افراد تناسب اندام کمتر احتمال دارد بیمار شوند. بنابراین تمرین باید ایمنی شما را تقویت کند، درست است؟ درست است… مگر اینکه زیاده روی کنید. عکس ها: راب میلتون
تا زمانی که یک هیپوکندری متعهد نباشید، هرگز دوره ای در زندگی ما وجود نداشته است که از بیماری و مصونیت آگاهی داشته باشیم. قفل کردن و دوری از سایه دیگران، امیدواریم از عفونت جلوگیری کرده و شما را سالم نگه دارد.
همچنین به ما گفته شده است که حفظ تناسب اندام به محافظت در برابر ویروس ها کمک می کند، بنابراین به عنوان دوچرخه سوار باید خوب باشیم. شاید شایدم نه. زمان صحبت درباره منحنی‌های J، باز کردن پنجره‌ها و قوانین 80:20 است…
مزایا و معایب ورزش
مطالعات متعدد در مورد ورزش و ایمنی نشان می دهد که دوچرخه سواری منظم و متوسط ایمنی را تقویت می کند. به طور کلی، هر چه تناسب اندام بهتری داشته باشید، سیستم ایمنی بدن شما قوی تر می شود. پزشکان جان کمپبل و جیمز ترنر از دانشگاه باث مطالعاتی در این زمینه انجام داده اند. آنها سه رشته را برای ایمنی مشخص کرده اند و هر سه با ورزش تقویت می شوند.
اولین التیام زخم ها است – برای مثال، راش های جاده ای – که در افراد سالم تر تسریع می شود. دوم ایمنی «طبیعی» کارآمدتر است، که شامل سلول‌هایی مانند نوتروفیل‌ها و سلول‌های کشنده طبیعی است (نوعی که با سلول‌های ناهنجار مانند ویروس‌ها مبارزه می‌کنند و از بین می‌روند). سومین ایمنی "تطبیقی" است که از لنفوسیت هایی به نام سلول های T و B ساخته شده است.
"کمپبل توضیح می دهد: "تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم به حفظ سلامت تعداد سلول های T جوان با افزایش سن کمک می کند." «این ممکن است با افزایش سن، عوامل بیماری‌زا و سرطان را بهتر شناسایی کند.»
مشکلات زمانی رخ می دهند که در شدت و حجم دوچرخه سواری در هر دو یا هر دو زیاده روی کنیم.این جایی است که منحنی J وارد می شود. افراد کم تحرک شانس متوسطی برای ابتلا به سرماخوردگی و سرفه دارند. ورزش متوسط روی دوچرخه این شانس را کاهش می دهد، با این حال ورزش منظم و طاقت فرسا، گوشه J را تغییر می دهد و احتمال ابتلا به عفونت را بالا می برد. این منحنی J در طول جلسات و زمان ایجاد می‌شود.
آدریانو روتونو، پزشک تیم امارات متحده عربی، می گوید: «تئوری پنجره باز نیز وجود دارد که بیان می کند پس از یک جلسه ورزش سخت، سیستم ایمنی بدن کاهش می یابد. ما در حرفه ای ها متوجه آن می شویم، اما سیستم ایمنی آنها بسیار قوی است.
سپس دوباره، طبق منحنی J، 10 روز پس از یک تور بزرگ، آنها می توانند مبارزه کنند. آنها ممکن است یک ویروس داشته باشند و برای مبارزه با آن نیاز به استراحت داشته باشند. در عوض، بدن آنها با چیز دیگری مبارزه می کند: 200 کیلومتر در روز با سرعت 150-160 ضربه در دقیقه.'
بقیه ما ممکن است سوار گرند تور نباشیم، اما واقعیت این است که اگر 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را ساعت‌ها در Zwift فشار دهید، یک پنجره سه ساعته تا سه روزه وجود دارد که در آن افزایش حساسیت به بیماری هایی مانند عفونت دستگاه تنفسی فوقانی وجود دارد.پس چگونه می‌توانید بار تمرین و پیشرفت را بدون اینکه بیمار شوید، متعادل کنید؟
الگوهای موفقیت
مدل های آموزشی متعددی برای دستیابی به این هدف طراحی شده است. برای شروع، دوره‌بندی سنتی وجود دارد، که در آن سوارکاران در خارج از فصل با سواری‌های طولانی و با شدت متوسط قبل از کار با سرعت در فصل مسابقه، قدرت هوازی ایجاد می‌کنند.
سپس دوره‌بندی معکوس وجود دارد که توسط تیم Sky ماه‌های زیادی پیش معروف شد، جایی که آن الگوی سنتی معکوس شده است. یا دوره‌بندی را بلاک کنید، که در آن سوارکاران روی پارامترهای خاصی از تناسب اندام برای دوره‌های زمانی کوتاه و شدید کار می‌کنند.
بسیاری از سوارکاران تفریحی از اولی حمایت می کنند، اگرچه مطالعات نشان می دهد که مسلماً طولانی تر سواری ها به سیستم ایمنی آسیب می رسانند، به ویژه در سرکوب سلول های کشنده طبیعی.
ما می دانیم که بسیاری از تیم های WorldTour از دوره بندی بلوک ها که برای دوچرخه سواران پیشرفته طراحی شده است، طرفدار هستند. این چیزی است که ما به الیوت لیپسکی، دانشمند ورزشی NTT ProCycling ارائه کردیم.
لیپسکی در قرنطینه در لوکا ایتالیا می گوید: «این به سوارکار و مربی و همچنین اهداف اصلی فرد برای فصل بستگی دارد. «با تأثیر همه‌گیری جهانی، ما دوره‌ای با شدت بالاتر را برای کار روی نقاط قوت و ضعف انتخاب کرده‌ایم.
اما سوارکاران چالش های متفاوتی دارند، نیمی از تیم محدود به مربی داخلی و نیمی دیگر می توانند در خارج از خانه سوار شوند. در این مثال، افزایش بار از طریق حجم بر روی مربی داخلی دشوار است - و همیشه توصیه نمی شود.'
لیپسکی تاکید می کند که دوره هایی از فصل وجود دارد که ایمنی را بیشتر از سایرین افزایش می دهد. به عنوان مثال، بچه های کلاسیک در بهار برنامه سنگینی دارند و همچنین سفرهای زیادی دارند که از رویدادهای فوریه امارات شروع می شود و سپس به اروپا پرواز می کنند.
او همچنین می گوید که کلید نظارت بر سلامت در داخل و خارج از قرنطینه، برنامه سلامتی تیم است. اکثر تیم ها از پیشنهادات غیرمجاز استفاده می کنند، اگرچه برخی از آنها نسخه های سفارشی را توسعه می دهند. جای تعجب نیست که NTT، که حامی اصلی آن یک شرکت فناوری است، گزینه دوم را انتخاب کرد.
ما از نزدیک با NTT و Lumin Sports کار کردیم تا یک پورتال سفارشی برای سوارانمان بسازیم تا معیارهای سلامت ذهنی روزانه را وارد کنند. هر روز صبح و عصر، سوارکاران از طریق یک برنامه گزارش می‌دهند و این برنامه در اختیار تیم عملکرد قرار می‌گیرد تا در صورت لزوم آن را پیگیری و مداخله کند.»
برای کسانی که حامی فنی ندارند، برنامه‌هایی از لباس‌های معتبر مانند Training Peaks و Today's Plan می‌توانند به شما کمک کنند تا شبح بیماری را قبل از اینکه شما را از مسیر خارج کند، شناسایی کنید.
همانطور که به کار دکتر استفان سیلر فیزیولوژیست ورزشی برجسته از دانشگاه آگدر، نروژ پایبند هستیم.
آموزش 80:20
«از تحقیقات ما، واضح است که ورزشکاران نخبه در حدود 80 درصد مواقع با شدت کم تمرین می کنند. آنها سپس 20 درصد از تمرینات سخت را صرف می کنند. چه ورزشکار نخبه 20 یا 40 ساعت در هفته تمرین کند، دوچرخه سواری یا دویدن، تمرین آنها به طور کلی از این تقسیم 80:20 پیروی می کند.'
Lipski می گوید که سوارکاران او به طور کلی از رویکرد 80:20 پیروی می کنند. کدام یک خوب و خوب است، اما در مورد دوچرخه سواران تفریحی، که زمان بسیار کمتری برای تمرین دارند چطور؟
سیلر می‌گوید"این پیروزی واقعی است". ما تحقیقات بیشتری انجام دادیم و نشان دادیم که اگر چهار جلسه در هفته یا 14 جلسه تمرین می‌کنید، مدل 80:20 به همان اندازه مرتبط است.»
و، او می افزاید، مسلماً این مهم تر از تجویز جلسات برای نخبگان است، زیرا دوچرخه سواران آماتور اغلب به شدت در سرزمین بیگانگان قرار می گیرند، که می تواند منجر به بیماری شود.
بسیاری از دوچرخه سواران تفریحی احساس می کنند که باید هر بار خط قرمز داشته باشند، بنابراین تمرینات زیادی را در این منطقه آستانه انجام می دهند. این در حدود 80-87٪ حداکثر ضربان قلب است. مشکل این است که آنها برای انجام جلسات با شدت زیاد خسته هستند.»
Seiler می گوید تقسیم 80:20 یک راهنما است تا یک قانون، بنابراین او «می تواند با تمرین 85:15 یا 75:25 زندگی کند». اما خیلی از اینها دور نشوید. و مسائل را بیش از حد پیچیده نکنید.
او می‌گوید «قانون 80:20 بر اساس دسته‌ها است. من یک جلسه را سخت یا آسان می‌دانم. اگر یک جلسه اینتروال انجام دهم، حتی اگر تلاش و ضربان قلب در نوسان باشد، سخت است. اگر چهار بار در هفته دوچرخه‌سواری می‌کنید، بدون توجه به طول آن، اگر یکی سخت است، تقسیم 75:25 است.»
سیلر همچنین تأکید می کند، "افرادی که فواصل زمانی را انجام می دهند فکر می کنند باید به نقطه ای برسند که پرفشاری کنند." ما چنین چیزی را در مورد نخبگان نمی بینیم. اشکالی ندارد که با شدت کمی کمتر کار کنید - برای مثال 90٪ به جای 95٪.'
با جلسات فاصله ای از تلاش های ترکیبی کم و با شدت بالا، یک جلسه در هفته برای اکثر دوچرخه سواران کافی است. این به ویژه برای ورزشکاران 50 ساله یا بالاتر که به دوره های نقاهت طولانی تری نیاز دارند، صادق است. سیلر می‌گوید: «فقط به یاد داشته باشید که کمتر از 80 درصد حداکثر کم است. "و بیش از 90٪ بالا است."
این شکل از تمرین اضافه بار و ریکاوری در تقویت ایمنی موثر است، اما باید با توصیه های حکیم از متخصصان (اکنون در این محیط پس از برگزیت به نفع خود هستند) در مورد محافظت از خود در برابر عفونت ترکیب شود..
بر اساس مجله پزشکی Acta Medica در بررسی سال 2013 در مورد سرکوب سیستم ایمنی در ورزشکاران، توصیه عجیبی آشناست: شستن مکرر دست ها در طول روز. نوشیدنی یا حوله را به اشتراک نگذارید؛ هنگام انجام ورزش های شدید، راه های هوایی را از هوای بسیار سرد یا خشک محافظت کنید. مصرف کربوهیدرات کافی حداقل 60 درصد از کالری روزانه را حفظ کنید. و سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید.
این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید، شدت و حجم تمرین خود را مدیریت کنید، توصیه‌های دولتی را در نظر بگیرید و در شرایط اوج از قرنطینه خارج شوید و آماده باشید تا با هر شرایطی که شرایط تغییر یافته مسابقه به نظر می‌رسد، روبرو شوید.
راه سلامت
احساس بیماری دارید؟ این پایین ترین سطح ریکاوری و ورزش است
طبق گفته گروهی از ایمونولوژیست های ورزشی برجسته، که در مطالعه ای توسط آنتونی هاکنی، استاد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه کارولینای شمالی ذکر شده است، اگر علائم آشکاری از ابتلا به بیماری را نشان می دهید، اقدامات زیر توصیه می شود. عفونت:
- روز اول بیماری - بدون ورزش یا رقابت شدید. ورزشکار بیمار باید مایعات زیادی بنوشد. از خیس شدن یا سرد شدن خودداری کنید. استرس زندگی را به حداقل برسانید اگر تب دارید، از ضد احتقان استفاده کنید
- روز دوم بیماری - اگر علائم بدتر شد، ورزش نکنید. باقی مانده. در صورت عدم تب یا بدتر شدن علائم، ورزش سبک 30-45 دقیقه مجاز است
- روز سوم بیماری - اگر تب و علائم ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید. در صورت عدم تب یا بدتر شدن علائم، ورزش سبک 45-60 دقیقه مجاز است
- روز چهارم بیماری - در صورت عدم تسکین علائم، بدون ورزش و استراحت مداوم. در صورت تسکین (روز اول بهبود علائم) و بدون تب، ورزش سبک 30-45 دقیقه. از همان تعداد روزهای مرخصی استفاده کنید که برای بازگشت و شروع تمرین عادی لازم است. به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید. اگر شروع به احساس بیماری کردید، روزهای بیشتری را مرخصی بگیرید.
