معنی کلمات کلیدی را بیاموزید و جلسات آموزشی خود را بهتر بشناسید
آموزش دوچرخه‌سواری مملو از کلمات کلیدی و ابتدایی است که به نظر می‌رسد تنها هدف آنها این است که روند تناسب اندام را تا حد ممکن گیج‌کننده کند، اما لازم نیست اینطور باشد. نه زمانی که FTP های خود را از TTI های خود، MIET های خود را از HIIT های خود و RPI های خود را از RPE های خود می دانید. بیایید توضیح دهیم…
FTP: توان آستانه عملکردی
FTP ارتباط نزدیکی با آستانه لاکتات شما دارد - نقطه ای که بدن شما اسید لاکتیک تولید می کند، که همان چیزی است که باعث سوختن ماهیچه ها و کاهش سرعت شما می شود.
ریک استرن می گوید "FTP حداکثر سرعت متوسطی است که می توانید برای حدود یک ساعت حفظ کنید." ایده این است که دقیقاً زیر آن نقطه، با سرعت مسابقه خود، به طور منظم تمرین کنید تا تناسب اندام خود را افزایش دهید و تحمل لاکتات خود را افزایش دهید. این به شما امکان می‌دهد سریع‌تر و برای مدت طولانی‌تر مسابقه دهید.
استرن می افزاید: می توان آن را به روش های مختلفی تخمین زد. ساده‌ترین راه این است که بیش از 25 مایل (40 کیلومتر) تایم‌تریال را سوار کنید و ببینید میانگین قدرت شما چقدر است.
' متناوباً، می‌توانید آن را از روی یک مسابقه سخت یک ساعته یا از آزمون رمپ حداکثر توان هوازی [MAP] تخمین بزنید. این از یک توان خروجی فزاینده استفاده می کند و بالاترین توان خروجی به دست آمده در 60 ثانیه نقشه شما است.
'برای اکثر مردم FTP آنها حدود 75٪ از MAP آنها خواهد بود.'
ویدئوی 3 دقیقه ای ما را در آزمون FTP تماشا کنید
RPE: میزان تلاش درک شده
می شنوید که مربیان درباره این موضوع زیاد صحبت می کنند، بنابراین ارزش ذکر کردن را دارد.
"استرن می گوید: "این یک معیار روانشناختی است که چقدر احساس می کنید یک جلسه تمرین سخت است." "این را می توان در مقیاس یک تا 10 اندازه گیری کرد، که در آن یکی بسیار آسان است و 10 یک دوی سرعت کامل است.
در حالی که توان خروجی تغییر نمی کند - 200 وات همیشه 200 وات است - RPE بسته به احساس شما در یک روز خاص می تواند تغییر کند و اگر یادداشت روزانه تمرینی داشته باشید مفید است.
'با اختصاص یک عدد به یک جلسه، می توانید ببینید که چگونه فواصل مختلف و خروجی های قدرت باعث ایجاد احساسات متفاوت در هنگام تمرین می شوند.'
مناطق تمرین
قبل از اینکه با حروف اول بیشتر دست و پنجه نرم کنیم، مناطق تمرینی بسط علمی تر RPE ها هستند.
"آنها راهی برای تعیین معیارهای عینی کار هستند، به ویژه با یک قدرت سنج یا ضربان سنج، برای مشخص کردن جلسات تمرینی،" استرن می گوید.
"به ما گفته می شود فواصل سواری را انجام دهید [ما به آن خواهیم رسید - نمی توانیم هر عبارت را یکباره تعریف کنیم، بنابراین آنها را در یک صف قرار دادیم] به مدت چهار دقیقه در 320W یا 170bpm، عینی تر از این است که به شما گفته شود یک تپه را تا جایی که می توانید به سختی به مدت چهار دقیقه بشکنید و پنج بار با همان شدت تکرار کنید.'
می توانید در اینجا اطلاعات بیشتری کسب کنید: cyclecoach.com/calculator
MIET: تمرین استقامتی با شدت متوسط
فریب کلمه "متوسط" را نخورید.
"شما یکسره بیرون نخواهید رفت، اما این یک جلسه استقامتی سخت است که می تواند بین 20 دقیقه تا سه ساعت برای دوچرخه سواران بسیار آموزش دیده طول بکشد."
این یک تلاش منطقه 3 یا حدود 80 تا 90٪ FTP است، که درست کمتر از تلاشی است که یک سوارکار قوی می تواند برای 50 مایل یا 80 کیلومتر TT به طور میانگین انجام دهد. بنابراین انجام آن برای مدت کوتاهی به اندازه 20 دقیقه نباید خیلی استرس زا باشد.»
می توانید جلسات طولانی تر را به بلوک تقسیم کنید، برای مثال دو جلسه 40 دقیقه ای که با یک استراحت پنج دقیقه ای از هم جدا شده اند. اما، هر طور که این کار را انجام دهید، کار با این شدت «مقاومت در برابر خستگی» را افزایش می‌دهد.
'همچنین به افزایش آستانه لاکتات، افزایش و گسترش FTP، سوزاندن چربی بیشتر و تا حدی کمتر به ساخت MAP و VO2 max کمک می کند - حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول ورزش شدید استفاده کند.'.
HIIT: تمرین تناوبی با شدت بالا
فاصله‌ها – که در آن تمرینات شدید را با دوره‌های بهبودی آسان‌تر ترکیب می‌کنید – در سال‌های اخیر همه‌جا فراگیر شده‌اند، اما باید آنها را درست انجام دهید.
«HIIT بیشتر تمرینات شماست که از نظر شدت بالاتر از FTP است.» استرن می گوید. «بدیهی است که هر چه سخت‌تر ورزش کنید، مدت زمان آن باید کوتاه‌تر باشد.»
این بدان معناست که HIIT از نظر زمان کارآمد است. شدت ضربان متابولیسم و ضربان قلب شما را بسیار بیشتر از تمرینات با حالت ثابت افزایش می دهد، بنابراین انرژی بیشتری می سوزانید و سریع تر و سرحال تر می شوید.
همچنین باعث پارگی های کوچک در عضلات شما می شود – که چیز خوبی است، زیرا عضلات پس از آن خود را قوی تر ترمیم می کنند. اما خطر اینجاست.
HIIT بیش از حد می تواند تأثیر نامطلوبی بر عملکرد داشته باشد زیرا بسیار خسته کننده است. کمتر، بیشتر است، بنابراین بیش از یک جلسه در هفته یا دو هفته انجام ندهید.
مثال ها؟ استرن فواصل چهار دقیقه‌ای را با سرعت بالاتر از FTP با زمان‌های استراحت سه تا چهار دقیقه‌ای در بین یا 30 ثانیه روشن/30 ثانیه خاموش با «روشن» با حداکثر سرعت سرعت شما پیشنهاد می‌کند.
"برای حفظ کیفیت، اینها را به سه ست با 10 دقیقه آسان بین ست ها تقسیم کنید." «این ریه‌باسترهای 30 ثانیه‌ای برای ایجاد قدرت اسپرینت عالی هستند، اما مانند همه فواصل زمانی به ساخت FTP و MAP نیز کمک می‌کنند.»
TTI: فواصل تحمل آستانه
اینها راهی برای تقسیم جلسات FTP به قطعات ارائه می دهند.
'می توانید دو جلسه 20 دقیقه ای را دقیقاً زیر FTP با چند دقیقه آسان در میان انجام دهید، اما همچنین می توانید تلاش های کوتاه تری مانند 8 فواصل پنج دقیقه ای بین 95 تا 105٪ FTP را با جایی انجام دهید. استرن می گوید بین دوره های بهبودی یک تا پنج دقیقه ای.
«اینها را می توان به طور منظم و برای مدت طولانی انجام داد.»
RPI: فواصل سرعت مسابقه
همچنین می‌توان از فواصل زمانی استفاده کرد تا شما را برای اقدام آماده کند.
"RPI دو یا سه دقیقه با همان شدت تلاش های کوتاه تر TTI، با یک دقیقه بازیابی، طول می کشد."
"سه تا از آنها را روز قبل از مسابقه انجام دهید تا پاها و ریه های خود را "باز" کنید، به عنوان بخشی از گرم کردن مسابقه خود یا برای هدایت به یک جلسه تمرین طولانی تر.'
سواری استقامت
استرن می‌گوید "سوارهای استقامتی بین یک تا چهار ساعت سنگ بنای رژیم تمرینی شما هستند."
آنها منطقه 2 در سطح صاف و جایی بین منطقه 4 و 5 در تپه ها هستند - بنابراین 100٪ تا حدود 115٪ FTP. علاوه بر استقامت، برای مدیریت وزن، سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات و تمرین سر پیچ ها با سرعت معقول عالی هستند.
'سوارهای استقامتی طولانی‌تر باید بدون شکستن شما چالش‌برانگیز باشد.'
سواری طولانی و سواری ثابت
هیچ چیز بهتر از زمان روی دوچرخه نیست، و اگر وقت دارید باید هر هفته یک سواری طولانی انجام دهید.
معمولاً بین سه تا پنج ساعت طول می کشد، اگرچه می توانید این اصطلاح را برای هر سواری که برای شما طولانی است به کار ببرید.
آنها باید در زمین های چرخشی انجام شوند، اما برخی از تپه ها خوب هستند. برای اکثر مردم، آنها منطقه 1 در سطح صاف و منطقه 3 تا 4 در تپه ها هستند، بنابراین حدود 80 تا 100٪ FTP هنگامی که شما در حال رفتن به سربالایی هستید.
«این سواری برای مدیریت وزن، ایجاد استقامت، سرگرمی و یادگیری مهارت‌های جدید مانند خوردن و آشامیدن با دوچرخه عالی است. شما هم می توانید چند تلاش سخت را انجام دهید.'
سوارهای ثابت مشابه هستند اما کوتاه‌تر - تا ۸۰٪ از یک سواری طولانی - بدون تلاش سخت.
اسپرنت های مسطح
اسپرینت های مسطح اغلب در جلسات طولانی تر گنجانده می شوند.
"آنها عالی هستند حتی اگر واقعاً نیازی به دوی سرعت نداشته باشید،" استرن می گوید. "آنها قدرت عصبی عضلانی شما را افزایش می دهند و با پیشرفت شما نیرویی را که می توانید اعمال کنید و سرعتی که می توانید با آن رکاب بزنید را افزایش می دهید.
"از شروع حرکتی 10 ثانیه به صورت ثابت یا پنج ثانیه از شروع ایستاده انجام دهید، با شاید 10 دقیقه بین دوی سرعت و هر جایی بین چهار تا 10 سرعت در یک جلسه."
سواری های ریکاوری
«سوارهای ریکاوری معمولاً 30 تا 90 دقیقه طول می کشند و با شدت بسیار کم انجام می شوند. استرن می گوید، شما باید احساس کنید که در حال پیاده روی با دوچرخه هستید. دنده‌ها باید کم، سرعت متوسط و مسیرها معمولاً صاف باشند.»
این جلسات شما را در مواقعی که نیاز دارید راحت باشید، به عنوان مثال در روزهای بعد از مسابقه، تمرینات اینتروال یا یک جلسه سخت FTP، در زین نگه می دارند. آرام باشید و لذت ببرید.
جمع کردن همه چیز
ما در زمان دیگری به مونتاژ یک برنامه تمرینی با جزئیات بیشتر نگاه خواهیم کرد، اما در حال حاضر شما با اطلاعات کافی برای شروع پر کردن یک اره منبت کاری اره مویی مجهز هستید.
"هر هفت تا 10 روز یک سواری طولانی انجام دهید و آن را با یک جلسه وقفه ای تکمیل کنید، برخی از سواری های ثابت شامل دوی سرعت، تمرینات استقامتی و یک جلسه FTP مانند TTI یا یک جلسه MIET یک بار در هفته."
فقط به یاد داشته باشید که در فواصل زمانی زیاده روی نکنید.
شما فقط برای چند هفته سود خواهید داشت و ممکن است بعد از مدتی بهبودی خود را متوقف کنید تا زمانی که به کار متوسط تر برگردید. تعادل کلید است.'
