دوچرخه سوار 10 افسانه رایج در مورد تمرین و تغذیه را رد می کند
احتمالاً به همه ما افسانه‌ها و داستان‌های بلند درباره نحوه تمرین و نحوه سوخت‌گیری در هنگام دوچرخه‌سواری گفته شده است – وقتی به این فکر کنید که چقدر به اصطلاح «خرد» وجود دارد، تعجب‌آور نیست.
توصیه های نادرست می تواند از پرهیز از مصرف شکر برای جلوگیری از افزایش وزن تا نادیده گرفتن کار قدرتی به دلیل اینکه در دوچرخه ضروری نیست متغیر باشد. در نهایت این نام‌های نادرست گسترده می‌تواند اثرات مضری بر توانایی شما در دوچرخه داشته باشد و باعث شود که سر خود را بخارانید که چرا پیشرفت نمی‌کنید.
بنابراین، با در نظر گرفتن این موضوع، دوچرخه‌سوار با برخی از کارشناسان برجسته صنعت تماس گرفت تا 10 مورد از این افسانه‌های رایج را از بین ببرد و در عوض توصیه‌هایی به شما بدهد که واقعاً درست است.
1 - گلوتن شیطان نیست
اگر بیماری سلیاک برای شما تشخیص داده شده است، گلوتن یک فاجعه است. دکتر Asker Jeukendrup، دانشمند ورزشی و یکی از بنیانگذاران ابزار برنامه ریزی تغذیه ورزشی آنلاین می گوید، اگر شما آن اختلال خودایمنی خاص را ندارید، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف گلوتن در افراد سالم را با اثرات نامطلوب بر سلامت یا عملکرد مرتبط کند. هسته.
ممکن است که افراد خاصی به گلوتن پاسخ خوبی ندهند، اما در سال های اخیر به سادگی حذف آن مد شده است. اکثر افرادی که آن را حذف می کنند حتی نمی دانند چیست - این فقط گروهی از پروتئین ها است که بافتی کشسان به غذاها می بخشد.
با اجتناب بی مورد از آن، مردم می توانند بیش از آنچه که حل کنند، مشکلاتی را ایجاد کنند. گلوتن در بسیاری از غذاهای رایج و مفید برای سوخت رسانی به دوچرخه سواری یافت می شود - کیک یک نمونه خوشمزه است. با اجتناب از آن، سوارکار خطر بروز نقص در سایر زمینه‌ها را تهدید می‌کند.
به ویژه دوچرخه سواران برای تامین سوخت و ریکاوری از فعالیت های خود به یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نیاز دارند. با توجه به اینکه هیچ مدرکی برای حمایت از این نظر وجود ندارد، حذف غذاها بر اساس یک روند عاقلانه نیست.»
2 - لاکتات عملکرد را مختل نمی کند
"شما همیشه آن را در تفسیر دوچرخه سواری می شنوید: "لاکتات باید واقعاً شروع به سوختن کرده باشد، او باید اکنون درد داشته باشد…" دکتر Asker Jeukendrup می گوید.
لاکتات نام بدی دارد زیرا مطالعات اولیه نشان داده است که بدن برای تحریک فعالیت شدید، گلیکوژن را تجزیه می کند. نتیجه این فرآیند اسید پیروویک است که به اسید لاکتیک و سپس به لاکتات تبدیل می‌شود.
از آنجایی که سطح لاکتات با خستگی و درد عضلانی همبستگی داشت، در نظر گرفته شد که آنها علت از دست دادن عملکرد دوچرخه سواری هستند، اما این ارتباط اشتباه تصور شد.
به شرطی که بتوان آن را از ماهیچه پاک کرد، لاکتات در واقع یک شکل مفید از انرژی بالقوه است زیرا می توان آن را بازیافت کرد، جایی که اسید پیروویک نمی تواند.
اکنون تصور می شود که تجمع یون های هیدروژن افراد بدی هستند. آنها محیط بین سلولی را اسیدی تر می کنند که از تولید انرژی جلوگیری می کند. این باعث احساس سوزش و کاهش عملکرد می شود.'
3 - با سم زدایی خود را خسته نکنید
' اصل کلی پشت سم زدایی این است که هر گونه مواد سمی را از بدن پاک کنید تا سلامت و تندرستی را افزایش دهید. دکتر مایور رانچورداس، خواننده تغذیه و متابولیسم ورزش در دانشگاه شفیلد هالام و مشاور تغذیه عملکرد، می گوید، با وجود محبوبیت رژیم های سم زدایی، این مفهوم بی معنی است.
«در تغذیه، اصطلاح سم زدایی برای مدت طولانی متداول بوده است. اخیراً، مفاهیم مختلف بحث‌برانگیز سم‌زدایی ظاهر شده است، مانند رژیم‌های غذایی آب‌میوه‌ها و حذف گروه‌های غذایی خاص، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد سم‌زدایی مؤثر است.
"بدن ما دارای اندام هایی مانند کبد و کلیه است که در مقابله با برخی "سموم" مانند الکل فوق العاده هستند.
یک رویکرد بسیار معقول تر و مبتنی بر شواهد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، نوشیدن مایعات فراوان، محدود کردن مصرف کافئین و الکل و انجام نوعی فعالیت بدنی است. که در نهایت سلامت و تندرستی شما را افزایش می دهد.'
4 - FTP تنها تست تناسب اندام نیست که مهم است
دکتر Asker Jeukendrup می‌گوید: مسلماً اگر فقط یک نشانگر تناسب اندام را انتخاب کنید، FTP بهترین خواهد بود.
' با این حال، چیزهای مفید زیادی وجود دارد که مقدار FTP هیچ نشانه ای از آن نشان نمی دهد، و اگر می خواهید عملکرد کلی را با اطمینان بیشتری برون یابی کنید، FTP باید توسط مجموعه ای از تست های دیگر پشتیبانی شود.
'تست‌های مصرف سوخت برای ردیابی در طول زمان خوب است - هر چه متناسب‌تر باشد چربی بیشتری می‌سوزانید با شدت معین، که بر نحوه سوخت‌گیری شما تأثیر می‌گذارد - همانطور که بر سینتیک جذب اکسیژن و عملکرد اسپرینت.
' یکی دیگر از محدودیت های FTP، پروتکل تست است. تست‌ها معمولاً کوتاه هستند، و سوارکاری با آمادگی هوازی خوب با استفاده از تست کوتاه‌تر ممکن است ارزش کمتری داشته باشد، در حالی که یک دونده سرعتی که از همان تست استفاده می‌کند ممکن است بیش از حد برآورد شود.
«کار اصلی این است که در حالی که FTP یک نقطه شروع عالی است، بهتر است به عنوان یک بخش در زمینه وسیع تر عملکرد دوچرخه سواری دیده شود.»
توضیحات ما درباره FTP و نحوه استفاده از آن در آموزش را اینجا ببینید.
5 - تمرینات قدرتی به سوارکاری شما آسیبی نمی رساند
برای مدت طولانی، هیچ دوچرخه سواری هرگز تمرین قدرتی انجام نمی داد. دکتر آسکر ژوکندروپ می‌گوید: مردم فکر می‌کردند که این کار شامل استفاده از وزنه‌های سنگین می‌شود، که زمان زیادی طول می‌کشد تا ریکاوری و زمان دوچرخه‌سواری قطع شود، یا اینکه توده عضلانی بیشتر می‌تواند به نسبت قدرت به وزن آنها آسیب برساند.
چند سال پیش سوارکارانی در سطح قاره ای گرفتیم و آنها را مجبور کردیم تا در طول زمستان تمرینات مقاومتی انجام دهند. این بسیار خاص بود: حرکات با سرعت بالا با وزن سبک تر برای تقلید از حرکات ماهیچه ای در دوچرخه سواری.
ما نشان دادیم که ممکن است واقعا مفید باشد، و اکنون مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی واقعاً در عملکرد دوچرخه سواری نقش دارد.
در حالی که برخی از سوارکاران به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند، بسیاری می توانند از تمرینات مقاومتی به عنوان بخشی از رژیم خود در طول سال استفاده کنند. وزنه های سبک تری را با حرکات سریع بلند کنید و روی ثبات هسته خود تمرکز کنید.
"به احتمال زیاد عملکرد شما را فراتر از صرف زمان بیشتر با دوچرخه بهبود می بخشد."
برای شش تمرین برای افزایش قدرت طولی، اینجا را بخوانید.
6 - کتون ها مکمل شگفت انگیزی نیستند
دکتر آسکر ژوکندروپ می‌گوید: «امروزه از من در مورد کتون‌ها سؤال می‌شود. من با تیم WorldTour Jumbo-Visma کار می‌کنم و به نظر می‌رسد که مطبوعات نشان می‌دهند که تمام سواری‌های خوب آنها به کتون ختم می‌شود.
روگلیچ چگونه Vuelta را برد. ما از کتون‌ها با تیم استفاده می‌کنیم، اما فقط به‌عنوان آزمایش، زیرا تحقیقات برای حمایت از آن وجود ندارد.
برخی مطالعات وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای بهبودی مفید باشد، اما من فکر نمی کنم آنها مطالعات خیلی قوی ای باشند.
کتون ها در حال حاضر یک مکمل مد روز هستند و گران هستند، که در واقع با افزایش اثر دارونما به نفع آنها عمل می کند.
علمی که در پس مزایای آنها قرار دارد از نظر تئوری خوب است، و می تواند کار کند، اما ما در حال حاضر نمی دانیم.
ژوکندروپ می‌افزاید:«مطمئناً آماتورها می‌توانند با زمان و پول خود کارهای بهتری برای بهبود عملکرد انجام دهند. «جنگجویان آخر هفته که مکمل‌های کتون می‌کنند، کیکی را می‌پزند که هنوز نپخته‌اند.»
برای بررسی ما در مورد کتون ها، اینجا را بخوانید.
7 - پایین تر همیشه سریعتر نیست
دکتر Asker Jeukendrup می گوید: «از آنجایی که یک موتورسوار بیش از 80 درصد کشش آیرودینامیکی کل را تشکیل می دهد، موقعیت دوچرخه به یک موضوع واقعاً مهم تبدیل شده است.»
مردم این را اینگونه تعبیر کرده اند که باید تهاجمی ترین موقعیت ممکن را ایجاد کند - ساقه کوبیده شده و پشت صاف - اما یک موقعیت هوای بیشتر که قدرت را به خطر می اندازد در واقع می تواند منجر به سواری کندتر شود.
ما با سوارکاران حرفه ای کار کردیم و موقعیت آنها را تغییر دادیم تا آنها را هوا کمتر اما قدرتمندتر کنیم. در نتیجه آنها سریعتر شدند.
"به هر طریقی سعی کنید ناحیه جلوی بدن خود را کوچکتر کنید، اما همیشه به یاد داشته باشید که راحتی و پایداری در نهایت بر CdA شما برتری خواهد داشت."
8 - شکر همه چیز بد نیست
دکتر آسکر ژوکندروپ می‌گوید: «اینکه شکر برای شما مضر است یکی از آن تعمیم‌هایی است که به مناطقی نفوذ می‌کند که واقعاً قابل اجرا نیست.»
بسیار اوقات ما پیام های سلامتی برای جمعیت عمومی را با پیام های عملکردی برای ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند مخلوط می کنیم.
آیا با کاهش مصرف شکر در جمعیت عمومی که ورزش نمی کنند موافق هستم؟ کاملا. اما این توصیه وقتی در مورد فردی صحبت می‌کنیم که چندین بار در هفته دوچرخه‌سواری می‌کند و سبک زندگی فعالی دارد.
در این موارد شکر واقعا به عملکرد شما کمک می کند. اگر مقدار مناسبی شکر مصرف کنید و از آن برای تقویت فعالیت بدنی استفاده کنید، در معرض خطر هیچ گونه اثرات نامطلوب سلامتی قرار نخواهید داشت.»
9 - بارگیری کربوهیدرات همیشه ضروری نیست
دکتر Asker Jeukendrup می گوید: مفهوم بارگیری کربوهیدرات از دهه 1960 باقی مانده است.
اما فقط شرایط خاصی وجود دارد که بارگیری کربوهیدرات ضروری است: وقتی تنها تمرکز روی عملکرد است، سواری با شدت بالا ثابت است و بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد.
اگر سواری کوتاه باشد، نیازی نیست - ذخایر گلیکوژن ما کافی است. اگر سواری طولانی است اما شدت آن در نوسان است، مجدداً لازم نیست - در طول فعالیت زمان برای سوخت رسانی خواهید داشت.
"اغلب بهتر است به جای استرس در مورد بارگیری کربوهیدرات مطمئن شوید که خوب استراحت کرده اید و به خوبی تغذیه شده اید (اما نه بیش از حد تغذیه شده اید)."
10 - نوشیدن آب زیاد همیشه مفید نیست
دکتر آسکر ژوکندروپ می‌گوید: «دوچرخه‌سواران به شدت نگران کم‌آبی بدن هستند، اما خطرات هیدراتاسیون بیش از حد به ندرت در نظر گرفته می‌شود.»
حتی این پیام که باید دقیقاً به اندازه ای که از دست می دهید بنوشید اغراق آمیز است. کاهش وزن در حین فعالیت اشکالی ندارد زیرا بخشی از آن سوختی است که استفاده می کنید.
«حفظ وزن در طول سواری می تواند به معنای مصرف مایعات بیش از حد باشد. در موارد شدید هیپوناترمی - غلظت کم سدیم در خون - ممکن است رخ دهد که بسیار خطرناک است.
پس معقولانه بنوشید اما اگر کمی وزن کم کردید نگران نباشید. یک وعده غذایی خوب جایگزین سوختی می شود که مسئول آن ضرر است.»
