در اینجا بهترین ایده‌های وضوح تصویر برای بهترین استفاده از دوچرخه در سال جدید آمده است
همه ما این یکی دو هفته گذشته را گفته ایم. اول ژانویه بیا، مشروب را کنار می گذارم. تا تابستان سه سنگ را از دست خواهم داد. من برنده L'Etape du Tour، Haute Route Pyrenees و Fred Whitton Challenge سوار بر تک چرخ، با لباس مرغی به نام Nairo خواهم شد.
تصمیم‌گیری‌های سال نو به همان اندازه که در وهله اول مضحک هستند، سخت هستند، اما در اینجا یک چرخش دوچرخه سواری وجود دارد - چند وعده که می‌توانید در حالی که این جشن را در بوقلمون سرد می‌گذارید، به خودتان بدهید که نگه داشتن آنها در زمان ساعت آسان است. نیمه شب در روز سال نو اعتصاب می کند.
1. پیشرفت خود را ارزیابی کنید
، مربی Ric Stern می گوید: «در مورد کارهایی که امسال به خوبی انجام داده اید فکر کنید و برای سال آینده اهدافی را تعیین کنید. وارد یک مسابقه یا ورزشی شوید که می‌دانید می‌خواهد شما را به محدودیت‌هایتان برساند، اما به خودتان زمان کافی بدهید تا برای آن تمرین کنید.
ارزیابی پیشرفت شما برای دانستن اینکه آیا در حال بهبود هستید یا نه بسیار مهم است. داده‌های قدرت عالی هستند زیرا می‌توانید تناسب اندام خود را به روش‌های خاصی اندازه‌گیری کنید، اما همچنین می‌توانید خود را در مسابقه یا ورزش ارزیابی کنید.
'باید با ارزیابی معیارهای کلیدی که به بهبود شما کمک می کند، برای رویداد خود آماده شوید، که به طور کلی FTP یا میانگین توان شما در حدود یک ساعت، و MAP شما، اندازه "موتور" شما هستند.
'استقامت نیز کلیدی است، بنابراین اکنون زمان آن است که یک برنامه تمرینی طراحی کنید که شما را به موقع در فرم بدن قرار دهد.'
2. از جاده خارج شوید
«چرا دوچرخه سواری را شروع می کنیم؟» ویل نیوتن مربی می پرسد. شاید برای بهتر شدن یا کاهش وزن بوده است، اما ما به سرعت در بخش رقابتی غرق می شویم و فراموش می کنیم که چرا در وهله اول وارد آن شدیم.
این بدان معنا نیست که نباید سریع سوار شوید - من عاشق تند سواری هستم - اما ما تحت تأثیر یک جستجوی ناامیدکننده برای عملکرد هستیم.
'در جاده، هنگامی که مهارت های فنی اولیه را دارید، به یک سوال تبدیل می شود که چقدر می توانید خودتان را در هم کوبید.
وقتی به خارج از جاده می روید مجبور می شوید چیزهای جدیدی یاد بگیرید، زیرا دوچرخه سواری در کوهستان فنی تر است. شن سواری یا دوچرخه سواری در کوهستان می تواند به شما کمک کند لذت خالص دوچرخه سواری را دوباره کشف کنید.'
3. تعطیلات دوچرخه سواری رزرو کنید
استرن می گوید: «زمستان بریتانیا طولانی، سرد و کسل کننده است. "اگر تعطیلات یا کمپ تمرینی برای اوایل بهار رزرو کرده‌اید، اگر وقتی به آنجا برسید، پول خود را هدر خواهید داد."
«داشتن برخی اهداف کوتاه مدت واقعاً می تواند به تمرکز ذهن کمک کند. حتی اگر تمام کاری که انجام می دهید دو سواری در هفته باشد، بهتر از هیچ است. و هر تمرینی که انجام می‌دهید به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که در مسیر مدیریت وزن نیز هستید.»
4. به باشگاه بروید
"ما در مورد تمرین با وزنه صحبت می کنیم نه وزنه برداری"، مربی و PT Paul Butler می گوید. دوچرخه‌سواری شامل فشار دادن با یک پا در هر بار حدود 90 بار در دقیقه از طریق دامنه حرکتی بسیار کوچک برای ساعت‌ها است – بنابراین انجام 10 حرکت اسکات با هالتر 100 کیلوگرمی کمکی نمی‌کند!
اما یادگیری اسکات با به کارگیری عضلات سرینی، کشنده ها و عضلات مرکزی عمقی به تقویت عضلات دوچرخه سواری کمک می کند که اغلب نادیده گرفته می شوند، زیرا بسیاری از دوچرخه سواران بیش از حد به عضله چهارسر خود متکی هستند.
'مزایای تمرینات قدرتی برای کل بدن شما اعمال می شود زیرا اگر به درستی انجام شود، انعطاف پذیری، وضعیت بدنی، تعادل و ثبات را بهبود می بخشد، استخوان ها و مفاصل را تقویت می کند، آسیب ها را کاهش می دهد و عضلات غیر دوچرخه سواری شما را قوی نگه می دارد.
"فقط حتماً به دنبال مشاوره باشید تا بیش از حد بلند نکنید یا عضلات اشتباهی را به کار نگیرید، که به سادگی هرگونه عدم تعادل را حتی بدتر می کند."
5. برای کریسمس کیت دوچرخه سواری ندارید؟ خودت را درمان کن
"باتلر می گوید: "اگر کیت دارید که شما را گرم و خشک نگه می دارد، به احتمال بسیار کمتری از سوار شدن در هنگام بدتر شدن هوا اجتناب می کنید." چیزی به نام هوای بد وجود ندارد - فقط انتخاب لباس بد است.
رنگ هایی را در نظر بگیرید که شما را برای سایر کاربران جاده بیشتر در معرض دید قرار می دهند و اگر در شب سوار می شوید لباس های بازتابنده بخرید.
«دوچرخه سواران آگاه به سبک می دانند که لباس های دوچرخه سواری hi-viz در چند سال اخیر پیشرفت زیادی کرده است، بنابراین نیازی نیست که برای دیده شدن در شب مانند یک خانم آب نبات چوبی به نظر برسید.»
6. دوچرخه مناسب رزرو کنید
"این به اصلاح موقعیت شما در دوچرخه کمک می کند، و همچنین هرگونه ضعف یا عدم تعادل در سبک سواری و حرکت پدال شما را تجزیه و تحلیل می کند."
«بسیاری از مردم با زانوهای بیرون زده، بدنشان عمودی و گردن دردناک سوار می شوند. کار کردن روی این مسائل در زمستان شما را به دوچرخه سواری بسیار بهتر در تابستان تبدیل می کند.
«وقتی نوبت به پدال زدن می رسد، چیزی که زمانی درست تصور می شد - تلاش برای اعمال نیروی یکنواخت در کل حرکت پدال - اکنون می دانیم که اشتباه است.
شواهد به ما نشان می دهد که دوچرخه سواران بهتر تمایل دارند بیشتر پا به زمین بزنند و کمتر به سمت بالا بکشند، زمانی که شما در واقع نیروها را با استفاده از پدال های حسگر نیرو اندازه می گیرید. دوچرخه‌سوارانی که کارآمدتر هستند، تمایل بیشتری به بالا کشیدن دارند.»
7. تعمیر دوچرخه خود را انجام دهید
نگهداري آسان. وقتی یاد گرفتید که چگونه دوچرخه خود را تعمیر کنید، حتی دوچرخه‌سواران ثروتمند هم می‌بینند که حتی با کوچک‌ترین صورت‌حساب‌های کارگاهی خود را مغلوب می‌کنند.
مثل همیشه، اینترنت منبع عالی اطلاعات است، برخی خوب و برخی بد. یک جایگزین قدیمی خرید کتابچه راهنمای کاربر است. لنارد زین به خصوص خوب است. قبل از فارغ التحصیلی برای انجام کارهای پیچیده تر و حیاتی تر، فقط با کارهای کوچکی مانند تعویض لنت ترمز یا چسباندن میله ها شروع کنید.
اگرچه از اینکه چه مقدار از دوچرخه خود را می توانید فقط با چند ابزار تخریب یا جدا کنید شگفت زده خواهید شد، اقلام بزرگتر مانند برش و ابزار کاست به زودی هزینه خود را خواهند پرداخت.
در نهایت، اگر نگران آسیب دیدن دوچرخه خود هستید، اکنون کارگاه های زیادی تمرینات عملی انجام می دهند. هم ابزاری برای قرض گرفتن در اختیار شما قرار می دهد و هم یک بزرگسال مسئول برای بررسی کار شما. پرداخت برای یک دوره همچنین به این معنی است که شما واقعاً آن را انجام خواهید داد.
8. یوگا را شروع کنید
نیوتن می‌گوید: «دوچرخه‌سواری برای وضعیت بدنی وحشتناک است و یوگا یا پیلاتس می‌تواند عضلات را کشیده، درد و درد را درمان کند و به شما یاد دهد چگونه دوباره به درستی حرکت کنید.»
«در واقع می توانم بگویم تمرین حرکتی را توسعه دهید، که می تواند شامل یوگا و/یا پیلاتس باشد. به جای رفتن به کلاسی که در آن همه کارهای مشابهی انجام می‌دهند، ارزش دارد که به متخصصی مراجعه کنید که بتواند آنچه را که نیاز دارید ارزیابی کند، حرکات مرتبط را به شما آموزش دهد و برنامه‌ای را طراحی کند که مناسب شما باشد.
"کلید توسعه و حفظ تحرک، کنترل حرکتی و ثبات است - همه اینها برای سیستم عصبی و همچنین وضعیت بدن عالی هستند."
9. خرید دفتر خاطرات
"این مدرسه قدیمی است، اما گزارش آموزشی همراه با فناوری مدرن می تواند به شما کمک کند پیشرفت ها را دنبال کنید، که برای ایجاد انگیزه عالی است."
رایانه دوچرخه یا تلفن شما می تواند داده ها را ضبط کند، اما، به غیر از دیدن جایی که در Strava آمده اید، آیا واقعا چیزهای زیادی از آن یاد می گیرید؟
ثبت جزئیات در یک دفتر خاطرات قدیمی خوب می تواند به شما فرصت دهد تا بعد از جلسه خود درباره چیزها فکر کنید.
«چه چیزی خوب، چه چیزی بد و چرا؟ نقاط قوت و ضعف شما در آن روز چه بود و بنابراین چه حوزه هایی برای توسعه جلسه بعدی شما تبدیل خواهد شد؟
"شما می توانید یاد بگیرید که به جای انجام کارهایی که اکثر مردم انجام می دهند، خود را مربیگری کنید، یعنی آموزش نقاط قوت و نه ضعف آنها."
10. رژیم نگیرید
نیوتن می‌گوید: «حتی اگر وزن اضافه کرده‌اید، آنچه برای شما طبیعی است بخورید و به تدریج وزن خود را کاهش دهید.» سوارهای خود را سوخت رسانی کنید و به خود گرسنگی نکشید، در غیر این صورت متلاشی خواهید شد و از گذراندن وقت با دوچرخه خودداری می کنید.
تغذیه خود را مرتب کنید و کنترل آنچه می خورید را به دست بگیرید. اکثر مردم هیچ سرنخی ندارند و وقتی واقعاً آنچه می خورند را ضبط می کنند شوکه می شوند.
«ده سال پیش شمارش کالری کار سختی بود، اما اکنون بسیار آسان‌تر شده است. بسیاری از افراد از افزایش وزن خزنده رنج می برند، اما شیوع آن در میانسالی طبیعی نیست. لاغر و چاق بودن طبیعی نیست.
مردم آن را می پذیرند - حتی دوچرخه سواران و سایر افراد فعال - اما دلیلی وجود ندارد که چرا با افزایش سن بزرگتر شویم.
شما باید عاداتی را در خود بسازید که در 25 سال آینده از شما حمایت کنند. بنابراین «رژیم غذایی» باید برنامه‌ریزی باشد که تغذیه شما چگونه باید باشد، نه در وهله اول افزایش وزن.»
11. یک رویداد بزرگ رزرو کنید و یک طرح دریافت کنید
هیچ چیز به اندازه هزینه های مالی ذهن را متمرکز نمی کند. یک رویداد یا مسابقه را پیدا کنید و آن را هدف فصل خود قرار دهید. برخی صحبت های خفیف در مورد اینکه چقدر خوب قصد انجام این کار را دارید نیز می تواند انگیزه شما را تبدیل به عمل کند. بنابراین اجازه دهید مردم در برنامه های شما مشارکت کنند. شاید حتی برخی از سوارکاران را نیز به خدمت بگیرید.
به اندازه کافی زود انتخاب می شود، یک هدف بزرگ برای سال به ساختار سواری شما کمک می کند. نه تنها از نظر آموزش، بلکه برنامه ریزی و یادگیری مهارت های جدید.
بهانه ای برای تجزیه و تحلیل خود، صفحه گسترده ای از نقاط ضعف شما می تواند نقطه شروع دوره هایی باشد که در زمینه های مختلف کار می کنید.
استراتژی خود را برای روز بزرگ برنامه ریزی کنید و با کیت و تناسب دوچرخه آزمایش کنید. بسته به رویداد شما، بازی با آیرودینامیک و یادگیری در مورد تغذیه نیز می تواند زمانی که در یک موقعیت خاص به کار می رود سرگرم کننده تر شود.
