محتوای آموزشی در ارتباط با Wattbike Atom برای شما آورده شد
هفته‌ها به‌طور مداوم تمرین می‌کنید، و سپس یک استراحت خوب به دست آورده‌اید، اما آیا همه دستاوردهایتان در همان زمان کاهش می‌یابد؟
معکوس کردن با دوچرخه آسان نیست، اما اگر به طور منظم دوچرخه سواری نکنید، یک چیز وجود دارد که می تواند به عقب برگردد: تناسب اندام شما. این فرآیندی است به نام برگشت پذیری یا بی تمرینی. اگر به مدت سه روز بدون سوارکاری بروید، جای نگرانی نیست (در واقع احتمالاً تناسب اندام خواهید داشت، زیرا این استراحت به عضلات شما فرصت می دهد تا ریکاوری و رشد کنند و ذخایر گلیکوژنی که ماهیچه های شما به عنوان سوخت برای دوباره سازی استفاده می کنند).
اما اگر یک مسابقه طاقت فرسا یا ورزشی را تکمیل کنید و تصمیم بگیرید که حتی نمی توانید به مدت سه ماه به دوچرخه نگاه کنید، موضوع متفاوت است.
احتمالاً سه ماه قبل را مانند یک جانور به تمرین گذرانده اید، بنابراین ممکن است برایتان جالب باشد که بدانید اگر هیچ کاری انجام ندهید یا بدتر از آن، چه مدت طول می کشد - فرضاً - به نقطه شروع خود بازگردید. به دلیل بیماری یا جراحت، دوچرخه را به اجبار پیاده کردند.
البته پاسخ بسیار ساده نیست.
بی‌تمرینی، بیایید بدنی کنیم
اولین مسئله کاهش اجتناب ناپذیر VO2 max است. پل باتلر مربی دوچرخه سواری و مربی شخصی می گوید: «این حداکثر مقدار اکسیژنی است که می توانید در یک دقیقه دریافت و استفاده کنید، بر حسب میلی لیتر در دقیقه.»
سه دلیل اصلی برای کاهش حداکثر VO2 شما وجود دارد که همه آنها بر عملکرد شما تأثیر می گذارند: اولاً حجم خون کاهش می یابد، بنابراین خون کمتری در هر دقیقه به اطراف بدن پمپاژ می شود تا اکسیژن را به ماهیچه ها برساند..
'سپس توده عضلانی قلب شما کاهش می یابد، بنابراین قلب در هر ضربان خون کمتری نسبت به قبل پمپ می کند و در نهایت تعداد مویرگ ها کاهش می یابد که توانایی پاهای شما برای جذب اکسیژن را کاهش می دهد.
'اگر عضلات شما در استفاده از اکسیژن کارآمدتر شوند، قدرت کمتری تولید خواهید کرد.'
استیو ملور، مربی شخصی و سرپرست ورزش در کلینیک دوچرخه‌سواری سلامت و عملکرد انسانی، گفت: «این کاهش عمدتاً در عضلات مخصوص ورزش شما اتفاق می‌افتد. برای دوچرخه سواری، این یعنی عضلات پا.
'پس از چند هفته، کاهش میزان میتوکندری - یا کارخانه های انرژی - در عضلات پا همراه با جریان خون کمتر به عضلات به این معنی است که ما سریعتر خسته می شویم.'
وقتی سوارکاری را متوقف می کنید پیامدهای دیگری نیز وجود دارد.
"شما در سوزاندن چربی به عنوان سوخت کارآمدتر می شوید، بنابراین ممکن است در یک سواری سریعتر انرژی خود را تمام کنید." باتلر می گوید.
'عضلات شما در "بافر کردن" لاکتات کارآمدتر می شوند، به این معنی که زودتر آن احساس سوزش وحشتناک را در پاهای خود تجربه خواهید کرد، و کاهش کلی توده عضلانی به سرعت توانایی شما را برای تولید مقادیر زیادی قدرت کاهش می دهد. مسافت های کوتاه.'
همچنین اگر به همان تعداد کالری مصرف کنید که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کردید، ممکن است وزن اضافه کنید، بعلاوه اگر دیگر حرکات کششی انجام نمی‌دهید، می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را از دست بدهید، که خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. دوباره سوار دوچرخه شو.
زمان همه چیز است
"وقتی تمرین را متوقف می کنید، اولین چیزی که باید انجام دهید توانایی انجام تلاش های سخت و کوتاه است" باتلر اضافه می کند: "بعد از تلاش های متوسط قدرت خود را از دست می دهیم، در حالی که این استقامت طولانی مدت ما است که طولانی ترین مدت با ما می ماند..'
گرگ وایت، استاد ورزش کاربردی و علوم ورزشی در دانشگاه جان مورز لیورپول، می‌گوید "این علم موشک نیست". «سرعتی که با آن جنبه‌های مختلف تناسب اندام را از دست می‌دهید به سرعتی که در آن آنها را به دست می‌آورید، مرتبط است.
'مشکل این است که عوامل دیگری برای شما به عنوان یک فرد خاص وجود دارد. همه ما با نرخ های مختلف شرط می کنیم. چیزی که حتی دانشمندان علوم ورزشی واقعا نمی‌دانند حافظه عضلانی است، اما ما می‌دانیم که هر چه کاری را طولانی‌تر انجام دهید، توانایی انجام آن را از دست می‌دهید.'
Mellor می گوید: «مدت زمانی که تمرین می کنید به عنوان سن تمرین شما شناخته می شود. این مهم است، همراه با سطح تناسب اندام و سن بیولوژیکی شما، اما عوامل دیگری مانند نوع فیبر عضلانی شما بر آن تأثیر خواهد گذاشت.»
دو نوع اصلی فیبر عضلانی وجود دارد: ماهیچه های تند انقباض که قدرت تولید می کنند و عضلات کند انقباض که مسئول استقامت هستند. ساخت اولی بیشتر طول می‌کشد، اما زمان بیشتری برای تعدیل نیاز دارد.
"تغییرات مثبتی که با تمرین رخ می دهد بسیار کوچک هستند و تغییر سال ها و/یا مسافت پیموده شده زیادی طول می کشد." Mellor می گوید.
همچنین زمان مشابهی برای معکوس کردن آنها نیاز است، بنابراین تغییرات در معماری عضلانی در ابتدا حداقل است. در طول هشت هفته اول، تغییرات عمدتا متابولیک هستند و تغییرات گذرا هستند که می‌توانند در هر جهت نسبتاً سریع تغییر کنند.»
هیچ فرمول ساده ای برای توضیح بی تمرینی
به طور خلاصه، هیچ فرمولی برای محاسبه سرعت از دست دادن تناسب اندام یا میزان از دست دادن شما در یک دوره زمانی وجود ندارد.
مروری بر بیش از ۶۰ مطالعه در مورد بی‌تمرینی در مجلات Medicine & Science In Sports & Exercise و Sports Medicine نشان داد که پس از چهار هفته بدون تمرین، تناسب اندام شما ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد و سطح گلیکوژن عضلانی کاهش می‌یابد. تا 30%.
فراتر از آن به فیزیولوژی شما بستگی دارد. با این حال، کارشناسان ما موافق هستند: اگر تناسب اندام داشته باشید و مدتی است که به طور منظم دوچرخه سواری کرده اید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا تناسب اندام خود را از دست بدهید تا به دست آوردن آن.
"می توانید از 100 دوچرخه سوار بخواهید که به مدت سه ماه از دوچرخه سواری دست بکشند و این کاهش در هر یک از آنها متفاوت خواهد بود." "به سادگی هیچ فرمول مشخصی وجود ندارد، و علاوه بر آن همه آنها رژیم غذایی و سبک زندگی بسیار متفاوتی خواهند داشت."
همه چیز نسبی است، و همه چیز به این بستگی دارد که از کجا شروع کرده اید.
تمرین را متوقف نکنید
بحث یک سوال دیگر را ایجاد می کند: برای حفظ تناسب اندام چقدر باید کار کنید؟
پاسخ دادن به این یکی آسان‌تر است، اما هیچ راه آسانی برای شکستن این موضوع وجود ندارد: «متاسفانه، حفظ تناسب اندام مسابقه شما هنوز به ترکیبی عالی از کار با شدت بالا، کار هوازی طولانی مدت، تمرین مقاومتی، جلسات آستانه نیاز دارد. ملور می گوید، استراحت و تغذیه.
اگر از دوچرخه سواری هر نوع لذتی می برید، نمی خواهید کاملاً متوقف شوید، و اگر در حالت ریکاوری هستید، اخبار امیدوارکننده ای وجود دارد.
باتلر می‌گوید: «حتی چند سواری در هفته به شما کمک می‌کند تا بسیاری از دستاوردهای تناسب اندام خود را حفظ کنید، به طوری که وقتی برای حمله به هدف اصلی بعدی خود برنامه‌ریزی می‌کنید، از پایه نسبتاً بالایی شروع کنید.».
اگر واقعاً برای زمان تحت فشار هستید، حتی یک جلسه در هفته که شامل فواصل بسیار کوتاه و سخت در حدود یک دقیقه است، روشی به صرفه برای حفظ سطح آمادگی جسمانی معقول است.'.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که زمانی که دفعات یا مدت تمرین کاهش می یابد، در صورت بالا بودن شدت تمرین، آمادگی هوازی تا 15 هفته حفظ می شود. با این حال، با حفظ همان حجم، شدت را کاهش دهید و تناسب اندام هوازی سریعتر کاهش می‌یابد.
تنها راه برای کشف دقیق مدت زمان از دست دادن تناسب اندام این است که این تست فرضی را انجام دهید و از سوارکاری خودداری کنید. چیزی نیست که بتوانیم یا توصیه کنیم.
