راه های اثبات شده ای وجود دارد که می توانید این عملکرد اضافی را از بین ببرید و فراتر بروید. دوچرخه سوار به هنر و علم انگیزه می پردازد
انگیزش جنبه پیچیده ای از عملکرد است، به این دلیل که به جای فیزیولوژی شما توسط احساسات کنترل می شود. نه بالاترین سطح تناسب اندام و نه فریبنده ترین دوچرخه به طور خودکار به موفقیت در دوچرخه سواری منجر نمی شود، مگر اینکه اراده ای برای فشار دادن به خود در زمان مهم داشته باشید.
مربی یان گودیو می گوید: «انگیزه مربوط به چیزهای مادی نیست، بلکه به وضعیت ذهنی شما مربوط می شود. شاید حدود 5 درصد آن مربوط به داشتن یک دوچرخه خوب، بردن جایزه، کسب امتیاز برای صعود به رتبه یا انجام کاری برای تیم باشد، اما 95 درصد مربوط به خودباوری است.این بدان معناست که به تمرینات خود اعتماد داشته باشید و در چارچوب ذهنی درست بمانید، و چند تکنیک برای این کار وجود دارد.'
قدرت جمعیت
چیزهای کمی در زندگی انگیزه بخش تر از تشویق شدن هستند. اگر به طور منظم مسابقه می دهید یا در مسابقات ورزشی با پشتیبانی خوب شرکت می کنید، قدرت تشویق دوستان، خانواده و افراد کاملا غریبه را درک خواهید کرد.
جرمی لازاروس روانشناس ورزشی می‌گوید: «تأثیر سروصدای جمعیت هم ذاتی و هم فرهنگی است». "ما صدای تشویق را می شنویم و آن را با شادی و تایید مرتبط می کنیم، بنابراین تصور می کنیم افرادی که تشویق می کنند خوشحال هستند." این ارتباط عاطفی تأثیر مستقیمی دارد.
سارا سسیل، روانشناس ورزشی در موسسه ورزش انگلیسی، می گوید: «پاسخ ما توسط سیستم لیمبیک مغز، به ویژه آمیگدال، کنترل می شود. آمیگدال مسئول پردازش احساسات و انگیزه ها و همچنین کنترل واکنش مبارزه یا فرار ما است.سیسیل می‌گوید: "شما از جمعیت هجوم می‌آورید و این روحیه شما را تغییر می‌دهد." "مغز شما احساس شما را از نظر فیزیکی تعیین می کند و این ارتباط بسیار نزدیکی با احساسات شما دارد. وقتی احساس شادی می‌کنید، بدن شما معمولاً ناراحتی کمتری را احساس می‌کند و عملکرد شما بهبود می‌یابد.»
قبل از بازی های المپیک 2012 بردلی ویگینز گفت: "من فکر می کنم مسابقه در خانه، کل موقعیت را کمی خاص تر می کند." از نظر عملکرد، شما تمرین می‌کنید تا هر جا اجرا کنید، اما فکر نمی‌کنم بتوانید به‌ویژه در رویدادهای جاده‌ای، این را دست کم بگیرید که چقدر جمعیت قرار است ۹ بار ما را از باکس هیل غرش کنند و آن دوره آزمایشی را دور بزنند.'
البته کار کرد و او طلا گرفت، اما لازم نیست المپیکی باشید تا مزایای آن را احساس کنید. با استفاده از تکنیکی به نام "لنگر انداختن" می توان برخی از اثرات مثبت جمعیت تشویق کننده را حتی زمانی که آنها در آنجا نیستند بازسازی کرد. لازاروس می‌گوید: «به زمانی فکر کنید که جمعیت شما را تشویق می‌کردند و آن را با یک ماشه فیزیکی، مانند فشار دادن فرمان، مرتبط کنید».«پس از آن می‌توانید زمانی که نیاز به تقویت دارید از این ماشه استفاده کنید.»
به خودت نگاه کن
لازاروس یک ابزار قدرتمند برای ایجاد انگیزه را لمس کرده است: تجسم، تکنیکی که ورزشکاران سال ها از آن برای آماده شدن برای رقابت استفاده می کنند. اندی لین، استاد روانشناسی ورزشی در دانشگاه می گوید: وقتی حرکتی را تجسم می کنید، مغز شما انجام آن را شبیه سازی می کند و سیگنال هایی را به ماهیچه ها می فرستد - سیگنال هایی که فقط اندکی ضعیف تر از زمانی هستند که واقعاً کاری را که تجسم می کنید انجام می دهید. از ولورهمپتون مغز می تواند آنچه را که هر قسمت از بدن شما انجام می دهد را به تصویر بکشد و می تواند منجر به پیشرفت های عظیم شود زیرا سیگنال در مغز قوی تر می شود. تمرین مغز یک راه بسیار موثر برای تمرین بدن شما است.»
علاوه بر تمرین سناریوهای فیزیکی که با آنها مواجه می شوند، تجسم می تواند تأثیر زیادی بر تمرکز و انگیزه ذهنی داشته باشد. اعتماد به نفس بیشتری به دست می آورید زیرا احساس می کنید برای چالش های فیزیکی و ذهنی پیش رو آماده هستید.خود را در حال بهبود می بینید، سپس بیرون بروید و این کار را انجام دهید. ویل نیوتن مربی دوچرخه سوار بریتانیایی می گوید: «اگر در حال ساختن برای مهم ترین رویداد فصل خود هستید، به بخش هایی نگاه کنید که احتمالاً در آن ها مبارزه می کنید یا به احتمال زیاد حمله می کنید – و خود را در حال برخورد با موقعیت ها تجسم کنید. بوجود امدن. آن را از درون ببینید، زیرا تجسم همه چیز در مورد دیدگاه اول شخص است. اگر چیزی را با قدرت کافی برای خود تکرار کنید، مغز فکر می‌کند آن اتفاق افتاده است.
"می دانید که به دردتان می خورد، اما تصمیم می گیرید با آن کنار بیایید." بنابراین باید حمله خود را تجسم کنید - "چه چیزی را می‌شنوم، می‌بینم، بو می‌کنم، احساس می‌کنم؟" - پذیرفتن اینکه درد دارد اما بدانید که اینجاست که تفاوت بزرگی ایجاد می کنید. اگر از آن به خوبی استفاده کنید، تجسم فوق العاده قدرتمند است.'
و… نفس بکش
با آمادگی ذهنی از قبل، قدم بعدی در عقب راندن موانع شخصی این است که در طول رویداد در چارچوب ذهنی مناسب بمانید و کارشناسان معتقدند مدیتیشن می تواند ابزاری موثر برای حفظ انگیزه باشد.
نیوتن می‌گوید «این در مورد تمرکز است. ما اغلب تمرکز را یک چیز «سخت» می‌دانیم - شما فوکوس لیزری دارید و یا متمرکز هستید یا نیستید. اما در یک مسابقه جاده ای دو ساعته، امکان فوکوس لیزری همیشه وجود ندارد. او می گوید مدیتیشن به ما می آموزد که از تمرکز ملایم تری استفاده کنیم و آگاهی را حفظ کنیم، در لحظه بمانیم و از استرس های غیرضروری که ممکن است عملکرد را از بین ببرند، اجتناب کنیم. نمونه ای از این برخورد با رنج به ظاهر بی پایان در یک صعود است. مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد که ناراحتی را مشاهده کنید، آن را بپذیرید و با بی‌علاقگی بیشتری به آن نگاه کنید، نه اینکه تحت تسخیر آن باشید – بنابراین از تفکر منفی و از دست دادن انگیزه همراه آن جلوگیری کنید. نیوتن می‌گوید: دوچرخه‌سواری یک ورزش بی‌معنی است و برخی دوچرخه‌سواران فکر می‌کنند مدیتیشن یک پری مطبوع است. "اما کار می کند، و به شما اجازه می دهد با آرام کردن ذهن در زمانی که نیازی به استرس ندارد، عملکرد بهتری داشته باشید."
روشن، تنظیم کنید…
تجسم و مدیتیشن ابزارهای انگیزشی قدرتمندی هستند، اما رویکردهای دیگری نیز وجود دارند که با موقعیت‌های خاص مناسب هستند. گاهی اوقات فکر کردن به یک جمعیت تشویق کننده قانع کننده نیست، به خصوص زمانی که در ماه های طولانی زمستان از یک مربی توربو استفاده می کنید. اینجاست که موسیقی می‌تواند کمک کند، اگرچه استفاده از آن را در جاده‌ها توصیه نمی‌کنیم، و در بیشتر رویدادها ممنوع است.
Costas Karageorghis از دانشگاه برونل، محقق برجسته بریتانیایی در استفاده از موسیقی برای بهبود عملکرد ورزشی است. او می‌گوید: «انسان‌ها به سختی می‌توانند موسیقی را هم در سطح حرکتی و هم در سطح احساسی پردازش کنند. "موسیقی به چیزی در درون ما نفوذ می کند که هنوز درک نشده است."
منظور او از «سطح حرکتی» این واقعیت است که موسیقی باعث می شود ما بخواهیم حرکت کنیم - از ضربه زدن به پاهایمان تا رقصیدن - و این می تواند به ورزش کمک کند. رولند پرین آهنگساز می گوید: «دو ریتم از پیش تعیین شده مهم در این کار دخیل هستند که معمولاً توسط درام و گیتار بیس ارائه می شود."هر کدام به تنهایی تاثیر زیادی ندارند، اما آنها را کنار هم بگذارید و یک کیمیاگری وجود دارد که ما را به حرکت وادار می کند."
به گفته Karageorghisنحوه هماهنگ کردن موسیقی با سوارکاری به اندازه آهنگ های واقعی که انتخاب می کنید مهم است. او می‌گوید: «سه راه وجود دارد که دانشمندان ورزش از موسیقی برای افزایش عملکرد ورزشکار استفاده می‌کنند: پیش از کار، همزمان و ناهمزمان. پیش کار برای اینکه شما را در چارچوب ذهنی درست قرار دهد استفاده می شود. بسته به نوع انگیزه‌ای که باید در این رویداد داشته باشید، می‌تواند به گونه‌ای طراحی شود که شما را برانگیزد (از هوی متال گرفته تا موسیقی رقص الکترونیک).
موسیقی همزمان طراحی شده است تا با توجه به خروجی مورد نظر شما انگیزه مناسبی را به شما بدهد. Karageorghis می‌گوید: «این چیزی است که شما به طور ایده‌آل از طریق هدفون به آن گوش می‌دهید و قصد دارید هر مرحله از تمرین خود را با یک آهنگ خاص مطابقت دهید.»این می تواند از یک شروع آهسته ایجاد شود، همانطور که شما گرم می کنید تا ریتم ثابتی داشته باشید قبل از اینکه دوباره آرام شوید.
در نهایت، موسیقی ناهمزمان نویز پس‌زمینه‌ای کمتری است که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، اما به تمرین شما ربطی ندارد و به شما امکان می‌دهد از کار در دستتان جدا شوید. شما می توانید این را مانند ترکیبی از سر و صدای جمعیت و مدیتیشن ببینید.
نیوتن می‌گوید: «من از موسیقی کم استفاده می‌کنم، اما جایی دارد. جلسات توربو وجود دارد که می‌خواهم حواسم پرت شود و موسیقی ابزار قدرتمندی برای جدا کردن است، اما در بسیاری از مسابقات نمی‌توان به موسیقی گوش داد، بنابراین اگر همیشه با آن تمرین کنید و سپس آن را حذف کنید، ناگهان متوجه می‌شوید که چقدر به آن وابسته بودند. هنگامی که برای مدت طولانی به سختی دوچرخه سواری می کنید، باید بتوانید با کسالت کنار بیایید و افکار خود را مدیریت کنید.»
مسابقه حواس پرت
شکل دیگری از انگیزه وجود دارد که ممکن است برای برخی کارساز باشد اما برای برخی دیگر نه - میل به شکست دادن یک دوست یا رقیب.
ما انگیزه داریم یا حس سود - اگر سخت کار کنم ترفیع می گیرم - یا ترس از دست دادن - اگر سر کار نروم اخراج می شوم. باتلر (pbcyclecoaching.co.uk). بیشتر مردم به طور قابل توجهی با ترس از دست دادن انگیزه بیشتری دارند. من داستان هایی از یک فرد معمولی شنیده ام که ماشینی را برای نجات یک کودک بلند می کند، اما هیچ داستانی در مورد اینکه آنها ماشینی را بلند می کنند تا پول بگیرند، شنیده ام.»
لین می گوید«مسابقه مطمئناً می تواند انگیزه بخش باشد. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و از دیگران یاد می گیریم، بنابراین اگر شریک آموزشی شما بهبود یابد، شما هم می خواهید بهتر شوید. این پتانسیل برای افزایش عملکرد ایجاد می کند.'
این رویکرد باید به دقت کنترل شود، اما، تا اطمینان حاصل شود که اثرات مثبت به جای منفی دارد. نیوتن می‌گوید: «اگر تنها قصد شما این است که فرد دیگری را شکست دهید، تحت فشار شدیدی هستید که می‌تواند به این معنا باشد که اگر اوضاع خوب پیش نرود، عملکرد بدتری خواهید داشت». "اگر آن شخص از شما دور شده باشد، رقابت شما به پایان رسیده است."
Goodhew با نیاز به حفظ یک دیدگاه واقع بینانه موافق است. او می گوید: "انگیزه چند لایه است و شما همچنین باید واقع بین باشید - انگیزه نمی تواند به شما در دستیابی به غیرممکن ها کمک کند." شخصی مانند آندره گریپل به دنبال بردن یک کلاسیک ناامید است، اما او یک دونده دوومیدانی خالص است و احتمالاً این اتفاق نخواهد افتاد زیرا مسابقات حدود یک ساعت برای او طولانی است. اما این واقعیت که او نمی تواند این کار را انجام دهد به فیزیولوژی او مربوط می شود، نه انگیزه او.»
یک راه حل این است که با ارزیابی عملکرد خود در برابر یک رقیب معمولی، به جای اینکه صرفاً تلاش کنید آنها را شکست دهید، چارچوب را کمی متفاوت کنید. نیوتن می گوید: «شما باید بتوانید بپرسید: «امروز از چه چیزی یاد گرفتم؟» هر مسابقه فرصتی برای یادگیری است - چه کارهایی را خوب انجام دادید، چه کارهایی را خوب انجام ندادید - اما این به شما بستگی دارد که از آن چه برداشتی می کنید. بسیاری از ما که درگیر ورزش هستیم، ایده برنده شدن را دوست داریم، اما همچنین خودمان را بهبود بخشیم و با دیگران مقایسه می کنیم.شاید بهتر باشد بگوییم «می‌خواهم در 5 درصد برتر باشم»، زیرا هدف شما این است که 95 درصد میدان را شکست دهید تا یک فرد خاص، که ممکن است به سادگی یک روز فوق‌العاده داشته باشد و شما را در غبار رها کند.
شما می توانید یک هدف متحرک داشته باشید. چه کسی 20 متر جلوتر است؟ آنها را بگیرید و سپس ببینید چه کسی 20 متر دیگر جلوتر است. این شکل از شمارش یک ابزار انگیزشی مفید است زیرا تلاش شما را به یک سری اهداف خرد تقسیم می‌کند.'
همچنین یک ابزار انگیزشی نهایی وجود دارد که ارزش ذکر کردن دارد و آن قدرت عادت است. سواری ساده، با هر شدتی که انتخاب می کنید، به شما انگیزه بیشتری می دهد تا دفعه بعد به آنجا بروید و به پیشرفت ادامه دهید. اگر شک دارید، فقط سوار شوید.
