ما به نکات کلیدی توجه می کنیم که باید به خاطر داشته باشید تا از محو شدن دوچرخه در طول یک سواری طولانی جلوگیری کنید
همه ما آنجا بوده ایم. وقتی برای اولین بار یک سواری طولانی را شروع می کنید، احساس می کنید هیچ چیز نمی تواند شما را متوقف کند. اما پس از آن، به جای اینکه تدریجاً به سمت پایانی بزرگ تر از میدان حرکت کنید، متوجه می شوید که انرژی و اشتیاق شما به تدریج کاهش می یابد تا اینکه خیلی زود، مدت ها قبل از اینکه به انتهای مسیر برنامه ریزی شده خود برسید، پاها و روحیه شما شروع به ناامید شدن می کنند.
این مشکلی است که بیشتر دوچرخه سواران در برخی مواقع با آن مواجه شده اند، اما با کمی برنامه ریزی دقیق و کمی عقل سلیم، مشکلی است که می توانید به راحتی از آن منحرف شوید.
برنامه ریزی و آماده کنید
Clémence Copie، سوار تیم Les Filles Road Racing Team، ابتدا، «آماده باش». تکالیف خود را انجام دهید و از قبل مسیر و شرایط آب و هوایی را بررسی کنید. برای مثال، اگر باد برای نیمه اول سواری مساعد است، به یاد داشته باشید که برای برگشت چیزی را در مخزن نگه دارید.
'برای قوی ماندن ذهنی در طول مایل‌های طولانی، مسیر را به بخش‌هایی تقسیم کنید که راحت‌تر مدیریت شوند. اگر قرار است هوا در طول سواری شما تغییر کند، مطمئن شوید که تجهیزات مناسبی برای مقابله با آن دارید.
"کپی می افزاید: "سرد شدن یا بیش از حد گرم شدن می تواند باعث از کار افتادن بدن شما شود، بنابراین مطمئن شوید که لباس کافی و برنامه هیدراتاسیون داشته باشید".
بعد، به تنظیم دوچرخه مناسب نیاز دارید، و این بدان معناست که فریم اندازه مناسب است، زین ارتفاع مناسب دارد، و دسته‌ها و گیره‌ها همگی در موقعیت صحیح قرار دارند.
در سواری‌های کوتاه‌تر، ممکن است بتوانید با بریدن چند پیچ از آن فرار کنید، اما در سفرهای طولانی‌تر هزینه را پرداخت می‌کنید، جایی که هر کاستی در تجهیزات شما خیلی سریع آشکار می‌شود.
این نه تنها سواری در مسافت های طولانی را سخت تر از آنچه لازم است، می کند، بلکه می تواند هر گونه آسیب های ناخوشایند را تشدید کند و حتی منجر به آسیب های جدید شود.
قدرت خود را بسازید
بهترین شکل پیشگیری از آسیب و آمادگی سواری، یک رژیم تمرینی مدیریت شده است که استقامت شما را در طول زمان افزایش می دهد. به گفته نیکولا رابرتز، فیزیوتراپیست ارشد بالینی در Six Physio، بهترین راه برای انجام این کار، به آرامی است.
"بر خلاف تغییرات عظیمی که به صورت روزانه اتفاق می افتد، هفته به هفته روی تغییرات تدریجی کوچک کار کنید." رابرتز توصیه می کند.
به عبارت دیگر، انتظار نداشته باشید که از روی زین بپرید و شروع به ناک اوت سواری های قرن به چپ، راست و وسط کنید. مطمئناً، برخی از افراد می توانند این کار را انجام دهند، اما نه بدون ماه ها یا حتی سال ها جلسات آموزشی طولانی و اختصاصی.
هیچ میانبری وجود ندارد، اما بهبود قدرت مرکزی شما (در اصل تنه بدن شما در جلو و عقب) مهارت کلی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند این مایل ها را پشت سر بگذارید.
بنابراین مطمئن شوید که تکنیک شما درست است و شکم خود را کاملاً درگیر کرده اید. از خم شدن روی زین خودداری کنید و حجم کار را بین باسن (پشت بدن) و چهارسر ران (رانتان) تقسیم کنید.
سواری را راحت‌تر می‌کند و قدرت اضافی را احساس خواهید کرد - به خصوص در مسافت‌های طولانی‌تر. چندین راه برای تقویت هسته شما وجود دارد. دراز و نشست، کرانچ، تخته و تخته کناری همگی عالی هستند.
متناوباً، پرس‌آپ‌های معکوس را امتحان کنید. این چرخش در پرس‌آپ‌های سنتی، یک تمرین قدرتمند است که تمام قلب شما را منفجر می‌کند.
از قسمت پایینی حالت فشار دادن سنتی شروع کنید، مطمئن شوید که با فشردن عضلات سرینی و چهار ران خود، یک خط بدن صاف و قوی داشته باشید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود به سمت بالا بکشید.
از آنجا، به جای هل دادن مستقیم به سمت بالا، به سمت عقب فشار دهید، تقریباً بینی خود را روی زمین بخراشید در حالی که باسن خود را به عقب به سمت پاشنه های خود می برید، تا زمانی که زانوهای شما زاویه قائمه داشته باشند، در حالی که بالاتنه شما با حالت کشیده حمایت می شود. بازوها به دونده سرعت در بلوک‌ها فکر کنید.
از آنجا، به جلو برانید تا در قسمت مرتفع یک موقعیت فشاری سنتی قرار بگیرید. وقتی به این موقعیت رسیدید بایستید و آن را محکم قفل کنید. توقف حرکت در اینجا بخش مهمی از تمرین است.
سپس خود را در وضعیت شروع پایین بیاورید (قسمت پایینی یک پرس آپ) و این کار را تکرار کنید، مطمئن شوید که شکم و عضلات باسن خود را در تمام طول آن سفت نگه دارید.
متناوباً، به دنبال کلاس‌های یوگا یا پیلاتس در منطقه خود باشید - هر دو رشته‌های کاملاً مکمل برای دوچرخه‌سواران هستند.
فقط از سر بردلی ویگینز، کریس فروم یا پیتر سیگان بپرسید - هر سه و بسیاری دیگر از حرفه ای های سطح بالا از هر دو این فلسفه های تناسب اندام برای بهبود عملکرد خود در جاده استفاده می کنند.
مراقب آنچه می خورید
Bonking – زمانی که بدن شما به آنچه دوندگان به دیوار می گویند برخورد می کند – به طور کلی به عنوان خستگی شدید ناشی از قند خون پایین و/یا کم آبی تعریف می شود.
برای کمک به جلوگیری از تهدید، مطمئن شوید که به درستی سوخت و هیدراته می کنید. ما همیشه در حال بررسی این موضوع هستیم که چگونه باید به رژیم غذایی خود توجه کافی داشته باشید - و دلیل خوبی هم دارد. این بخش بزرگی از نبرد و مبارزه ای است که اگر از چیزهایی که می دانید برای شما بد است دوری کنید، به راحتی برنده می شود.
فقط باید اطمینان حاصل کنید که تعادل خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را در تمام مدت، نه فقط در هنگام سواری، دارید.
در طول ورزش های سنگین، با این حال، آنچه مصرف می کنید اهمیت دو چندان می یابد. همانطور که بدن شما از طریق ذخایر گلیکوژن (در اصل انرژی) خود پاره می شود، باید با وارد کردن کربوهیدرات ها به سیستم خود، آنها را تا حد امکان سریع و کارآمد دوباره پر کنید.
این را می توان از طریق میله های انرژی زا، ژل ها، و قبل از آن در هنگام سواری از طریق غذای کامل تری که می توانید در جیب لباس خود ذخیره کنید و در حال حرکت مانند موز یا یک کیسه میوه خشک بخورید، به دست آورید.
دقیقاً آنچه می خورید تا حد زیادی به ترجیحات شخصی بستگی دارد، اما یک سواری طولانی زمان آن نیست که بخواهید افق آشپزی خود را گسترش دهید، بنابراین به چیزهای آزمایش شده پایبند باشید.
«کم و اغلب بنوشید و بخورید» توصیه کلمنس کپی است. این یعنی قبل و همچنین در حین سواری. مطمئن شوید که حدود یک ساعت قبل از حرکت چیزی می‌خورید و به مصرف مایعات قبل از شروع ادامه می‌دهید.
' سپس، مطمئن شوید که به طور منظم، حداقل هر 30 دقیقه، در طول مدت سواری، غذا و نوشیدنی می خورید. اگر قبل از خوردن یا نوشیدن صبر کنید تا گرسنه یا تشنه شوید، پس دیگر دیر شده است.
' شخصاً سعی می کنم به "غذای واقعی" بچسبم، به خصوص قبل یا در اوایل سواری، زیرا ژل ها می توانند به سختی هضم شوند و باعث مشکلات معده شوند. علاوه بر این، قندها می توانند باعث افزایش انرژی شوند و پس از آن احساس تخلیه کنند.»
سوخت ماهیچه های خود
تام لاوسون، بنیانگذار و مدیر عامل شرکت Ste alth Nutrition، اضافه می کند: "در شدت های کم، چربی می تواند بیشتر یا نه تمام انرژی محدود مورد نیاز برای سوخت رسانی به عضلات را تامین کند."
'اما با افزایش شدت، نیازهای انرژی بیشتر می شود و بدن بیشتر به کربوهیدرات ها متکی است.
'مصرف مطلق چربی ابتدا کم و بیش به صورت خطی با شدت افزایش می یابد، اما سپس با افزایش کربوهیدرات ها برای تکمیل انرژی مورد نیاز، میزان افزایش کاهش می یابد.
بسیار مهم است، سپس سطحی از شدت می آید که در آن چربی سوزی به اوج می رسد (معروف به "fatmax") و شروع به کاهش می کند به صورت مطلق، نه فقط به عنوان درصدی از کل.
یک نکته عالی اگر در مسافت های طولانی سوار می شوید این است که همیشه بیش از آنچه فکر می کنید به آن نیاز دارید، غذا بخورید، فقط در صورتی که در جایی گیر کردید و برای رسیدن به خانه نیاز به تقویت بیشتر دارید.'.
به یاد داشته باشید که از شب قبل نیز کربوهیدرات بارگیری کنید. یک کاسه بزرگ ماکارونی باید این کار را انجام دهید، و مقداری فرنی برای صبحانه بخورید، زیرا انرژی آهسته آزادسازی زیادی را برای مدت زمان قابل توجهی پس از خوردن در اختیار شما قرار می دهد.
در مورد هیدراتاسیون، بسته به دما و تلاش سعی کنید بین یک تا دو بطری در ساعت بنوشید.
که بین 500 میلی لیتر و 875 میلی لیتر کار می کند. عرق کردن روش طبیعی بدن شما برای خنک شدن با گرمازدگی بیش از حد است.
هنگامی که شما عرق می کنید، الکترولیت های حیاتی خود را دفع می کنید - به ویژه مواد معدنی مانند سدیم. برای پر کردن آنها مطمئن شوید که یکی از آن دو بطری مایع فقط آب ساده نیست، بلکه با ریختن یک قرص جوشان و غنی از الکترولیت در H2O شما سرشار از الکترولیت است.
هر کاری که انجام می دهید، انرژی زیادی را خیلی سریع خرج نکنید و سعی کنید از نوعی استراتژی گام برداشتن روانشناختی نیز استفاده کنید.
مثلاً، تقریباً در نقطه‌های کلیدی خاصی از سواری تقریباً در جایی که می‌خواهید باشید کار کنید و سرعت خود (و تلاشی که انجام می‌دهید) را بر اساس آن تنظیم کنید.
با دوچرخه خود خوب باشید
این فقط شما نیستید که به مراقبت از هر دو نیاز دارید، بلکه دوچرخه شما نیز نیاز دارید و نیک دیوی، مدیر برند مدیسون، توصیه های عملی دارد که می تواند به معنای واقعی کلمه، از جدا شدن چرخ های شما جلوگیری کند.
همیشه اطمینان حاصل کنید که از روان کننده زنجیر مناسب استفاده می کنید. به عنوان مثال، اگر سواری طولانی و خشک است، باید از روغن موم سرامیکی استفاده کنید، در حالی که اگر باران می‌بارد، روغن مرطوب بهترین گزینه برای شماست.
'روغن زدن زنجیر در سواری های طولانی برای حفظ عملکرد روان دوچرخه از اهمیت بیشتری برخوردار است. اگر مشکل مکانیکی دارید، مطمئن شوید که یک ابزار چندگانه مناسب نیز همراه خود دارید، زیرا هرگز نمی دانید چه اتفاقی ممکن است بیفتد.
'یکی دیگر از کیت‌هایی که توصیه می‌کنم آویز اضطراری چرخ‌ها (17.99 پوند، madison.co.uk) است که در صورت شکستن چوب لباسی هنگام سواری، شما را به خانه می‌رساند.'
عقل دوچرخه پس از آن مانند بدن است - آن را در بهترین حالت ممکن نگه دارید و هر بار جاده را شکست خواهید داد.
