تمرین سخت تا یک رویداد بزرگ فایده ای ندارد اگر آنقدر شما را خسته کند که نمی توانید آن را اجرا کنید. اینجاست که هنر مخروطی شکل می گیرد
تابستان به این معنی است که ما به سرعت به برخی از بزرگترین رویدادهای دوچرخه سواری آماتور نزدیک می شویم. این می تواند یکی از رویدادهای بزرگ اروپا مانند L'Etape du Tour و Marmotte باشد یا حتی می تواند چیزی محلی تر مانند RideLondon 100 یا کاملاً جدید Velo South باشد.
هر چالشی که وارد شده اید، بدون شک عمیقاً در رژیم تمرینی خود خواهید بود زیرا سعی می کنید یک بهترین شخصی جدید ایجاد کنید یا حتی فقط رویداد را به پایان برسانید.
معمولاً ما دوچرخه سواران احساس می کنیم برای چنین چالش هایی باید بیشتر تمرین کنیم، نه کمتر، اما کاهش تمرین در لحظه مناسب می تواند به شما کمک کند تا به اوج آمادگی جسمانی دست پیدا کنید.
به قول Ric Stern از cyclecoach.com، "Tapering به شما این امکان را می دهد که کل حجم کاری خود را قبل از مسابقه کاهش دهید، بنابراین می توانید در شروع کار احساس شادابی ذهنی و فیزیکی داشته باشید."
ویل نیوتن مربی دوچرخه سواری بریتانیا می گوید: «اگر به درستی باریک شوید، بهترین عملکردی را که می توانید نسبت به مقدار تمرینی که انجام داده اید، خواهید داشت.»
"اگر شما تضعیف نکنید، حیف است - ماه ها تلاش زیادی کرده اید، اما به دلیل خسته بودن، عملکرد ضعیفی خواهید داشت."
"نقطه کاهش می تواند - اما به طور قطعی - نمی تواند - منجر به فرسودگی شغلی یا خستگی بیش از حد شود." استرن اضافه می کند.
یا ممکن است نباشد. این بستگی به این دارد که شما در چه مرحله‌ای از تمرین خود هستید و چگونه تحت تأثیر بار تمرینی فعلی خود قرار می‌گیرید.»
با این حال، به این موضوع نگاه کنید: تمرین در مورد ایجاد تناسب اندام است، که یک فرآیند مداوم است.
هر چه به مسابقه خود نزدیک‌تر می‌شوید، بیشتر برای دستیابی به تناسب اندام تمرین می‌کنید که تا قبل از برگزاری مسابقه احساس نمی‌شود. که بی معنی است.
نیوتن می‌گوید "برای همه متفاوت است". برخی از افراد به سه هفته نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر به یک روز نیاز دارند. برخی از افراد سه روز تعطیل هستند و عملکرد آنها تکان دهنده است.
«کلید این است که در طول تمرین برای مسابقات B یا C خود تمرین کنید. آیا این مخروطی است، آیا کار می کند؟ نه؟ مخروطی طولانی تری را امتحان کنید. یک مخروطی کوتاه تر را امتحان کنید. در مسابقاتی که اهمیتی ندارند آزمایش کنید.'
کم کردن صدا
خب، چگونه مخروطی کنیم؟ این به تناسب اندام و رژیم تمرینی شما بستگی دارد، اما چه یک ورزشکار نخبه یا یک تازه کار، مزایا یکسان است.
Tapering را می توان از طریق چهار متغیر کنترل کرد: حجم تمرین، فرکانس، شدت و مدت زمان کاهش.
نیوتن می‌گوید: «بهتر است حجم صدا را کم کنید اما شدت آن را حفظ کنید.» "شما باید برای تمرین آماده باشید، بنابراین اگر شدت را کاهش دهید سیستم عصبی شما فکر می کند، "عالی است، من می توانم آرامش داشته باشم."
«شدت می طلبد که سیستم عصبی شما روشن شود، بدون اینکه فشار بی مورد به بدن وارد شود.»
"من پیشنهاد می کنم مدت زمان کل بار کاری خود را تا 40-60٪ کاهش دهید." استرن می گوید. بنابراین اگر به طور معمول 12 ساعت در هفته سوار می شوید، کاهش 40 درصدی شما را به هفت ساعت و 15 دقیقه کاهش می دهد.
من همچنین تعداد فواصل یا تلاش های سخت تر را کاهش می دهم، اما بدون کاهش شدت. انجام فواصل زمانی را به طور کامل متوقف نکنید، و سخت کار را متوقف نکنید.»
دو راه برای انجام آن وجود دارد: یک "کاهش مرحله ای"، که در آن تمرین را با مقدار مشخصی برای کل طول باریک کاهش می دهید، و یک "کاهش پیش رونده"، که در آن تمرین را در طول مدت کاهش می دهید. مخروطی.
نیوتن می‌گوید: «اگر در حال انجام یک تاپر سه هفته‌ای هستید، منطقی است که آن را به تدریج انجام دهید. در هفته اول 40% تخفیف بگیرید، سپس 40% تخفیف و غیره. فقط به صفر نرسید.
اما بستگی به این دارد که چقدر می خواهید آن را پیچیده کنید. هر چند حجم را کاهش دهید، یک مزیت وجود خواهد داشت، اما پیچیده به نظر رسیدن آن می تواند اثر دارونما داشته باشد. اگر فکر می کنید علمی است، ممکن است فواید آن بیشتر باشد.
"آنچه شما باور دارید می تواند به اندازه کاری که انجام می دهید مهم باشد، تا زمانی که کاری را انجام دهید."
طبق تجربه من، دریافته ام که کاهش کل حجم کاری برای یک یا دو هفته قبل از رویداد بهترین راه برای پیشرفت است.
برخی سوارکاران ممکن است فقط یک هفته باریکه داشته باشند، برخی دیگر ممکن است دو هفته داشته باشند. اینکه آیا هفته دوم با هفته اول متفاوت است بین ورزشکاران بسته به احساس آنها متفاوت است.'
استفاده کنید، آن را از دست ندهید
همانطور که تمرین بیش از حد برای یک رویداد مهم است، باید مراقب باشید که کاهش تناسب اندام منجر به از دست دادن تناسب اندام نشود - چیزی که به عنوان "بی تمرینی" شناخته می شود.
"وقتی تمرین را متوقف می کنید به سرعت رخ می دهد - حجم خون می تواند در عرض 24 ساعت شروع به کاهش کند که می تواند تأثیر مضری بر حداکثر VO2 داشته باشد."
اگر تمرین را خیلی سریع کاهش دهید یا زمان زیادی را استراحت کنید، بی‌تمرینی خفیف می‌تواند باعث شود پاهای شما سربی داشته باشند.
'اگر این اتفاق نزدیک به یک رویداد رخ می دهد، روز قبل یک سواری ثابت داشته باشید - جایی بین 60 تا 150 دقیقه - و چند "پا بازکن" بین دو تا پنج دقیقه با تقریباً تلاشی که می توانید در نظر بگیرید. برای TT 25 مایلی ادامه دهید.
"تناسب اندام را می توان با کاهش قابل توجهی در حجم کل تمرین - شاید حتی تا 70٪" حفظ کرد. "اما همه چیز به شدت باز می گردد."
با این حال،حجم نسبی است، و استرن می گوید که مهم است که در واقع به اندازه کافی تمرین کنید تا کاهش باریکی را تضمین کنید: اگر حجم کل تمرین شما آنقدر زیاد نیست، کاهش برای بیش از چند روز ممکن است باعث شود. بسیار مضر است زیرا تناسب اندام را از دست می دهید.
'جایی که این خط است برای همه متفاوت خواهد بود، اما اگر سن شما کمتر از 50 سال است و مجموع تمرینات شما بیش از 10 ساعت در هفته نیست، احتمالاً نیازی به کاهشنیست.
برای بیش از چند روز.'
شاید یک پیچ غیر منتظره وجود داشته باشد. استرن می‌گوید: «هرچه رویداد کوتاه‌تر باشد، کاهش آن مهم‌تر است.»
بنابراین، کاهش باریکه برای رویدادهایی مانند دوی سرعت 200 متر بسیار مهم است، اما برای رویدادهای بسیار طولانی مانند آزمایش زمان 12 ساعته اهمیت کمتری دارد.
«اگرچه این بدان معنا نیست که برای یک مسابقه طولانی نیازی به کاهش وزن ندارید، یا اینکه قبل از دوی سرعت به استراحت کامل نیاز دارید.»
راه حلم را به من بده
بعضی از مردم فقط نمی خواهند این کار را انجام دهند. استرن می‌گوید: «بعضی از ورزشکاران، مهم نیست که چقدر به آنها توضیح می‌دهید که کاهش تدریجی می‌تواند مفید باشد، نمی‌توانند چنین کاهش‌هایی را تحمل کنند - آنها را مضطرب می‌کند یا کیفیت زندگی آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.»
افرادی که در مورد مسابقه عصبی هستند یا دچار انقباض هستند ترجیح می دهند تمرین کنند. این به آنها کمک می کند تمرکز کنند و ذهنشان را از اعصاب دور می کند.»
برای این افراد، یافتن زمینه های جدید برای تمرکز می تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال، به جای تمرین، آنها می توانند زمان خود را صرف بررسی تجهیزات، تمرین تعمیرات دوچرخه، تجسم مسابقه یا تمرکز بر استراتژی های تغذیه و هیدراتاسیون کنند.
نیوتن می‌گوید: «اگر 10 ساعت تمرین خود را کاهش دهید، خود را در وضعیت ضعیفی خواهید دید». «برای آن زمان برنامه‌ریزی کنید، وگرنه به جای بهبودی، باغ را حفر خواهید کرد.
"تجسم برای گرفتن تصمیمات اولیه مهم است." "چیزهایی را که ممکن است اتفاق بیفتد و به عنوان یک فاجعه تعبیر می کنید تجسم کنید و در مورد کاری که قرار است انجام دهید تصمیم بگیرید.
«تصمیمات خسته و احساسی تصمیمات احمقانه ای هستند، و اگر آنها را بگیرید، احتمالاً دوچرخه خود را در پرچین می اندازید.»
