چگونه تنها در یک ماه کوهنورد بهتری شویم

فهرست مطالب:

چگونه تنها در یک ماه کوهنورد بهتری شویم
چگونه تنها در یک ماه کوهنورد بهتری شویم

تصویری: چگونه تنها در یک ماه کوهنورد بهتری شویم

تصویری: چگونه تنها در یک ماه کوهنورد بهتری شویم
تصویری: چگونه یک شبه میلیاردر شویم 2024, مارس
Anonim

کوه ها دشمن دوچرخه سواران هستند، اما همانطور که کشف کردیم، هر کسی می تواند توانایی کوهنوردی خود را در یک ماه افزایش دهد

در حدود 45 کیلومتری غرب درب ورودی من، کوهستان راتلند قرار دارد. هیچ کلبه‌ای در کناره‌های آن، هیچ مارموت سوت‌زن در مراتع و هیچ قله‌ای برفی وجود ندارد. اما یک تعویض مناسب وجود دارد - یک زیگ واقعی و به دنبال آن یک زاگ واقعی.

به گفته Strava Stockerston Hill یک صعود رده 4 به طول 1.6 کیلومتر است. این به هیچ وجه طولانی‌ترین یا سیخ‌دارترین تپه نیست، اما معیاری عالی برای ماموریتی است تا ببینم تا چه حد می‌توانم توانایی صعود خود را در عرض یک ماه بهبود بخشم.

تا زمانی که یادم می‌آید هر تابستان به خط شروع یک رویداد جدی می‌رسم و نمی‌دانم که آیا به اندازه کافی برای رسیدن به پایان کار انجام داده‌ام یا خیر.

می خواهم امسال متفاوت باشد. من می خواهم در مواجهه با خطوط بخندم، به شیب ها پوزخند بزنم و به صعودها حمله کنم. پس چگونه می توانم سایمون یتس درونی ام را آزاد کنم؟

تصویر
تصویر

فوریه است، و تصادفاً خودم را در کنار ماتئو کارارا، حرفه‌ای سابق ایتالیایی و کهنه‌کار نه گرند تور، سوار بر زمین‌های هموار Fens می‌بینم.

از او پرسیدم که چگونه برای کوه ها تمرین می کند، و به شیوه ای پر زرق و برق نشان می دهد که چگونه می تواند قدرت را در تخت ایجاد کند: یک دنده بالا را انتخاب کنید، بنشینید و به مدت پنج، 10، 20 دقیقه به شدت رکاب بزنید. و سپس نشان می دهد و به سمت افق شتاب می گیرد.

بنابراین برای چند سفر بعدی ام، دوره های رکاب زدن با دنده بالا را معرفی می کنم، تا زمانی که یکی از دوستان از من می پرسد که دارم چه کار می کنم و من منتظر پاسخ هستم. من متوجه شدم که این نقطه اصلی مشکل من است.

تقریباً تمام دانش آموزشی من با اسمز جمع آوری شده است، زمانی که به دنبال آن نبودم، جذب شده است، زمانی که توجه نمی کردم.

نکات واقعی و تخیلی به عنوان تخصص به نمایش در می آیند. آیا علیرغم یا به دلیل نزدیک شدنم از صعود بلند شده ام؟

اکنون، همانطور که صداپیشه در تریلرهای فیلم می گوید، وقت آن است که جدی شویم. من قصد دارم قلمروهای فیزیک، بیومکانیک، تغذیه و برنامه های تمرینی را در تلاشی برای آسان کردن کوهنوردی از تپه ها و کوه ها کشف کنم.

خب، راحت تر.

کشش زمین

در هر سواری، سه عامل انرژی دوچرخه سوار را کاهش می دهد: مقاومت در برابر غلتیدن، مقاومت هوا و گرانش. در سطح تخت، در درجه اول این دو مورد اول هستند که مانع پیشرفت می شوند.

اما با افزایش سطح جاده و کاهش سرعت، اهمیت آیرودینامیک کاهش می یابد و نبرد با جاذبه تشدید می شود.

دکتر دیوید سواین، استاد علوم ورزشی در دانشگاه اولد دومینیون در ویرجینیا، می‌گوید: «در سرعت‌های بسیار آهسته [۱۶ کیلومتر یا کمتر] مقاومت هوا ناچیز است.»

تصویر
تصویر

من به او نمی گویم که صعودهای زیادی وجود دارد که من افتخار می کنم به این «سرعت بسیار آهسته» برسم، و در عوض روی نقطه نظر او تمرکز می کنم: باید کمتر به مشخصات هوایی خود فکر کنم و بیشتر در مورد سرپیچی از جاذبه، از آنجایی که هرچه وزن کمتری در سربالایی تحمل کنم، زندگی راحت‌تر می‌شود. بنابراین طبیعتاً من با دوچرخه شروع می کنم.

ارتقاء ۲۵۹ پوندی ۵۳ گرم پدال‌های من را از بین می‌برد. 280 پوند سرمایه گذاری در یک زین جدید می تواند 65 گرم کاهش دهد. و 50 پوند می تواند 13 گرم (کمتر از یک ضربه بینی) را از قفس بطری من حذف کند.

با این حال،سرمایه گذاری در برخی چرخ های جدید شرط عاقلانه تری به نظر می رسد.

کریس بوردمن در بیوگرافی خود از دوچرخه مدرن می گوید: "وزن صرفه جویی شده در هر قطعه گردان ارزش بیشتری نسبت به صرفه جویی در یک عنصر ثابت دارد".

«تأثیر جرم چرخشی کم به قدری مهم است که سوارکاران آماده استفاده از رینگ‌های فیبر کربنی فوق‌العاده سبک هستند و مقداری راندمان ترمز را قربانی می‌کنند تا وزن اطراف اندام‌ها را به حداقل برسانند.»

Jake Pantone، مدیر بازاریابی در چرخ‌ساز Enve، تأیید می‌کند که: «هرچه چرخ سبک‌تر باشد، برای بالا رفتن از سربالایی بهتر است، مگر اینکه با سرعت بیش از 13 مایل در ساعت [21 کیلومتر بر ساعت] رانندگی کنید.

' اساساً هر چه سریعتر حرکت کنید، بیشتر از آیرودینامیک بهره می برید.'

سوار شدن به هر شیب جدی با سرعت 21 کیلومتر بر ساعت برای من به اندازه یافتن 2500 پوند برای یک جفت حلقه جدید Enve یک رویا است، و وقتی سوزن ترازو حمام به 75 کیلوگرم می‌چرخد، با اکراه تصدیق می‌کنم. که کوبیدن الوار از قاب شش فوتی من مقرون به صرفه ترین گزینه برای کاهش بار سربالایی من است.

Jo Scott-Dalgleish، یک درمانگر تغذیه متخصص در ورزش های استقامتی، معمای من را درک می کند. من می‌خواهم وزن کم کنم، اما انرژی کافی برای تمرین را حفظ کنم، به‌علاوه هر گونه اصلاحی در رژیم غذایی‌ام باید مناسب خانواده باشد.

بالاخره، به اندازه کافی سخت است که کودکان را مجبور به خوردن لازانیا و نخود کنید، چه رسد به اسموتی چغندر، هویج و زنجبیل به سبک Team Ineos.

تصویر
تصویر

"اسکات دالگلیش می گوید: "اگر می خواهید وزن کم کنید، به کمبود کالری کمی نیاز دارید." کسری کالری زیاد نتیجه معکوس خواهد داشت زیرا برای تمرین به انرژی نیاز دارید، بنابراین سعی کنید روزانه 300 کالری کمتر از حد معمول مصرف کنید.

'به علاوه برای محافظت از توده عضلانی خود باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. اولین چیزی که باید رفت آشغال است. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که ترکیب بدن خود را با خوردن چیپس و شیرینی بهبود ببخشید و الکل هیچ فایده ای ندارد.»

در پایان، خوردن یک تکه نان تست به جای دو عدد برای صبحانه، انتخاب سوپ به جای پنینی در ناهار، و کنار گذاشتن شراب با شام به راحتی مرا از کسری 300 کالری مورد نظر روزانه فراتر می برد.

اکنون زمان آن است که روی عنصر آموزشی تمرکز کنید.

رویکرد حرفه ای

پیت ویلیامز در ارتفاع به دنیا نیامده است و در پای قله های پیرنه زندگی نمی کند، او همچنان توانست پیراهن Skoda King of the Mountains را در تور بریتانیا در سال 2015 برنده شود.

وقتی با او در خانه اش در اسکیپتون روبرو می شوم، او حتی اعتراف می کند که کوهنوردی به طور طبیعی برای او اتفاق نیفتاده است، بنابراین باید سخت تلاش کند تا ضعف خود را برطرف کند.

در یک سواری آموزشی چهار ساعته، او می تواند تا 2500 متر صعود کند و مرا تشویق می کند که تا آنجا که ممکن است تپه ها را به مسیرهایم اضافه کنم.

در مورد تکنیک، من تمایل دارم تا زمانی که می توانم در زین بمانم، اما اگر واقعاً شیب دار باشد و نتوانم بالای دنده قرار بگیرم، آن موقع است که از زین خارج می شوم. ویلیامز می گوید.

و او مرا با یک انگیزه نهایی ترک می کند: بسیاری از مواقع یک صعود است که در آن انتخاب یک مسابقه تعیین می شود، و اگر بتوانید از صعود نزدیک به جلو بلند شوید، برای بکش.'

حقیقت این است که من به برنامه تمرینی خودم نیاز دارم، بنابراین با راب ویکفیلد، مربی سطح 3 با Propello در Exmoor تماس می‌گیرم. اولین توصیه او با یک هدر غیرقابل مقاومت در صندوق پستی من پینگ می کند: "کوه نوردی خود را بدون تمرین بهبود بخشید."

ویکفیلد از من می خواهد که صعودی را پیدا کنم که حدود شش دقیقه طول می کشد و تا آنجا که می توانم آن را سوار کنم. مشتاق پیشرفت، به کوهستان روتلند می روم و خودم را دفن می کنم.

روی دسته‌های فرمان در بالا، در میان داده‌های گارمین خود پیمایش می‌کنم: زمان، 6 دقیقه و 21 ثانیه. حداکثر سرعت، 29 کیلومتر در ساعت؛ سرعت متوسط، 16.7 کیلومتر بر ساعت.

دفعه بعد، ویکفیلد پیشنهاد می کند، باید در دقیقه اول از 95 درصد این سرعت متوسط شروع کنم و سپس تا 100 درصد برای بقیه شتاب بگیرم. من آن را امتحان می‌کنم و زمانم مشابه است، اما چون قله را می‌شکنم کمتر خراب می‌شوم.

ویکفیلد می‌گوید چند روز بعد بیرون بروید و برای سومین بار روی همان تپه سوار شوید.

«دو سوم اول صعود را با سرعت متوسط خود سوار شوید. برای یک سوم آخر صعود، سرعت را تا حدی افزایش دهید که فکر می‌کنید می‌توانید دو دقیقه نگه دارید - تلاشی را انجام دهید که شما را به اوج برساند. او با اطمینان اضافه می کند که شما یک PB جدید تنظیم کرده اید.

و حق با اوست. خجالت می کشم کشف کنم که 25 سال دوچرخه سواری را در نادانی شاد گذرانده ام. استفاده از این تاکتیک های جدید زمان من را به 5 متر و 35 ثانیه کاهش می دهد - 46 ثانیه سریع تر - و من را از رتبه 866 در جدول امتیازات Strava به رتبه 374 می رساند.

حداکثر سرعت من 2.4 کیلومتر بر ساعت کاهش یافت، اما میانگین من، رقم مهمتر، 2.4 کیلومتر در ساعت افزایش یافت. این یک سود بزرگ است و نه حاشیه ای، و اگر بتوانم این استراتژی را با تناسب اندام بهتر همراه کنم، از آنچه ممکن است بتوانم به دست بیاورم هیجان زده هستم.

ویکفیلد موافقت می کند که "برنامه هشت هفته ای آموزش تپه نوردی" خود را در یک بلوک چهار هفته ای تطبیق دهد تا ضرب الاجل من را برآورده کند، و می گوید که نگران نیست من در دیلز یا اسنودونیا زندگی کنم.

"این برنامه سنگ بنای توانایی صعود را هدف قرار می دهد: قدرت، استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی."

"آموزش این توانایی های خاص پاهای شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر در برابر کار مداوم می کند و توانایی شما را در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی بهبود می بخشد."

اولین گام محاسبه «ضربان قلب آستانه» من است، که یک آزمایش زمان بی‌رحمانه آن را 161 ضربه در دقیقه تعیین می‌کند.

سه بار در هفته سواری من اکنون هدف دارد. مایل‌های ناخواسته به نفع جلسات بازه‌ای با شدت‌های مختلف، به‌علاوه مایل‌های استقامتی که می‌توانم فشار بیاورم، کنار گذاشته می‌شوند.

جلسات قدرتی که من از آن لذت می برم - دنده های بالا با سرعت کم در هنگام ایجاد قدرت در تپه ها مخلوط می شوند. اما تمرینات استقامتی و ظرفیت هوازی چالش برانگیزتر هستند.

برای من سخت است که آهنگ هدفم را با ضربان قلب هدفم تطبیق دهم، در حال بی قراری بین دنده ها هستم، و اغلب برای احضار انرژی برای تمرین نهایی تلاش می کنم.

فیلدهای داده در GPS من نیز به یک وسواس تبدیل می شوند، و از یک نظر من مانند کریس فروم شروع به سواری می کنم و به جای مناظر به صفحه نمایش خیره می شوم. حداقل یک چیز مشترک داریم.

و برای اولین بار تا به حال بادهای مخالف با من دوست می شوند - تلاش برای رسیدن به هدف ضربان قلبم با باد دنباله می بیند که پاهایم مانند جاده رانر در Looney Tunes می چرخد.

تصویر
تصویر

آخرین سود

هنگامی که تناسب اندام من بهبود می یابد، مصمم هستم که مطمئن شوم هر ماهیچه ای نقش خود را در غلبه بر گرانش ایفا می کند، و تحقیقات مرا به مقاله ای علمی با عنوان فعالیت عضلانی در حین دوچرخه سواری در سربالایی هدایت می کند.

نتیجه گیری این است که ایستادن از روی زین قدرت بالاتری تولید می کند، اما با هزینه انرژی بالاتری نسبت به نشستن - که می توان گفت، کارایی کمتری دارد، حتی اگر راحت تر باشد.

"سوئیچ بین دو حالت رکاب زدن در حالت سربالایی دوچرخه سواران را قادر می سازد از دو زنجیر عضلانی متمایز استفاده کنند،" این مطالعه توضیح می دهد که چرا اغلب احساس راحتی می کند که در حالت نشسته بلافاصله پس از یک دوره کوتاه ایستادن رکاب بزنید. خارج از زین.

موقعیت های متناوب در سربالایی های طولانی منطقی است.

با کنجکاوی، موضوع را با ریچارد فولت، فیزیوتراپیست که با تیم سه‌گانه بریتانیایی برای موسسه ورزش انگلیسی در لافبورو کار می‌کند، دنبال می‌کنم.

"او می گوید: "در سربالایی می خواهید از عضلات سرینی و چهار سر ران خود استفاده کنید." کوهنوردانی را در تور خواهید دید که روی کاپوت ها سوار می شوند یا روی تخت می افتند و به محض اینکه شروع به بالا رفتن می کنند به بالای میله ها می روند.

"به جای بالا رفتن از روی قطره ها مانند مارکو پانتانی، بیشتر ما می خواهیم بنشینیم، که زاویه باسن شما را باز می کند و به این معنی است که می توانید باسن خود را کمی بهتر فعال کنید."

من تصمیم می‌گیرم که مکان مناسبی برای آزمایش تئوری و پیشرفت تمرینی من در ورزشگاه است، به این ترتیب متوجه می‌شوم که در خط شروع در اینورنس در حال لرزیدن هستم و منتظر شروع Etape Loch Ness هستم.

این یک سواری زیبا است، و 8 کیلومتری زمان‌بندی شده صعود از فورت آگوستوس یک هلو است. با استفاده از مغز به جای مغز، سرعتم را ثابت نگه می دارم، ضربان قلبم را درست زیر آستانه نگه می دارم و به زودی سوارکارانی را که خیلی سخت حرکت می کنند، انتخاب می کنم.

هنگامی که نتایج منتشر شد، من از بین 2500 سواری که در این صعود حضور دارند، رتبه 73 را کسب کرده ام. من هول شده ام، اما نمی توانم سواری را که از کنارم رد شد، طوری که انگار به جای دگما، سوار دوکاتی است، از یادم نمی رود.

یافتن فرم

هلن کلی از مربیگری Kelly Cycle، یک حرفه ای سابق که برای استرالیا در مسابقات قهرمانی جهانی مسابقه داده است، می گوید:«توانایی در سرعت گرفتن در سربالایی یک مزیت بزرگ است.»

"به ورزشکارانی فکر کنید که می توانند این کار را انجام دهند." "بیشتر آنها قهرمانان جهان یا کلاسیک سواران هستند که می توانند برای صعود به طور کامل عبور کنند."

هلن به من هنر «گشت‌گردانی» را آموزش می‌دهد، تکنیکی که مدت زمانی را که هر پا در حرکت به سمت پایین حرکت می‌کند افزایش می‌دهد تا از عضلات چهارگانه نیرومند استفاده کند.

بیشتر ببینید - چگونه برای دوچرخه سواری پاهای قوی تری داشته باشیم

مهارت شامل ایستادن از روی زین، ثابت نگه داشتن بدن و چرخاندن دوچرخه بدون زیگ زاگ کردن چرخ جلو است.

هلن می گوید:"یک بازو در حالی که دیگری صاف می شود خم می شود و بالعکس." باید احساس کند که بازوی مستقیم دوچرخه را به یک زاویه فشار می دهد، در حالی که پای مقابل برای حفظ ثبات صاف می شود و او به من توصیه می کند که یک دونده سرعت را در حرکت آهسته تماشا کنم.

فقط بیش از چهار هفته از زمانی که این کمپین را شروع کردم، دوباره به کوهستان راتلند برگشتم، 1 کیلوگرم سبک‌تر و مجهز به تاکتیک‌های جدید، تکنیک‌های جدید، بهبود تناسب اندام و داده‌های ضربان قلب برای متوقف کردن من به سمت قرمز.

به شیب خیره می شوم. کار آسانی نیست، اما می دانم که یک PB تنظیم خواهم کرد. پنج دقیقه و 15 ثانیه بعد من در اوج هستم، و این بار احساس می‌کنم می‌توانم این کار را دوباره انجام دهم.

آلپ واقعی را بیاورید.

توصیه شده: