ما نگاهی می اندازیم به این که چگونه پیر شدن می تواند بر عملکرد شما در دوچرخه تأثیر بگذارد و برای مبارزه با آن چه باید کرد
مارک کاوندیش برای سرگرمی در تور دو فرانس امسال برنده مراحل است، به حدی که ادی مرکس از رکورددار پیروزی راحت در تمام دوران به مرحله ای تبدیل شده است که وقتی تلویزیون را برای پوشش هر روز روشن می کند عرق می کند.. احتمالا.
اکنون، در 36 سالگی، کاو به سختی یک دوچرخه سوار قدیمی است، اما او نشان می دهد که علیرغم اینکه چند سال از اوج واقعی خود می گذرد، افزایش سن مانعی برای بهتر شدن او نیست - یا حداقل به همان اندازه. خوب - دوچرخه سوار همانطور که همیشه می دانستیم او است.
به افتخار او، ما نگاهی دیگر به علم پشت دوچرخه سواری سالخورده بودن انداخته ایم و اینکه چرا هر سالی که می گذرد لزوماً به این معنی نیست که باید سرعت خود را کاهش دهید.
چرا پیر شدن مانعی برای دوچرخه سوار بهتر شدن نیست
اگر در میانسالی را می کوبید و سفرهای یکشنبه شما کندتر و کندتر می شود، به راحتی می توانید سن خود را مقصر بدانید. اما قبل از اینکه در خانه سالمندان رزرو کنید، این را در نظر بگیرید - وقتی به طور مکرر شروع به بررسی نوع تمرین، رژیم غذایی، سبک زندگی و حتی تأثیر همسرتان می کنید، تأثیر سن بر عملکرد دوچرخه سواری شما در واقع بسیار کم است. شما را "پدربزرگ" صدا می کند.
طرفداران سابق مانند کریس هورنر و ینس وویگت ثابت می کنند که سن می تواند دست برتر را در جاده ها داشته باشد و هر دو موتورسوار تا 40 سالگی با موفقیت مسابقه می دهند.
چه چیزی بیشتر، مالکوم الیوت، حرفه ای بریتانیایی، که در سال 1997 در سن 36 سالگی بازنشسته شد، پنج سال بعد در 41 سالگی بازگشت و یک ماه کمتر از تولد 49 سالگی خود، یک دور از سری تورها را برد.
بنابراین قبل از اینکه کفش های دوچرخه سواری خود را با دمپایی خود عوض کنید، چگونه می خواهید بفهمید چه چیز دیگری می تواند سرعت شما را کاهش دهد.
بیت علم
حقیقت بی رحمانه این است که با افزایش سن احتمالاً کاهش مداوم توانایی خود در لگد زدن به پشت همسرتان را تجربه خواهید کرد. اوج بیولوژیکی و فیزیکی شما معمولاً بین 20 تا 35 سالگی به دست می‌آید (ظاهراً - اما در اینجا بیشتر در مورد آن صحبت می‌کنیم)، اما وقتی به واقعیت‌ها نگاه می‌کنید، کاهشی که تجربه می‌کنید در واقع بسیار باریک است.
برآوردها متفاوت است، اما دانشمندان در نیوزیلند دریافتند که برای دوچرخه سواران آموزش دیده، حداکثر توان از سن 35 سالگی به بعد به طور متوسط تنها 0.048 وات در هر کیلوگرم در سال کاهش می یابد. مطالعات دیگر کاهش بین 1 تا 3 وات در هر کیلوگرم را نشان می دهد.
تیم هارکنس، مربی دوچرخه سواری و روانشناس ورزشی توضیح می دهد: «یک مرد معمولی 45 ساله که 8 کیلوگرم اضافه وزن دارد را انتخاب کنید. اگر او با تمرینات ساختاری وزن خود را کاهش دهد، می تواند حدود 30 وات افزایش یابد. 10 واتی را که در روند پیری از دست داده است بردارید و او هنوز 20 وات افزایش یافته است.»
بنابراین از عذاب و تاریکی دور است، به خصوص وقتی در نظر بگیرید که مطالعه ای توسط دکتر روی شپرد در دانشگاه تورنتو در سال 2008 نشان داد که با رسیدن به سن میانسالی، گردش های منظم با دوچرخه در واقع می تواند ساعت بیولوژیکی شما را به عقب برگرداند. تا 12 سال که بزرگتر می شوید.
یافته هایی که ظاهراً توسط یک مطالعه در سال 2015 در کینگز کالج لندن تأیید شده است، که گروهی از دوچرخه سواران باتجربه بین 55 تا 79 سال را مورد بررسی قرار داد و کشف کرد که آنها در مقایسه با غیر دوچرخه سواران، به میزان قابل توجهی علائم پیری کمتری از خود نشان می دهند.
ساختن آن دوچرخه برای شما کلید زندگی طولانی و سالم است. و اگر هنوز ما را باور ندارید، در اینجا شواهد بیشتری وجود دارد…
به خود فشار بیاورید
تلومرها نوک کروموزوم‌های شما هستند و با بزرگتر شدن، کوتاه‌تر می‌شوند. نویسنده و مربی جو فریل توضیح می دهد: "طول تلومرها به طور مستقیم با ظرفیت هوازی (VO2max) و در نتیجه عملکرد استقامتی مرتبط است."
Friel از مطالعه دانشمندان دانشگاه کلرادو نقل می کند که طول تلومر افراد جوان (18-32 سال) و مسن تر (55-72 سال) را مقایسه کرده است که نیمی از آنها "بی تحرک" بودند و دیگری نیمه تمرین شده استقامتی.
نتایج نشان داد که طول تلومر در افراد مسن تر و تمرین شده استقامتی تنها 7٪ کوتاه تر از جوانان تمرین شده استقامتی بود (در مقایسه با 13٪ تفاوت در گروه های بی تحرک).
علاوه بر این، هر چه VO2max سوژه بالاتر باشد، تلومرهای آنها طولانی تر است. اگر ورزش‌های استقامتی انجام دهید VO2max افزایش می‌یابد، اما با تمرینات اینتروال این کار را حتی بیشتر می‌کند. بنابراین باید تلاش های انفجاری را در تمرینات خود بگنجانید تا جوان بمانید.
به‌درستی بازیابی
اگر عمری را با ضربات سخت گذرانده اید، به راحتی می توانید فکر کنید که دردها و دردهای شما ناشی از بلوغ روزافزون شماست. اما آسیب‌های قدیمی فقط همین هستند، آسیب‌های قدیمی به غضروف یا عضله.
همبستگی مستقیمی بین سن و آسیب وجود ندارد. تیم هارکنس می‌گوید به‌درستی تمرین کنید، انعطاف‌پذیر بمانید و مراقب خود باشید و احتمال آسیب‌دیدگی کمتری دارید.
او می‌افزاید: «ورزشکاران حرفه‌ای وقتی آسیب می‌بینند، سخت‌تر کار می‌کنند تا زمانی که تناسب اندام دارند.» بنابراین، اگر بعد از شش ماه دوری از دوچرخه، آلپ دوهوئز را امتحان کنید و آسیب دیدید، دلیلش این نیست که قدیمی، به این دلیل است که شما عاقل هستید.
لاستیک زاپاس خود را گم کنید
چربی احشایی چربی است که در حفره شکمی اطراف اندام‌هایتان قرار می‌گیرد. با افزایش سن، متابولیسم ما تغییر می کند و بسیاری از ما بیشتر تمایل داریم که در ناحیه وسط خود چربی اضافه کنیم.
اما به جای این که بپذیرید شبیه مرد میشلین بخشی اجتناب ناپذیر پیری است، باید برای مدیریت آن اقداماتی انجام دهید.
مت فیتزجرالد، نویسنده کتاب وزن مسابقه ای: چگونه لاغر شویم برای اوج عملکرد (VeloPress، 14.99 پوند) می گوید وزن اضافی بدن «انرژی را هدر می دهد، سرعت شما را کاهش می دهد [و] بر عملکرد تأثیر می گذارد و مفاصل را تحت فشار قرار می دهد».
اما دوچرخه سواران باید عضله خود را حفظ کنند و چربی را از دست بدهند و برای انجام این کار به این معنی است که ورزش های تحمل وزن و سواری سریع و قوی را در تمرینات خود بگنجانید.
انگیزه بمانید
آن سالهای نوجوانی را به خاطر می آورید که یک بار کاری انجام دادید و فوراً بهتر شدید؟ خوب، متأسفیم که آن را می گوییم، اما آنها رفته اند. با افزایش سن، پیشرفت کندتر می شود، که می تواند انگیزه را برای ما سخت کند.
"دیدن نتایج فوری و پیشرونده به شما اعتماد به نفس می دهد،" هارکنس می گوید، "و با اعتماد به نفس انگیزه ایجاد می شود."
اما به جای اینکه دوچرخه خود را در پرچینی که شروع به سخت شدن می کند (و سپس خجالت ناشی از بازیابی آن را تحمل کنید)، وقت آن است که دوباره ارزیابی کنید - با توجه به کار و سبک زندگی خود تا جایی که می توانید تناسب اندام داشته باشید. ، هدف واقعی تر از تکمیل Étape در 50 نفر برتر است.
همیشه با افزایش سن می‌توانید با افرادی که سنی مشابه خودتان دارند، رقابت کنید.
لیگ دوچرخه سواران کهنه کار به طور خاص برای دوچرخه سواران بالای 40 سال برنامه ریزی می کند و رویدادهای بزرگی را در طول سال سازماندهی می کند - برای جزئیات به lvrc.org.uk مراجعه کنید.
نگران نباش شاد باش
هارکنس می گوید: «مفهوم مرگ و میر می تواند افراد را به ورزش نامناسب وادار کند. نگرانی‌ها در میان ما می‌توانند ترس از فشار دادن بیش از حد، یا بند آمدن در صورت مجروح شدن یا ایست قلبی را ایجاد کنند.
دانشمند ورزش جو فریل در کتاب خود، سریعتر در پنجاه سالگی: چگونه می توان برای بقیه عمر خود قوی مسابقه داد (VeloPress، 15.99 پوند) توضیح می دهد که در حالی که با افزایش سن کمی بیشتر طول می کشد تا بدن خود را گرم کنیم. ما هنوز قادر به تمرین سخت هستیم.
علاوه بر این، اگر بیشتر عمرتان دوچرخه سواری یا ورزش کرده اید، احتمال حمله قلبی در طی یک تلاش سخت یا سواری طولانی در واقع بسیار کم است.
زمانی که به 40 سالگی رسیدید، معمولاً ثابت کرده اید که قلب شما می تواند با بیشتر تلاش هایی که انجام می دهید کنار بیاید. اگرچه همیشه این ایده خوبی است که به طور منظم فشار خون خود را چک کنید و به بدن خود گوش دهید.
به فکر مخلوط کردن سواری های خود باشید
تمرین در مورد به چالش کشیدن بدن شما برای انجام کاری جدید است. جنگجویان آخر هفته که هر هفته یک مسیر را می‌روند، باید به فکر انجام کاری جدید یا جدید باشند.
"تغییر محرک - مسیر، شدت یا مدت زمان، روشی موثر برای شوک دادن به بدن شما است و ممکن است بی سر و صدا از این اثر شگفت زده شوید."
استراحت کافی
اگر بعد از هر رویدادی که انجام می دهید احساس می کنید با یک کامیون زیر گرفته شده اید، تا حدی می توانید سن خود را مقصر بدانید. درد عضلانی، خستگی و توانایی دوباره سوار شدن به دوچرخه، همگی با افزایش سن تاثیر می‌گذارند، اما این جایی است که استراحت صحیح می‌تواند کمک کند.
دانشمندان استرالیایی از "کهنه سربازان" (با میانگین سنی 45 سال) و دوچرخه سواران جوانتر (با میانگین سنی 24 سال) خواستند تا یک آزمایش زمانی 30 دقیقه ای را با شدت بالا در سه روز متوالی انجام دهند.
با کمال تعجب، در طول سه روز هیچ کاهشی در عملکرد آنها مشاهده نشد، اما جانبازان از درد عضلانی بیشتر شکایت داشتند و بهبودی آنها دشوارتر بود. به همین دلیل است که یک روال بهبودی مناسب مهم است.
این بدان معناست که کربوهیدرات و پروتئین خود را در عرض 20 دقیقه پس از 90 دقیقه سواری بیشتر دریافت کنید – یک موز مخلوط شده در نیم لیتر شیر پرچرب این کار را انجام می دهد. مطمئن شوید که بدنتان را با یک سری حرکات کششی مناسب گرم کرده اید و سپس مطمئن شوید که خواب مناسبی دارید.
ماساژ، حمام و جوراب شلواری فشاری و همچنین قرار دادن پاهای خود (به معنای واقعی کلمه) همه راه های ساده دیگری برای کمک به بهبودی هستند.
یادتان باشد، شما به اندازه ای که فکر می کنید پیر هستید
ارتباط ضمنی نگرش ها و باورهایی را توصیف می کند که شما از آنها حمایت می کنید. «پیرمرد» بودن برای بسیاری از مردم با کند یا بیمار بودن همراه است.
در یک مطالعه در اواسط دهه 90، توسط محققان دانشگاه نیویورک، از 30 شرکت‌کننده خواسته شد جملاتی را که یا از کلماتی که به طور کلیشه‌ای مرتبط با سن (مثلاً ضعیف، بیمار و غیره) مرتبط هستند یا با جوانی بیشتر تشکیل شده‌اند، از هم جدا کنند. -کلمات مرتبط.
سپس از آنها خواسته شد در یک راهرو راه بروند. کسانی که کلمات مرتبط با سن به آنها داده شد، کندتر از گروه مقایسه راه رفتند.
برعکس، در دهه 80 دکتر الن لنگر، استاد دانشگاه هاروارد، گروهی از مردان دهه 70 و 80 را به صومعه ای برد که انگار در سال 1959 تزئین شده بود. تلویزیون سیاه و سفیدی وجود داشت. به آهنگ های آن دوران گوش داد و در مورد وقایع آن زمان بحث کرد.
همچنین از آنها خواسته شد که ۲۰ سال جوانتر عمل کنند. پس از دو هفته، آنها انعطاف پذیری، قدرت بهتری را گزارش کردند و برخی حتی ادعا کردند که بینایی و شنوایی بهتری دارند. نتیجه گیری؟ این که طرز فکر ما با سن ما ارتباط زیادی دارد. جوان فکر کنید تا جوان باشید.
دریافت دوچرخه فیت
احساس ناراحتی در دوچرخه یا درد در دوچرخه سواری طولانی، می تواند دوچرخه سواری را کار سختی به نظر برساند.
مارک مورفی، متخصص دوچرخه سواری در Specialized UK می گوید: «موقعیت مناسب دوچرخه برای همه سطوح دوچرخه سواران حیاتی است. برای یک سوارکار تازه کار، دوچرخه مناسب حداکثر راحتی و سهولت دوچرخه سواری را تضمین می کند. سوارکاران باتجربه متوجه خواهند شد که تناسب خوب باعث افزایش کارایی، قدرت و راحتی می شود.
'دوچرخه سواران در همه سطوح با داشتن تناسب دوچرخه، شانس آسیب های مربوط به دوچرخه سواری را کاهش می دهند.'
یک مناسب دوچرخه که به کفش‌ها و گیره‌های شما و همچنین دوچرخه توجه می‌کند، در برخی موارد می‌تواند قدرت خروجی شما را افزایش دهد.
اگر کمی یک طرفه هستید و تعادل چپ و راست شما کج است، با تنظیم ارتفاع زین و اضافه کردن شیارهایی مانند مواردی که توسط Specialized استفاده می شود، زیر گیره های خود می توانید همه چیز را یکسان کرده و رکاب زدن را بیشتر کنید. کارآمد.
خودت را ارضا کن
اکنون، اینجا یکی از مواردی است که قطعاً برای بالغ شدن بیشتر ارزش دارد! با فرض اینکه هر چه سن شما بالاتر می رود معمولاً ثروتمندتر می شوید، در این صورت فرد 40 ساله معمولاً می توانید چیزی بهتر از Raleigh Grifter بخرید.
کیت خوب دوچرخه سواری را آسان تر می کند. بنابراین، اگر از راه‌های دیگر با شما مخالف است، وقت آن است که برای یک بار هم که شده مقداری از آن پول نقدی را که به سختی به دست آورده‌اید خرج کنید، زیرا دوچرخه زیر ۷ کیلوگرم دوچرخه‌سواری را بسیار آسان‌تر می‌کند.
