکثر تلاش 10 ثانیه‌ای را انجام می‌دهید، یک استراحت دو دقیقه‌ای برای تکرار آن تلاش با همان کیفیت کافی نیست.
"پوزیشن مورد علاقه یک دونده سرعت چیست؟" او می پرسد. "روی صندلی نشسته. آنها بیرون می‌روند، چند دور می‌نشینند، یک دور با حداکثر تلاش مسابقه می‌دهند و برمی‌گردند. سپس روی صندلی می‌نشینند تا بهبود یابند - و به بیش از دو دقیقه نیاز دارند.»
استرن دیدگاه متفاوتی دارد. او می‌گوید: «شواهدی در مقالات تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه رژیم‌های تمرینی مختلف تناسب اندام را تغییر می‌دهند - همه چیز از فواصل بسیار کوتاه تا فواصل بسیار طولانی‌تر.»
"با این حال، درک این نکته مهم است که هیچ جلسه ای یک گلوله جادویی نیست، و عملکرد شما نه تنها تحت تاثیر جلسات خاص بلکه تحت تاثیر کل حجم کاری شما قرار می گیرد."
'نمونه گیری از دوچرخه سواران و دادن برنامه های تمرینی مختلف به آنها در یک بازه زمانی توافق شده واقعاً به ما نمی گوید که یک تمرین بهتر از دیگری است - به ما می گوید که هر نوع تمرین اینتروال با مزایای منحصر به فردی همراه است. باتلر استدلال می کند.
اگر می خواهید در هر دقیقه 30 ثانیه صاف بیرون بیایید، چگونه ممکن است استدلالی برای مخالفت با چنین سواری در تمرین وجود داشته باشد؟ شما در کارهایی که زیاد انجام می دهید خوب می شوید.'
Watch - چگونه می توان یک جلسه وقفه ای را تکان داد
همانند بسیاری از آموزش ها، آنچه برای شما مفید است برای شما منحصر به فرد خواهد بود. باتلر می گوید: «افراد مختلف به آموزش های مختلف بهتر پاسخ می دهند، بنابراین ارزش آزمایش کردن را دارد.»
شما ممکن است بتوانید در یک جلسه فاصله بسیار عمیق بروید، اما برای بهبودی به سه روز نیاز دارید، در حالی که فرد دیگری ممکن است بتواند روز بعد از خواب برخیزد و همان جلسه را تکرار کند.
"این ممکن است به این معنی باشد که شما در رویدادهای یک روزه بسیار خوب خواهید بود، در حالی که آنها ممکن است در مسابقات مرحله ای عالی باشند."
نیوتن می‌گوید: «محققان دانمارکی فاصله‌ای را ارائه کردند: 10 ثانیه ثابت، 20 ثانیه سخت، 30 ثانیه ثابت - آسان نیست، اما ثابت است، بنابراین شما همچنان در تلاش هستید.»
این کار را پنج بار انجام دهید، پنج دقیقه استراحت کنید، پنج دقیقه رکاب زدن آسان انجام دهید و سپس دوباره شروع کنید. این کار را دو یا سه بار انجام دهید، اما نکته فواصل زمانی این است که کمتر، بیشتر است – همیشه باید احساس کنید که می‌توانید دوباره بروید.
چرا کار می کند؟ نمی‌دانم، اما چیزی که می‌دانم این است که برای من کار می‌کند و برای مشتریانی که برایشان تجویز کرده‌ام، کار می‌کند. آزمایش کنید، اما همیشه به آنچه برای شما مفید است بازگردید.»
همانطور که استرن می گوید، در نهایت، اگر قدرت سیستم های هوازی یا بی هوازی خود را افزایش دهید - یا هر دو - این مهم ترین چیز است.
نحوه تکمیل یک جلسه فاصله
تکمیل یک جلسه بازه زمانی کاملاً ساده است، به خصوص زمانی که سوار بر یک مربی توربو داخلی سرپوشیده هستید. برای راهنمای بهترین مربیان توربو هوشمند، اینجا را ببینید.
قبل از انجام کارهای زیر، با تنظیم دوچرخه خود، گرفتن یک بطری آب، یک حوله و گرم کردن به مدت 15 دقیقه در سطحی درست زیر آستانه عملکردی خود شروع کنید:
- حداکثر سرعت 30 ثانیه، 30 ثانیه بازیابی
- 1 دقیقه @ 140% FTP با 1 دقیقه بازیابی
- 2 دقیقه @ 120% FTP با بازیابی 1 دقیقه
- 2 دقیقه @ 120% FTP با بازیابی 1 دقیقه
- 3 دقیقه @ 110% FTP با 2 دقیقه بازیابی
- 1 دقیقه @ 140% FTP با بازیابی 30 ثانیه
- 30 ثانیه حداکثر سرعت
- برای حداقل 10 دقیقه خنک کنید
برای لیستی از تمرینات داخل سالن بیشتر که می توانید انجام دهید تا دوچرخه سوار بهتری شوید، اینجا را ببینید.
