آیا روال تمرینی شما در هر هفته یکسان به نظر می رسد؟ اگر می خواهید پیشرفت کنید، چیزی باید تغییر کند
برای بسیاری از سوارکاران تفریحی، یک سواری آموزشی زمانی است که برای کیک توقف نکنید. با این حال، برای دیگران، برنامه‌های تمرینی می‌تواند انرژی‌زا و زمان‌بر باشد، و با این حال، آنها هنوز هم زمانی که بیشتر به آن نیاز دارند، تناسب اندام خود را عقب می‌اندازند.
مگر اینکه برای امرار معاش سوار می شوید یا یک مربی شخصی بر هر حرکت شما نظارت می کند، انجام همان جلساتی که همیشه انجام می دهید وسوسه انگیز است (یک ساعت پس از خوابیدن بچه ها با توربو، سواری طولانی با باشگاه. در آخر هفته، و غیره) به خصوص اگر شغل، شریک زندگی یا فرزندان به معنای زمان در حق بیمه باشد.در حالی که این به خودی خود هیچ ایرادی ندارد، به این معنی است که مناطقی که نیاز به تلاش بیشتری دارند با همان سرعتی که هر چیز دیگری نیاز دارند، بهبود می‌یابند، بنابراین اگر دوی سرعت شما به خوبی کوهنوردی شما نیست، این راه باقی خواهد ماند.
بلکه، آیا بهتر نیست که روی دوی سرعت خود تمرکز کنید و در عین حال برنامه کوهنوردی خود را حفظ کنید، به این معنی که در پایان یک دوره تمرینی خاص، هم یک بز کوهی هستید و هم یک سرعتی؟ البته این کار را خواهد کرد. چرا برای یک فصل کامل متوسط باشید در حالی که می توانید یک ماه در بهترین حالت خود باشید؟
آنچه برای این کار لازم است کمی برنامه ریزی است، با هر سواری که هدفی دارد و در طرحی بزرگتر قرار می گیرد - این که شما را به بهترین همه جانبه ممکن تبدیل کنید و مطمئن شوید که این پیشرفت ها دقیقاً در جای خود هستند. لحظه ای که قصد انجام یک رویداد را دارید.
"ایان گودیو" مربی ABCC می گوید: "شما می خواهید هر جلسه تمرینی حاوی تمام عناصر عملکردی باشد و در عین حال برای هدف خود مشخص باشد." "شما نمی توانید در همه چیز باهوش باشید، اما اینکه در برخی چیزها به اندازه کافی خوب باشید، می توانید از پس آن بربیایید. Cav هرگز یک کوهنورد بزرگ نخواهد بود، اما او باید به اندازه کافی خوب باشد تا بتواند به پایان یک مسابقه و سرعت دسته جمعی برسد. آنچه را که در آن مهارت دارید حفظ کنید، اما به یاد داشته باشید که اگر نمی توانید به پیچ یا بالا بروید، داشتن یک سرعت خوب فایده ای ندارد.»
کلید این است که روی عناصر مختلف تناسب اندام خود در مراحل مختلف در طول فصل کار کنید و از انواع مختلف تمرین برای ساختن هر منطقه استفاده کنید. به این نوع آموزش دوره‌بندی می‌گویند و نگران نباشید، بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد.
وعده های شرقی
زمانی بود که تمام تمرینات ورزشی نیاز به تمرکز در طول سال داشت، حفظ - یا تلاش برای حفظ - اوج آمادگی جسمانی بدون توجه به فصل، برنامه‌ها یا رویدادها. با این حال، در اواخر دهه 1940، دانشمندان ورزش در اتحاد جماهیر شوروی سابق، قدرت مسلط المپیک در دوران خود، دریافتند که اگر مدت، شدت و دفعات تمرین در طول سال متفاوت باشد، عملکرد ورزشکاران به طرز چشمگیری بهبود می یابد.
این سیستم توسط آلمان شرقی بیشتر توسعه یافت و توسط دانشمند ورزش رومانیایی تودور بومپا، «پدر دوره‌بندی» اصلاح شد. بومپا تصریح کرد که همه برنامه‌های تمرینی باید با تمرکز کلی بر تناسب اندام شروع شوند و به تمرینات خاص پیشرفت کنند و در نتیجه برنامه‌ای به وجود آید که با نزدیک شدن به رویداد، به طور فزاینده‌ای شبیه شرایط مسابقه و عملکرد باشد. به این ترتیب عناصری که قبلاً در برنامه به دست آمده اند حفظ می شوند در حالی که موارد جدید بهبود می یابند.
ابتدا کمی اصطلاحات: بیشتر برنامه‌های پخش‌شده به سال آموزشی به عنوان «ماکروسکل» اشاره می‌کنند که سپس به شش «مزوسیکل» دو ماهه تقسیم می‌شود. اینها به نوبه خود به «ریز چرخه‌هایی» که از جلسات آموزشی فردی تشکیل شده‌اند، تقسیم می‌شوند. هنوز با ما؟ اگر نام مزوسیکل‌ها را به «فصل قبل از مسابقه» و «فصل مسابقه» تغییر دهید و اهداف تمرینی خاصی را برای هر یک از چرخه‌های کوچک اعمال کنید، خواهید دید که چگونه می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی برای یک رویداد کمک کند.
در مدل دوره‌بندی کلاسیک، این بلوک‌های خاص در سه دسته قرار می‌گیرند.اولین مورد، آماده سازی عمومی است که به طور معمول برای هشت تا 12 هفته طول می کشد - که دو تا دو و نیم "مزوسیکل" است. ممکن است شنیده باشید که از آن به عنوان "دوره پایه" یاد می شود و اهداف آن افزایش استقامت هوازی، قدرت بیشتر و بهبود مهارت های دوچرخه سواری است. انواع تمرینات عبارتند از: راندن استقامتی طولانی و آهسته، تمرینات رکاب زدن و دوچرخه سواری، و تپه نوردی با دنده بزرگ.
گودو می‌گوید: «اگر به تمرین به‌عنوان یک هرم نگاه کنید، هر چه پایه بزرگتر، هرم بلندتر باشد، بنابراین این نوع تمرین با شدت پایین‌تر اساسی است – اگرچه تا آنجا که می‌دانم هیچ‌کس در مسابقه‌ای برنده نشده است. در 18 مایل در ساعت پیشرفت کلمه کلیدی است. به محض اینکه پای خود را روی زین خم کردید، هر کاری که انجام دهید - چه 10 دقیقه یا 10 ساعت - باید با بهبودی برگردید.»
هنگامی که دوره پایه را پشت سر گذاشتید، می توانید بر روی مهارت هایی که به طور خاص برای رویدادی که برای آن آموزش می دهید مورد نیاز است، کار کنید. این شش تا هشت هفته (یک و نیم تا دو مزوسیکل) به عنوان "دوره ساخت" شناخته می شود و هدف آن تکرار مدت و شدت مسابقه است و می تواند شامل فواصل، سواری گروهی، جلسات تپه و اگر بخشی از رویداد باشد. ، آزمایشات زمانی
هفته‌های بلافاصله قبل از مسابقه به عنوان «دوره باریکه» شناخته می‌شوند، که در طی آن به آرامی تعداد مایل‌هایی را که انجام می‌دهید کاهش می‌دهید، اما از شدت آن کم می‌کنید. سپس به خود رویداد می رسد، زمانی که شما در اوج خود خواهید بود. اگر چندین رویداد را انجام می‌دهید، باید در بازه‌های زمانی بین آنها کار کنید.
گودو می‌گوید: «در فصل مسابقه، من تمایل دارم از چرخه‌های اصلی چهار هفته‌ای استفاده کنم که مسابقه‌ای را در پایان هفته چهارم هدف قرار می‌دهند. هفته اول سخت‌تر، هفته دوم سخت‌تر، هفته سوم سخت‌تر، و هفته چهارم سخت‌تر خواهد بود. در هر یک از آنهایی که می خواهید سرعت، قدرت و استقامت انجام دهید.'
بعد از رویداد بلافاصله وارد یک دوره "انتقال" یا استراحت می شوید. اگر چندین رویداد را انجام می‌دهید، ممکن است فقط چند روز طول بکشد - استفن روش معروف است که بین قهرمانی تور دو فرانس در سال 1987 و قهرمانی جهان فقط یک روز مرخصی گرفت - اما ساختن آن ضروری است. استراحت از لحاظ روانی و جسمی و ترمیم آسیبی که در طول یک رویداد به خود وارد کرده اید به همان اندازه که سایر اجزاء اصلی دوره بندی است.
تفرقه و تسخیر
اما این برای کسانی از ما که شغل تمام وقت داریم، خانواده داریم یا هر دو چه معنایی دارد؟ گودیو می‌گوید: «با بچه‌هایم، هفته را با کار کوتاه و تیز شروع می‌کنیم، سپس درست قبل از آخر هفته به سواری‌های استقامتی می‌رویم». بازیابی فواصل زمانی آسان‌تر است در حالی که سواری‌های طولانی‌تر از آنها بهره بیشتری می‌برند. اگر کار می کنید، باید سازماندهی بیشتری داشته باشید، شاید حتی بیشتر از یک حرفه ای، زیرا زمان کمتری برای به حداکثر رساندن آموزش دارید.'
همانطور که هر کسی در بریتانیا می تواند تأیید کند، آب و هوا مطمئناً می تواند آچاری را در کارها قرار دهد. گودیو که مربی سابق تیم UCI Continental، IG Sigma Sport نیز بود، می‌گوید: «ترفند موفقیت آمیز دوره‌بندی انعطاف‌پذیری است. با IG Sigma، مصدومیت به این معنی بود که ما باید سوارکاران را بهبکشانیم
مسابقه زمانی که آنها برای چیز دیگری تمرین می کردند. شما نیاز به یک برنامه دارید، اما این فقط یک چارچوب است.»
اگر اختصاص یک سال به تمرین با دوچرخه غیرواقعی باشد چه؟ اگر فقط یک «مزوسیکل» هشت هفته ای برای آماده شدن داشته باشید چه؟ گودو پیشنهاد می کند که اصول دوره بندی را در زمانی که در دسترس دارید به کار ببرید.
من یک فرمول نسبتاً ساده دارم که همیشه برای افرادی که فقط می توانند زمان مشخصی را به تمرین اختصاص دهند کار می کند. فرض کنید در اوایل سپتامبر در حال انجام یک رویداد هستید و آخرین هفته تمرین شما آخرین هفته در ماه اوت است. بیشترین کاری که می توانید در آن هفته گذشته انجام دهید چیست؟ فرض کنید 11 ساعت در جاده و چند ساعت در توربو. این در کل 13 ساعت است. بنابراین اگر این بیشترین کاری است که می توانید در پایان هشت هفته خود انجام دهید، باید پایان پیشرفت شما باشد. بنابراین یک هفته قبل از 10 ساعت، یک هفته قبل از آن 9 ساعت، آن را درست به چند ساعت در ابتدای جولای برگردانید. حداکثر کاری را که می توانید انجام دهید در پایان تعیین کنید و به عقب کار کنید. اگر می‌خواهید در آن هفته‌های اولیه کارهای بیشتری انجام دهید، سخت‌تر سوار شوید، نه بیشتر.»
بدیهی است که هر چه مدت زمان بیشتری برای یک رویداد تمرین کنید، بهتر است، اما اصول دوره‌بندی را می‌توان در هر بازه زمانی شما اعمال کرد. مانند بسیاری از چیزها، کمی آمادگی و کمی خودآگاهی بسیار مفید است: تنها راهی که دوی سرعت شما بهبود می‌یابد یا اینکه کوهنوردی کمتر آسیب می‌بیند این است که به طور خاص در آنها کار کنید و هیچ‌یک از یک‌شنبه‌سواری منظم باشگاه به تنهایی وجود ندارد. قرار است این کار را انجام دهد.
