از گوشه ها می ترسید، از پایین آمدن می ترسید؟ بر ترس دوچرخه سواری خود غلبه کنید و دوچرخه سوار قوی تری خواهید شد
چند نفر از شما The A-Team را تماشا کردید؟ عالی حال، چه کسی می تواند BA Baracus (معروف به آقای T) را فراموش کند، مردی که آنقدر سرسخت بود که حتی در فیلم راکی ظاهر شد؟ و چه کسی می‌تواند فراموش کند که چگونه چنین قاب عضلانی تنها با فکر نشستن در هواپیما جنین می‌شود؟ در دوچرخه‌سواری هم همینطور است - حتی سرسخت‌ترین حرفه‌ای‌ها هم می‌توانند تسلیم ترس شوند.
سر بردلی ویگینز را در نظر بگیرید، که در طی مرحله هفتم ژیرو در سال 2013 در یک فرود غوطه ور در باران تصادف کرد و به اندازه کافی، قبل از عقب نشینی به دلیل عفونت قفسه سینه، نوک پاهای خود را پایین آورد.در مورد سوارکار فرانسوی تیبو پینو نیز همینطور بود که در سال 2013 به روزنامه فرانسوی Le Dauphiné گفت: "می دانم که در پایین آمدن تنش دارم - این نقطه ضعف من است."
پینو آشکارا روی ترس های خود کار کرد و در تور دو فرانس 2014 در مجموع سوم شد، اما واضح است که غلبه بر اضطراب ذهنی از موقعیت های خاص دوچرخه سواری تأثیر فیزیکی مثبتی خواهد داشت. به همین دلیل است که ما تعدادی از ترس‌های رایج دوچرخه‌سواری را انتخاب کرده‌ایم، علل آنها را تشریح کرده‌ایم و از طریق برخی از بهترین روانشناسان ورزشی در این سرزمین، طیف وسیعی از درمان‌های ساده را تجویز کرده‌ایم. زمان آن است که عملکرد دوچرخه سواری خود را تقویت کنید…
ترس از آسیب
علل
متداول‌ترین سناریوی دوچرخه‌سواری که بسیاری از دوچرخه‌سواران را به لرزه در می‌آورد، تصادف در هنگام فرود است. چرا؟ نظر تحصیل کرده آلن هیری، روانشناس ورزشی، "این خیلی ترسناک است!" اما واقعاً لازم نیست. فقط استراحت کنید و ادامه دهید…
درمان
لمس سرعت 50 مایل در ساعت در هنگام فرود می تواند یک تجربه هیجان انگیز باشد.با این حال، واضح است که این هجوم آدرنالین توسط ترس احتمالی از سقوط تحریک می شود. به گفته هیری، که نه تنها سوارکاران را ترغیب می کند که ترس خود را از دست بدهند، بلکه مسابقات را نیز سازماندهی می کند - اولین و اساسی ترین روش از بین بردن ترس با اصول اولیه شروع می شود. توسعه مهارت کلیدی است، به خصوص اگر در دوچرخه سواری تازه کار هستید. بسیاری از تازه واردان نگران هستند زیرا بی تجربه هستند. یه مربی خوب پیدا کن در صورت عدم موفقیت، با یک دوچرخه‌سوار باتجربه که می‌تواند طناب‌ها را به شما نشان دهد، بروید.»
وقتی یک چیدمان دوچرخه ماهر را مهندسی کردید، وزن خود را به طور مساوی روی دوچرخه جابه‌جا کردید و آرنج‌های خوب و آرامی داشتید، وقت آن است که به تپه‌ها ضربه بزنید. اما به دنبال سقوط از Alpe d'Huez به عنوان گشایش خود نباشید. در عوض، همه چیز در مورد پیشرفت ثابت است.
هیری توضیح می‌دهد که به جای شروع با تپه‌ای به طول 5 کیلومتر و در مکان‌ها 20 درصد، با تپه‌ای کوچک‌تر و آسان‌تر شروع کنید.سپس باید هر بار به سمت تپه‌ای شیب‌دارتر و طولانی‌تر پیشروی کنید و کمی از منطقه راحتی خود خارج شوید. بنابراین اگر هنگام فرود آمدن کمی عصبی هستید، کاملاً خوب است.»
در حالی که انتظار می رود چند پروانه وجود داشته باشد، ناوگانی از دریاسالارهای سرخ چنین نیست. اینجاست که تنفس آسان وارد می‌شود. هیری می‌گوید: «اول از غریزه طبیعی خود برای حبس نفس سرپیچی کنید و به تنفس عمیق از دیافراگم توصیه کنید. همچنین از تنش کردن خودداری کنید، اگرچه واضح است که گفتن آن آسان تر از انجام دادن است. بسیاری از مردم به شما می گویند که آرام باشید، اما این خیلی مبهم است - منظورم این است که چگونه می توانید میزان آرامش خود را ارزیابی کنید؟ بنابراین از سوارکاران می‌خواهم که تنش کنند و سپس استراحت کنند.
با منقبض کردن عمدی عضلات خود، سوارکاران به راحتی می توانند احساس آرامش را تشخیص دهند، اما همچنین آنها را کاملاً تحت کنترل قرار می دهد. بسیاری از ترس‌ها صرفاً به از دست دادن کنترل منتهی می‌شوند - و این یک راه حل آسان است.»
در حالی که انتظار می رود چند پروانه وجود داشته باشد، ناوگانی از دریاسالارهای سرخ چنین نیست. اینجاست که تنفس آسان وارد می‌شود. هیری می‌گوید: «اول، از غریزه طبیعی خود برای حبس نفس سرپیچی کنید و به تنفس عمیق از دیافراگم توصیه کنید. همچنین از تنش کردن خودداری کنید، اگرچه واضح است که گفتن آن آسان تر از انجام دادن است. بسیاری از مردم به شما می گویند که آرام باشید، اما این خیلی مبهم است - منظورم این است که چگونه می توانید میزان آرامش خود را ارزیابی کنید؟ بنابراین از سوارکاران می‌خواهم که تنش کنند و سپس استراحت کنند.
با منقبض کردن عمدی عضلات خود، سوارکاران به راحتی می توانند احساس آرامش را تشخیص دهند، اما همچنین آنها را کاملاً تحت کنترل قرار می دهد. بسیاری از ترس‌ها صرفاً به از دست دادن کنترل منتهی می‌شوند - و این یک راه حل آسان است.»
ترس از شکست
علل
ترس از شکست در دوچرخه‌سواری تقریباً همه‌جانبه است، از عدم حضور در مسابقه باشگاهی گرفته تا ناتوانی در ترمیم یک سوراخ. اما بزرگترین فشار دهنده ریه برای سوارکاران ورزشی ناتوانی در رسیدن به اهداف شماست.
درمان
در حالی که انتظار می رود چند پروانه وجود داشته باشد، ناوگانی از دریاسالارهای سرخ چنین نیست. اینجاست که تنفس آسان وارد می‌شود. هیری می‌گوید: «اول از غریزه طبیعی خود برای حبس نفس سرپیچی کنید و به تنفس عمیق از دیافراگم توصیه کنید. همچنین از تنش کردن خودداری کنید، اگرچه واضح است که گفتن آن آسان تر از انجام دادن است. بسیاری از مردم به شما می گویند که آرام باشید، اما این خیلی مبهم است - منظورم این است که چگونه می توانید میزان آرامش خود را ارزیابی کنید؟ بنابراین از سوارکاران می‌خواهم که تنش کنند و سپس استراحت کنند.
از سوی دیگر، هیری یک مدل جایگزین را توصیه می کند تا اطمینان حاصل شود که اهداف شما به اندازه کافی شما را تحریک می کنند، اما هنوز هم قابل دستیابی هستند. او می‌گوید: «من به «چی»، «چرا»، «چرا نه» و «چگونه» نگاه می‌کنم.
بسیاری از شما که برای چند فصل مسابقه داده اید یا رویدادهای آموزشی خسته کننده شرکتی زیادی را انجام داده اید، از هدف گذاری SMART آگاه خواهید بود. SMART مخفف Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased است و مخفف بسیاری از مربیان است. همه چیز در مورد ساختارشکنی اهداف شما است تا ببینید آیا آنها واقع بینانه و انگیزه دهنده هستند.
این طرح می تواند تا جایی که بخواهید عمیق تر شود، اما ما به طور خلاصه توضیح خواهیم داد که هر رویکرد چگونه کار می کند. «چی» به سادگی برای هدف شما در سال اعمال می شود. چه چیزی می خواهید به آن برسید؟ آیا می خواهید یک ورزش بین المللی را تکمیل کنید یا در یک سوم بالای Dragon Ride به پایان برسانید؟ به عنوان یک قاعده کلی، هرچه هدف مشخص تر باشد، بهتر است.
پس "چرا" است. هیری ادامه می دهد: «این مهم ترین، اما شاید نادیده گرفته شده ترین است. شما باید بدانید که از آن چه نتیجه ای خواهید گرفت و چه فداکاری هایی باید انجام دهید. اگر دلیل شما به اندازه کافی قوی نباشد، انگیزه ای برای تمرین نخواهید داشت.» به عبارت دیگر، در صورت جمع آوری پول برای یک موسسه خیریه ارزشمند، شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف خود خواهید داشت تا زمانی که برای یک 300 کیلومتر ثبت نام کرده باشید. بعد از 10 پینت با همسر خود مسابقه دهید.
در مورد «چرا که نه»، این مربوط به واقع بین بودن و شناسایی موانع احتمالی در مسیر است – خواه کمبود زمان به دلیل یک دوره پرمشغله در محل کار یا سرمای اجتناب ناپذیر. هیری می گوید: «همه چیز به مثبت بودن نیست. همه ما وصله های بدی داریم. اما با تشخیص زودتر این نقاط بالقوه، ترس از شکست را کاهش می‌دهید.»
ترس از تحقیر
علل
در مورد تحقیر در دوچرخه‌سواری، همه چیز مستقیماً به سمت خود ژوگولار پیش می‌رود - یعنی ترس از پیاده شدن در یک صعود سفت در حالی که جفت‌های شما شبیه بزهای کوهی هستند.
درمان
در نهایت، "چگونه". اینها اهداف فرآیند هستند، به این معنی که مراحلی را که برای رسیدن به اهداف نهایی خود بردارید.مثلاً در عرض یک ماه سرعت خود را بیش از 60 دقیقه با 10 دور در دقیقه افزایش دهید. باز هم، هرچه دقیق تر باشید، شانس شما برای از بین بردن ترس قبل از اینکه اهداف شما را از مسیر خارج کند، بیشتر می شود.
گام‌سازی نیز کلیدی است، بنابراین داشتن یک برنامه ضربان‌سازی مهم است. ویک تامپسون، روانشناس ورزشی می‌گوید: «بدیهی است که از تپه‌ها بسیار آهسته‌تر می‌روید، بنابراین اگر به فشار دادن سطح مشخصی از سرعت عادت دارید، اگر سعی کنید به آن سرعت ادامه دهید، شوکه خواهید شد. روی تپه ها.'
این منطقی است، اما تعجب آور است که چقدر ما دوچرخه سواران در گرماگرم نبرد، چیزهای کورکورانه ای را نادیده می گیریم. به همین دلیل است که تامپسون می گوید هنگام نزدیک شدن به صعودها باید تا حد امکان روشمند باشید.
بگو شش تپه وجود دارد. به آنها به عنوان یک تلاش بزرگ نگاه نکنید. شما ممکن است دوره را به آن شش جزء تقسیم کنید. یا دو تا در یک زمان. یا به یک سوم اما با انجام این کار، امیدواریم به روشی اقتصادی تر مسابقه دهید.»
البته، چند ویپت از شما عبور خواهد کرد. اما تا زمانی که مطمئن باشید در سطح مناسبی مسابقه می دهید، خوب است.
فقط به یاد داشته باشید که سوارانی پشت سر خواهند بود که نمی توانند از کنار شما عبور کنند، زیرا آنقدر قوی نیستند. تامپسون توصیه می کند در سطح مناسب برای تناسب اندام خود مسابقه دهید و با رنج خود صلح کنید. این توصیه درستی است.
ترس از سر خوردن
علل
یک دقیقه خورشید می درخشد و شما استاد جاده هستید. در مرحله بعد، بهشت باز می شود و شما به یک خرابه عصبی تبدیل می شوید. دوچرخه سواری در باران می تواند متعادل ترین دوچرخه سوار را ناراحت کند… بدون نیاز به تقویت ذهنی.
درمان
یک امر بدیهی است، اما اگر مسیری را که به دنبال فتح آن هستید تجزیه و تحلیل نکنید، چگونه خواسته های خاص آن را در آموزش تکرار خواهید کرد؟ به عبارت دیگر، اگر ورزش شما دارای یک صعود 10 کیلومتری و میانگین شیب 7 درصدی است، تمرین برای تمام مدت در جاده‌های صاف کار هوشمندانه‌ای نیست.در حالت ایده‌آل، ماه‌ها قبل از دوره‌ای که در آن مسابقه می‌دهید بازدید کنید یا، واقع‌بینانه‌تر، در Google Maps به خوبی نگاه کنید.
شایستگی باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود و تنها راهی که می توانید در کاری توانمند شوید، تکرار تمرین خوب است. بنابراین وقتی باران در سطل می‌بارد، با یک سوارکار باتجربه که می‌تواند توصیه‌های متخصص را ارائه دهد، بروید. این موارد می تواند از استفاده از گلگیرها و پوشیدن لباس مناسب تا فشار دادن کمی بیشتر از حد معمول روی پدال بیرونی هنگام گرفتن یک گوشه متغیر باشد. و به یاد داشته باشید، مخصوصاً در باران، که دوچرخه شما چشمان شما را دنبال می کند - پس به کجا می خواهید سوار شوید.
همچنین می توانید با خود به نسخه ای مطمئن تر و بارانی تر صحبت کنید. هیری توضیح می دهد: «خودگویی ابزار بسیار مفیدی است، به خصوص در موقعیت هایی که ممکن است از آن ترس داشته باشید مانند سوار شدن در باران». مطالعات از این ادعا پشتیبانی می کنند، با خودگفتاری که ذهن را بر روی شغل مورد نظر متمرکز می کند. البته، چند اصل وجود دارد که باید برای به حداکثر رساندن مزایا رعایت کنید.
در عوض، به خود بگویید چه کاری می خواهید انجام دهید و در مورد آن مثبت باشید. برای مثال، این می تواند مربوط به سوار شدن بر یک خط خاص باشد. مجموعه‌ای از عبارات مفید را پیدا کنید که فکر می‌کنید به شما کمک می‌کند بر مشکلات خاصی غلبه کنید و در صورت بروز مشکل شروع به تکرار آنها با خودتان کنید.»
"اولین این است که از منفی نگری خودداری کنید. اجتناب از گفتن جملاتی مانند "لغزش نکن!" هیری توضیح می‌دهد: «دستگیری را روی فرمان خیس از دست ندهید!» این به ضرب المثل قدیمی برمی گردد که به فیل و گوش های فلاپی بزرگش فکر نمی کرد. همه چیکار میکنن آنها به یک فیل گوش فلاپی فکر می کنند.
ترس از ناامیدی در روز مسابقه
علت
عدم آمادگی مناسب یکی از علل شایع اعصاب روز مسابقه است. اما انتهای دیگر طیف آماده سازی نیز وجود دارد - اگر می خواهید کمی بیش از حد برنده شوید. خوشبختانه، هر دو مشکل خاردار را می توان با کمی آینده نگری ذهنی درمان کرد…
درمان
هری می گوید مهم نیست این خودگویی محدود به سر شما باشد یا با صدای بلند. با این حال، موقعیت های اجتماعی خاص ممکن است دومی را انتخابی انتخابی کند. من تمایل دارم که صدا بزنم مگر اینکه با گروهی از بچه ها باشم و نخواهم بدانند چه خبر است. آنها همچنین کمی عجیب به شما نگاه می کنند.»
یکی از بهترین راه‌ها برای آرام کردن خود وقتی که ساعت زنگ دار روز مسابقه فریاد می‌زند، تجسم است. برای بسیاری از شما، ممکن است عجیب به نظر برسد. اما یان رابرتسون، استاد روانشناسی در کالج ترینیتی، دوبلین را بشنوید. او می گوید: «همه ورزشکاران برتر درگیر تصویرسازی ذهنی هستند. «آنها خودشان را تجسم می کنند و از قبل کارهای روزمره خود را انجام می دهند، گاهی اوقات در زمان واقعی. با استفاده از تصویربرداری از مغز، متوجه شدیم که تقریباً تمام قسمت‌های مغزی که هنگام انجام ورزش ورزشکاران فعال هستند، زمانی که آنها در حال انجام این کار هستند نیز فعال هستند. این تنها مسیرهای نهایی است که سیگنال‌هایی را به ماهیچه‌های پایین نخاع می‌فرستد که به‌علاوه زمانی که آن را به طور واقعی انجام می‌دهید، شروع می‌شود.'
پروفسور رابرتسون می گوید"این یک تمرین ارزشمند است." «هرچه تطابق حرکات ذهنی شما با حرکت بدنی شما بیشتر باشد، تحریک ذهنی بیشتر و ورزشکار بهتر است.»
از آنجایی که مغز 20 درصد از انرژی شما را مصرف می کند، می توانید کالری زیادی بسوزانید و فقط خود را در حال مذاکره با آن گوشه فنی تجسم کنید. استیو بکلی، پرتاب کننده نیزه را در نظر بگیرید. او به خاطر صرف زمان بیشتر برای تجسم پرتاب خود نسبت به انجام واقعی آن مشهور بود. زمانی که در بازی‌های المپیک سیدنی زانویش آسیب دید، ساعت‌ها را به تجسم احساسش در استادیوم اختصاص داد. او صدای جمعیت را در ذهنش می‌شنید، آماده‌سازی گرم کردن و دویدن و پرتاب‌های معمولی را در زمان واقعی انجام می‌داد. او نقره گرفت.
