بیشتر سوارکاران می خواهند تندرست تر باشند، اما واقعاً این به چه معناست؟ دوچرخه سوار مفهوم پیچیده تناسب اندام را بررسی می کند
چقدر تناسب اندام هستید؟ این سوال را از هر دوچرخه سواری بپرسید و پاسخ ها احتمالاً از "در واقع تناسب اندام بسیار خوب" خواهد بود! به "Er…" همراه با تکان دادن عصبی و تلاش برای مکیدن معده. با این حال، تعداد بسیار کمی از افراد قادر خواهند بود میزان تناسب اندام خود را با دقت تعیین کنند.
پاسخ دادن به این سوال آسان نیست زیرا، اگرچه تناسب اندام مفهومی به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما تعریف آن به طرز عجیبی دشوار است، و حتی متخصصان صنعت تناسب اندام در تلاش برای ارائه تفسیری دقیق از معنای تناسب اندام هستند..
ما این را می دانیم، زیرا از آنها پرسیدیم.
مایک گلیسون، استاد بیوشیمی ورزش در دانشگاه لافبورو، می‌گوید:«تناسب اندام یک اصطلاح گسترده است که می‌تواند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.»
«هر تعریفی از تناسب اندام به ماهیت و استقامت ورزش بستگی دارد. اگر وزنه باشد، مربوط به توده عضلانی و مقاومت است. اگر سوار بر ورزش هستید، به ظرفیت و استقامت کاردیوی شما مربوط می شود.»
Ian Goodhew، مربی ارشد انجمن مربیان دوچرخه سواری بریتانیا، می گوید: من نمی توانم به کسی فکر کنم که با او صحبت کنم و از کلمه تناسب اندام استفاده کند. ما از فرم استفاده می کنیم.'
گرگ وایت، استاد ورزش کاربردی و علوم ورزشی در دانشگاه جان مورز لیورپول، می افزاید: «این چند عاملی است. عملکرد به هر یک از اجزای تناسب اندام بستگی دارد که در سطح بهینه خود عمل می کنند.'
با هر جزء، وایت به 10 عنصری اشاره می کند که دانشمندان ورزش برای اندازه گیری تناسب اندام از آنها استفاده می کنند.
اینها عبارتند از: استقامت (توانایی سیستم های بدن برای پردازش، تحویل، ذخیره و استفاده از انرژی در یک دوره طولانی). استحکام - قدرت؛ انعطاف پذیری؛ قدرت؛ سرعت؛ هماهنگی؛ چابکی؛ تعادل؛ ترکیب بدنی؛ و ظرفیت بی هوازی (توانایی شما در تلاش های کوتاه مدت و شدید کمتر از دو دقیقه).
Whyte می افزاید: «کلید این است که مهم ترین اجزای کاری را که انجام می دهید شناسایی کنید.
و این به شما بستگی دارد. وایت می گوید: «در مورد چه چیزی صحبت می کنیم؟ «دوچرخه سواری پیست است یا جاده؛ از راه دور یا آزمایشی؟
'از هر عنصر سهمی وجود دارد، اما درصد بستگی به رشته شما دارد. فواصل کوتاه‌تر برای حفظ توان خروجی و ظرفیت بی‌هوازی به قدرت و استقامت بیشتری نیاز دارد.
'مسافت های طولانی تر به استقامت کاردیو بیشتری نیاز دارد، اما در هر صورت انعطاف پذیری برای یافتن موقعیت بهینه روی دوچرخه برای حفظ توان خروجی و جلوگیری از آسیب حیاتی است.'
ترکیب بدن نیز مهم است.
اندرو ساپیت (Andrew Soppitt) پزشک و دوچرخه‌سوار می‌گوید: «این به ویژه برای کوهنوردی صادق است. در صورت مساوی بودن، سواری با وزن 60 کیلوگرم سریعتر از سواری 65 کیلوگرمی با قدرت خروجی یکسان سربالایی را طی می کند.
'امسال به خوبی تمرین کرده ام بنابراین احساس تناسب اندام داشته باشم، اما همچنین وزنم 3-4 کیلوگرم کمتر از سال گذشته است و صعود من به طور قابل توجهی بهبود یافته است. بنابراین واضح است که تغذیه نیز حیاتی است.
'اگر حداقل بعضی اوقات بدون سوخت با کربوهیدرات تمرین می کنید، می توانید به بدن بیاموزید که درصد بیشتری از چربی بسوزاند و در نتیجه گلیکوژن گرانبها [تامین انرژی شما] را حفظ کنید.
"خوردن وعده های غذایی سالم متعادل در غیر این صورت معقول است، تا اطمینان از دریافت کالری کافی اما نه بیش از حد و مصرف مواد معدنی/ویتامین داشته باشید."
تست، آزمایش
راه هایی برای آزمایش جنبه های مختلف تناسب اندام وجود دارد که به شما داده های سختی می دهد. محبوب ترین مورد برای دوچرخه سواران به طور سنتی VO2 max است که توانایی بدن شما برای پردازش اکسیژن در طول ورزش را اندازه گیری می کند.
گودو می‌گوید «مشکل VO2 max این است که باید در شرایط آزمایشگاهی آزمایش شود که گران است.»
گلیسون می‌افزاید: «سایر آزمایش‌های آزمایشگاهی شامل پاسخ لاکتات خون، ظرفیت بی‌هوازی – که ارتباط نزدیکی با توانایی دویدن دارد – که حداکثر توان و میانگین توان در طول یک آزمایش سرعت تمام‌شده ۳۰ ثانیه‌ای بر روی یک ارگومتر سیکل است. و اقتصاد، که هزینه اکسیژن ورزش با شدت ثابت است که بیشتر مربوط به بیومکانیک و کارایی حرکت است.
'دوچرخه سوار سه دوره تمرین با شدت های ثابت مختلف - تا سرعت 40 کیلومتر - هر کدام را به مدت پنج دقیقه انجام می دهد. VO2 و ضربان قلب اندازه گیری می شوند و هزینه اکسیژن برای یک توان معین محاسبه می شود.'
اندازه گیری ضربان قلب شما کمی ساده تر است. گودیو می گوید: «بهترین آزمون تناسب اندام ریکاوری است.»
در تور بریتانیا شرکت کنید - برخی از سواران استراحت کردند و سپس برای بقیه تور از دور خارج شدند. دیگران این کار را بارها و بارها انجام دادند، زیرا بهبودی آنها بهتر بود. بنابراین در آن زمان می‌توان گفت که آنها مناسب‌تر بودند.»
Soppitt موافق است: "من با دیدن شواهد محکم از عملکرد بهبود یافته می دانم که چه زمانی تناسب اندام دارم، و با این واقعیت که سواری طولانی تر آسان تر می شود و بهبودی از تلاش های سخت سریع تر است."
و یکی دیگر از تست‌های کلیدی که توسط همه تیم‌های حرفه‌ای و دوچرخه‌سواری بریتانیا استفاده می‌شود، تست حداکثر توان است، چیزی که می‌توانید خودتان برای اندازه‌گیری توان اوج، میانگین توان، زمان رسیدن به اوج قدرت و قدرت نهایی انجام دهید.
اما قدرت باید در زمینه سوارکار سنجیده شود: به زودی هزینه کنتورهای برق کاهش می یابد، اما ما باید از صحبت صرفاً در مورد قدرت دور شویم و از نسبت قدرت به وزن استفاده کنیم. گودیو می گوید.
"اگر یک دونده 60 کیلوگرمی در مقابل رولور 80 کیلوگرمی انتخاب کنید، نمی توانید این دو را [به سادگی از نظر قدرت] مقایسه کنید."
جان کلی، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه چیچستر، می‌گوید: «مشکل بزرگ در مورد حداکثر قدرت این است که لزوماً پیش‌بینی‌کننده دقیق عملکرد زندگی واقعی نیست.»
'وقتی شروع به برخورد با تپه‌ها، بادهای سرگردان یا پیش‌نویس می‌کنید، آزمایش‌های آزمایشگاهی قابلیت پیش‌بینی کمی دارند. اما آنها یک نشانه عینی از وضعیت تمرین ارائه می دهند و به هر تغییری در پاسخ به تمرین حساس هستند.
'این بدان معناست که آنها ابزار مفیدی برای نظارت بر پیشرفت تمرین هستند.'
فقط یک چیز را به خاطر بسپارید: گودو می گوید: "هیچ یک از این تست ها هرگز در مسابقه دوچرخه سواری پیروز نشدند."
چه معنایی برای شما دارد؟
وقتی مشخص کردید که می خواهید تناسب اندام را چگونه تعریف کنید و چگونه می توان آن را اندازه گیری کرد، وظیفه بعدی بهبود آن است. راه‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد، اما همه آنها به یک چیز متکی هستند: یک برنامه آموزشی ساختاریافته.
گلیسون می‌گوید «تغییر تمرین با استفاده از سواری‌های طولانی، سواری‌های کوتاه‌تر و سریعتر، تپه‌نوردی، سواری‌های با سرعت افزایشی، جلسات فاصله‌ای و گاه به گاه دوی سرعتی همه‌جانبه.»
'این بیشتر جنبه های تناسب اندام را به حداکثر می رساند و بستگی به رویداد ترجیحی شما دارد که روی کدام یک بیشتر تمرکز کنید.'
یا اگر می خواهید در یک زمینه خاص از تناسب اندام خود پیشرفت کنید، می توانید از دوره بندی استفاده کنید. کلی می‌گوید: «روی یک جنبه با هدف بهبود تمرکز کنید، در حالی که جنبه‌های دیگر ادامه دارند.»
'قدرت را به عنوان یک مثال اساسی در نظر بگیرید. فرض کنید آن را به عنوان یک نقطه ضعف شناسایی کرده اید و مشتاق بهبود هستید. من یک برنامه تمرینی هدفمند را اجرا می کنم که بر تقویت قدرت تمرکز دارد، شاید دو جلسه در هفته، و بقیه زمان به ریکاوری و مهارت ها اختصاص دارد.»
"به یاد داشته باشید که بهبودی مهم است،" گلیسون اضافه می کند. "پس از یک جلسه تمرین سخت مطمئن شوید که روز بعد سبک تر است."
چه کسی از همه آنها شایسته تر است؟
این یک بحث کلاسیک میخانه بین دوچرخه سواران است - مناسب ترین افراد حرفه ای چه کسانی هستند؟ - و این بحثی است که کارشناسان ما از درگیر شدن با آن خوشحال هستند.
گودو می‌گویددوچرخه‌سواری‌های کوهستانی دارای بالاترین نسبت قدرت به وزن و سریع‌ترین بازیابی هستند.
'این یک واقعیت است. مسابقه آنها مجموعه ای از فواصل زمانی است، یک عامل مهارت بزرگ وجود دارد و هنگامی که در حال پاره کردن یک جاده کوهستانی پوشیده از شن و سنگ هستید، تمرکز حیاتی است.
'و قدرت ذهنی باورنکردنی دارند. آیا آنها فقط آن را ثابت می کنند؟ نه، آنها هر بار دنبال آن می روند.»
و در رده های مسابقات جاده ای حرفه ای چطور؟ گودو می‌گوید: «می‌توانید از نظر تناسب اندام روی همه سوارکاران حرفه‌ای پرتاب کنید.»
'Giro d'Italia را بگیرید که وینچنزو نیبالی در آب و هوای وحشتناک برنده شد. آیا او خوش اندام بود یا از نظر روحی قوی تر بود؟ او بیشتر از هر کس دیگری آن را می خواست.»
کلی اما فکر می کند روانشناسی عامل جداکننده نیست. او می‌گوید: «همه دوچرخه‌سواران حرفه‌ای از نظر ذهنی آماده و سرسخت هستند.»
'فقط باید به این فکر کنید که جانی هوگرلند در طول تور دو فرانس 2011 از دوچرخه اش سرنگون می شود و از یک حصار سیم خاردار عبور می کند تا از این موضوع قدردانی کنید.
' روز بعد با 33 بخیه دوباره سوار دوچرخه شد.
"در اینجا نمونه ای از کتابی در مورد بقا در دریا آمده است،" او اضافه می کند. در پیشگفتار نویسنده پیشنهاد می کند که بزرگترین عامل اراده برای بقا است. از کی پرسیدند؟ بازماندگان، زیرا مردگان نمی توانند صحبت کنند.
پس این بدان معناست که هرکسی که جان سالم به در نبرده است اراده قوی نداشته است، که بدیهی است که آشغال است. بنابراین بله، شما باید از نظر ذهنی سرسخت باشید، اما اگر در یک روز خاص پاها را ندارید، روانشناسی شما را سریعتر از تپه بالا نمی‌برد.»
تو همانی هستی
برگردیم به سؤال اصلی، شاید نباید این باشد که "چقدر تناسب اندام دارید؟" بلکه "آیا برای هدف مناسب هستید؟" هیچ دو نفری ساختار ژنتیکی یکسان، سبک زندگی یا یکسانی ندارند. اهداف مشابه.
"تناسب اندام" بدون زمینه فرد و هدف به معنای چیزی نیست، بنابراین دفعه بعد که کسی شما را به عدم تناسب اندام متهم کرد، به سادگی پاسخ دهید "برای چه؟" و شکم خود را بمکید، اگر شما مناسب می بینید.
