اکنون که زمان شروع آماده شدن برای فصل فرا رسیده است، از مربی اندی کوک 20 سوال درباره نحوه آماده شدن برای یک رویداد بزرگ می پرسیم
از حرفه ای های برتر مانند کریس فروم گرفته تا دوچرخه سواران یکشنبه که وارد مسابقات ورزشی گاه به گاه می شوند، همه ما دوست داریم برای خود اهدافی را تعیین کنیم – هیچ چیز از انگیزه داشتن یک سواری بزرگ برای هدف گیری بهتر نیست؟
اما اگر می خواهید به زمان خوبی برسید - و زمانی که در آن هستید اوقات خوبی را سپری کنید - واقعاً باید مقداری تمرین داشته باشید. هیچ دو راه در مورد آن وجود ندارد، تمرین یک شر ضروری است، چه شما یک تازه کار باشید که به دنبال مقابله با قرن اول خود هستید، یا یک سوارکار با تجربه تر که هدف خود را برای یک چالش استقامتی حماسی مانند Ride Across Britain دارید.
پس چگونه این کار را انجام می دهید؟ بهترین راه برای اطمینان از اینکه در روز بزرگ در بهترین حالت هستید چیست؟ چگونه یک برنامه آموزشی تهیه می کنید و سپس آن را در زندگی پرمشغله خود قرار می دهید؟ چه کسی بهتر از مربی برتر دوچرخه سواری اندی کوک از andycookcycling.com به همه این سوالات و بیشتر پاسخ دهد.
1. بزرگترین سواری من تا کنون X مایل است، آیا می توانم Y مایل را طی کنم؟
چالش شما هرچه که باشد، چه اولین ورزش 50 مایلی شما باشد و چه در حال تلاش برای یک حماسه چند روزه هستید، به گفته مربی دوچرخه سواری، گام برداشتن به یک فاصله جدید می تواند بسیار دلهره آور باشد، اما لازم نیست. اندی کوک. او می‌گوید: «بله، 966 مایل مقدار زیادی است، اما از نظر فیزیکی، همه ما توانایی انجام مسافت را داریم. آنچه مهم است این است که چگونه خود را برای رویداد آماده می کنید و مطمئن شوید که حداقل مقداری آمادگی را انجام می دهید. بزرگترین عوامل محدود کننده به طور کلی فقط زمان صرف شده در زین است. مردی دو یا سه سال پیش به Ride Across Britain آمد و مشخصاً حتی قبل از رسیدن به اولین ایستگاه تغذیه در 35 مایلی با مشکل مواجه بود، بنابراین از او پرسیدیم طولانی‌ترین سواری قبلی‌اش چه بوده است، و او پاسخ داد: «این همان است. ، این طولانی ترین سواری من است!» او تمام نکرد'
2. آیا باید «آموزش» ساختاری انجام دهم یا می توانم بیرون بروم و دوچرخه سواری کنم؟
«فائوستو کوپی، اسطوره دوچرخه سواری ایتالیایی، از او پرسیده شد که او چه توصیه ای به یک جوان برای دوچرخه سواری دارد. شماره یک دوچرخه سواری بود، شماره دو دوچرخه سواری بود و شماره سه دوچرخه سواری بود!» کوک برنامه های آموزشی برای سوارکاران در تمام سطوح طراحی می کند، اما مشتاق است تأکید کند که آنها یک چارچوب هستند نه مجموعه ای از قوانین سفت و سخت. یک برنامه ساختاریافته چیزی را به شما می دهد که باید دنبال کنید اما از آن معطل نشوید. شما یک دوچرخه‌سوار حرفه‌ای نیستید، بنابراین اگر یک یا دو روز فرد را از دست دادید، بزرگترین اشتباه این است که تلاش کنید تا بازی را جبران کنید و میزان کار را دو برابر کنید. کاری که در نهایت انجام می‌دهید این است که خود را در یک وضعیت واقعاً فرسوده قرار می‌دهید و تأثیر تمرین خیلی سریع خنثی می‌شود.»
3. سواری من بیش از شش ماه دیگر است. آیا برای شروع تمرین خیلی زود است؟
هر چه زودتر بتوانید شروع کنید، شانس بیشتری برای لذت بردن از سواری به جای تحمل آن خواهید داشت.اولین سالی که سوار بر بریتانیا را در ماه ژوئن اجرا کردیم و متوجه شدیم که افراد بسیار بیشتری از آمادگی کافی برخوردار نبودند. بیشتر دوچرخه‌سواران، مگر اینکه خیلی متعهد باشند، نمی‌خواهند در باد، باران و سرما بیرون بروند، بنابراین تا ماه آوریل تمرین را شروع نمی‌کنند، بنابراین تا ژوئن فقط شش هفته فرصت دارند تا آماده شوند. با انتقال سواری به سپتامبر، سوارکاران تمام تابستان فرصت داشتند تا خود را آماده کنند، در شب‌های روشن بیرون رفته‌اند، سواری بسیار بیشتری انجام داده‌اند و در واقع چند رویداد دیگر برای شرکت در آنها داشته‌اند. تمرین کنید.'
4. زندگی من خیلی شلوغ است… واقعاً چقدر باید تمرین کنم؟
«ثبات، مطلقاً کلید موفقیت است. بهتر است برای مدت زمان کمتری نسبت به بیرون رفتن و انجام یک سواری طولانی و سنگین و سپس سه یا چهار روز تعطیلی تمرین کنید.» همیشه این اصل را به خاطر داشته باشید که به بدن خود اجازه دهید تا با تأثیرات تمرین سازگار شود. برنامه‌های آموزشی که کوک ابداع می‌کند از یک چرخه کوچک روزانه پیروی می‌کند و در طول سه روز تکمیل می‌شود و سپس در روز چهارم آسان‌تر می‌شود.همه چیز در مورد اجازه دادن به بدن شما برای سازگاری است - در چهارمین روز آسان تر، شما با بار تمرینی که در آن سه روز اول می گذارید سازگار می شوید. و سپس به عنوان یک چرخه کلان، شما همان کار را به صورت هفتگی انجام می دهید - هر چهارمین هفته هفته بهبودی آسان تری است.'
5. چه سطحی از شدت را باید در سواری های تمرینی هدف قرار دهم؟
«سوارهای میان هفته باید با سرعتی که من آن را سرعت می‌نامم سوار شوند - مربیان دیگر از آن به عنوان نقطه شیرین یا تمرین قدرت آستانه عملکردی یاد می‌کنند. بنابراین شما باید 15 تا 20 دقیقه گرم کنید و سپس با سرعتی سوار شوید که "به راحتی سخت است، نه به سختی راحت" - من این عبارت را کاملاً دوست دارم، به نوعی است: "اوه بله، درست است، این چیزی معنی دارد" و باعث می شود بدون نیاز به همه ابزارها قابل اندازه گیری است. شاید برای شروع فقط نیم ساعت وقت بگذارید، اما اگر بتوانید آن را تا یک ساعت افزایش دهید، هفته‌ای دو تا از این جلسات تمپو را انجام دهید – جایی که با سرعتی در حال حرکت هستید که فکر می‌کنید، «من فقط در edge of this” – به علاوه دو سواری طولانی تر در آخر هفته ها، پس کافی است.
6. من یک زمان هدف برای رویداد دارم - چگونه می توانم مطمئن شوم که به آن می رسم؟
«این جلسات تمپو کلیدی هستند زیرا آستانه بی هوازی خود را بالا می برید [نقطه ای که اسید لاکتیک در ماهیچه ها سریعتر از آن که بتوان آن را پاک کرد جمع می شود]. اگر بخواهیم شما را آزمایش کنیم، متوجه می‌شویم که اثر تمرینی این است که نحوه استفاده بدن از چربی و کربوهیدرات برای سوخت را تغییر می‌دهید. من می دانم چون در زمان مسابقه آزمایش شده ام، زیر ضربان قلب 130 ضربه در دقیقه، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنم. بالای 165 ضربه در دقیقه، من از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کنم. بین 130 و 165، مخلوطی است. به همین دلیل است که می گویم "به راحتی سخت، نه به سختی راحت"، زیرا این یک مخلوط خواهد بود.'
7. روزهای استراحت به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی چقدر مهم هستند؟
«روزهای استراحت مهمترین بخش هر برنامه ای است زیرا در آن زمان اقتباس انجام می شود. هنگامی که تمرین می کنید، عضلات خود را در حالت کاتابولیک قرار می دهید و آنها را می شکنید.بدن ماشینی باورنکردنی است، فکر می‌کند که دوباره این کار را انجام خواهید داد، بنابراین وقتی در حال استراحت هستید، خود را برای آن آماده می‌کند و آن را تقویت می‌کند. به همین دلیل است که گنجاندن روزهای راحت‌تر و هفته‌های ریکاوری در چرخه‌های خرد و کلان برنامه تمرینی مهم است – آنها برای بدن هستند که قبل از اینکه دوباره به آن آسیب برسانید، سازگار شوند. هر بار که بالا می‌رود، قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود.»
8. برای تکمیل رویداد هدفم چه سواری دیگری باید انجام دهم؟
'وقتی به مردم برای سوار شدن در سراسر بریتانیا توصیه می کنم، نمی گویم که شما باید هر آخر هفته سوار یک اسپورت شوید - ممکن است راحت نباشد و کمی گران شود - اما سعی کنید سوار چند خودرو شوید. رویدادهای پشت سر هم که هر دو روز حدود 100 مایل هستند. این فرصت خوبی است تا کیت خود را امتحان کنید و مطمئن شوید که دوچرخه شما در وضعیت خوبی است. برخی از رویدادهای هدف را با فاصله یک ماه از هم دور کنید، بنابراین از تمرینات خود استفاده می کنید و سپس در پایان هر چهارمین هفته یک رویداد دارید - هفته ریکاوری - که می توانید از آن به عنوان کمی تمرین استفاده کنید تا به استراتژی غذایی خود نگاه کنید. به لباست هم نگاه کن'
9. چگونه می توانم برای تپه ها تمرین کنم؟
بسیاری از مردم هنگام کوهنوردی می میرند، اما تمرین را انجام دهید و آمادگی عمومی و توانایی عمومی شما را به پایان می رساند. برخی از تکنیک‌های استاندارد تمرین در تپه وجود دارد که می‌توانید در صورت تمایل آنها را تمرین کنید - در زین، خارج از زین، انتخاب دنده، همه این موارد. قدرت می‌سازد، اما چیزی که در واقع مهم‌تر می‌سازد اعتماد به نفس است. و واقعیت این است که ساعت‌هایی که برای تناسب اندام در زین سپری می‌کنید به این معنی است که در نهایت به هر حال در بالا رفتن از تپه‌ها بهتر خواهید شد.»
10. آیا باید مربی توربو بگیرم؟
من خودم از مربی‌های توربو استفاده نمی‌کنم - ترجیح می‌دهم در هر شرایط آب و هوایی بیرون باشم - اما آنها می‌توانند بسیار موثر باشند و هزینه‌های شما را افزایش دهند. جلسات تمپوی که من در مورد آنها صحبت کردم را می توان با یک توربو تکمیل کرد و ممکن است سه ربع ساعت را سه بار در هفته به جای دو ساعت و نیم، تا زمانی که زمان اجازه می دهد، انجام دهید.اگر با سواری در داخل خانه مشکلی ندارید، با یک مربی توربو تمرین بسیار خوبی خواهید داشت. من شخصاً از آن متنفرم، اما شکی نیست که یک مربی توربو یک وسیله مفید است!'
11. در مورد وسایل دیگر مانند پاور سنج چطور؟
بسیاری از دوچرخه سواران تجهیزات آموزشی گران قیمتی مانند قدرت سنج می خرند، اما در واقع نمی دانند اعداد به چه معنا هستند، و اگر واقعاً متوجه نشده باشید که با اعداد چه می کنید و چگونه اعداد کار می کنند، هیچ فایده ای ندارد. البته، اگر من شما را با این همه تجهیزات تنظیم کنم و شما را آزمایش کنم، نیازی به توضیح آن برای شما ندارم، می توانم بگویم که می خواهم با این تعداد وات یا این ضربان قلب سوار شوید. بنابراین شما به آن ابزارها نیاز ندارید، اما اگر آنها را دارید و آنها را درک می کنید، می توانند مفید باشند.'
12. آیا ارزش گنجاندن جلسات باشگاه به عنوان بخشی از تمریناتم را دارد؟
بسیاری از مردم این سوال را می پرسند زیرا می توانند در زمان استراحت ناهار خود از ورزشگاه خلاص شوند.کلاس‌های دوچرخه‌سواری اسپین خوب هستند - دوچرخه‌سواری واقعی را تکرار نمی‌کند، اما تمرین هوازی مورد نیاز را به شما می‌دهد. تمرینات کششی نیز کلیدی هستند. اگر قرار است هشت یا نه ساعت روی دوچرخه خود باشید بسیار مهم است - این مدت زمان زیادی است که در آن وضعیت بنشینید، به خصوص اگر این کار را روز از نو انجام می دهید، بنابراین هر چیزی که انعطاف پذیری را بهبود می بخشد - پیلاتس، یوگا، هر نوع حرکات کششی، واقعا برای شما خوب است.'
13. چقدر مهم است که روی قدرت اصلی کار کنید؟
بسیار مهم است، زیرا بسیاری از ماهیچه هایی که استفاده می کنید به کمر و مشکلات مربوط به کمر در دوچرخه سواران بسیار رایج است، اما زمانی که هسته مرکزی بدن سفت و به درستی توسعه یافته باشد، می توانید بر مشکلاتی غلبه کنید. بسیاری از آن مشکلات دوچرخه‌سواران مسن‌تر به‌ویژه از افتادگی دیسک، سیاتیک و مشکلات عمومی مانند گرفتگی تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و باندهای IT رنج می‌برند. اگر افراد با انجام حرکات کششی زیاد، کلاس‌های پیلاتس، یوگا و مواردی از این قبیل قبل از رویداد، به وضعیت خوبی برسند، می‌توانند قبل از یک سواری بزرگ به خودشان کمک زیادی کنند.'
14. آیا می توانم از فعالیت های دیگری در تمریناتم استفاده کنم - مثلاً دویدن، شنا یا بازی فوتبال پنج نفره؟
همه آنها برای توسعه تناسب اندام قلبی عروقی خوب هستند، اما اگر بین یک ساعت بازی فوتبال پنج نفره یا بیرون رفتن با دوچرخه خود یکی را انتخاب کنید، بهتر است دوچرخه خود را سوار کنید زیرا این خاص تر منظورم این است که اگر قرار است 9 روز با یورتمه فوتبال بازی کنید، بروید و فوتبال بازی کنید! اما دویدن، قایقرانی، هر یک از این چیزها خوب است، به خصوص در این زمان از سال که هوا بد است و کمتر احتمال دارد دوچرخه را بیرون بیاورید.»
15. آیا می توانم از فعالیت های دیگری در تمریناتم استفاده کنم - مثلاً دویدن، شنا یا بازی فوتبال پنج نفره؟
همه آنها برای توسعه تناسب اندام قلبی عروقی خوب هستند، اما اگر بین یک ساعت بازی فوتبال پنج نفره یا بیرون رفتن با دوچرخه خود یکی را انتخاب کنید، بهتر است دوچرخه خود را سوار کنید زیرا این خاص تر منظورم این است که اگر قرار است 9 روز با یورتمه فوتبال بازی کنید، بروید و فوتبال بازی کنید! اما دویدن، قایقرانی، هر یک از این چیزها خوب است، به خصوص در این زمان از سال که هوا بد است و کمتر احتمال دارد دوچرخه را بیرون بیاورید.»
16. چه کاری می توانم انجام دهم تا مطمئن شوم دوچرخه ام من را ناامید نمی کند؟
همه آنها برای توسعه تناسب اندام قلبی عروقی خوب هستند، اما اگر بین یک ساعت بازی فوتبال پنج نفره یا بیرون رفتن با دوچرخه خود یکی را انتخاب کنید، بهتر است دوچرخه خود را سوار کنید زیرا این خاص تر منظورم این است که اگر قرار است 9 روز با یورتمه فوتبال بازی کنید، بروید و فوتبال بازی کنید! اما دویدن، قایقرانی، هر یک از این چیزها خوب است، به خصوص در این زمان از سال که هوا بد است و کمتر احتمال دارد دوچرخه را بیرون بیاورید.»
17. چگونه می توانم برای شرایط بد آب و هوایی آماده شوم؟
«بسیاری از ورزش‌های ورزشی پشتیبانی می‌کنند، اما مطمئن شوید که دوچرخه‌تان خوب است و با گذراندن وقت در کنار جاده، رانندگی خود را خراب نمی‌کنید. ما مردم را با دوچرخه‌هایی با لاستیک‌های قدیمی که مستعد بریدگی و پنچری هستند، بالا می‌برند، دنده‌ها به درستی تنظیم نشده‌اند… مکانیک‌هایی در این رویداد وجود دارد، اما بسیار بهتر است مطمئن شوید که دوچرخه‌تان برای بررسی مناسب وارد شده است. -حداقل سه هفته قبل از آن بالا بروید تا به دوچرخه زمان بدهید تا بخوابد - کابل‌های دنده، لاستیک‌های جدید، بلوک‌های ترمز جدید، این‌جور چیزها.'
18. تغذیه به عنوان بخشی از برنامه تمرینی من چقدر مهم است؟
«ورود به سایر رویدادهای گرم کردن می تواند کمک کند. من اردوهای تمرینی را در لانزاروته اجرا می کنم و مردم هر روز در آنجا سوار آفتاب می شوند و به آن عادت می کنند. اما در روز رویداد، ممکن است هوا کاملاً وحشتناک باشد و بلافاصله سر شما می تواند برود. از رویدادهای گرم کردن خود برای تمرین استراتژی خود استفاده کنید - چه شنل یا گرمکن بازو در جیب پشتی خود حمل کنید و غیره. و اگر گلگیر ندارید، می توانید عادت کنید که سواری با الاغ خیس به مدت شش نفر چگونه است. تا هفت ساعت!'
19. من عادت ندارم در گروه های بزرگ سوار شوم. ایمن خواهم بود؟
اگر با سرعت حرکت می کنید، ذخایر گلیکوژن بدنتان را مصرف می کنید، بنابراین باید انرژی خود را بالا نگه دارید. بدن شما فقط می تواند حدود 60 تا 70 گرم کربوهیدرات در ساعت را هنگام ورزش جذب کند، بنابراین خوردن کم و اغلب بهترین راه است.این بدان معناست که یک بطری ۷۵۰ میلی‌لیتری در ساعت با نوعی نوشیدنی کربوهیدراتی در آن، و شاید یک نوار انرژی‌زا یا حتی یک غذای واقعی در آن باشد.» تمرین نگه داشتن انرژی خود به این صورت در سواری‌های تمرینی حیاتی است. "همچنین به این فکر کنید که چه مارکی از تغذیه را ترجیح می دهید - اگر آن چیزی نیست که آنها در مراسم استفاده می کنند، ممکن است لازم باشد خودتان را انتخاب کنید، به خصوص اگر نام تجاری آنها با شما موافق نباشد!"
20. من دقیقا هیکل کریس فروم را ندارم. آیا باید وزن کم کنم؟
بدون شک کمک می کند، اما شما یک دوچرخه سوار حرفه ای نیستید، باید زندگی خود را انجام دهید. اگر قابل انجام است و می خواهید آن را انجام دهید، به هر طریقی این کار را انجام دهید، اما به آن معطل نشوید. باید بیرون بروید و لذت ببرید
اندی کوک که از یک پیشینه دوچرخه سواری باشگاهی سنتی است، مدافع مشتاق سوارکاری گروهی است. این بسیار اجتماعی تر و به طور کلی امن تر است زیرا شما با افراد دیگر هستید - اتومبیل ها در گروه بزرگتری حرکت می کنند. اما به ناچار افرادی در رویدادی مانند Ride Across Britain وجود دارند که قبلاً هرگز در موقعیت گروهی سوار نشده اند و سازگاری با آنها بسیار دشوار است، بنابراین تیم من از همراهان من آنجا هستند تا به سوارکاران کمتر باتجربه کمک کنند تا ارزش نشستن بر روی آن را درک کنند. چرخ، نحوه اشاره به چاله ها و زمان جدا کردن و نحوه برقراری ارتباط در داخل دسته.ما سعی می‌کنیم رویدادهای آموزشی را در مدارهای بسته اجرا کنیم تا مردم را عادت دهیم که در مکان‌های نزدیک بدون هیچ ترافیکی سوار شوند و سپس آنها را به یک مسیر جاده‌ای ببریم و از همان اصول پیروی کنند. و وارد کردن سواری‌های دیگر در مرحله آماده‌سازی نیز تمرین ارزشمندی را ارائه می‌دهد زیرا خود را در موقعیتی قرار می‌دهید که به سرعت یاد می‌گیرید!'
سواری، و بعد از یک سواری بزرگ برای انگلیس غذا می خورید زیرا فقط با سوار شدن به آن می توانید تا 8000 کالری بسوزانید. اما اگر به این معنی است که چیزهایی را که نمی‌خواهید حذف کنید، حذف کنید… این به شما بستگی دارد، اما به همان اندازه که به توانایی بدنی‌تان مربوط می‌شود، به اراده و نگرش ذهنی‌تان نیز مربوط می‌شود.»
در andycookcycling.com بیشتر بیاموزید
