اگر می خواهید در یک مسابقه دوچرخه سواری رقابتی شرکت کنید، و منظور ما یک مسابقه ورزشی نیست، در اینجا راهنمای دوچرخه سوار در مورد نحوه انجام این کار آمده است
اعصاب به هم می ریزند و کمی احساس بیماری در گودال شکم خود دارید. شما قرار است در اولین مسابقه خود شرکت کنید. مشکل اینجاست که هنوز یک هفته باقی مانده است، پس در روز بزرگ چگونه خواهید بود؟
نترسید. کارشناسان ما می‌توانند شما را از طریق آماده‌سازی راهنمایی کنند و در مورد کارهایی که باید هفته قبل و در روز مسابقه، در طول مسابقه و پس از عبور از خط پایان انجام دهید، توصیه‌هایی ارائه می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که تجربه به همان اندازه لذت بخش است. - و موفق - تا حد امکان.
هفته قبل از مسابقه
واقعیت این است که شما نمی توانید در عرض یک هفته تناسب اندام شوید، بنابراین باید اعتماد داشته باشید که کار سخت را انجام داده اید. کاری که می توانید انجام دهید این است که تیزبین باشید.
پل باتلر مربی می‌گوید: «هفته قبل از مسابقه این است که مطمئن شوید در روز مسابقه سرحال و با اعتماد به‌نفس وارد می‌شوید».
'فرکانس را حفظ کنید اما ساعات کمتری و تلاش‌های سخت کمتر و کوتاه‌تر از حد معمول انجام دهید. روز قبل یک قرن سواری نکنید!'
تغذیه حیاتی است، اما وسوسه نشوید که کربوهیدرات مصرف کنید.
مایور رانچورداس، متخصص تغذیه، می‌گوید: «بیشتر مردم، حتی برای رویدادهای طولانی، زیاده روی می‌کنند».
'رژیم غذایی خوب و متعادلی داشته باشید و از کربوهیدرات های با کیفیت بالا و فرآوری نشده، چربی های سالم و پروتئین استفاده کنید. همانطور که تمرین را کاهش می دهید، بدن شما انرژی بیشتری را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند، بنابراین به طور معمول غذا بخورید و احساس نفخ شدیدی که بسیاری از افراد پس از بارگیری کربوهیدرات دارند، نخواهید داشت.'
پس باید مطمئن شوید که بعد از ورزش آبرسانی می کنید.
'قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید تا بدانید چقدر مایعات از دست داده اید. رانچورداس می گوید کاهش وزن فوری تقریباً به طور کامل کم آبی است.
'روز قبل از مسابقه دو لیتر آب بنوشید. این نیاز روزانه شما به اضافه مقداری اضافی است.'
احتمال این است که شما هم قهوه بنوشید - شما یک دوچرخه سوار هستید و کافئین فواید خود را دارد.
"ورزشکاران با کافئین سازگار می شوند، - هر چه بیشتر کافئین داشته باشید، سود کمتری دارد." Ranchordas می افزاید.
' یک طرفه این است که چهار یا پنج روز قبل از مسابقه آن را متوقف کنید، سپس آن را دوباره در روز مسابقه ادغام کنید. زمانی که به آن نیاز داشته باشید، از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.'
می خواهید بدنتان احساس شادابی کند و ماساژ می تواند کمک کند.
ایان هولمز، صاحب سابق Madison Genesis، می‌گوید: «ورزش باعث آسیب ریز به بافت‌ها می‌شود و ماساژ با کمک به رسیدن خون به این نواحی به بهبودی کمک می‌کند.»
«ماساژ قبل از رویداد برای رویدادهای کوتاه و انفجاری مناسب‌تر است، اما ماساژ هفتگی منظم برای شناسایی مشکلات بالقوه بافت نرم خوب است - این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و خستگی کمک می‌کند.»
در نهایت، کیت شما وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
"Ric Stern" مربی می گوید: "قبل از مسابقه زمان مهمی برای ارزیابی ایمنی دوچرخه شما است." «ترمزها، هدست، دنده‌ها، میله‌ها، لاستیک‌ها، رینگ چرخ‌ها، زین و براکت پایینی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که برای هدف مناسب هستند.»
روز مسابقه
«آنچه برای صبحانه می خورید بستگی به زمان شروع مسابقه شما دارد. فرنی با میوه ترکیبی از کربوهیدرات های آهسته و سریع الاثر را به شما می دهد، اما اگر برای یک وعده غذایی کامل وقت ندارید، یک موز و یک کیک برنجی میل کنید تا سطح انرژی را بالا نگه دارید.
یک یا دو قهوه بنوشید و مقدار زیادی آب بنوشید اما نه آنقدر که احساس نفخ یا ناراحتی کنید. این چیزی است که امیدوارم در طول تمرین تمرین کرده باشید.'
به همین ترتیب گرم کردن شما. باتلر می گوید: یک ساعت قبل از مسابقه شروع می کنم. "به عنوان یک قاعده، هر چه مسابقه کوتاه تر باشد، گرم کردن طولانی تر است."
'اگر بتوانم این کار را در کورس انجام می دهم و در غیر این صورت غلتک می زنم، و گرم کردن باید منعکس کننده خواسته های مسابقه باشد. اگر آزمایش زمانی باشد، به تدریج شدت را افزایش می‌دهم تا اینکه حداقل برای چند دقیقه با سرعت هدفم سوار شوم.
"سپس گرم بمانید و اگر هر لباسی عرق کرده است آن را عوض کنید."
اوه، و آخرین چیز: "همیشه به توالت بروید،" استرن می گوید.
'گذراندن دو یا سه ساعت در یک مسابقه در حالی که نیاز به ادرار کردن دارید، جالب نیست، و برخلاف حرفه ای ها، اکثر ما آنقدر آمادگی نداریم که بتوانیم توقف کنیم و سپس تعقیب کنیم.'
مسابقه
استرن می‌گوید من ترجیح می‌دهم در نزدیکی جلو یا نزدیک عقب در مسابقه‌های جاده‌ای یا جاده‌ای - نه در وسط، - و همیشه سمت چپ را انتخاب می‌کنم.
یاد بگیرید که خیلی سریع به پدال های خود بچسبید، و سپس به سختی شتاب بگیرید تا فضایی پیدا کنید تا بتوانید ببینید چه اتفاقی دارد می افتد.
' مقداری فضا بگذارید و انگشتانتان را پر از ترمز نگه دارید. کمی به پهلو بنشینید تا اگر موتورسوار جلویی سرعتش را کم کند، به چرخ عقب او برخورد نکنید.'
شما سخت کار خواهید کرد، بنابراین باید در هر مسابقه ای که بیش از یک ساعت طول بکشد، سوخت گیری کنید.
Ranchordas می‌گوید "از ژل‌های انرژی‌زا استفاده کنید اما خاص باشید. "در یک مسابقه طولانی تر یا ورزشی یک ژل بعد از 45-60 دقیقه و یک ژل هر 30-40 دقیقه بعد از آن مصرف کنید.
'برای مسابقات کوتاه‌تر نباید به ژل نیاز داشته باشید - قبل از آن با غذای واقعی سوخت کنید. و در 15 دقیقه آخر ژل نخورید، زیرا تا زمانی که از مرز عبور نکنید، از مزایای کامل آن بهره مند نخواهید شد. قبل از مسابقه و در دو سوم اول به خوبی سوخت مصرف کنید.
' چند بطری نوشیدنی ارزش وزن اضافی را دارند، به خصوص اگر آنها را با یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک برای جایگزینی نمک و الکترولیت های از دست رفته پر کنید و از هر منطقه تغذیه استفاده کنید، حتی اگر احساس نکنید. به خصوص گرم یا گرسنه.'
احتمالاً در مرحله ای با مشکل مواجه خواهید شد. اگر جمعیتی وجود دارد از جمعیت استفاده کنید، یا اگر وجود ندارد آن را تجسم کنید.
باتلر می گوید: «وقتی مردم شما را در حال انجام خوب می بینند، روحیه شما را تقویت می کند. شما همچنین می توانید با ترس از شکست انگیزه پیدا کنید. اگر واقعاً مشکل دارید، به خودتان بگویید: "من به آنها اجازه نمی‌دهم که مرا ببینند."
'یا قبل از تسلیم شدن از 30 تا یک شمارش معکوس کنید. همیشه 30 ثانیه دیگر در اختیار دارید.'
بازیابی پس از مسابقه
شما از خط پایان عبور کردید - آفرین! اکنون سعی کنید فرو نریزید زیرا هنوز چند کار برای انجام دادن دارید.
اول، شما باید بدن خود را گرم کنید.
"ده دقیقه رکاب زدن آسان باید این کار را انجام دهد،" باتلر می گوید. هر چه زودتر این کار را انجام دهید وگرنه تمایلی به انجام آن ندارید. از نظر فیزیولوژیکی، مواد زائد را از ماهیچه‌های شما دفع می‌کند که به نوبه خود سرعت بهبودی را افزایش می‌دهد.'
هولمز می‌گوید به محض پیاده شدن از دوچرخه، در حالی که ماهیچه‌ها هنوز گرم هستند، حرکات کششی را انجام دهید. بخش‌های کوچکی از ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند و کشش به آهن کردن آنها کمک می‌کند.»
اگر نمی توانید فوراً ماساژ دهید وحشت نکنید.
هولمز می‌افزاید: «ورزشکاران اغلب آن را در روز دوشنبه پس از مسابقه در روز یکشنبه می‌خورند. ممکن است روز سه‌شنبه کمی درد داشته باشند، اما تا چهارشنبه خوب می‌شوند.'
احتمالاً شما هم گرسنه خواهید بود. خوشبختانه، از همین الان بقیه روز را برای خوردن و نوشیدن خواهید داشت.
'وزن بر حسب کیلوگرم برابر با مایعات به لیتر است، بنابراین اگر 60 گرم از دست بدهید، معادل 60 میلی لیتر است. اما رانچورداس می‌گوید: «اما برای پر شدن، یک و نیم برابر از دست دادن مایعات را جایگزین کنید، بنابراین در این مورد 90 میلی‌لیتر مصرف کنید.»
' بلافاصله پس از آن یک نوشیدنی ایزوتونیک برای بازیابی گلیکوژن عضلات و کبد خود میل کنید. سپس مقداری کربوهیدرات با GI بالا - 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - میل کنید که می توانید در اسموتی بریزید.
"سعی کنید ظرف دو ساعت پس از پایان غذا چیزی بخورید و مطمئن شوید که حاوی پروتئین است تا به ترمیم عضلات شما کمک کند."
استرن می‌گوید پس از مسابقه، شما متلاشی خواهید شد. بهبودی خود را به اهداف کوتاه، میان مدت و بلند مدت تقسیم کنید.
در کوتاه مدت، استراحت و ریکاوری کنید، در میان مدت، کاری را انجام دهید که هم به شما کمک می کند هم به ریکاوری و هم به تمرینتان کمک کند، اما هدف متفاوتی به شما می دهد: یک مسابقه خارج از جاده یا تعطیلات دوچرخه سواری.
'ممکن است هدف بلندمدت شما انجام همان مسابقه در یک سال و شکست دادن PB خود باشد، اما شما زمان زیادی برای کار در این زمینه دارید.'
