برای اکثر دوچرخه سواران، کاهش وزن یک راه مطمئن برای بهبود عملکرد است، اما مسیر روشنگری پر از مشکلات است
صرف هزاران پوند برای ارتقاء کیت خود مطمئناً عملکرد شما را در دوچرخه بهبود می بخشد - اما این بهترین راه نیست. برای اکثر ما، با از دست دادن وزن بدن، دستاوردهای عملکردی بیشتری وجود دارد، زیرا در حالی که کاهش وزن از تجهیزات شما می تواند چند صد گرم صرفه جویی کند، حذف وزن غیر ضروری از بدن به شما این امکان را می دهد که هزاران نفر را نجات دهید.
دلیل تأثیر وزن بر عملکرد در رابطه آن با قدرت نهفته است. شتاب دادن به یک وزن معین یا حرکت دادن آن به سمت سربالایی نیاز به نیرو دارد، بنابراین برش وزن از یک جسم باعث می شود که با همان مقدار قدرت، سریعتر حرکت کند.به عبارت دیگر، هر چه سبک تر باشید، سریعتر تلاش می کنید. این مقدار با عدد وات بر کیلوگرم (W/kg) شما محاسبه می شود. با توجه به این که این یک معیار نسبی است، زیرا به هر دوچرخه سواری اجازه می دهد تا نسبتاً با دیگری مقایسه شود، یکی از ارزنده ترین ارزش ها در دوچرخه سواری است.
کاهش وزن برای ورزشکاران همچنان یک میدان مین از واقعیت، داستان و شواهد متناقض است، بنابراین دوچرخه سوار تصمیم گرفت بهترین راه برای رسیدن به حقیقت مشورت با متخصصان و سپس آزمایش تئوری ها برای خودمان باشد. اینگونه است که می‌بینم در حال تحریک، اسکن، اندازه‌گیری، آزمایش و آزمایش مجدد هستم، همه با یک هدف خاص: کاهش وزن بدون کاهش قدرت.
انرژی – یک عمل متعادل کننده
منطقی به نظر می رسد که با بررسی علوم پایه ای که زیربنای کاهش وزن است شروع کنیم. ما بیشتر انرژی خود را از سه نوع ماده مغذی دریافت می کنیم: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. این انرژی بر حسب کیلوژول یا کیلو کالری اندازه گیری می شود (اغلب به کالری یا مخفف kcal خلاصه می شود) و مواد مغذی مختلف دارای چگالی انرژی متفاوتی هستند: چربی 9 کیلو کالری در هر گرم دارد، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها دارای 4 کیلو کالری در هر گرم هستند.
این انرژی توسط بدن ما برای سوخت رسانی به سه چیز استفاده می شود: متابولیسم (فرآیندهای شیمیایی که در سلول های ما برای زنده نگه داشتن ما اتفاق می افتد)، گرمازایی (تولید گرما) و انقباض عضلانی (تولید حرکت). تامین انرژی بدن از طریق غذا، با استفاده از انرژی مورد بحث در بالا اندازه گیری می شود، یک "تعادل انرژی" ایجاد می کند.
دکتر براد الیوت، مدرس فیزیولوژی در دانشگاه وست مینستر، می‌گوید: «مایل به پیچیده شدن در این مورد وجود دارد، اما واقعاً بسیار ساده است. من یک فیزیولوژیست هستم اما دوست دارم از نظر فیزیک فکر کنم. در ابتدایی ترین سطح آن، تعادل انرژی شما، میزان کالری دریافتی در مقابل کالری خروجی است. اساساً ما تعداد زیادی سلول هستیم که همه آنها به انرژی نیاز دارند. اگر تعادل انرژی مثبت داشته باشید سلول ها ایجاد می شوند و اگر تعادل انرژی منفی داشته باشید سلول ها از بین می روند یا کوچکتر می شوند. و بدیهی است که سلول های کمتر به معنای وزن کمتر است.'
همه اینها به اندازه کافی ساده به نظر می رسد: اگر کالری کمتری از آنچه مصرف می کنم بخورم، وزنم را کم می کنم و عملکردم بهبود می یابد، درست است؟ اشتباه است.
پاو برایان، مربی دوچرخه سواری در پروژه اجرایی الکس داوست، دوچرخه سواری، می گوید: «در اینجا باید تمایز مهمی قائل شد. ما به طور خاص به دنبال کاهش چربی هستیم، نه کاهش وزن. از دست دادن چربی به طور مطلوب ترکیب بدن شما و در نتیجه نسبت قدرت به وزن شما را تغییر می دهد، در حالی که کاهش وزن به سادگی ممکن است هیچ تاثیری بر آن نداشته باشد. چربی وزن بدن غیر عملکردی است، بنابراین ما می توانیم آن را کاهش دهیم. اما کاهش وزن عمومی می‌تواند شامل از دست دادن بافت بدون چربی نیز باشد، بنابراین اگرچه ممکن است سبک‌تر باشید، اما عضله کمتری خواهید داشت و احتمالاً عملکرد شما در سطح مشابهی باقی می‌ماند.»
این به این دلیل اتفاق می افتد که وقتی با تعادل انرژی منفی کار می کنید، بدن شما باید کمبود را از جایی جبران کند و این کار را نه تنها با سوزاندن چربی بدن بلکه با اکسید کردن بافت ماهیچه ای انجام می دهد. از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز، پروتئین های ماهیچه ای به انرژی کربوهیدرات تبدیل می شوند.من به سختی عضله ای برای ذخیره کردن ندارم، پس چگونه مطمئن شوم که چربی می سوزانم نه عضله؟ پاسخ کوتاه این است که من نمی‌توانم، اما کاری که می‌توانم انجام دهم این است که مقدار توده بدون چربی از دست رفته را به حداقل برسانم.
جو تراورز، متخصص تغذیه از متخصص تغذیه هارلی استریت می‌گوید: «برای از دست دادن چربی، فقط باید کمبود کالری داشته باشید». "با این حال، با مصرف کربوهیدرات به شیوه ای صحیح، میزان از دست دادن چربی بسیار بیشتر از سرعت از دست دادن بافت بدون چربی است."
نظر او در مورد مصرف صحیح کربوهیدرات توجه من را برانگیخت. این درشت مغذی به طور گسترده ای به عنوان دشمن از دست دادن چربی شناخته می شود، اما به گفته تراورس این به سادگی درست نیست، و به خصوص برای دوچرخه سواران درست نیست.
بدن شما طوری تکامل یافته است که از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی اولیه شما استفاده می کند، بنابراین وقتی به اندازه کافی در دسترس نباشید، بدن شما به استفاده از نوع دیگری از سوخت روی می آورد. بله، شما چربی را از دست خواهید داد، اما مهم است که شما نمی توانید از توده لاغر بدن خود نیز در برابر تجزیه شدن محافظت کنید.»
این یک نقطه مقابل جالب برای تعداد زیادی از اطلاعات کاهش وزن معاصر است - جایگزینی کربوهیدرات به جای پروتئین بیشتر روشی محبوب برای کاهش وزن است، اما تراورز توضیح می دهد که برای یک دوچرخه سوار این همیشه موثرترین راه نیست.
"بدن شما برای ساختن هورمون ها و آنزیم ها برای ساختن و ترمیم سلول هایی که در طول تمرین به آنها آسیب می زند، به پروتئین نیاز دارد، بنابراین اگر از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کنید، فوق العاده بیهوده است. انرژی برای زنده ماندن اولویت دارد، بنابراین بدن شما نمی گوید: "اوه، من از این پروتئین برای انرژی استفاده نمی کنم، آن را کنار می گذارم تا آنزیم بسازم" - همیشه آن پروتئین را به طور ناکارآمد به کربوهیدرات برای انرژی تبدیل می کند. این عملکرد اولیه پروتئین را هدر می دهد و همچنان انرژی کافی برای تمرین درست شما را تامین نمی کند.»
سوال چاق
با توصیه های رایج در مورد مصرف کربوهیدرات و پروتئین که برای دوچرخه سواران به طور بالقوه اشتباه و بی ربط به نظر می رسد، جای تعجب نیست که چربی رژیم غذایی برای دوچرخه سواران که اغلب به عنوان آن به تصویر کشیده می شود، ضروری نیست..
"اشتباه نکنید، شما به مقدار مشخصی چربی نیاز دارید، زیرا حاوی ویتامین های محلول در چربی است که برای عملکرد مطلوب بدن، از جمله متابولیسم، حیاتی هستند." "اما برای عملکرد صحیح فقط به دو قاشق چایخوری در روز نیاز دارید."
به عبارت دیگر، به عنوان یک دوچرخه سوار احتمالاً فرصت زیادی برای حذف چربی از رژیم غذایی شما وجود دارد، زیرا تمام انرژی مورد نیاز شما می تواند توسط کربوهیدرات ها و ذخایر چربی بدن شما تامین شود. و با توجه به اینکه چربی بسیار متراکم است، کاهش میزان چربی مصرفی شما احتمالاً به جستجوی شما برای تعادل منفی انرژی کمک می کند.
انتخاب اطلاعات و ضداطلاعات در مورد هر یک از درشت مغذی ها به اندازه کافی گیج کننده است و همچنین اطلاعات متناقضی در مورد میزان کمبود انرژی لازم برای بهترین تغییر ترکیب بدن شما وجود دارد.
تراورس می‌گوید: «توصیه کردن به آن واقعاً دشوار است زیرا به چیزهای زیادی بستگی دارد که بین افراد متفاوت است: توده عضلانی، میزان متابولیسم، وضعیت سلامتی، حتی خواب. بهترین راه این است که با یک کمبود کوچک شروع کنید و از آنجا آزمایش کنید و بر اساس واکنش بدنتان تغییراتی ایجاد کنید.در نهایت، پیشرفت آهسته بهتر از ناسازگاری سریع است.»
بدون هیچ راه قطعی برای دستیابی به کاهش چربی که می تواند برای همه اعمال شود، تنها راه برای تعیین یک روش موثر برای شما تجربه دست اول از طریق یک برنامه مناسب است.
یک خط در شن
تنظیم خطوط پایه یک جنبه مهم هر مداخله ای است. اگر می‌خواهید تغییری ایجاد کنید، باید بدانید از چه چیزی در حال تغییر هستید. الیوت می گوید، این به شما امکان می دهد یک اثر قابل اندازه گیری را ببینید. به منظور تنظیم تعادل انرژی بسیار مهم من، الیوت مصرف انرژی من را از طریق فرآیندی به نام کالریمتری غیرمستقیم ارزیابی می کند که گازهای الهام گرفته شده و منقضی شده من را برای تعیین میزان متابولیسم پایه اندازه گیری می کند. با تنظیم سطح فعالیت بدنی من، او تعیین کرد که من تقریباً 3800 کیلو کالری در روز می سوزانم.
در کنار مصرف انرژی، وزن و ترکیب بدن سایر معیارهای کلیدی هستند. ارزیابی‌های قبل و بعد از مداخله نقش مهمی در شناسایی دقیق تأثیر مداخله بر بدن من دارند، بنابراین با استفاده از Bod Pod جلسه‌ای را در مرکز آزمایش الیوت در دانشگاه وست‌مینستر رزرو می‌کنم. Bod Pod مقیاس دقیقی است و از تکنیکی به نام "پلتیسموگرافی جابجایی هوا" برای تعیین تراکم بدن استفاده می کند که در الگوریتمی برای تخمین ترکیب بدن قرار می گیرد.
بعد از نشستن در چیزی شبیه یک تخم مرغ بزرگ و گوش دادن به صدای چرخ و وزوز دستگاه، متوجه شدم که 83 کیلوگرم وزن دارم و 11 درصد چربی بدن دارم. این میزان چربی بدن بسیار پایین‌تر از آن چیزی است که انتظار داشتم – نتیجه‌ای که قبلاً از اسکن ترکیب بدن با اشعه ایکس DEXA در BodyScan انگلستان به دست آوردم نشان می‌دهد که من نزدیک به 18 درصد هستم. وقتی از چانت در مورد اینکه چرا چنین اختلاف زیادی بین نتایج من وجود دارد می‌پرسم، او می‌گوید: «از آنجایی که هیچ روش مستقیمی برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود ندارد - روش‌های مختلف ترکیب را به روش‌های مختلفی تخمین می‌زنند. نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که این ماشین‌ها از آزمونی تا آزمایشی دیگر بسیار دقیق هستند، بنابراین استدلالی وجود دارد که اهمیت کمتری در مورد اعداد و بیشتر در مورد جهتی که اندازه‌گیری‌های بعدی در آن انجام می‌شود، وجود دارد.»
من همچنین باید بتوانم تغییرات در قدرت خود را ارزیابی کنم، بنابراین یک پروتکل مربی توربو را اجرا می کنم تا بهترین خروجی خود را برای 20 دقیقه تعیین کنم که 290 وات است.اگر مداخله من موثر باشد، تا زمانی که وزن غیرعملکردی را از دست داده باشم، می‌توانم با وزن سبک‌تر برابر یا شکست دهم.
با تعیین خطوط پایه، اکنون می توانم برنامه ای را آغاز کنم که امیدوارم در پایان آن، بدون از دست دادن قدرت، من را به یک سوارکار سبک تر تبدیل کند.
ایجاد تغییرات
پاو برایان از دوچرخه سواری مردی است که برنامه تمرینی من را می سازد. برایان می گوید: داشتن یک برنامه ساختاریافته برای هدفی مانند کاهش چربی یک مزیت واقعی است. به این ترتیب می‌دانید چه کاری انجام می‌دهید و می‌توانید پیشرفت را اندازه‌گیری کنید، ساختار را بسته به بازخورد و پاسخ‌های بدنتان تغییر دهید. دوچرخه سواری از برنامه های هفته به هفته استفاده می کند، به طوری که اگر در طول یک هفته مشکلی داشتید و نمی توانید آنطور که باید پیشرفت کنید، می توانم بهترین راه را برای برگرداندن شما به مسیر بسیار سریع پیدا کنم.'.
تصمیم داریم برنامه آموزشی را یک ماهه بسازیم، که به اندازه کافی کوتاه است که به راحتی قابل مدیریت باشد، اما به اندازه کافی طولانی است که امیدواریم تغییری قطعی نشان دهد.برایان می‌گوید: «در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید تأثیری بزرگ از تأثیر حداقلی بر سبک زندگی‌تان داشته باشید، که رعایت صحیح برنامه را برای شما آسان‌تر می‌کند.»
در مورد من، این به این معنی است که در طول رفت و آمدم، پنج روز در هفته یک ساعت سواری در هر طرف انجام می دهم. برایان می‌گوید: «شرایط شما موقعیت مفیدی است. شما زمان در دسترس دارید تا برخی تمرینات خوب مربوط به کاهش چربی را انجام دهید. اگر برای یک مسابقه از راه دور تمرین می کردید، ممکن است این وضعیت ایده آل نباشد، اما از آنجایی که هدف شما کاهش چربی است، ما می توانیم شدت و شدت آن را افزایش دهیم. خروجی های برقی که برای به دست آوردن نتیجه به شما نیاز دارید.'
| براساس اعداد | |||
|---|---|---|---|
| تمرینات تکمیل شد | 42 | ساعت سواری | 34 |
| کالری سوزانده شده هنگام ورزش | 54, 222 | کیلوگرم از دست رفته | 1 |
| کالری مصرفی | 102, 000 | کاهش چربی بدن | 6% |
| کیلومتر دوچرخه سواری | 920 | افزایش وات | 5w |
برایان توصیه می کند که سواری هایم را با استفاده از قدرت سنج اندازه گیری کنم، زیرا حدس زدن را از شدت تمرین خارج می کند. بسیار دشوار است که بدانید بدون یک برق سنج چه شدتی انجام می دهید. مبنا قرار دادن شدت بر مقادیر دیگر مانند ضربان قلب ممکن است، اما تابع بسیاری از متغیرهای دیگر است. با یک پاور سنج تقریباً همیشه می توانید انتظار داشته باشید که یک توان خروجی مشخص داشته باشید و پاسخ خاصی را از بدن دریافت کنید.'
برنامه من شامل 10 جلسه در هفته است که سه جلسه آن با شدت بالا، سه جلسه با شدت کم و چهار دوره متوسط است.من همیشه این تصور را داشتم که برای سوزاندن بیشتر چربی ها، باید بیشتر اوقات با شدت بالا ورزش کنم، اما برایان طرز فکر خود را اینگونه توضیح می دهد: «تمام وقت محکم زدن به شما اجازه نمی دهد به اندازه کافی خوب ریکاوری کنید. هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما کم است، احتمال بیشتری وجود دارد که از عضلات به عنوان سوخت استفاده کنید. انجام جلسات ملایم‌تر در آنجا باعث می‌شود چربی بسوزانید، اما در عین حال به شما امکان می‌دهد تا ریکاوری کنید.»
شدت متغیر یکی از روش‌های تقویت بهبودی است، اما برایان اهمیت حمایت از آن با یک استراتژی تغذیه‌ای مناسب را تکرار می‌کند. برای این بخش از برنامه‌ام، به Travers مراجعه می‌کنم. پس از یک گپ طولانی، او متوجه شد که رژیم غذایی من به طور کلی خوب است: "شما قطعا پروتئین کافی دریافت می کنید و انواع میوه و سبزیجات کافی برای دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز دارید." با این حال، چند چیز کم است. شما در حال استفاده از «تغذیه ورزشی» فرآوری‌شده‌تر از آنچه من معمولاً دوست دارم استفاده می‌کنید – این محصولات هدفی را دنبال می‌کنند، اما آیا خوردن غذاهای کامل طبیعی بسیار بهتر است.همچنین، احتمالاً همیشه کربوهیدرات خود را در زمان مناسب یا کربوهیدرات کل کافی دریافت نمی کنید.'
پس از برآورد کالری مصرفی در مقایسه با هزینه مورد انتظارم در طول برنامه تمرینی، کسری روزانه نزدیک به 800 کالری را محاسبه می کنم. تراورس می گوید: «این خیلی تهاجمی است. این نوع عدم تطابق به این معنی است که شما در اوایل هفته تقریباً از ذخایر گلیکوژن خالی هستید. احتمال سوزاندن ماهیچه‌ها بیشتر است و نمی‌توانید با شدت مورد نیاز ورزش کنید.»
به طرز عجیبی، او به من پیشنهاد می کند که غذای بیشتری بخورم، نه کمتر، با کربوهیدراتی که در شروع و پایان روز در اطراف سواری هایم وجود دارد.
برایان می افزاید: «این در مورد توان عملیاتی انرژی است. انرژی زیادی که وارد می شود به این معنی است که می توان انرژی زیادی را صرف کرد. توانایی بهتر پیروی از شدت برنامه تمرینی به این معنی است که از دست دادن چربی نتیجه سازگاری با ورزش است، در مقابل سوزاندن فقط در کنار بافت لاغر در نتیجه کمبود.'
نتایج
برای برنامه یک ماهه خود، به رژیم ورزشی که توسط برایان تعیین شده است پایبند هستم و حدود 3500 کیلو کالری در روز می خورم که باعث ایجاد کسری نسبتا محافظه کارانه 300 کیلو کالری می شود.
وقتی همه چیز تمام شد، احساس می کنم که تجربه واقعاً مثبتی بوده است. برنامه تمرینی با ساختار دقیق به رفت و آمد من هدف مشخصی می داد و این واقعیت که انرژی کربوهیدرات بیشتری مصرف می کردم به این معنی بود که با شدت بیشتری دوچرخه سواری می کردم و سطوح انرژی ثابت تری در طول هفته داشتم. اما در مورد رقم بسیار مهم کاهش چربی چطور؟
| قبل از | بعد از | |
|---|---|---|
| % چربی بدن | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| وزن (کیلوگرم) | 83 | 82 |
| توده چربی (کیلوگرم) | 14 | 13 |
| توده عضلانی (کیلوگرم) | 63 | 63 |
| قدرت 20 دقیقه ای | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
بعد از یک ماه تقریباً 1 کیلوگرم چربی بدنم را از دست دادم، که آنقدری که انتظار داشتم نیست، اما برایان دلیلی برای خوش بینی ایجاد می کند.
«کاهش یک کیلوگرم در یک ماه خوب است،» او می گوید. وقتی فکر می‌کنید که ۵ وات اضافی نیز به دست آورده‌اید، تلاش مناسبی است و نشان می‌دهد که تعادل انرژی شما به خوبی مدیریت شده است. تغییر مثبت هر دو طرف اندازه گیری قدرت به وزن، تأثیر زیادی بر دوچرخه سواری شما خواهد داشت.»
مشاهده بهبود در ارقام عملکردم به من ذائقه بیشتری داده است، پس چگونه می توانم پیشرفت کنم؟ برایان می‌گوید: «با رقم جدید توان خود می‌توانید همان ساختار را با توان خروجی کمی بالاتر تکرار کنید.«این پیشرفت کارها را در مسیر درست نگه می‌دارد.»
من شاهد افزایش وات در هر کیلوگرم وزن من از 3.35 به 3.45 در سایه در طی چهار هفته بوده ام. این یک تغییر بزرگ نیست، اما من هنوز آن را قابل توجه می دانم، و مطمئناً برای مدت طولانی تری قوی تر سوار می شوم. ظاهراً برای رقابت در تور دو فرانس به عدد وات بر کیلوگرم حدود 6 نیاز دارید. چند ماه دیگر به من فرصت دهید…
