اسموتی ها راهی عالی برای دوچرخه سواران برای دریافت تغذیه مناسب هستند، بنابراین ما از متخصصان کمک گرفته ایم تا نحوه تغذیه مخلوط کن خود را بیابیم
من با شراب آشپزی می کنم. WC Fields، نویسنده، شراب خوار و یک انسان دوست همه جانبه، می گوید: گاهی اوقات حتی آن را به غذا اضافه می کنم. یکی از مشکلات آشپزی در همین جا نهفته است: حتی با بهترین نیت، می‌تواند شامل مواد ناسالم و غیرضروری باشد که شاید در ابتدا در لیست شما نبوده‌اند. همچنین زمانی که زمان شما بهتر است روی دوچرخه صرف شود، می تواند کار گرم، طولانی و پرزحمت باشد. اما راه حلی وجود دارد، به شکل مایع، و آن شراب نیست. اسموتی است.
اسموتی‌ها جایگزین وعده‌های غذایی نیستند – شما باید مرتباً چیزی جامد در درون خود داشته باشید – اما غذاساز دنیای کاملی از امکانات تغذیه‌ای تازه را به شما باز کرده است.
درو پرایس، متخصص تغذیه عملکرد، نویسنده رژیم غذایی DODO، می گوید: «آنها راه آسانی برای دریافت کالری از منابع خوب به بدن هستند. "تغذیه مایع پاسخ خوبی برای مشکل تامین نیازهای کالری است."
سارا شنکر، متخصص تغذیه ورزشی و متخصص تغذیه، می‌گوید: «آنها همچنین یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی مناسب هستند، زیرا می‌توانید نه تنها میوه، بلکه سبزیجات و سایر مواد سالم را اضافه کنید». دوچرخه‌سواران – و به‌ویژه دوچرخه‌سواران استقامتی – می‌توانند بیشتر مستعد ابتلا به عفونت باشند، زیرا تمرینات مکرر می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. آنها برای سالم ماندن و همچنین تناسب اندام نیاز بیشتری به ویتامین ها و مواد معدنی دارند.'
اسموتی ها همچنین می توانند در هزینه شما صرفه جویی کنند، زیرا مواد تشکیل دهنده آنها با تاریخ "بهترین قبل" (در حد منطق) محدود نمی شوند. شنکر می‌گوید: «آنها راهی عالی برای استفاده از میوه‌ها، سبزیجات و سایر موادی هستند که ممکن است قبل از از بین رفتن آنها را نخورید». «موزهایی که کمی از بهترینشان گذشته است، خیلی جذاب نیستند، اما وقتی مخلوط شوند، اهمیتی ندارد.اسموتی ها ارزان، قابل حمل هستند و کبود نمی شوند.»
آنها نیز همه کاره هستند، و شما نمی توانید تعداد زیادی از آنها را داشته باشید. پرایس می‌گوید: «می‌توانید آنها را به سه روش اصلی استفاده کنید: «پس از تمرین، قبل از تمرین (در عرض دو ساعت) و برای دریافت مواد مغذی اضافی بین وعده‌های غذایی.»
شنکر می گوید: «آنها می توانند سهم قابل توجهی در سبک زندگی سالم داشته باشند. "اگر در مورد ورزش جدی هستید، باید در مورد تغذیه 80 تا 90٪ مواقع جدی باشید، نه فقط قبل یا بعد از تمرین."
همه چیز را در
صدها دستور العمل آنلاین وجود دارد، اما Schenker پیشنهاد می کند که آزمایش کنید: این آزمایش و خطا است. برخی از سایت‌ها چیزهای ناسالم را برای طعم و مزه اضافه می‌کنند، اما اگر در حال آموزش هستید این کار ضروری نیست یا توصیه نمی‌شود.»
پرایس می‌گوید: «قبل از تمرین و بعد از تمرین، به کربوهیدرات‌ها برای سوخت و کمک به ریکاوری، با کمی پروتئین و فیبر کمتر متمایل خواهید شد. بین وعده‌های غذایی و صبحانه، یک وعده غذایی ترکیبی می‌خواهید: کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌ها و فیبر.'
شنکر می گویدماست یونانی کم چرب یک ماده پایه خوب است. این یک منبع عالی از پروتئین - دو برابر ماست استاندارد - و اسیدهای آمینه است که باعث ترمیم عضلات می شود. آب میوه نیز ایده آل است. آب پرتقال دارای GI بالا است [نمره بالا در شاخص گلیسمی به این معنی است که انرژی را به سرعت در جریان خون آزاد می کند] و می توان از آن برای انرژی آزادسازی سریع [در عرض 30 دقیقه] استفاده کرد، اما آب سیب دارای GI پایین است، بنابراین می توان از آن برای انرژی آهسته استفاده کرد. انرژی را طی سه تا چهار ساعت آزاد کنید.'
پرایس می‌گوید: «قبل و بعد از تمرین می‌توانید چیزی مانند آب پرتقال، موز و پروتئین آب پنیر ساده داشته باشید. «برای یک شیک می‌توانید از توت‌های یخ زده، کره بادام و کوارک مخلوط شده در آب استفاده کنید.»
در سه صفحه بعدی ما بهترین سبزیجات، میوه ها و مواد اضافی را برای سوخت سواری شما انتخاب کرده ایم. تنها کاری که اکنون باید انجام دهید این است که به کمدهای خود حمله کنید و آزمایش کنید. فقط به یاد داشته باشید که از قفسه شراب دوری کنید.
انتخاب محصول
اگر در وعده‌های غذایی اصلی خود سبزیجات کافی دریافت نمی‌کنید، اسموتی‌ها راهی عالی برای پر کردن مواد مغذی حیاتی‌شان هستند – و می‌توانید با ترکیب کردن همراه‌هایی با طعم شیرین‌تر، طعم آن را پنهان کنید. کارشناسان ما شش مورد از بهترین ها را انتخاب می کنند.
زنجبیل
شنکر می‌گوید: «بیش از حد شیرین نیست و سرشار از خوبی است». زنجبیل به دلیل محتوای بالای «جینجرول» که یک ترکیب ضد التهابی است، برای سیستم ایمنی و سلامت مفاصل مفید است. حتی بهتر از آن، مطالعه ای در دانشگاه جورجیا نشان داد که مصرف روزانه زنجبیل باعث کاهش 25٪ درد عضلانی ناشی از ورزش می شود.
شاهی
شنکر می گوید: «شاهی فوق العاده سالم است. گرم به گرم ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال، ویتامین E بیشتر از کلم بروکلی، کلسیم بیشتر از شیر کامل و آهن بیشتر از اسفناج دارد. همچنین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
برگ نعناع
شنکر می گوید، علاوه بر افزودن کمی زینگ به اسموتی هایتان، «نعنا محرکی است که می تواند به عملکرد مغز کمک کند». همچنین آنزیم های موجود در سیستم گوارشی را تحریک می کند، بنابراین برای کمک به حفظ وزن سالم مفید است، که البته برای تمرین و مسابقه در بهترین حالت شما ضروری است.
هویج
شنکر می‌گوید"یک ماده پایه عالی". "آنها سرشار از ویتامین A هستند و حاوی کاروتنوئیدهایی هستند که به سلامت قلب کمک می کنند." بتاکاروتن که به ویتامین A تبدیل می شود همچنین یک آنتی اکسیدان است که به حفظ سلامت سلول های بدن کمک می کند.
کدو تنبل
آنها فقط برای هالووین نیستند. پرایس می گوید: کدو تنبل حاوی ویتامین A، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. بعلاوه دانه‌ها حاوی فیتواسترول‌ها هستند، مواد شیمیایی گیاهی که مشخص شده است LDL یا کلسترول بد را کاهش می‌دهند و تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که سروتونین شیمیایی را در مغز تولید می‌کند.
اسفناج بچه
پرایس می‌گوید به راحتی ترکیب می‌شود و طعم چندانی ندارد. سبزیجات سبز و برگدار مانند اسفناج یکی دیگر از منابع خوب ویتامین K هستند. اسفناج همچنین حاوی آهن است که به متابولیسم پروتئین کمک می کند و در رشد هموگلوبین و گلبول های قرمز خون نقش دارد، اگرچه در واقع عضلات عضله دوسر شما را به طور جادویی بیرون نمی آورد. قبلا شایعه شده بود.
ثمره کار شما
موز انرژی‌زای طبیعت است و سیب‌ها را از پزشک دور می‌کند، اما در اینجا پانل ما شش میوه سالم‌بخش کمتر را توصیه می‌کند که باید به این ترکیب اضافه کنید.
میوه شور
شنکر می‌گوید «میوه شور منبع عالی منیزیم است. این ماده معدنی به تولید انرژی کمک می کند، استخوان ها را سالم نگه می دارد و به سیستم گوارشی و عصبی کمک می کند. میوه شور همچنین حاوی ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی و فیبر است که به حذف کلسترول ناسالم و کمک به هضم کمک می کند.
انجیر
شنکر می گوید: انجیر تازه حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد (خطر سکته و بیماری قلبی را کاهش می دهد) و به عملکرد صحیح مغز، ماهیچه ها و سیستم عصبی شما کمک می کند.
پاپایا
شنکر می‌گوید: میوه‌های پررنگ مانند پاپایا حاوی بتاکاروتن هستند که برای حمایت از سیستم ایمنی و غشای مخاطی بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. غشاهای مخاطی حفره هایی را که در معرض هوا هستند، مانند سوراخ های بینی، لب ها، گوش ها و جاهایی که نمی خواهیم در مورد آنها صحبت کنیم، می پوشانند. ویتامین A به مرطوب و سالم نگه داشتن حفره ها کمک می کند.
پرتقال خونی
پرایس می‌گوید: «پرتقال خونی معمولاً نرم‌تر از پرتقال «استاندارد» است و دارای مواد شیمیایی گیاهی آنتی‌اکسیدانی بیشتری است. رنگدانه قرمز میوه حاوی آنتوسیانین ها، ترکیبات طبیعی با خواص ضد التهابی است که برای پیشگیری از عفونت ها و کاهش خطر بیماری قلبی نیز مفید است.پرتقال خونی سرشار از ویتامین های A و C است تا سیستم ایمنی شما را بیشتر تقویت کند، به علاوه B9 (اسید فولیک) برای سلامت قلب.
آووکادو
پرایس می‌گوید: «مثل انجیر، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند، و همچنین ویتامین K دارند که به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت قلب دارد.» ویتامین K نیز برای لخته شدن خون ضروری است. ، به این معنی که در صورت خارج شدن از دوچرخه به بهبود زخم ها کمک می کند.
میوه کیوی
شنکر می گوید"میوه کیوی طعم تند دارد و به خوبی با سبزیجات ترکیب می شود." پیپ ها همچنین می توانند به اسموتی شما کمی طعم بدهند. مهمتر از همه، سرشار از ویتامین C است.»
بهترین بقیه
چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانید در کمد آشپزخانه یا یخچال نگه دارید تا به اسموتی‌هایتان یک طعم مغذی بیشتری بدهید.
حمص
شنکر می گوید: «نخود موجود در هوموس منبع عالی فیبر است. هوموس همچنین حاوی روغن زیتون است که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع «خوب» است (که به تنظیم کلسترول و محافظت از قلب کمک می‌کند)، اما چربی اشباع شده «بد» کمی دارد که رگ‌ها را مسدود می‌کند.
کره بادام زمینی
شنکر می گوید:"پروتئین بالایی دارد اما همچنین چربی بالایی دارد، بنابراین فقط از یک قاشق غذاخوری استفاده کنید." اگرچه به نکات مثبت نگاه کنید: اگرچه کره بادام زمینی حاوی چربی اشباع شده است، اما حاوی چربی تک غیراشباع سالم نیز می باشد. سرشار از پتاسیم است، به لطف محتوای کالریش می تواند انرژی شما را تقویت کند و سرشار از ویتامین E است که به سلامت پوست کمک می کند و به سلامت مغز کمک می کند.
پروتئین آب پنیر ساده
پرایس می‌گوید "این با میوه یا لبنیات مطابقت دارد." این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها پس از سواری یا اگر سوارکاری خود را با ورزشگاه تکمیل می‌کنید، تمرین با وزنه است. پروتئین به ترمیم پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی که در نتیجه استفاده از وزنه‌ها به وجود می‌آیند، کمک می‌کند - سپس آنها قوی‌تر می‌شوند.
دانه
شنکر می‌گوید: «دانه‌های آفتابگردان یا کنجد خوب با هم ترکیب نمی‌شوند، اما پودر دانه کنجد این‌طور است و دانه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند». دانه های شاهدانه حاوی اسیدهای آمینه، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و مواد مغذی گیاهی هستند، عنصر محافظت کننده از بیماری گیاهان با فوایدی برای ایمنی، خون، بافت ها، سلول ها، پوست و اندام ها.
شیر نارگیل
شنکر می‌گوید "یا نارگیل تازه اگر وقت دارید آن را باز کنید." شیر نارگیل سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، سلنیوم، کلسیم و فسفر است. سلنیوم از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند، در حالی که کلسیم استخوان ها را تقویت می کند و فسفر به شما انرژی بیشتری می دهد و به تنظیم هورمون ها کمک می کند.
دارچین
پرایس می‌گوید: «دارچین به تنظیم قند خون کمک می‌کند، که در صورت مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا مفید است. همچنین حاوی فیبر، آهن و منگنز است که به سلامت استخوان، جذب کلسیم و تشکیل بافت کمک می کند.]
راهنمای سریع کلسیم
خوردن راه پیروزی با تغذیه دوره ای
