علم اندام‌ها: انگشتان دست و پا را گرم نگه دارید تا از دوچرخه‌سواری لذت‌بخش در این زمستان اطمینان حاصل کنید
دست‌های بی‌حس پس از تعویض سوراخ در شرایط زیر صفر، پاهای یخبندان پس از اصابت باران ناگهانی - تقریباً هر دوچرخه‌سوارانی در یک دوره زمستانی اندام‌های منجمد را تجربه می‌کنند. در واقع، دستها و پاهای سرد یک راه مطمئن برای تضمین زمان بدی در دوچرخه‌سواری هستند.
در حالی که هرگز در مورد کیت دوچرخه سواری زمستانی وضعیت بهتری نداشتیم، با پیشرفت فناوری پارچه که گرم و خشک ماندن روی دوچرخه را راحت تر از همیشه می کند، اندام های انتهایی هنوز برای هرکسی که می خواهد یک چالش باقی می ماند. برای گذراندن زمستان، هر آب و هوایی.
برای اینکه شما را برای زمستان پیش رو به بهترین وجه آماده کند، دوچرخه سواری قبل از ارائه هشت تکه، به علم پشت گرم نگه داشتن دست و پاهای شما عمیق تر پرداخته است و نشان می دهد که چرا برخی از سواران ممکن است نسبت به سایرین بیشتر مستعد سرما باشند. توصیه هایی برای ادامه دادن به شما در ماه های آینده.
آشنایی با ترموستات داخلی
ابتدا، برای درک اینکه چرا دست ها و پاهای ما به طور خاص در برابر سرما حساس هستند، بیایید نگاهی به واکنش بدن به کاهش دما بیندازیم.
جیم پیت، فیزیولوژیست ارشد در مرکز سلامت و عملکرد انسان، می‌گوید: «بدن انسان محدوده دمایی بهینه‌ای دارد که در آن همه چیز بهترین عملکرد را دارد، از فرآیندهای سلولی اولیه تا حرکات شدید حرکتی»..
'اگر در مورد سرما از این محدوده پایین بیایید، یا در مورد گرما خیلی بالا بروید، این فرآیندها شروع به شکستن می کنند.
'خوشبختانه، بدن ما تعدادی واکنش تطبیقی بسیار خاص به سرما دارد که به ما کمک می کند در شرایط سخت زنده بمانیم.'
با پوست شروع می شود، که اطلاعات را به مرکز تنظیم کننده حرارت مغز - هیپوتالاموس - منتقل می کند، زمانی که تغییر در دمای محیط را تشخیص می دهد، هشدار اولیه کاهش احتمالی دمای بدن را ارائه می دهد، که در حالت ایده آل نزدیک به 37 درجه برای حفظ عملکرد بهینه.
هیپوترمی زمانی رخ می دهد که دمای بدن به زیر 35 درجه می رسد، در حالی که یخ زدگی یا سرمازدگی زمانی رخ می دهد که پوست که 10 برابر بیشتر از گرما گیرنده های سرما دارد، در معرض دمای انجماد قرار گیرد.
هیپوتالاموس به نوبه خود حاوی گیرنده های حرارتی است که دمای خون عبوری از مغز را برای تعیین دمای هسته اندازه گیری می کند.
اگر زنگ هشدار به صدا درآید، هیپوتالاموس یک یا چند پاسخ از چهار پاسخ فیزیولوژیکی را که معمولاً برای تولید یا ریختن گرما استفاده می شود را تحریک می کند: تعریق یا گشاد شدن رگ های خونی در زمانی که بدن بیش از حد گرم است. لرز یا انقباض رگ های خونی وقتی هوا خیلی سرد است.
«لرز ناشی از انقباضات غیرارادی عضلات اسکلتی است. «این انقباضات سریع انرژی مصرف می‌کنند و به تولید گرمای اضافی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.»
اگر می لرزید، وقت آن است که اقدام کنید. او می‌افزاید: «وقتی خیلی سرد می‌شوید، سیستم عصبی شما به خوبی کار نمی‌کند و هماهنگی، تمرکز و مهارت شما شروع به آسیب می‌کند.»
از طرف دیگر، انقباض عروق محیطی زمانی اتفاق می‌افتد که عروقی که معمولاً خون گرم را از سر تا پا منتقل می‌کنند، منقبض می‌شوند و خون را به هسته بدن محدود می‌کنند.
دکتر فرانچسکو دل گالدو می گوید: "پوست مانند یک رادیاتور عمل می کند." تبادل گرما بین پوست و محیط وجود دارد.
به همین دلیل است که وقتی هوا گرم است و گشاد شدن عروق وجود دارد، پوست قرمز می شود زیرا خون بیشتری به سمت پوست جریان می یابد، اما وقتی سرد است، پوست رنگ پریده می شود زیرا خون کمتری وجود دارد.'.
انقباض عروق یک رفلکس فیزیولوژیکی برای محافظت از مغز و اندام های حیاتی است، اما «می تواند به یک مشکل واقعی برای اندام ها در سرما تبدیل شود.»
در حالی که پنگوئن‌ها شریان‌هایی دارند که خون گرم را در کنار رگ‌ها حمل می‌کنند و خون خنک را به قلب منتقل می‌کنند، به انتقال گرما کمک می‌کنند و نواحی در معرض آن را برشته نگه می‌دارند، برای ما انسان‌ها، اندام‌های ما، طبق تعریف، دورترین اندام‌ها از هسته هستند. آخرین قسمت های بدن که اخگرهای درخشان یک قلب پمپاژ را احساس می کنند.
دوچرخه سواری و سندرم رینود: واکنش شدید به سرما
هرکسی که در زمستان سواری داشته باشد، احتمالاً به دلیل کاهش غیرمنتظره دما یا به‌طور ساده، لباس ناکافی، توسط دستها یا پاهای سرد گزیده می‌شود. اما آیا برخی از سوارکاران نسبت به سایرین مستعد سرما هستند؟
پدیده رینود عارضه‌ای است که معمولاً در اثر سرما ایجاد می‌شود و باعث فقدان جریان خون در اندام‌ها می‌شود و تصور می‌شود بیش از 10 میلیون نفر را در بریتانیا تحت تأثیر قرار دهد.
دل گالدو، پزشک بالینی اسکلرودرمی و رینود در بریتانیا، می‌گوید رینود یک انقباض عروقی تهاجمی در اطراف است - یعنی دستها و پاها، بلکه بینی و گوش‌ها. «در نتیجه اندام‌ها می‌توانند بیش از حد سرد شوند.»
حمله رینود می تواند با یک تغییر کوچک در دما ایجاد شود و اغلب (اما نه همیشه) رنگ پوست آسیب دیده تغییر می کند، از سفید (در طول انقباض عروق)، به آبی (هنگام واکنش رگ های خونی)، به قرمز. (هنگامی که جریان خون برگشت).
دل گالدو می‌گوید «رفلکس اعصاب شریان‌ها را باز می‌کند تا خون اکسیژن‌دار بازگردد، اما این می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده یا دردناک باشد.»
این احساس سوزش یا سوزن سوزن شدن است که مشخصه گردش خون ضعیف رینود یا قرار گرفتن یکباره در معرض سرما است.
رینود را می توان با فعالیت بدنی کاهش داد، اگرچه دوچرخه سواری در شرایط سرد بیشتر احتمال دارد باعث حمله شود. پیشگیری بهتر از درمان است و دل گالدو توصیه می‌کند سه ساعت قبل از سواری یک وعده غذایی بزرگ نخورید، برای گرم نگه داشتن قسمت‌های بدن و اندام‌ها، از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید و قبل از رفتن به هوای سرد خود را گرم کنید.
او می‌گوید چرخاندن دستها و پاها می‌تواند به فشار خون به سمت اطراف کمک کند. در حالی که رینود در 90 درصد موارد یک بیماری خوش خیم است، مبتلایان باید به پزشک عمومی خود مراجعه کنند تا بیماری التهابی زمینه ای را رد کند.
دست سرد، قلب گرم
به گفته دل گالدو، آمار نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان به رینود مبتلا می‌شوند – در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که اندام‌های انتهایی زنان بیشتر در شرایط سرد رنج می‌برند.
مطالعه ای در سال 1998 توسط دکتر هان کیم از دانشگاه یوتا استدلال کرد که زنان بیشتر از مردان دست های سرد دارند. نمونه ای متشکل از 219 نفر در محدوده سنی از نوزادان تا 84 ساله دریافتند که میانگین دمای مرکزی زنان 97.8 درجه فارنهایت (36.6 درجه سانتیگراد) در مقایسه با 97.4 درجه (36.3 درجه سانتیگراد) برای مردان است.
با وجود آن، میانگین دمای دست برای زنان 87.2 درجه (30.7 درجه سانتیگراد) بود، در حالی که مردان به طور متوسط 90.0 درجه (32.2C) ثبت کردند.
این ادعا که زنان بیشتر احتمال دارد دست‌های سردی داشته باشند، توسط مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که توسط انسان‌شناسان زیست‌شناسی در دانشگاه کمبریج انجام شد، تأیید می‌شود.
طبق گفته استفانی پین، نویسنده ارشد این مطالعه، توده عضلانی می تواند میزان از دست دادن گرما از دست ها را در هنگام قرار گرفتن در معرض سرمای شدید پیش بینی کند.
"دستها نسبت سطح به حجم زیادی دارند، که می تواند برای حفظ تعادل حرارتی در شرایط سرد چالشی باشد."
ما همیشه فکر می کردیم که چربی (که به عنوان عایق عمل می کند) مهم ترین عامل در تنظیم حرارت است، اما در واقع ماهیچه ها نقش حیاتی را ایفا می کنند.'
درک تأثیر ترکیب بدن بسیار مهم است، پین می گوید، و این مطالعه نشان می دهد که زنان و کودکانی که کمتر احتمال دارد توده عضلانی بالایی داشته باشند، بیشتر در معرض سرما هستند.
به گفته دل گالدو نسبت سطح به حجم در کل بدن و میزان متابولیسم نیز از عوامل هستند، در حالی که پوست زنان معمولاً نازک‌تر و کم‌موتر از پوست مردان است.
با این حال، عوامل فیزیولوژیکی در بازی می توانند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر، صرف نظر از جنسیت، متفاوت باشند. به عنوان مثال، یک زن می تواند نرخ متابولیسم بالاتر، توده عضلانی بالاتر و نسبت سطح به حجم کمتری نسبت به یک مرد داشته باشد.
پیت می‌گویدهمچنین مهم است که متغیرهای خاص موجود در بازی را بپذیریم، از جمله تجربه در آب و هوای نامناسب، سازگاری رفتاری با شرایط سرد و انعطاف‌پذیری ذهنی.
«مطمئناً هنگام صحبت در مورد "احساس" سرما یک عنصر ذهنی وجود دارد.
هرگز باران نمی بارد اما می بارد
جای تعجب نیست که کلید گرم ماندن از طریق فعالیت است. پیت می‌گوید: «اگر در حال حرکت هستید، ماهیچه‌های شما با انقباض انرژی مصرف می‌کنند.»
با این حال، تا آنجا که به دست ها و پاهای شما مربوط می شود، به ندرت به این سادگی است.در حالی که ممکن است هنگام بالا رفتن از زین از پهلو به پهلو تکان بخورید یا به دنبال Strava PB بر روی پدال ها ضربه بزنید، دست ها و پاها تا حد زیادی هنگام دوچرخه سواری غیرفعال می مانند و طبیعت ورزش ما را ترک می کند. اندام های شما به طور خاص در معرض دید قرار گرفته است.
تام مارچمنت، یکی از بنیانگذاران شرکت دستکش بریتانیایی Dissent 133، می گوید: وقتی ساعت 08:00 از خانه خارج می شوید، به راحتی می تواند شش یا هفت درجه خنک تر از سه ساعت بعد باشد. سیستم دستکش برای طیف وسیعی از شرایط.
'ممکن است هنگام کوهنوردی گرم شوید یا هنگام فرود سرد شوید، یا آب و هوا به سرعت تغییر کند و ناگهان باران ببارد.
به همین دلیل است که لایه بندی روی قسمت بالایی بدن ما بسیار خوب عمل می کند، اما مهم است که به دستان خود نیز توجه مشابهی داشته باشیم. آنها نه تنها به طور موثر دوچرخه را کنترل می کنند، بلکه در برابر تغییرات آب و هوا نیز بسیار حساس هستند.'
سرمای باد مخصوصاً برای دوچرخه‌سواران جاده‌ای رایج است - به گفته پیت، دستها در هنگام دوچرخه‌سواری کمترین محافظت و فعالیت بدن را دارند - در حالی که باران یک مانع محیطی دیگر برای غلبه بر آن اضافه می‌کند.
در واقع، سرمای یخبندان و شرایط مرطوب یکی از چالش برانگیزترین شرایط برای سوارکاران است – چیزی که سوارکاران در شرایط آب و هوایی در بریتانیا با آن آشنا هستند.
چگونه در باران سوار شویم: راهنمای دوچرخه سواری در هوای مرطوب
«آب دارای گرمای ویژه بسیار بالایی است - به عبارت دیگر، گرما را خیلی راحت بیرون می کشد یا جذب می کند. این یک چیز خوب در هنگام عرق کردن است، زیرا قطرات آبی که روی پوست تشکیل می شوند تبخیر می شوند و گرمای اضافی را از بین می برند.
«مشکل این است که اگر در هوای سرد خیس شوید، آب با سرعتی سریعتر از هوا گرما را از شما خارج می کند.»
، به نظر می رسد که طبیعت با دوچرخه سواران مخالف است، اما زمستان نباید یک دلیل گمشده باشد، و همچنین نباید بین نوامبر و مارس محدود به مربی هوشمند باشید. در زیر هشت نکته برای کمک به گرم نگه داشتن دستها و پاهای شما در زمستان وجود دارد.
هشت نکته برای گرم نگه داشتن دست ها و پاهای خود هنگام دوچرخه سواری در زمستان
1. به حرکت ادامه دهید
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم - برای تولید گرما به حرکت ادامه دهید. پیت می‌گوید: «در بیشتر موارد، مگر اینکه واقعاً سردتان باشد، اگر فعال باشید و ورزش کنید، احتمالاً زیاد نمی‌لرزید».
'زمانی که متوقف می‌شوید دمای هسته شما به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.'
اگرچه ممکن است ورزش بدنی به تنهایی برای گرم نگه داشتن اندام های شما کافی نباشد، به دلایلی که قبلاً کشف کرده ایم، با محدود کردن زمان ایستادن در کنار جاده، شما به خودتان یک شروع می کنید.
با گسترش، نگه داشتن بالای تجهیزات خود - نصب لاستیک های زمستانی محکم برای جلوگیری از سوراخ شدن و حمل پمپ موثر یا بادکننده CO2 - توقف های غیرضروری در آب و هوای نامساعد را محدود می کند.
2. شل بمانید
در حالی که انقباض عروق دفاع طبیعی بدن در برابر سرما است، سوارکاران می توانند اقداماتی را برای کاهش اثرات انقباض عروق خونی انجام دهند - یا حداقل، آنها را ترکیب نکنند.
پیت توصیه می‌کند که دسته را شل نگه دارید – او می‌گوید: «انقباض مستمر محکم گرفتن، ورود خون به آن نواحی را دشوارتر می‌کند» – در حالی که می‌توانید با اطمینان از جریان خون در پاها نیز جریان خون را تقویت کنید. کفش ها خیلی تنگ نیستند.
"مطمئن هستم که همه گهگاهی این کار را انجام داده اند، کفش های خود را تا آخر بالا زده اند و انگشتان پا بی حس شده اند." پوشیدن جوراب‌های خیلی ضخیم نیز می‌تواند دمیدن خون را محدود کند - به یک جفت بچسبید که از مواد عایق طبیعی مانند پشم مرینو ساخته شده است.
3. مسائل مادی
سواران متعهد زمستانی، مشتاق بیرون رفتن در هر شرایط آب و هوایی، با شرایط مختلفی مواجه خواهند شد، از تا زیر صفر، صبح‌های پرنده آبی تا دمای تک رقمی و باران سیل آسا.
سرمایه گذاری روی طیف وسیعی از دستکش های زمستانی، یا لایه بندی دستکش های خود با توجه به شرایط، به شما کمک می کند که در هر شرایط آب و هوایی گرم بمانید.
"مانند بالاتنه شما، تصمیم گیری در مورد اینکه چه بپوشید است، بنابراین مجبور نیستید برای گرم نگه داشتن دستان خود مصالحه کنید."
پات هنگام سواری در شرایط مرطوب دائمی به نئوپرن تبدیل می شود، در حالی که Marchment توصیه می کند در روزهای سرد دستکش ابریشمی را زیر لایه حرارتی قرار دهید.
"لایه دیگری از عایق سبک وزن بدون حجیم اضافه می کند،" او می گوید، "این مانند یک لایه پایه فیتیله ای است و رطوبت را از دست می کشد."
4. باور اصلی
در حالی که ممکن است تمرکز بر روی هسته بدن برای گرم نگه داشتن اندام های بدن غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر دمای مرکزی شروع به کاهش کند، بدن شما شروع به محدود کردن جریان خون به قسمت هایی از بدن می کند که بدن شما را در خود جای نمی دهد. اندام های حیاتی.
برای جلوگیری از تعریق بیش از حد از لایه های تنفسی استفاده کنید، که به نوبه خود می تواند شما را سرد کند، در حالی که باید یک ژاکت اضطراری یا ژاکت سبک وزن را نیز در صورت تغییر هوا در جیب عقب خود قرار دهید.
"عایق بندی مناسب ساعدها نیز مهم است، زیرا اگر بازوهای شما سرد هستند، گرما ممکن است از خون قبل از رسیدن به دست شما از بین برود."
5. فرهنگ کافه
توقف قهوه در اواسط سواری می تواند باعث صرفه جویی در یک سواری سرد و خیس شود، اما بیرون آمدن از پیله گرم کافه و پریدن دوباره روی دوچرخه نیز می تواند یک چشم انداز دلهره آور باشد.
«وقتی دستکش‌های خود را در کافه درمی‌آورید، فقط آنها را با توپ بالا نبرید و در کلاه خود قرار ندهید.
او می افزاید:"دست های خود را دور یک نوشیدنی گرم بپیچید و قبل از اینکه به بیرون برگردید، مقداری گرما به آنها بدهید." در غیر این صورت، پر کردن بیدون خود با یک نوشیدنی داغ، یا بیرون آوردن یک بطری عایق شده پر از چای، می تواند گرمای ضروری در وسط رانندگی را فراهم کند.
6. لوازم جانبی
گل‌گیرها جزء اصلی هر دوچرخه زمستانی هستند و هنگامی که سعی می‌کنید پاهای خود را گرم و خشک نگه دارید، لوازم جانبی ضروری هستند.
"در پایان روز، اگر به تمام پاها و پشت خود آب نپاشید، به این راحتی کثیف، خیس و سرد نخواهید شد."
"نه افرادی که پشت سر شما سوار می شوند، که وقتی با هم در یک سفر اجتماعی هستید مهم است."
اگر یک دوچرخه جاده زمستانی اختصاصی دارید، احتمالاً اتاق و چشمک‌های لازم برای گل‌گیرهای کامل را خواهید داشت، اما حتی محافظ‌های گیره‌ای نیز می‌توانند روی دوچرخه‌های مسابقه‌ای با فاصله محدود معجزه کنند.
7. خلاق باشید
سرمایه‌گذاری در ابزار مناسب کلید زنده ماندن در زمستان با دوچرخه است، اما می‌توانید با راه‌حل‌های مقرون‌به‌صرفه‌تر نیز خلاق باشید.
مارچمنت توصیه می کند از نوار الکتریکی برای پوشاندن دریچه های کفش دوچرخه سواری خود استفاده کنید، به ویژه در کف آن، در حالی که برخی از دوچرخه سواران از فیلم چسبناک یا فویل برای افزودن یک لایه عایق استفاده می کنند.
مارچ تا آنجا پیش نمی رود: او می گوید: «من از جوراب گرم، کفش، چکمه بلژیکی و سپس روکش ضد آب استفاده می کنم. "این به شما لایه بندی حرارتی اضافی در خارج می دهد، بدون اینکه پا را محدود کند."
8. جلوی خانه
علیرغم همه چیزهایی که پوشش داده ایم، هنوز این احتمال وجود دارد که اندام های شما در فصلی از زمستان آسیب ببینند. اگر اینطور است، هنگام بازگشت به خانه، از وسوسه یخ‌زدایی دستها یا پاهایتان زیر شیر آب یا سشوار پرهیز کنید.
«در بهترین حالت، تغییر ناگهانی دما می تواند بسیار دردناک باشد. "در بدترین حالت، ممکن است پوست شما بی حس شود و خود را بسوزانید."
در عوض، باید اندام های خود را به آرامی گرم کنید. بازوهای خود را بالای سر و پاهای خود را از عقب به جلو بچرخانید تا خون گرم را به انگشتان دست و پا وارد کنید (نوک دیگری هنگام بیرون آمدن از کافه وسط سواری).
پس وقت آن است که از یک نوشیدنی داغ یا یک کاسه سوپ لذت ببرید.
به کمک و الهام بیشتری نیاز دارید؟ برای دریافت کیت زمستانی کامل و مشاوره دوچرخه از تیم متخصص دوچرخه سوار، به صفحه قطب دوچرخه سواری زمستانی ما سر بزنید.
