افزایش مایل ها مشکلی ندارد، اما هرگز قدرت تمرین با وزنه را دست کم نگیرید. در اینجا ده حرکت وجود دارد که همه آنها را می توان در خانه انجام داد
اگرچه ممکن است اینطور به نظر نرسد، اما تمرینات قدرتی بخش مهمی از زرادخانه هر دوچرخه سوار حرفه ای است، حتی آن بزهای کوهی باریک مانند کریس فروم و رومن بارد. لزوماً وزنه زدن و انجام تمرینات قدرتی شبیه لو فرینگو یا آرنولد شوارتزنگر نیست، بلکه باید عضلات کلیدی را توسعه دهید که شما را دوچرخه سوار بهتری می کند.
جان دنیس فیزیوتراپیست و دوچرخه سوار (physiohaus.co.uk) می گوید: «دوچرخه سواری ذاتاً تکراری است، و مستلزم این است که در یک موقعیت ثابت و اغلب کاملاً خمیده برای مدت زمان طولانی باشید.
«بنابراین تحرک، قدرت و پایداری برای عدم سازش در موقعیت و تولید حداکثر قدرت بسیار مهم است.
کنترل تنه و قدرت از طریق شکم و اریب‌ها برای حفظ وضعیت بدنی خوب روی دوچرخه ضروری است، که به نوبه خود به کارآیی کمک می‌کند – اگر در قلب خود پایدار نباشید، مهم نیست که چقدر قوی هستید. پاها هستند، شما در حال تکان خوردن و هدر دادن انرژی هستید.
«برنامه های تقویت کننده قدرت نیز مهم هستند. هنگامی که برای مدتی سوار نشده اید، به سرعت قدرت خود را از دست می دهید - چیزی که معمولا در زمستان اتفاق می افتد - اما تمرینات قدرتی کمک می کند تا از دست دادن مایل های سواری به حداقل برسد.
علاوه بر آن، کشش برای تحرک و انعطاف پذیری، کمک به ریکاوری و بازسازی، یک نوع نگهداری عمومی واقعاً مهم است.
«داشتن برنامه ای که این موارد را در کنار جدول زمانی عادی سوارکاری شما گنجانده باشد، هم برای عملکرد و هم برای پیشگیری از آسیب مفید خواهد بود.برای مثال، در روزهایی که سوار نمی‌شوید، دو یا سه جلسه تمرینی و قدرتی را در هفته خود بگنجانید.
"سپس سعی کنید 10 دقیقه کشش در هر دو طرف یک سواری یا جلسه انجام دهید، اگرچه من به شما توصیه نمی کنم که بعد از تمرین کشش های سخت انجام دهید، زیرا نمی خواهید آسیب بیشتری به ماهیچه های خود وارد کنید." من تازه کار کردم برنامه 12 هفته ای بهینه است، اما در عرض 4 تا 6 هفته یا با برخی تمرینات حتی زودتر شاهد بهبودی خواهید بود. برخی چیزها مانند افزایش طول عضله ممکن است بیشتر طول بکشد، اما مانند هر چیز دیگری استقامت نتیجه خواهد داد.»
پس منتظر چه چیزی هستید؟ در سه صفحه بعدی ده حرکت کلیدی (تقسیم شده به تمرینات با وزن بدن، تمرینات وزنه دار و کششی) برای ادغام در رژیم تمرینی شما وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که برای فصل بهار آماده هستید.
و فقط برای ساده‌تر کردن آن، آنتونی موری مربی شخصی Fitness First را آماده کرده‌ایم تا در مورد آنها صحبت کنیم.
اگر به دنبال راهنمای مناسب تری برای افزایش قدرت پا برای دوچرخه سواری هستید، اینجا را ببینید.
تمرینات وزن بدن
تخته سنتی
چگونه: شکم خود را روی زمین دراز بکشید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین دو طرف شانه‌هایتان باشد. پاهای شما باید در کنار هم باشند و انگشتان پا رو به پایین باشند. هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را بالا بیاورید تا بازوهایتان صاف باشند و وزن بدنتان را روی ساعد قرار دهید.
آرنج‌هایتان باید زیر شانه‌ها و پشتتان صاف باشد – برای اطمینان از اینکه بدنتان یک خط مستقیم از سر تا پاها تشکیل می‌دهد سپس در مقابل آینه قرار بگیرید. سعی کنید تخته را تا زمانی که می توانید نگه دارید (حداقل یک دقیقه).
چند: ۴ مجموعه x از تخته های ۱ دقیقه ای. متوجه خواهید شد که با گذشت هفته ها و آسان تر شدن تخته ها، می توانید ست های کمتری انجام دهید و برای مدت طولانی تری پلانک انجام دهید.
پلانک مرد عنکبوتی
چگونه: این حرکت را در حالت پلانک سنتی شروع کنید و زانوی چپ خود را به سمت شانه چپ خود بکشید سپس به حالت پلانک برگردید. حرکت را با کشیدن زانوی راست تا شانه راست تکرار کنید.
'کلید انجام موفقیت آمیز این حرکت این است که وضعیت پلانک قوی را با دستان خود زیر شانه ها حفظ کنید و در عین حال شکم خود را درگیر نگه دارید.
چند: 5 ست در هر طرف 30 ثانیه.
ال نشستن آویزان
چگونه: زیر یک میله کشش بایستید و به سمت بالا برسید تا یک چنگال محکم به اندازه عرض شانه ایجاد کنید و کف دست‌هایتان رو به رو باشد. شکم خود را منقبض کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
به آرامی پاهای خود را به سمت پایین حرکت دهید و تکرار کنید. هنگامی که در حال انجام حرکت هستید، به یاد داشته باشید که پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید. اگر برای رسیدن به نوار مشکل دارید، فقط از یک جعبه برای بلند کردن استفاده کنید.
چند: 4 ست x 8 تا 12 تکرار.
تاپ آویزان زانو
چگونه: از همان حالت L-sit آویزان شروع کنید - در حالی که دستانتان میله کشش را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها به سمت بیرون باشد. هر دو زانوی خود را به سمت بالا جمع کنید و به همان ارتفاع باسن خود قرار دهید.
لگن خود را به زیر بکشید تا پشت خود را گرد کنید و مطمئن شوید شکم شما درگیر است. به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و شکمتان را منقبض نگه دارید تا پاهایتان زیرتان نچرخند.
تعداد: 4 ست 15 تکراری.
تمرینات وزنی
Deadlift
چگونه: به سمت هالتر بروید و مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، توپ‌های پایتان درست زیر میله و انگشتان پا کمی به سمت میله قرار دارند. سمت برای تعادل.
'زانوهای خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و میله را بگیرید، بازوهای خود را صاف و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
'برای بلند کردن میله با بالا بردن همزمان باسن و شانه ها و مطمئن شوید که شکم شما همیشه منقبض است. میله را به صورت عمودی بالا بیاورید و در حالی که ایستاده اید شانه های خود را به عقب بکشید.
اجازه دهید میله جلوی باسن شما آویزان شود و سعی نکنید آن را بالاتر ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید، میله را به حالت شروع برگردانید.
اگر اولین بار است که ددلیفت را با وزنه های سبک شروع می کنید - همیشه بهتر است وزنه ها را بعداً اضافه کنید و بهتر است قبل از اینکه به خودتان فشار بیاورید فرم خود را کامل کنید.
چند: 5 ست x 5 تکرار با وزنه متوسط تا سنگین.
اسکات جام با کتل بل
چگونه: با نگه داشتن کتل بل در نزدیکی سینه خود، خود را در موقعیت شروع قرار دهید. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و پاها به سمت بیرون هستند، به آرامی بین پاهایتان چمباتمه بزنید (سه ثانیه شمارش هنگام پایین آمدن و 1 ثانیه شمارش هنگام بالا آمدن) بین پاهایتان تا زمانی که همسترینگ ساق پاتان را لمس کند.
کناره های دسته کتل بل را محکم بگیرید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است. به نگاه به جلو ادامه دهید و یک تا دو ثانیه مکث کنید تا حرکت را حفظ کنید. هسته خود را درگیر کنید و از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
چند: ۴ ست در ۲۰ تکرار.
ددلیفت رومانیایی
چگونه: در حالی که میله یا کتل بل را گرفته اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را بیرون بیاورید. با چرخاندن از باسن، به ابروهای خود نگاه کنید تا کمر صافی داشته باشید.
به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشش در پشت کنید. از پاشنه‌ها، باسن و همسترینگ عقب برانید، به آرامی بالا بیایید تا به حالت قائم برسید.
چند: 3 ست x 10 تکرار
دمبل لانج
چگونه: یک وزنه دمبل یا بشقاب را در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را مستقیماً در کنار خود قرار دهید.سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. با گام برداشتن به سمت جلو با یک پا شروع کنید تا لانژ را اجرا کنید در حالی که پای دیگر را در جای خود قرار دهید (هر دو پای جلو و پای عقب باید زاویه 90 درجه داشته باشند).
مطمئن شوید که واقعاً به جلو گام بردارید تا کشش عالی داشته باشید. آن پا را به حالت شروع برگردانید و با پای مخالف تکرار کنید.
تعداد: 4 ست x 10 تکرار در هر پا.
کشش های مخصوص دوچرخه سواری
کشش خم کننده ران (مانند لانژ ثابت)
چگونه: خود را در وضعیت لانژ قرار دهید، پای راست را با زانوی بالا و زانوی چپ روی زمین قرار دهید، به یاد داشته باشید که باسن خود را به جلو فشار دهید. عضلات مرکزی و باسن خود را به خوبی و سفت منقبض کنید. دست چپ خود را در هوا قرار دهید و به سمت راست متمایل شوید، با دست راست خود به منظور بهبودی پای چپ خود.
کشش را برای 60-90 ثانیه نگه دارید، به یاد داشته باشید که تنفس خود را کنترل کنید و سپس پاها را عوض کنید.
کشش گربه
چگونه: خود را روی زمین روی دست ها و زانوهای خود قرار دهید. ماهیچه های مرکزی خود را منقبض کنید و به آرامی پشت خود را از پایین کمر به سمت شانه های خود گرد کنید و در عین حال اجازه دهید سرتان پایین بیاید.
این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی استراحت کنید، این کشش را سه بار تکرار کنید.
کشش کبرا
چگونه: روی یک تشک یوگا دراز بکشید و دستان خود را در پهلوها قرار دهید و بالای پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و آن را بیرون دهید، بازدم را کاملاً بیرون بیاورید و بدن خود را روی زمین شل کنید.
دست‌ها را، کف دست‌هایتان را به سمت پایین، درست زیر شانه‌ها، در حالی که آرنج‌ها نزدیک بدنتان هستند، حرکت دهید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید، همانطور که ران ها و لگن خود را به سمت زمین فشار می دهید.
انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید، دم بکشید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید، شانه ها را به سمت پایین و پشت بازوهای خود را صاف کنید. در حالی که استخوان شرمگاهی، پاها و پاها به سمت پایین فشار می آورند، سینه خود را از روی زمین بلند کنید. از نقطه ای که به زمین متصل می مانید عبور نکنید.
باسن خود را سفت کنید و کشش را در تمام جلوی بدن خود احساس کنید. چانه خود را به سمت بالا خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند کنید، زیرا به طور مساوی نفس می کشید و به بلند کردن ادامه می دهید. از فشار دادن بیش از حد دنده های خود به جلو، افزایش شدید قوس کمر خودداری کنید.
حالت را حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ادامه دهید، به آرامی و یکنواخت نفس بکشید. با بازدم به آرامی روی تشک رها کنید.
