'فصلی است که باید زیاده روی کرد، پس چگونه تناسب اندام بمانید و همچنان خوش بگذرانید؟ راهنمای فصلی ساده ما همه چیز را توضیح می دهد…
مگر اینکه فکر می کنید شانس برنده شدن در یک تور بزرگ یا یک بنای کلاسیک در سال 2022 را دارید، واقعاً نباید خیلی نگران این باشید که اجازه دهید اوضاع در دسامبر کمی کاهش یابد. هوای زمستان احتمالاً خراب خواهد بود و بعد از چند سال دیگر، شاید همه ما نیاز به استراحت داشته باشیم.
تصویر: آنتونیو کاستانیا با مجوز Creative Commons
ممکن است برخی این را می خوانند و ایده انحراف از برنامه های سخت تمرینی و تغذیه ای در طول سال را به تمسخر می گیرند. با این حال، ما انسان های فانی صرف باید به تعهدات خانوادگی و تعادل چرخه-زندگی توجه بیشتری داشته باشیم.
اگر مانند یک حرفه ای تمرین می کنید و مانند آنها فداکاری می کنید، اما با پایان زیر 4:30 در RideLondon احتمالا بهترین نتیجه شما به جای پیروزی در مسابقه جهانی در سال آینده خواهد بود، کریسمس ممکن است زمانی برای اصلاح تعادل باشد.
همین طور است، همانطور که یک فرد عاقل زمانی گفت: همه چیز در حد اعتدال. دوچرخه را رها کنید تا گرد و غبار از ابتدای ظهور تا سال جدید جمع شود و وقتی در اولین مسابقه باشگاهی در ژانویه سقوط کردید، پشیمان خواهید شد.
خوش بگذرانید، در مورد استراحت کمی خود را ناراحت نکنید، اما تا جایی که می توانید سوار شوید و به سومین کمک پودینگ کریسمس نه بگویید، و باید از آن طرف فصل جشن شاد و سرحال بیرون بیایید، اما با حداقل از دست دادن تناسب اندام.
چگونه در کریسمس تناسب اندام داشته باشیم
بخش 1: آموزش
تعهدات خانوادگی، مهمانیها، خماریها… مجموعهای از چیزها هستند که میتوانند روال تمرینی شما را در این زمان از سال مختل کنند. بنابراین چه کاری می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که دوچرخه سواری شما خیلی آسیب نمی بیند؟
اول، سازگار باشید. خیلی آسان است که در این زمان از سال رویکرد همه یا هیچ را کنار بگذارید و سعی کنید همه چیز را در ژانویه جبران کنید.
کاری را که می توانید انجام دهید
اگر یک جلسه 90 دقیقهای توربو مربی برنامهریزی کردهاید، اما نمیتوانید زمان آن را پیدا کنید، همه چیز را خالی نکنید، در عوض آنچه را که میتوانید انجام دهید.
انجام یک جلسه تمرین تناوبی سریع با شدت بالا (HIIT) برای تناسب اندام کلی شما بیشتر از انجام مایل های طولانی و کم شدت مفید است.
بنابراین پس از 3 تا 5 دقیقه گرم کردن، 4×30 ثانیه چرخش با شدت بالا و 1 دقیقه کار با شدت کم بین هر یک انجام دهید.
سپس 4×40 ثانیه با شدت بالا، با 1 دقیقه شدت کم بین هر کدام، قبل از پایان دادن به 4×30 ثانیه با شدت کم 1 دقیقه در میان انجام دهید.
سپس در نهایت با یک گرم کردن ۲ دقیقه ای کار را تمام کنید. این 20 دقیقه شدید متابولیسم شما را بهبود می بخشد و مطمئن می شود که شما هنوز هم کالری سوزاندن طولانی مدت پس از خارج شدن از توربو دارید.
زود بیرون بروید
اگر به طور قابل درک ناامید هستید که زمان واقعی را برای سواری به دست آورید، سعی کنید زودتر از خانه خارج شوید. جادهها در این زمان از روز ساکتتر هستند و این امر بهویژه در روزهای تعطیل که اکثر غیرسواران از یک روز تعطیل برای استراحت استفاده میکنند، صادق است.
نکته های برتر ما را برای دوچرخه سواری در خارج از خانه تا زمستان بخوانید
یک جلسه را از ساعت 07:45 شروع کنید، دقیقاً پس از طلوع صبح معمولاً در این زمان از سال در بریتانیا، و به احتمال زیاد جادهها را منحصراً برای خودتان خواهید داشت.
در غیر این صورت، سواری خود را به چیزی اجتماعی تبدیل کنید. اگر محدودیتهای احتمالی قریبالوقوع این امکان را فراهم میآورد، با یک دوست خود سوار شوید. ناامید نکردن کسی میتواند انگیزهای قوی برای برخی افراد باشد، همانطور که میل به اجتناب از عقبنشینی از یک کار پس از موافقت با آن میتواند انگیزهای قوی باشد.
به طور متناوب، خانواده را با خود به یک سواری ببرید. به هر حال، نیازی نیست که هر دوچرخه سواری را به یک جلسه تمرینی هاردکور تبدیل کنید، و دویدن در کنار شریک زندگی، بچه ها یا سایر اعضای خانواده می تواند سرگرم کننده باشد.
فقط به یاد داشته باشید که آن را خیلی جدی نگیرید و در شروع اولیه مراقب جاده های یخ زده باشید.
نکات ما را برای جلوگیری از آسیب های رایج دوچرخه سواری زمستانی بخوانید
تصویر: Mikael Colville-Andersen با مجوز Creative Commons
آن را اجتماعی نگه دارید
همانطور که همیشه توصیه میکنیم، وقتی سوار دوچرخه میشوید، باید به دوچرخهسواران همکار خود با توجه به تواناییشان توجه کنید. یک توقف خوب برای قهوه در وسط آن نیز برنامه ریزی کنید، و مطمئن خواهید شد که همه گرم می شوند و از آن لذت می برند.
نتیجه یک روز سرگرم کننده خواهد بود با افرادی که دوست دارید کاری را انجام دهند که واقعاً دوست دارید انجام دهید. باهوش، نه؟
خودت را سرزنش نکن
در نهایت، اگر جلسه عجیب و غریب را از دست دادید، خودتان را شکست ندهید. این زمان از سال به دلیلی فصل تعطیلات نامیده می شود. دوچرخه مهم است، اما دوستان و خانواده نیز مهم هستند.
و شما مجاز هستید گهگاهی برش کیک بزنید. صحبت از آن…
بخش 2: لذتبخش
در این فصل از سال وسوسههای زیادی برای آن دسته از ما وجود دارد که مراقب کاهش وزن و بالا نگه داشتن سطح تناسب اندام خود هستیم.
پس چگونه تعادل را درست به دست آورید؟ اول، اگر جشن کریسمس در راه است، مطمئن شوید که گرسنه به آن نروید.
این ایده که اگر تمام روز از غذا خوردن اجتناب کنید تا وعده غذایی جشن کریسمس به کالری شما اضافه نکند، معمولاً یک اقتصاد نادرست است.
اگر به دلیل اینکه عمداً غذا نخورده اید گرسنه در یک مهمانی حاضر شوید، یا زیاده روی می کنید یا در نهایت با معده خالی مشروب می خورید - یک خطای دانش آموزی که می تواند منجر به این شود. نوشیدنی در شهر اشتباهی بیدار می شود!
به عادات عادی پایبند باشید
پس قبل از مهمانی به عادات غذایی عادی خود پایبند باشید.همچنین مراقب بوفه ها باشید. آنها یواشکی هستند آنها شما را وسوسه میکنند که بشقاب کاغذی متلاطم خود را به طور مکرر پر کنید، اغلب با کالریهای زائد مانند مشتی چیپسهای چرب، بنابراین در اولین باری که میخواهید یک بشقاب خوب دریافت کنید و وقتی میگوییم خوب، منظورمان خوب است.
برای سالمترین چیزهای پیشنهادی وارد شوید. به غذاهای کامل (گوشت بدون چربی، سبزیجات خام، میوه) فکر کنید، اشتباه نمی کنید.
از آنجایی که غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی و همچنین کالری هستند، تمایلی به خوردن بیشتر ندارید، در حالی که تنقلات شیرین - که پر از کالری هستند اما مواد مغذی کمی دارند - شما را گرسنه می کنند.
علاوه بر غذا، کریسمس همچنین زمانی است که کوکتل ها و مواد حباب دار از بین می روند، بنابراین مراقب آنچه می نوشید نیز باشید.
آب دوست شماست
ما فقط در مورد مقداری که کنار گذاشتهاید صحبت نمیکنیم، بلکه به یاد داشته باشید که بین نوشیدنیهای الکلی یک لیوان عجیب و غریب آب نیز بیاورید.
خماری - به طور کلی - ناشی از کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیتها در سیستم شماست.
الکل ادرار آور است. به زبان انگلیسی ساده یعنی باعث می شود بیشتر ادرار کنید. بنابراین سعی کنید بین هر لیوان مشروب یک لیوان آب قرار دهید و اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید به یاد داشته باشید قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب بنوشید.
به جلوگیری از پس لرزه های صبح روز بعد کمک می کند. نوشیدن آب کافی برای کمک به دفع سموم و عفونت ها از بدن شما نیز مهم است.
بخوانید چه مقدار مایعات باید هنگام دوچرخه سواری بنوشید
افزایش معاشرت در زمانی از سال که سرما (و در واقع مشروبات الکلی اضافی) می تواند بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد به معنای افزایش شانس ابتلا به سرماخوردگی و سایر ویروس ها است.
بنابراین هیدراته ماندن مناسب به سیستم ایمنی شما کمک می کند تا بدن شما را نیز سالم نگه دارد.
البته، کریسمس فقط مربوط به 25 دسامبر نیست. این در مورد یک فصل است، به این معنی که در واقع شما با تقریباً یک ماه وسوسه روبرو هستید.
متعهد به روزهای خوب
بنابراین به جای تسلیم شدن به این ایده که قرار است یک ماه پرخوری کنید، متعهد شوید که روزهای خوب و همچنین شیطنت آمیز داشته باشید و در آن روزهای خوب واقعاً خوب باشید. الکل را کنار بگذارید و غذای واقعاً تمیز بخورید.
در حالی که در طول بقیه سال، یک روز خوب ممکن است به این معنی باشد که 70٪ از چیزی که میل می کنید سالم است - و 30٪ دیگر از آبجو، کیسه چیپس یا بیسکویت - در طول کریسمس تشکیل شده است. مطمئن باشید این روزهای خوب کاملاً با فضیلت هستند.
به این ترتیب، روزهایی که کالری اضافی دریافت می کنید (و احتمالاً به عنوان چربی ذخیره می شوید) با روزهای خوب متعادل می شوند.
یکی از مزایای این کار این است که وقتی یک روز افراط و تفریط دارید، میتوانید آن را کاملاً بدون احساس گناه انجام دهید و از آن لذت ببرید، زیرا میدانید که آن را با روشهای روزهای تمیز زندگی متعادل کردهاید.
بخش 3: برنامه ریزی
سرانجام، مانند همه چیز در زندگی، برنامه ریزی مفید است و درست کردن آن در کریسمس از این قاعده مستثنی نیست. پس دفتر خاطرات خود را بیرون بیاورید و روزهایی را پر کنید که می دانید سوارکاری و زندگی تمیز در راه است.
این به معنای پاک کردن روز کریسمس، و احتمالاً روز باکس است، اما همچنین یادداشت کردن زمانی که مهمانی اداری است یا آن شب که میدانید خود و همسرتان برای بیرون رفتن از خانه بیرون میروید.
حالا به روزهای بین دو نگاه کنید و شروع کنید به روزهایی که سوار شوید، یک جلسه توربو بگیرید و/یا خشک کنید و تمیز بخورید.
این روزها را بهعنوان دورههایی که فرصت را از دست میدهید در نظر نگیرید، در عوض آن فکر را روی سر خود بگذارید و آن را بهعنوان «زمان من» که راحتتر از بیرون کشیدن شما لغو نمیشود بنویسید. از یک شام خانوادگی، مثلاً، یا سر کار.
ایجاد تعادل
در نهایت، ترفند درست کردن آن در کریسمس ایجاد تعادل در زمانی از سال است که همه چیز به نفع زیادهروی سنگینتر است.
ایده این نیست که شما باید سرگرمی را از دست بدهید، بلکه مطمئن شوید که سرگرمی به تمام کارهای سختی که در طول بقیه انجام داده اید - در مدت زمان بسیار کوتاه آسیب نمی رساند. سال.
پس از خودت لذت ببر، فقط این کار را هوشمندانه انجام بده، نه؟