در اینجا نحوه آماده شدن سوارکار ما برای سواری در سراسر بریتانیا در سال گذشته، یک رویداد دوچرخه سواری استقامتی مسافت طولانی است
گالری: عکس‌هایی از آخرین باری که دوچرخه سوار در سراسر بریتانیا سوار شد
لورا اسکات یک دوچرخه سوار فوق العاده استقامتی است که در حال حرکت بین بریتانیا و کانادا بزرگ شده است. او پنج سال پیش پس از اینکه تصمیم گرفت بعد از چند نوشیدنی در محل خود از پاریس به لندن برود، دوچرخه سواری کرد.
او در مسابقه دوچرخه سواری نمادین Trans Am شرکت کرد و پس از برخورد با خودرو در روز اول، مسافت 2200 مایلی را با شانه دررفته و استخوان ترقوه شکسته به پایان رساند.
سپتامبر گذشته، او در Deloitte Ride در سراسر بریتانیا شرکت کرد. ۹۶۹ مایل از لندز اند در کورنوال تا جان اوگروتز در شمالی‌ترین نقطه اسکاتلند، طی نه روز.
این اسپورتیو هر ماه سپتامبر برگزار می شود و 9.7 برابر مسافت پیموده شده RideLondon، 4.3 برابر صعود متوسط Etape و سه برابر طولانی تر از لندن تا پاریس است.
با این نوع مسافت ها غریبه نیست، لورا برخی از نکات خود را برای تمرین برای یک رویداد دوچرخه سواری استقامتی مسافت طولانی به اشتراک می گذارد.
تنظیم هدف
هرکسی می تواند استقامت خود را افزایش دهد و به 100 مایل یا بیشتر برسد. این فقط در مورد این است که بدن خود را آموزش دهید که بیشتر طول بکشد.
من همیشه تعیین اهداف/نقاط عطف برای رسیدن به تمرینات را مفید می دانستم. از آنجایی که به سواری در مسافت های خاص عادت کرده اید، مهم است که اهداف خود را هر چند هفته یکبار تنظیم کنید.
برای مثال، اگر هدف اولیه شما 100 مایل است، شروع به اضافه کردن 10-20 مایل هر هفته تا رسیدن به هدف خود کنید. از نظر فیزیکی و ذهنی این به شما کمک می کند به هدف خود برسید.
شروع به کار
برای دوچرخه سواری استقامتی، همه چیز به ایجاد درست تناسب اندام پایه شما بستگی دارد. اگر قصد دارید در هر رویداد استقامتی شرکت کنید (من این را به عنوان هر چیزی بیش از 100 مایل دسته بندی می کنم) باید 12 تا 16 هفته را به مایل های طولانی، ثابت و کم شدت بگذرانید تا سیستم های هوازی خود را تقویت کنید.
هدف از این کار این است که بدن خود را برای تحمل سواری های سخت تر، استفاده از ذخایر چربی و کارآمدتر شدن در افزایش ذخایر کربوهیدرات آموزش دهید.
بدیهی است که بسیاری از ما نمی توانیم چهار تا شش ساعت در روز سوارکاری کنیم، بنابراین من یک روش برنامه ریزی دوستانه به نام تمرین پلاریزه را توصیه می کنم.
تمرینات قطبی مدلی است که اساساً حکم می کند که یک سوارکار باید 80 درصد از زمان خود را با شدت متوسط و 20 درصد را با شدت بالا صرف کند.
بنابراین در هر هفته، تلاش‌های سخت را با چند سواری هوازی لذت‌بخش‌تر ترکیب می‌کنید.
هفته تمرین
پس این در یک هفته تمرین چگونه به نظر می رسد؟ مانند بسیاری از ما، من یک شغل تمام وقت و تعهدات مختلف دیگری دارم که باید راهی برای تطبیق آموزش خود پیدا کنم.
من با یک مربی کار می کنم، دین داونینگ از Trainsharp، تا به من کمک کند تا تمریناتم را مدیریت کنم و مطمئن شوم که با زمانی که در اختیار دارم، تا حد امکان کارآمد هستم.
سه دسته آموزشی کلیدی
دین آموزش من را به سه دسته کلیدی تقسیم کرده است که باید روی آنها تمرکز کنم:
1. جلسات آستانه
هفته ای دو بار ساعت 5 صبح قبل از سر کار بیدار می شوم و جلسات آستانه یک ساعت و نیم ناشتا انجام می دهم. با نخوردن صبحانه در ابتدا، به بدنم یاد می‌دهم که در مورد چربی سوزی هوشیارتر باشد.
2. تمرین اینتروال
من در زمستان گذشته در Zwift ثبت نام کردم، و در حالی که در ابتدا کمی شک داشتم، به سرعت به بخشی ضروری از تمرین من تبدیل شد، به خصوص زمانی که زمان محدود بود.
پریدن روی توربو برای یک ساعت+ راهی ساده برای رسیدن به فواصل زمانی خود بدون نگرانی در مورد چراغ راهنمایی است.
بهترین از همه تمرینات اینتروال بدون شک استقامت را بهبود می بخشد. من شخصاً از زمان اضافه کردن دو جلسه فواصل زمانی در یک هفته، پیشرفت های زیادی در تناسب اندام و قدرت کلی خود دیده ام.
3. سواری هوازی
هر هفته باید شامل یک یا دو سواری طولانی با سرعت ثابت باشد. سواری های طولانی تناسب اندام و استقامت پایه را توسعه می دهند.
ثابت‌ترین سرعتی را که فکر می‌کنید می‌توانید در طول یک سواری طولانی حفظ کنید، داشته باشید. من شخصاً مطمئن می شوم که این سواری ها را در آخر هفته انجام می دهم، معمولاً با دوستان یا باشگاهم.
سوخت‌گیری
یکی از سؤالات اصلی من در مورد دوچرخه سواری استقامتی این است که "چه چیزی و چقدر باید بخورم."
این بسیار مهم است، زیرا اگر به "سوخت" خود توجه زیادی نکنید، هیچ مقدار تمرینی شما را از یک رویداد راه دور عبور نمی دهد.
در روزهای تمرین و رویداد، خوردن صبحانه اجباری است. اگر این کار را نکنید، تقریباً «از قبل بسته‌شده» به سفر خود می‌روید.
صبحانه باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کمی پروتئین باشد. غذای قبل از سواری من یک شیک پروتئین گیاهی و فرنی است.
مهم است که در تمرین با غذای خود آزمایش کنید تا مطمئن شوید که معده شما می تواند انتخاب های غذایی و مایعات شما را تحمل کند.
در روز رویداد هدفتان از وارد کردن چیزهای جدید به رژیم غذایی خود اجتناب کنید. مقدار زیادی غذای سواری همراه داشته باشید و اغلب مقدار کمی بخورید. من معمولاً ظرف 20 دقیقه پس از شروع سواری شروع به خوردن می کنم.
مکرراً در فواصل منظم غذا بخورید. اگر منتظر بمانید تا غذا بخورید تا احساس خفگی کنید، خیلی دیر کرده اید و برای بهبودی تلاش خواهید کرد.
چه انجام یک رویداد چند روزه یا نه یک نوشیدنی یا وعده غذایی ریکاوری پس از سواری ضروری است. در عرض 30 دقیقه پس از سواری، چیزی بخورید یا بنوشید که تقریباً یک قسمت پروتئین تا چهار قسمت کربوهیدرات دارد.
جذب کربوهیدرات زمانی به حداکثر می رسد که متابولیسم شما بعد از تمرین همچنان بالا باشد. نوشیدنی یا وعده غذایی حاوی نسبت 1:4 پروتئین به کربوهیدرات، با پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن، بهبود را تسریع می‌کند.
این "پنجره گلیکوژن" پس از حدود یک ساعت استراحت بسته می شود.
کم شدن
همه ما ایده کم کردن قبل از یک رویداد را دوست داریم، اما این به چه معناست؟ شما ساعت‌ها را ثبت کرده‌اید، مایل‌ها را محاسبه کرده‌اید، این بازه‌ها را چکش کرده‌اید و خود را به یک ماشین فوق‌العاده تبدیل کرده‌اید….
بنابراین می توانید به عقب برگردید و منتظر رویداد خود باشید، درست است؟ نه کاملا. باریک شدن معمولاً یک تا سه هفته قبل از یک رویداد طول می‌کشد و به این معنا نیست که باید از دوچرخه فاصله بگیرید.
همه کاهش به این معنی است که حجم و شدت سواری خود را کاهش می دهید. شما باید مراقب باشید که با ادامه دادن برخی تمرینات شدید در طول مرحله کاهش، تمام کار سخت خود را لغو نکنید.
این همچنین زمان بسیار خوبی برای آماده کردن دوچرخه خود و اطمینان از آمادگی ذهنی برای رویداد پیش رو است.
