رفتن به جاده در بدترین هوای زمستانی حتی برای سرسخت ترین دوچرخه سواران نیز نسبتاً ناخوشایند است. وقتی برف و یخ می آید، دوچرخه خود را برای استفاده در داخل خانه روی مجموعه ای از غلتک ها تنظیم کنید. مدل‌های مختلف دوچرخه روی غلتک‌ها کار می‌کنند، اما در صورت تمایل می‌توانید یک دستگاه چرخه داخلی را نیز انتخاب کنید که دارای برنامه‌های متعددی است که می‌توانید از آنها استفاده کنید. احساس باد را هرگز نمی‌توان در داخل خانه تکرار کرد، اما مقاومتی که توسط غلتک‌ها یا مربی‌های توربو ارائه می‌شود، کار منصفانه‌ای را انجام می‌دهد که باعث می‌شود پاهای شما به روشی مشابه تمرین در فضای باز عمل کنند.
فقط هول نکنید
هنگامی که در داخل خانه تمرین می کنید، پیدا کردن یک ریتم طبیعی و پایبندی به آن برای ساعت ها در پایان بسیار آسان است. این ممکن است پاهای شما را تحت الشعاع قرار دهد، اما این یک تمرین تمرینی واقعی برای شما نخواهد بود که به شما کمک کند پس از بازگشت به جاده یا شروع مسابقه.جلسات تمرینی خود را با درخواست از بدن خود برای کار با سرعت های مختلف قطع کنید. یک دنده بالا را برای مدتی به سختی فشار دهید و عقب بروید، در حالی که چرخ خود را می‌چرخانید، مدتی برای بهبودی به خود بدهید.
کار روی تپه
یکی از معایب سوارکاری در داخل خانه این است که شما همیشه در یک سطح هستید. با این حال، می توانید دوچرخه خود را در مقابل غلتک های آن کج کنید و شیب واقعی را احساس کنید. افزایش مقاومت غلتیدن باعث می‌شود پاهایتان احساس کنید که سخت‌تر کار می‌کنند و شما را به سمت بالا می‌برند، اما همچنین باید بالاتنه‌تان را به حالت مسابقه‌ای درآورید و دسته‌های در حال سقوط را به روش معمول نگه دارید. با دوچرخه ای که روی شیب قرار گرفته است، مطمئن خواهید شد که بالاتنه و قسمت مرکزی بدن شما نیز به سبک صعود تمرین می کند.
روی قدرت هوازی خود کار کنید
اندازه گیری حداکثر حجم اکسیژنی که یک دوچرخه سوار می تواند استفاده کند VO2 نامیده می شود و می توان میزان اکسیژن خود را در خانه با یک دوچرخه سرپوشیده افزایش داد. با یک سری تمرینات 45 دقیقه ای که با حداقل 15 دقیقه گرم کردن شروع می شود، قدرت هوازی ایجاد کنید.پس از آن، بین انفجارهای پنج انفجاری با شدت بالا و سپس دوره‌های استراحت سوئیچ کنید. چهار دقیقه را با شدت بالا و به دنبال آن فقط دو دقیقه با شدت پایین در نظر بگیرید. بعد از یک ست پنج تایی از هر کدام، مطمئن شوید که چند دقیقه فرصت دارید تا کاملاً گرم شوید. اگر بتوانید این روال را در رژیم دوچرخه سواری معمول خود بسازید، VO2 شما به سرعت افزایش می یابد.
برای گزینه های جایگزین تمرین در داخل سالن، لطفاً به www.nordictrack.co.uk مراجعه کنید
