به آنچه که ژن‌هایتان به شما داده راضی نشوید - خود را به یک بز کوهستانی یا یک نیروگاه درهم شکسته تبدیل کنید
همه ما می خواهیم در کاری که انجام می دهیم خوب باشیم. یا حداقل بهتر از الان. این چیزی است که ما را مجبور می کند هر چند وقت یکبار به زین بازگردیم. البته، عوامل مختلف زیادی بر عملکرد تأثیر می‌گذارند - شرایط آب و هوایی، تجهیزات، سطح انرژی، حتی خلق و خوی شما. بسیاری از این موارد خارج از کنترل ما هستند و ما فقط باید از آن عبور کنیم، اما برای اینکه بهترین شانس موفقیت را به خود بدهید، باید ابزارهای لازم را در اختیار داشته باشید. در اصطلاح دوچرخه سواری، این نه تنها به معنای داشتن دنده مناسب است، بلکه به معنای قدرت، تطبیق پذیری و توانایی استفاده از آن است.خوشبختانه، دستیابی به این امر دشوار نیست. تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه و عزم برای انجام آن است.
استقامت
توانایی سخت‌تر کردن بدن برای مدت طولانی‌تر در حالی که در مواجهه با ناراحتی‌های فیزیکی می‌خندید، مهارتی است که در طول زمان آموخته می‌شود. هیچ میانبری، هیچ فرمول جادویی وجود ندارد. شما باید پیوند را وارد کنید تا از پاداش آن بهره مند شوید. خوبی این است که هر کسی می‌تواند از 10 کیلومتر به 100 کیلومتر یا بیشتر جهش کند، و آن جاده با بسیاری از نقاط عطف رضایت‌بخش و تأییدکننده زندگی هموار شده است.
اولین قدم این است که بپذیرید یک شبه اتفاق نمی افتد. اگر سعی کنید خیلی زود کارهای زیادی انجام دهید، این احتمال وجود دارد که در نهایت بی انگیزه، سرخورده و یا حتی بدتر از آن مجروح شوید. هیچ کس مثل شما محدودیت های شما را نمی داند، پس برنامه ریزی کنید. نه فقط یک نقشه راه، یک برنامه زندگی. رژیم غذایی خود را به دقت تنظیم کنید تا مطمئن شوید که بدن شما ترکیب مناسبی از چربی ها و کربوهیدرات ها را دریافت می کند و آمادگی جسمانی را دارید، زیرا سوارکاران تناسب اندام چربی بیشتری مصرف می کنند و در افزایش ذخایر کربوهیدرات بسیار ماهرتر هستند.این نباید یک کار طاقت فرسا باشد. ایده این است که تناسب اندام کلی خود را بهبود ببخشید، بنابراین برای بهبود عملکرد خود در زین، روال خود را تغییر دهید. عضویت در باشگاه داشته باشید، کمی تمرین با وزنه انجام دهید، یک ضربات منظم با چند نفر از دوستان خود ترتیب دهید، ورزش رزمی انجام دهید یا هفته ای چند دوی دوید. از طرف دیگر، در جلسات یوگا یا پیلاتس ثبت نام کنید، آنها برای حالت‌دهی و قدرت مرکزی شما شگفت‌انگیز خواهند بود – که همگی برای دوچرخه‌سواری برتر حیاتی هستند. اگر هیچ کدام از اینها جذاب نیست، مطمئن شوید که حداقل در خانه ورزش می کنید. لانژ و بلند کردن ساق پا مفیدترین تمرین برای دوچرخه سواران است، زیرا این تمرینات هم هسته مرکزی بدن را تقویت می کند و هم عضلاتی را که بیشتر هنگام سواری استفاده می کنید کار می کند. دمبل‌ها و زنگ‌های کتری نیز برای تقویت قدرت مرکزی بدن خوب هستند. به قول دیو لوید، مربی حرفه ای و کهنه کار دوچرخه سواری، "اگر تناسب اندام پایه خود را توسعه ندهید، مانند ساختن خانه ای بدون پایه است."
ببینید مرتبط: چگونه یوگا می تواند برای دوچرخه سواران مفید باشد
برای بهبود عملکرد خود در زین، در اوایل برنامه تهویه خود به یک نقطه مرجع نیاز دارید تا پیشرفت خود را مشخص کنید. بنابراین به یک سواری طولانی بروید و یادداشتی ذهنی از جایی که همه چیز برای شما ناراحت کننده است را یادداشت کنید. دفعه بعد که بیرون می روید، سعی کنید فاصله را کمی افزایش دهید یا حداقل با آن مطابقت داشته باشید. ثبات کلید است. مقداری که باید مایل های خود را افزایش دهید نسبی است و از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، اما مهم است که هر هدف را قابل دستیابی کنید. اگر حداکثر 60 کیلومتر مسافت را طی کرده اید، سعی نکنید در سواری بعدی خود 100 کیلومتر را طی کنید. با افزایش 5-10 کیلومتری به سمت بالا حرکت کنید. در صورت امکان، با شریکی که استقامت مشابه یا بالاتری دارد سوار شوید و در کنار هم بمانید تا بتوانید یکدیگر را تشویق کنید. تا زمانی که طولانی ترین سواری خود را هر هفته دوم یا سوم بهتر کنید، در مسیر درستی خواهید بود. بنابراین مسیرها و اهداف خود را برنامه ریزی کنید. همانطور که لوید به ما فاش کرد، "یک برنامه ساختاریافته اطمینان حاصل می کند که هر ساعت روی دوچرخه حساب می شود."'
همچنین ارزش این را دارد که زمینی را که در آن دوچرخه سواری می کنید در نظر بگیرید. به گفته مارک لیثویت، مربی سطح سه در انجمن مربیان دوچرخه سواری بریتانیا (abcc.co.uk)، وقتی صحبت از تمرینات استقامتی به میان می آید، چسبیدن به زمین های هموار اغلب مفیدتر است. «اگر ضربان قلب شما در طول سفر بالا می رود و کاهش می یابد، شرایط هوازی شما ضعیف است. میانگین ضربان قلب یک رقم بی معنی است. می توانید 50 درصد از سواری خود را در سربالایی با ضربان قلب 160 ضربه در دقیقه و 50 درصد از سواری خود را در سرازیری با ضربان قلب 90 ضربه در دقیقه صرف کنید و خودتان را بگید که «میانگین» شما 125 ضربه در دقیقه بوده است. رقم کلیدی "زمان در منطقه" یا "زمان در ضربان قلب هدف" است. در واقع چقدر زمان را در 125bpm صرف کردید؟ دوره‌های صاف‌تر معیار بسیار بهتری برای کنترل ضربان قلب هستند.»
در حالی که اکثر سواری های طولانی شما باید با سرعت ثابت انجام شوند، مخلوط کردن تمرینات و اختصاص یک یا دو جلسه در هفته صرفاً به کار سرعت بخشی باعث بهبود کاردیو می شود. تمرین تناوبی با شدت بالا (یا HIIT - در زیر ببینید) و کلاس‌های اسپین، جایگزین‌های خوبی هستند، همانطور که برنامه‌های Sufferfest به طور فزاینده‌ای محبوب هستند (به thesufferfest مراجعه کنید.com). همچنین، ایده خوبی است که یک یا دو سواری صبح زود در هفته (حداکثر دو ساعت) برای کمک به بدنتان در مورد چربی سوزی بیشتر استفاده کنید – اساساً متابولیسم شما را برای روز شروع می کند. و فراموش نکنید که یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. اجازه دادن به بدن برای بازیابی بسیار مهم است، زیرا این زمانی است که خود را ترمیم می کند و عضله را بازسازی می کند - پس از آن غافل نشوید.
مشاهده موارد مرتبط: دوچرخه سوار Sufferfest را امتحان می کند (بررسی)
صعود
هیچ کس دوست ندارد این را بشنود، اما حقیقت این است که اگر وزن بدن شما بیش از حد است، قبل از اینکه حتی شروع به صعود کنید، در وضعیت نامساعدی قرار دارید. این بار اضافی نه تنها سرعت شما را کاهش می دهد، بلکه به معنای صرف انرژی گرانبها نیز خواهد بود. یک واقعیت سرد و سخت دیگر این است که اگر در مسیرهای معمولی خود از تپه‌ها اجتناب کنید، فتح آنها در زمانی که به ناچار بالا می‌آیند بسیار دشوارتر می‌شوید. اگر در یک بخش مسطح از کشور زندگی می کنید، ممکن است مجبور شوید به طور مکرر با همان تپه برخورد کنید یا خواسته های بالا رفتن از یک مربی داخلی را تکرار کنید.هر دو روش بسیار موثر هستند.
برای بهبود کار در تپه، مناطقی که باید روی آن تمرکز کنید عبارتند از تناسب اندام عمومی، کاردیو و قدرت. تناسب اندام عمومی و کاردیو معمولاً دست به دست هم می دهند و به راحتی از هر طریقی قابل دستیابی هستند. بسیاری از سوارکاران به دویدن یا تمرین HIIT می پردازند، اما تقریباً هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد این کار را انجام می دهد. در مورد قدرت، تمرینات کلیدی عبارتند از لانژ، اسکات و کرانچ، که همگی بر روی قسمت مرکزی و پایین تنه تاثیر می گذارند. علاوه بر این، می‌توانید از وزنه‌های آزاد برای وزنه‌برداری مرده استفاده کنید. سه یا چهار ست از پنج تکرار در هر جلسه انجام دهید، مطمئن شوید که از فرم صحیح برای به حداقل رساندن خطر آسیب استفاده می کنید. تمرینی که می‌توانید در حالی که واقعاً سوار می‌شوید انجام دهید، دوچرخه‌سواری با دنده بالاتر از آنچه نیاز دارید است. با دنده بالا شروع نکنید، زیرا در معرض خطر کشیدن یا پاره شدن عضله قرار خواهید گرفت. همانطور که به طور معمول شروع می کنید تا زمانی که بدن خود را گرم کنید، سپس به دنده کمی بالاتر بروید.حدود 30 ثانیه طول می کشد تا به سرعت رکاب زدن عادی خود برسید (اگر زمان بیشتری طول می کشد دنده آسان تری را انتخاب کنید) سپس به دنده صحیح برگردید. سعی کنید این کار را 5 تا 8 بار در هر سواری انجام دهید،
چند بار در هفته. مانند وزنه‌برداری برای پاها است، و هنگام برخورد با آن تپه‌ها، این مزیت را احساس خواهید کرد.
مشاهده مطالب مرتبط: چگونه در یک ماه کوهنورد بهتری شویم
قدرت و ثبات هر دو حوزه‌های کلیدی تناسب اندام شما هستند که باید برای بهبود صعود خود هدف قرار دهید. پلایومتریک یا "تمرینات پرش" (تمریناتی که به حداکثر فشار عضلانی در فواصل زمانی کوتاه نیاز دارند) برای تقویت قدرت عالی هستند. نمونه‌های خوبی که می‌توانید در خانه انجام دهید عبارتند از: پرش‌های اسکات، پرش‌های باکس، پرش‌های باکس (پرش روی سکوی بالا و پایین) و پرش‌های جانبی باکس (که یکسان هستند، با این تفاوت که از این طرف به سمت دیگر می‌پرید و پایین می‌روید). در مورد ثبات، لیفت پا به پهلو و اسکات با توپ پزشکی را امتحان کنید.
اما چرا ثبات مهم است؟ مارتین ایوانز، مربی قدرتی و آماده‌سازی دوچرخه‌سواری بریتانیا، به ما گفت: «وقتی دوچرخه‌سواری می‌کنید، باید بتوانید از پاهای خود نیرو ایجاد کنید و آن نیرو را از طریق تنه و به قسمت بالایی بدن خود منتقل کنید.اگر تنه خود را یک استوانه در نظر می گیرید، تعدادی دایل آپ بیرون می آیند که همان ماهیچه ها هستند. به این فکر کنید که چند ماهیچه در آن ناحیه چسبیده است. همه آنها باید تا حد معینی باشند تا بتوانند تنه را به طور مطلوب تثبیت کنند.» بنابراین استحکام هسته کلید است.
دوی سرعت
این یک تصور غلط رایج است که دوندگان سرعت خوب به جای ساخته شدن به دنیا می آیند، اما همانطور که دیو لوید آشکار می کند، "شما با کار کردن بهتر می شوید." تا زمانی که حرفه ای نشدم و نیاز به پول درآوردن داشتم، هرگز دونده سرعت خوبی نبودم. من به یک دونده خوب تبدیل شدم، اما باید روی آن کار می کردم. وقتی در حال دویدن هستید، از بازوها، شانه ها، پشت خود استفاده می کنید. هر چه قوی تر باشید، بیشتر می توانید دوچرخه را کنترل کنید.'
بیشتر دوندگان سرعت جاده ای دارای فرم بدنی مزومورفیک هستند که دارای تمرینات هوازی فوق العاده و قدرت بالای بالاتنه برای تکمیل قدرت پاهای خود هستند. به عبارت دیگر، آنها عضلانی، قدرتمند و به طور کلی دارای متابولیسم بالا و سلول های عضلانی پاسخگو هستند.به سر کریس هوی یا رابرت فورستمان فکر کنید. دوچرخه‌سواری پیست به سطوح تقریباً قهرمانانه قدرت پا و استقامت قلبی عروقی نیاز دارد تا دوچرخه را با سرعت مطلوب حرکت دهد. برای رسیدن به این هدف، هیچ تمرینی بهتر از خود دوی سرعت نیست.
افسانه ورزش پیتر کناف پدر (پدر تیم اسکای پیتر کناف) طیفی از تمرین‌های سرعتی را توصیه می‌کند: دویدن از تپه‌های کوتاه، انتخاب دنده بالاتر و بیرون رفتن به مدت 20 ثانیه. شتاب شدید در زین برای فرود. تمرین لید اوت و دوی سرعت با تعویض پوزیشن‌های «مرد یک» و «مرد دو»، حتی پایین آمدن از پشت گروه به مدت 30 ثانیه و دویدن برای رسیدن به عقب.
او همچنین اصرار دارد که نسبت قدرت به وزن (برای کار کردن با شما، تقسیم حداکثر توان خروجی بر حسب وات بر وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم) برای یک دونده سرعت مهمتر از وزن فله است، و می گوید: «آندره گریپل دو برابر بیشتر است. اندازه مارک کاوندیش و احتمالاً وات بیشتری تولید می کند، اما از آنجایی که Cav سبک تر است، نسبت قدرت به وزن بهتری دارد و در بیشتر مواقع سریع تر است.'
نه این که لاغر شدن لزوماً راه حل است - مگر اینکه بتوانید کمی چوب را از دست بدهید! برخی از دوچرخه‌سواران در آستانه یک رویداد رژیم‌های غذایی تصادفی می‌گیرند، اما این در واقع می‌تواند خود را شکست دهد، زیرا می‌توانید در طول کاهش وزن، توده عضلانی خود را از دست بدهید. رژیم غذایی شدید نیز می تواند بر زمان بهبودی شما تأثیر منفی بگذارد. الیوت لیپسکی، دانشمند ورزشی داخلی در Train Sharp Cycle Coaching می گوید: «قدرت و وزن دست به دست هم می دهند. اگر شما آنقدر سنگین هستید که نمی توانید خود را به سمت صعودهای مختلف بکشید، داشتن اعداد قدرت زیاد تقریباً بی ربط است. توده بدون چربی بدن کلیدی است و این به معنای کاهش درصد چربی بدن است.
"در حالی که تصور رایج این است که چربی بدن بد است، لیپسکی ادامه می دهد، "مقدار مشخصی برای بقای انسان ضروری است. برای زنان، درصد ایده آل باید بین 14-20٪ باشد در حالی که در مردان، این مقدار باید 6-13٪ باشد، و بهترین کوهنوردان بین 4-5٪ سقوط می کنند. بنابراین، سوال این است که چگونه می توان وزن کم کرد بدون اینکه متحمل اثرات مضری شود؟ راه های مختلفی وجود دارد که هیچ رویکردی به طور قابل توجهی بهتر از دیگری نیست.این باید با مداخلات تغذیه ای با برنامه ریزی دقیق و آموزش هدفمند و ساختارمند انجام شود.'
هیچ چیز مانند دوی سرعت نمی تواند شما را در فرم بدنی مناسب قرار دهد، اما کارهای دیگری وجود دارد که می توانید انجام دهید که به سرعت بخشیدن به این روند کمک می کند. یک استراتژی مفید، به ویژه برای سوارکاران موفق تر، انجام نوعی تمرین وزنه منظم است. مطالعات نشان داده‌اند که انجام تمرینات مقاومتی سنگین برای عضلات کلیدی دوچرخه‌سواری (چهار‌ران، همسترینگ، باسن، ساق پا) نه تنها کارایی عضلانی را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند به جلوگیری از کاهش قدرت عضلانی در طول دوره‌های تمرین با حجم بالا یا در طول دوره‌های وزنه کمک کند. ضرر - زیان. باز هم، بالاتنه خود را نادیده نگیرید - یک هسته قدرتمند به شما کنترل و کارایی بیشتری بر روی دوچرخه می دهد و در نتیجه سکوی پایدارتری برای پاهای شما ایجاد می کند که به معنای اتلاف انرژی کمتر است.
نگاه کنید به مطالب مرتبط: چگونه یک برنامه تمرینی ۴ سرعتی توان من را افزایش داد
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرین تاباتا که گاهی اوقات به قول یکی از دانش‌آموزان ژاپنی که رویای آن را دیده، نامیده می‌شود، برای ایجاد قدرت بسیار عالی است.
دکتر ایزومی تاباتا، یک آکادمیک مستقر در کیوتو، مطالعه ای را با استفاده از یک برنامه تمرینی مبتنی بر فاصله انجام داد تا ببیند آیا ورزشکاران از انجام تنها چهار دقیقه ورزش در روز با استفاده از یک جلسه 20/10 هشت بار تکرار شده سود می برند یا خیر. 20/10 20 ثانیه تلاش همه جانبه است و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت. مطالعه موردی او باعث شد ورزشکاران به مدت شش هفته به این روش پنج بار در هفته ورزش کنند و در پایان آن متوجه شد که سطح آمادگی هوازی (با اکسیژن) و بی هوازی (بدون اکسیژن) خود را تا 28 درصد بهبود بخشیده اند. بهبود تناسب اندام بی هوازی کلید تقویت قدرت و قدرت است. و HIIT برای سوزاندن سلول های چربی نیز عالی است.
