تنظیم غذا در طول سال می تواند عملکرد شما را تغییر دهد. دوچرخه سوار علم پشت تغذیه دوره ای را بررسی می کند
زمانی بود که تقویم بر رژیم غذایی ورزشکاران تأثیر نمی گذاشت، فقط تا زمانی که پاستا به اندازه کافی برای دور زدن وجود داشت. جان هاولی، استاد متابولیسم ورزش در دانشگاه کاتولیک استرالیا در ملبورن می گوید: «توصیه تغذیه ای کمیته بین المللی المپیک برای سال ها این بود که ورزشکاران باید همیشه مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنند. «حالا به عقب نگاه می‌کنیم و می‌گوییم، «به چه فکر می‌کردیم؟»
مانند تعداد فزاینده‌ای از متخصصان ورزش حرفه‌ای، هاولی از «دوره‌بندی» تغذیه‌تان حمایت می‌کند - مقدار و ترکیب غذای دریافتی‌تان را با توجه به نیازهای تمرینی در زمان سال تنظیم می‌کند.دانشمندان ورزش مدل‌های متعددی را برای برش دادن تمرینات سالانه‌تان به تکه‌های تکه‌ای ایجاد کرده‌اند تا برای رویدادهای خاص به اوج برسد، اما مدل اصلی «دوره‌بندی سنتی» است. اینجاست که سال تمرین به سه مرحله اصلی تقسیم می‌شود - پایه، ساخت و رقابت - که هر کدام برای مهندسی یک سازگاری فیزیولوژیکی خاص طراحی شده‌اند، خواه برای افزایش استقامت (پایه)، افزایش سرعت (ساخت) یا سهولت برای اطمینان از شما باشد. برای مسابقه (مسابقه) تازه هستند. باب سیبوهار، مربی آمریکایی که کتابی در این زمینه نوشته است، همانطور که شدت هر مرحله متفاوت است، مصرف غذای شما نیز تغییر می‌کند، اگرچه برخی از اصول تغذیه‌ای وجود دارد که در تمام طول سال اعمال می‌شوند.
او می گوید: «در هر فصلی از سال، غذاهای غنی از بتاکاروتن، ویتامین C، ویتامین E و روی را برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی انتخاب کنید. همچنین، چربی‌های چند غیراشباع و تک‌اشباع‌شده را به چربی‌های اشباع‌شده انتخاب کنید، و در حالت ایده‌آل، زمانی که احساس می‌کنید عادات غذایی‌تان کم است، یک دفتر خاطرات غذایی سه تا پنج روزه داشته باشید تا شروع به اصلاح این وضعیت کنید.'
Seebohar همچنین از قانون 80/20 برای آماتورها حمایت می کند، به طوری که 80٪ چیزی که می خورید سالم است و 20٪ آن به اختیار شما باقی می ماند. این بدان معناست که شما مجبور نیستید یک سبک زندگی حرفه ای راهب مانند داشته باشید، اما این که تبدیل به یک یان اولریچ غیرفصلی شوید که به خاطر بادکنک زدن در زمستان مشهور بود، چندان خوشایند نیست. پس بیایید آن 80% را بررسی کنیم…
پایه: سوخت رسانی زمستانی
انجمن رژیم غذایی بریتانیا می گوید یک بریتانیایی به طور متوسط در روز کریسمس 6000 کالری مصرف می کند. این اوج پر خوری یک دوره جشن است که معمولاً جو عمومی 5 پوند وزن دارد. درو پرایس، متخصص تغذیه ورزشی می گوید: «به همین دلیل است که کاهش کربوهیدرات ها در سال جدید کلیدی است. «با کاهش اندکی گلیکوژن [شکلی که کربوهیدرات ها را در ماهیچه و خون ذخیره می کنید]، بدن شما انرژی بیشتری از سوزاندن ذخایر چربی دریافت می کند که به کاهش وزن کمک می کند.»
سواری های طولانی یکشنبه با شدتی که به این هدف چربی سوزی کمک می کند (کمتر از 70-75٪ حداکثر ضربان قلب) همچنین ظرفیت هوازی را افزایش می دهد.این بدان معنی است که شما باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید و نسبت انرژی حاصل از پروتئین و چربی های خوب را افزایش دهید. ممکن است فکر کنید کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی ها برای کاهش وزن مضر است، اما کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی در بدن جذب می شوند. چربی‌های خوب، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها سیرکننده‌تر هستند، بنابراین برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید بود.
«بسته به حجم تمرین شما، مصرف کربوهیدرات باید بین 6 تا 9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد. شش برای ورزشکارانی است که تمرینات کمتری با درصد چربی بدن بالاتری دارند. پروتئین بین 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم با چربی در حدود 1.1-1.3 گرم در هر کیلوگرم است. برای یک سواری با وزن 75 کیلوگرم، مصرف روزانه 450 گرم تا 675 گرم کربوهیدرات، 90 تا 120 گرم پروتئین و 82.5 تا 120 گرم چربی است.
پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای چند ماه اول سال شما را راهی برای تبدیل شدن به آلبرتو کانتادور می کند، کسی که به داشتن "fatmax" بالا معروف است - به این معنی که می تواند با شدت بالا سوار شود. هنوز هم بسیاری از سوخت خود را از چربی ها تامین می کند.یک گرم چربی بدن حاوی حدود هشت کالری در مقایسه با چهار کالری در یک گرم کربوهیدرات است، بنابراین استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی در صورتی مفید است که تا 1000 کالری در ساعت می سوزانید. آموزش بدن برای انجام این کار مستلزم سازگاری با میتوکندری است، جایی که متابولیسم چربی و کربوهیدرات در سلول‌های شما انجام می‌شود.
دکتر جیمز مورتون، رئیس تغذیه تیم اسکای و می‌گوید: انطباق اصلی با تمرین با کربوهیدرات‌های کمتر در شدت مناسب افزایش حجم میتوکندری در عضلات است که پدیده‌ای به نام بیوژنز میتوکندریایی است. متخصص در دستکاری رژیم غذایی ورزشکاران برای تحریک متابولیسم چربی. در نتیجه شما از چربی بیشتری برای سوخت با شدت معین استفاده می کنید و لاکتات کمتری تولید می کنید. همچنین تجزیه گلیکوژن را کاهش می دهید، که می توانید آن را برای قسمت های سخت تر مسابقه حفظ کنید.'
این رویکرد کم کربوهیدرات و پرچرب شاید دلیلی باشد که سواران تیم اسکای به مسابقات خاورمیانه در فوریه به همان اندازه که در اوج فصل هستند، شرکت کنند.چربی بدن کم آنها نیز به جلسات کمبود گلیکوژن نسبت داده می شود که شامل سواری قبل از صبحانه و فقط مصرف آب است. مورتون، با این حال، تاکید می‌کند که جلسات طولانی‌تر کمبود گلیکوژن اغلب نباید فقط با آب باشد. او می‌گوید: «بسیاری از افراد نخبه برای سه یا چهار ساعت با گلیکوژن کم می‌روند. "با این حال، آنها صبح و در طول سواری کمی پروتئین خواهند داشت." این برای جلوگیری از تجزیه عضلات بدن برای سوخت است.
کدام جلسه روزه را انتخاب می کنید به شما و تناسب اندام شما بستگی دارد، اما به خاطر داشته باشید که این می تواند ایمنی را کاهش دهد، که ایده آل نیست زیرا در زمستان خطر ابتلا به سرماخوردگی یا عفونت دستگاه تنفسی فوقانی افزایش می یابد. تا 80 درصد پرایس می گوید: «به همین دلیل است که باید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید. "اینها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی شما هستند."
ساخت: سوخت رسانی فنری
بعد از زمستانی که وزن کم کردید، اکنون وقت آن است که سرعت تمرینات با شدت بالاتر را به برنامه خود اضافه کنید تا آن ورزش هفت ساعته را به شش کاهش دهید. مصرف غذای شما باید بر این اساس تغییر کند.
پرایس می گوید: «در طول مرحله ساخت، مصرف کربوهیدرات باید به 8 تا 12 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد. مصرف پروتئین نیز به حدود 1.5-2 گرم در هر کیلوگرم افزایش می یابد. چربی حدود 0.9-1 گرم در هر کیلوگرم است. برای سواری که 75 کیلوگرم وزن دارد، 615-900 گرم کربوهیدرات، 112-150 گرم پروتئین و 67-75 گرم چربی در روز است.
این افزایش در کربوهیدرات‌ها امکان تلاش‌های تمرینی با شدت بالاتری را فراهم می‌کند که نیاز به انرژی قابل دسترسی آسان دارد، و کربوهیدرات‌های اضافی باید از سه بخش اصلی تامین شوند: وعده‌های غذایی عمومی (شامل پاستا و برنج بیشتر)، افزایش میان‌وعده سالم (سلام). ، نان مالت) و غذا را سوار کنید. میان‌وعده‌های سالم سطح گلیکوژن شما را بالا نگه می‌دارد تا کارایی تمرین را به حداکثر برسانید، در حالی که غذاهای ورزشی مانند میله‌های انرژی‌زا و ژل‌ها به شما کمک می‌کنند تا سطح گلیکوژن را در طول جلسه حفظ کنید.
جودیت هادوم، متخصص تغذیه BMC Racing می گوید: «از آنجایی که به دنبال افزایش قدرت و سرعت هستید، افزایش مصرف پروتئین نیز مهم است. نقش پروتئین ترمیم و بازسازی عضله است، بنابراین به شما کمک می کند تا پس از تلاش های شدید سریع تر بهبود پیدا کنید. بسیاری فکر می کنند که از طریق مکمل ها به پروتئین اضافی نیاز دارید. شما نمی کنید. تامین نیازهای پروتئینی با وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌ها آسان است.'
این نکته ای است که توسط آلن مورچیسون، سرآشپز ستاره دار میشلین که همچنین یکی از قوی ترین دوچرخه سواران آماتور و دواتلوئه کشور است، تأیید شده است. او می‌گوید: «پروتئین دوست شما در مورد سرعت کار است، و به همین دلیل است که من به تن ماهی تن قسم می‌خورم. "من همچنین مصرف ماهی خال مخالی دودی و تخم مرغ را افزایش می دهم." فقط توجه داشته باشید که می توانید پروتئین زیادی داشته باشید. این شما را بیمار نمی کند، اما به این معنی است که برای دریافت کربوهیدرات بیش از حد سیر هستید، که می تواند شدت آن را تهدید کند، بنابراین به RDA قیمت پایبند باشید.
با افزایش دما، هیدراتاسیون نیز یک مسئله بزرگتر می شود. آنچه قبل، حین و بعد از جلسات می نوشید بر اثربخشی تلاش های شما تأثیر می گذارد، به طوری که مدل سنتی وزن کردن خود قبل و بعد از جلسه هنوز یکی از روش های مطمئن تر برای میزان مصرف است. برای جلسات کمتر از یک ساعت از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید.
در نهایت، نیاز به سدیم را نادیده نگیرید. Seebohar می گوید: «استفاده از قرص های نمک را در نظر بگیرید. بسته به محیط و مسافت - قطعاً برای سواری بیش از 100 مایل - اینها می توانند مفید باشند. آنها را در طول دوره‌های تمرینی طولانی امتحان کنید تا ببینید چگونه با آن کنار می‌آیید.»
رقابت: سوخت رسانی مسابقه
«بدون ادویه جات، غذاخوری در رستوران و رد کردن دعوت به مهمانی شام.» وقتی کمتر از دو هفته به رویداد شما باقی مانده است، این توصیه رواقی مورچیسون است. و او یک نکته دارد - شما نمی خواهید تمام کارهای خوب خود را با غرق شدن در غذاهای چرب ناسالم خراب کنید.به همین دلیل است که غذاهای بسیار ساده مانند پاستا با سس گوجه فرنگی سبک در دستور کار روز است. این ممکن است برای برخی خیلی بی مزه باشد، اما منوی داخلی شما هر چه باشد، به Seebohar توجه کنید.
Seebohar می گوید: اگر کمتر از پنج ساعت مسابقه می دهید، احتمالاً می توانید دستورالعمل های تغذیه را در چرخه ساخت دنبال کنید. اما اگر در چهار هفته گذشته قبل از مسابقه بیش از آن مسابقه می‌دهید – به خصوص بیش از ۱۲ ساعت – باید مصرف کربوهیدرات را از ۷ گرم در هر کیلوگرم به ۱۹ گرم در هر کیلوگرم، پروتئین را بین ۱.۲ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم افزایش دهید. چربی از 0.8-3 گرم در هر کیلوگرم.'
محدوده بالا بیشتر برای سوارکارانی است که در مسابقات فوق العاده مانند مسابقه در سراسر آمریکا شرکت می کنند، اما انتهای پایین برای اکثر سوارکاران اسپورت مناسب است و «بارگیری کربوهیدرات» آشنا است. این باعث می شود مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید تا با سطح گلیکوژن در ظرفیت به خط شروع برسید. برای حرفه ای ها، این می تواند حدود 500 گرم گلیکوژن باشد – از طریق سال ها تمرین، ذخایر متابولیسم کربوهیدرات و چربی آنها بهینه می شود.برای بقیه، ما به دنبال 300-400 گرم گلیکوژن هستیم که برابر با 1،200-1،600 کالری ذخیره شده است.
هاولی می‌گوید: «اگر بیش از 90 دقیقه مسابقه دهند، اکثر ورزشکاران از بارگیری کربوهیدرات در حین تپر خود بهره‌مند می‌شوند،» هاولی می‌گوید، این دوره زمانی یک تا دو هفته‌ای است که به هدف شما می‌رسد که در آن شما حجم تمرین را کاهش می‌دهید اما حفظ می‌کنید. شدت. فقط به یاد داشته باشید که وزن اضافه خواهید کرد زیرا وقتی کربوهیدرات را ذخیره می کنید، آب را ذخیره می کنید. اما مزایای آن بیشتر از حمل این وزن اضافی در اوایل مسابقه است.'
در مورد اینکه در روز مسابقه چه بخورید، از استاد آشپزی که الکس داوست از Movistar است یاد بگیرید. او می‌گوید: «سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، فرنی و یک فنجان قهوه قبل از حرکت خوب هستند. شما در واقع می توانید میزان مصرف قهوه را دو برابر کنید. در تجربه من، اگرچه سرعت شما را بیشتر نمی‌کند، اما سیم‌کشی بیشتری دارید، بنابراین بیشتر تمرکز می‌کنید.»
مصرف فیبر را در روز مسابقه به حداقل برسانید تا از عوارض ناخواسته جلوگیری کنید.اکنون زمان جایگزینی برنج و ماکارونی سبوس‌دار با جایگزین‌های سفیدشان فرا رسیده است. در مورد تغذیه مسابقه‌ای، از برنامه غذایی ورزشی که در تمرین استفاده کرده‌اید پیروی کنید، اگرچه قانون کلی حدود 60 گرم کربوهیدرات در ساعت از طریق نوشیدنی‌ها، بارها و/یا ژل است.
هنگامی که از خط پایان عبور کردید، نوبت به پروتئین ترمیم کننده عضلات و کربوهیدرات های پرکننده گلیکوژن می رسد. به عبارت دیگر، یک شام کباب لعنتی خوب.
سال عالی
مصرف غذای خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که روز مسابقه به اوج می رسد
ژانویه تا اواسط آوریل (پایه)
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، چربی های خوب را افزایش دهید.
- مصرف فیبر را افزایش دهید و دستور العمل های غذاهای کامل را آزمایش کنید.
- آنتی اکسیدان ها را از میوه ها و سبزیجات برای دفع بیماری های رایج زمستانی افزایش دهید.
اواسط آوریل تا ژوئن (ساخت)
- با تشدید تمرین، مصرف کربوهیدرات های پیچیده را افزایش دهید.
- پروتئین اضافی برای ترمیم عضلات اضافه کنید.
- با میله‌های انرژی‌زا، ژل‌ها و نوشیدنی‌ها را در تمرینات آزمایش کنید تا بدانید چه چیزی قبل از روز مسابقه بهتر عمل می‌کند.
ژوئن تا آگوست (مسابقه)
- در روزهای قبل از مسابقه یا رویداد خود با کربوهیدرات بارگیری کنید.
- در آستانه مسابقه به کربوهیدرات‌های سریع‌تر (مثلاً ماکارونی سفید به جای قهوه‌ای) تغییر دهید.
- اگر مسابقه خیلی طولانی یا خیلی گرم است، مصرف سدیم را حدود سه روز قبل از مسابقه افزایش دهید.
