هوای آلوده یک خطر فزاینده برای سلامتی است، اما ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و زمان دوچرخه‌سواری می‌تواند خطرات را جبران کند
آلودگی فقط چیزی نیست که وقتی پشت چراغ راهنمایی می نشینید گلوی شما را قلقلک می دهد، بلکه یک قاتل است. ذرات مضر سوخت‌های فسیلی که توسط کارخانه‌ها و وسایل نقلیه موتوری پمپ می‌شوند می‌توانند به ریه‌ها نفوذ کرده و به اندام‌های اصلی از جمله مغز و، نگران‌کننده‌تر، اگر مرد هستید، به بیضه‌ها حمله کنند.
بدتر از آن، آسیب وارد شده توسط هوای سمی در واقع بدتر از آن چیزی است که دانشمندان قبلاً تصور می کردند. علاوه بر این، طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، آلودگی به طور چشمگیری در حال افزایش است، که ادعا می کند تقریباً همه شهرهای کشورهای فقیرتر و بیش از نیمی از شهرهای کشورهای ثروتمند دارای سطوحی از هوای سمی هستند که افراد را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت قرار می دهد. ، بیماری کلیوی و حتی بیماری های روانی و زوال عقل.
اما صبر کنید - این به این معنی نیست که شما باید یک انبار را حفر کنید و در یک لباس خطرناک در زیر زمین پنهان شوید. شما می توانید از دو طریق با اثرات آلودگی مبارزه کنید: با خوردن ماهی و دوچرخه سواری. فقط سعی نکنید هر دو را همزمان انجام دهید.
چرا چربی برای شما مفید است
نه فقط هر چربی قدیمی - ما در مورد اسیدهای چرب امگا 3 (OFAs) صحبت می کنیم. دانشمندان ادعا می کنند که مصرف منظم امگا 3 می تواند تا 50 درصد از التهاب و آسیب سلول های ما ناشی از آلودگی جلوگیری و درمان کند..
سه نوع امگا 3 وجود دارد و برای ساده نگه داشتن یک نوع (ALA) در روغن های گیاهی و دو نوع دیگر (EPA و DHA) در روغن ماهی یافت می شود. سارا شنکر، متخصص تغذیه، می‌گوید: آنها تعدادی عملکرد مهم را انجام می‌دهند.
'OFA ها برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن، کمک به تضمین جریان خون سالم و تنظیم هورمون ها مهم هستند. او می گوید، آنها همچنین از بیماری قلبی و سکته محافظت می کنند.
همچنین به ویژه برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند مفید هستند، و این یعنی شما. شنکر می‌افزاید: «امگا ۳ اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد و ظرفیت هوازی و استقامت را بهبود می‌بخشد.»
آنها همچنین به تسریع بهبودی کمک می کنند و با خاموش کردن پاسخ به ورزش مواد التهابی معروف به پروستاگلاندین، التهاب را کاهش می دهند.
منابع اصلی شامل ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی، سالمون، شاه ماهی و ساردین است. سایر منابع خوب گردو، دانه کدو تنبل، روغن کلزا، دانه کتان و روغن آن و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج هستند.»
یک ناحیه خاکستری – و منظور ما پوست ماهی شما نیست – میزان مصرف آن است. دولت بریتانیا مصرف روزانه تا 900 میلی گرم را توصیه می کند، اما مطالعه در مورد آلودگی نشان می دهد که شما به دوز بسیار بالاتری از 2 تا 4 گرم در روز نیاز دارید.
این بدان معناست که هر روز 230 گرم ماهی چرب بخورید تا به حد بالایی برسد، که ایده خوبی نیست.
شنکر می‌گوید: «توصیه می‌شود حداقل یک وعده ماهی چرب در هفته، و حداکثر دو سهم برای زنان و چهار سهم برای مردان» باشد.
"شما نباید بیشتر از آن بخورید، زیرا ماهی حاوی آثار کوچکی از آلاینده های اعماق دریا است که اگر از حد بالایی فراتر بروید، می تواند مضر باشد."
منابع گیاهی و روغن های گیاهی می توانند به افزایش مصرف شما کمک کنند، اما مکمل ها نیز می توانند - یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 به مدت 14 روز التهاب ناشی از ورزش را کاهش می دهد، در حالی که آزمایش دیگری در بزرگسالان فعال نشان داد که پس از مصرف مکمل های روغن ماهی به مدت شش هفته عضله بدون چربی به دست آوردند و توده چربی را کاهش دادند.
شنکر می‌گوید "من از آنها در ترکیب استفاده خواهم کرد." "مکمل ها مفید هستند، اما شما مواد مغذی بیشتری را از غذای واقعی دریافت می کنید که به تنهایی از مکمل های امگا 3 دریافت نمی کنید."
همچنین ارزش این را دارد که بدانید نوع دیگری از اسیدهای چرب وجود دارد که به نام امگا 6 شناخته می شود. این بیشتر از امگا 3 در رژیم غذایی ما یافت می شود و دانشمندان مدت هاست که بر این باورند که ما بیش از حد از آن مصرف می کنیم، که باعث عدم تعادل هورمون هایی می شود که التهاب را تنظیم می کنند.
"من فکر می کنم مطالعات شروع کرده اند نشان می دهند که امگا 6 امگا 3 را آنطور که قبلاً فکر می کردیم مهار نمی کند." شنکر می گوید.
اما هنوز ارزش دارد که مصرف امگا 6 خود را محدود کنید، زیرا آنها در روغن آفتابگردان و روغن ذرت غنی یافت می شوند که در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده استفاده می شود.'.
از شهر خارج شوید
اکنون می توانید بشقاب خود را کنار بزنید و برای هضم خبرهای واقعا خوب آماده شوید. تحقیقات در دانشگاه کپنهاگ نشان داد که فواید ورزش بیشتر از اثرات منفی آلودگی است.
و اگرچه فعالیت بدنی باعث افزایش دریافت اکسیژن و تجمع آلاینده ها در ریه های ما می شود، مطالعه بیش از 52000 نفر از افراد 50 تا 65 ساله در مناطق شهری نشان داد که میزان مرگ و میر برای کسانی که به طور منظم ورزش می کردند 20٪ بود. کمتر از کسانی که ورزش نکردند.
هنوز ارزش تلاش برای محدود کردن آسیب های ناشی از آلودگی را دارد.
"ویل نیوتن مربی می گوید: "برای بسیاری از ما باید به اندازه کافی آسان باشد که از محیط ساخته شده خارج شویم." «شاید نتوانید با راه رفتن یا دویدن این کار را انجام دهید، اما بیشتر مردم می‌توانند با دوچرخه به نوعی از طبیعت بروند.»
حتی اگر مجبور به رفت و آمد هستید، راه‌هایی برای جلوگیری از بدترین ترافیک وجود دارد، به‌خصوص که روزها طولانی‌تر می‌شوند. نیوتن می‌گوید: «وقتی جاده‌ها ساکت هستند، زود به سر کار بروید.»
این مزیت افزوده ای دارد که به شما زمان می دهد تا زمانی که به سر کار می روید ورزش کنید، ریکاوری کنید و به درستی غذا بخورید. همچنین می‌توانید سفر خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که از تقاطع‌ها اجتناب کنید تا هر دو دقیقه در ابری از دود قرار نگیرید.
'حتی در لندن جاده‌های پشتی زیادی وجود دارد که از چراغ‌های راهنمایی دوری می‌کنند و عموماً ساکت‌تر از جاده‌های اصلی هستند. هر زمان که می توانید از مسیرهای دوچرخه سواری مجزا، مسیرهای یدک کش کانال و خطوط ریلی متروکه استفاده کنید.
اگر دوچرخه سواری دارید یا می توانید روی آن سرمایه گذاری کنید، رفتن به خارج از جاده یک گزینه عالی است. رفت و آمد به معنای استفاده از جاده های اصلی نیست.'
همچنین می توانید تکالیف خود را انجام دهید و از بدترین موارد اجتناب کنید. جاده ای در نزدیکی من وجود دارد که به آلودگی شهرت دارد. در دو طرف خانه‌ها وجود دارد و جاده در زاویه قائم با باد قرار دارد، بنابراین آلودگی جایی برای رفتن ندارد.
«براد استریت در باث یکی از آلوده‌ترین جاده‌های اروپا است - پس از خیابان برود سوار نشوید. مسیرهای جایگزین پیدا کنید.'
و ماسک های فیلتر چطور؟ آنها در طول سال‌ها سختی‌های زیادی را متحمل شده‌اند، اما توسط بنیاد ریه بریتانیا حمایت می‌شوند، که در گزارش ریه خود بیان می‌کند: «اگر مجبور هستید در معرض دودهای ترافیکی قرار بگیرید، برای مثال اگر دوچرخه‌سوار هستید. ماسک بزنید.'
نیوتن می‌گوید: «من برای چند هفته یکی از آنها را امتحان کردم و آن را بسیار ناراحت‌کننده دیدم. گرم شد و عرق کرد - و بد بو - و به من کمک نکرد راحت تر نفس بکشم. این یک انتخاب شخصی است، اما من هوا را همان طور که هست می پذیرم.»
یک کلمه پایانی: وقتی بهشت باز می شود به سادگی روی یک مربی توربو نپرید. برخی از بهترین زمان‌ها برای دوچرخه‌سواری در باران یا زمانی است که بارندگی متوقف شده است. نیوتن اضافه می کند که آب ذرات هوا را از هوا خارج می کند و زمان های بهتری برای دوچرخه سواری وجود ندارد.
