کنترهای برق. چرا به یکی نیاز دارید، چگونه آن را انتخاب می کنید و چگونه از آن برای کمک به آموزش خود به بهترین شکل استفاده کنید
با قدرت زیاد مسئولیت بزرگی به همراه دارد. اما چه به عنوان یک گاو نر قوی باشید یا صرفاً بخواهید یک معیار علمی به پیشرفت تمرین خود اضافه کنید، گزینه مقرون به صرفه تر برق سنج مزایای بسیاری دارد. اگرچه به اشکال مختلفی در دسترس هستند - در هاب، میل لنگ یا پدال ها - همه پاورمترهای دوچرخه سواری بر اساس یک نظریه کار می کنند، با استفاده از فشار سنج برای اندازه گیری دقیق گشتاوری که با هر حرکت پدال ایجاد می کنید، و آن اندازه گیری را به یک قرائت در وات در رایانه دوچرخه سواری شما این به شما این امکان را می دهد که عملکرد خود را در جاده پیگیری کنید و پس از بارگذاری سواری خود، ساعت ها روی داده های صفحه رایانه خود صرف نظر کنید.
چه کسی به ضربان قلب نیاز دارد؟
پس یک قدرت سنج دقیقاً چه چیزی را به شما می دهد که یک مانیتور ضربان قلب نمی تواند به شما بدهد؟ خوب، برای یک چیز، سازگاری وجود دارد. جیمز گولن، سرمربی Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk)، توضیح می‌دهد: «ضربان قلب می‌تواند تحت‌تاثیر بسیاری از عوامل دیگر باشد – مثلاً اگر بیمار یا خسته باشید – اما قدرت یک امر ثابت است».
و به گفته دن فلیمن، مدیر Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com)، اگر از ضربان قلب به تنهایی استفاده می کنید، انجام تمرینات اینتروال به طور دقیق به دلیل زمان تاخیر غیرممکن است در حالی که ضربان قلب شما تا حد بالا می رود. سطح مورد نظر و بازگشت به حالت استراحت. فلیمن می‌گوید: «استفاده از ضربان قلب برای آزمایش زمانی خیلی بد نیست، زیرا یک تلاش مداوم است، اما برای هر چیزی که شامل تلاش‌های روشن/خاموش باشد، مانند فواصل، ابزار خوبی نیست.».
هنوز بند مانیتور قلب خود را در سطل زباله نریزید، زیرا بسیاری از مربیان هنوز معتقدند جایی برای آن در تمرینات شما وجود دارد.توبیاس برمر، مدیر بالینی و فیزیوتراپیست اصلی در فیزیو کلینیک در برایتون (physioclinicbrighton.co.uk) می گوید: «درست است که اندازه گیری «میزان تلاش درک شده» هنوز یک ابزار ارزشمند است، به ویژه در ارتباط با خوانش ضربان قلب. او می‌افزاید: «مطالعه‌ای در سال 2011 توسط دانشگاه فلوریدا نشان داد که هیچ تفاوتی در بهبود بین دوچرخه‌سوارانی که از نمایشگر ضربان قلب در مقایسه با قدرت سنج‌ها هنگام انجام جلسات تمرینی اینتروال استفاده می‌کنند، وجود ندارد. هر دو گروه به طور قابل توجهی بهبود یافتند.'
با این وجود، گولن معتقد است که استفاده از توان خروجی برای اندازه‌گیری بهبود عملکرد بسیار قابل اعتمادتر از ضربان قلب است: «اگر در ژوئن بیشتر از ژانویه وات تولید می‌کنید، می‌دانید که به این دلیل است که قوی‌تر است، اما اگر در طول زمان به ضربان قلب تکیه می‌کنید، متغیرهای دخیل در بررسی اینکه چرا HR شما بالا یا پایین‌تر است، آن را به روشی غیرقابل اعتماد برای اندازه‌گیری هر گونه دستاوردهای عملکردی در دنیای واقعی تبدیل می‌کند.» او اضافه می‌کند که داده‌های قدرت کار را آسان‌تر می‌کند. برای مقایسه خود با همسران (یا رقبای) خود، پیشنهاد کنید، اگر جفت شما 90 کیلوگرم است و شما فقط 60 کیلوگرم وزن دارید، ممکن است اعداد یکسانی در توان خروجی مطلق خود نداشته باشید، اما اگر از نسبت قدرت به وزن خود استفاده کنید، می توانید نحوه مقایسه خود را پیگیری کنید'
من اینجا هستم تا متر را بخوانم
پس واضح است که متر برق مزایای خود را دارد. چیزی که مشخص نیست این است که چگونه از این مزایا حداکثر استفاده را بکنید تا خود را سواری قوی‌تر کنید. فلیمن هشدار می دهد، "من افرادی را می شناسم که بیش از 2000 پوند برای SRM خرج کرده اند و فقط از آن برای سوارکاری استفاده می کنند." اساساً، چیزی که آنها خریده‌اند یک سرعت بسیار گران قیمت است.» به عبارت دیگر، سرمایه‌گذاری روی یک کنتور برق تنها زمانی ارزشمند است که بدانید چگونه داده‌هایی را که ارائه می‌کند بخوانید.
برای حرفه ای ها خوب است: آنها نیازی به دانستن نحوه استفاده از تجهیزات گران قیمت اندازه گیری قدرت خود ندارند زیرا اکثر تیم ها کادر مربیگری را ارائه می دهند. آنها یک برنامه آموزشی تنظیم می کنند و داده های سوارکاران را به صورت آنلاین با استفاده از وب سایت هایی مانند Training Peaks رصد می کنند. گولن می‌گوید: «تیم‌هایی مانند Sky خیلی خوب عمل می‌کنند، زیرا می‌توانند به اعداد سوارکاران خود نگاه کنند و تقریباً می‌دانند که سوارانشان در مسابقات خاصی در صورت زدن وات مناسب، چگونه عملکرد خواهند داشت.»با این حال، ما فانی ها، مگر اینکه برای مربیگری هزینه کنیم، این تجمل را نخواهیم داشت. بنابراین مهم است که یاد بگیرید چگونه داده های خود را تجزیه و تحلیل کنید تا بهترین نتیجه را از آموزش بگیرید.
"مهم نیست که از چه وب سایت هایی برای ذخیره سواری خود استفاده می کنید،" گولن می گوید. حتی می‌توانید از Strava (strava.com) برای مشاهده میزان وات‌هایی که در هر بخش تولید می‌کنید استفاده کنید و سواری‌های یکسان را در طول زمان مقایسه کنید. حتی بهتر است اگر به Training Peaks (trainingpeaks.com) دسترسی داشته باشید، زیرا در آنجا می توانید پیک های قدرت خود را به مدت پنج ثانیه، 10 ثانیه، پنج دقیقه و غیره مشاهده کنید. این واقعا برای تجزیه و تحلیل جلسات فاصله ای مفید است.'
Fleeman شما را به کتابی به نام Training And Racing With A Power Meter هدایت می کند (آنها را به خاطر دارید؟). این کتاب که توسط هانتر آلن نوشته شده است، پایه‌های معیارهای مورد استفاده توسط Training Peaks، مانند امتیاز استرس تمرین (TSS) و ضریب شدت (IF) را ایجاد کرد. او می‌گوید: «استفاده از این اندازه‌گیری‌ها راهی برای تعیین کمیت بار تمرینی به شما می‌دهد.» شما می توانید از نمودار مدیریت عملکرد وب سایت نیز استفاده کنید، که TSS شما را در طول زمان برای رسم نمودار ترسیم می کند.از این طریق، می‌توانید زمانی که خسته هستید یا اینکه چگونه برای یک رویداد اوج بگیرید، تمرین کنید.»
داده‌های قدرت سنج می‌توانند از راه‌های متمایز دیگری نیز برای سوارکاری شما مفید باشند. برمر می گوید: «یک پاور سنج می تواند به شناسایی نقاط قوت و ضعف در فیزیولوژی و تنظیم دوچرخه شما کمک کند. به عنوان مثال، شما ممکن است با سرعت 98 با حداکثر کارایی کار کنید در حالی که 220 وات تولید می کنید به جای سرعت پایین تر که همان توان خروجی را تولید می کند. مثلث کردن ضربان قلب، آهنگ و قدرت به شما کمک می‌کند این را ببینید و می‌توانید دنده‌های خود را بر این اساس تغییر دهید تا به یک سوارکار کارآمدتر تبدیل شوید.» این ممکن است به معنای توجه به تعداد زیادی اعداد و انجام مبالغ دشوار باشد، اما پاداش نرم‌تر و سریع‌تر است. سواری ممکن است ارزش تلاش را داشته باشد.
آن را برای شما کارساز کنید
برای بهره مندی از قدرت سنج، حتی نیازی نیست که به تعداد زیادی از یک سوارکار حرفه ای ضربه بزنید.فرقی نمی‌کند که نمی‌توانید همان وات‌های فابیان کانسلارا را انجام دهید. به گفته گولن، نظارت بر قدرت شما در طول زمان و کار بر روی آن، بهبودهایی را به همراه خواهد داشت. او اضافه می‌کند: «اگر واقعاً برای یک رشته یا رویداد خاص تمرین می‌کنید، کمک می‌کند.»
برای اکثر سوارکاران ورزشی، فلیمن توصیه می کند که صرف نظر از اینکه جاده های محلی شما چقدر تپه ای است، باید صعودهای خود را ترکیب کنید. من معمولاً برای چند ساعت بیرون می روم و سعی می کنم یک ساعت ترکیبی کوهنوردی انجام دهم. او توصیه می کند که بهتر است این کار را در منطقه 4 انجام دهید (نگاه کنید به طرح آموزش حرفه ای قدرت، روبرو) یا کمی بالاتر. یا اگر در نزدیکی شما هیچ صعودی ندارید، پنج یا 10 دقیقه تلاش خود را با یک دنده بزرگتر انجام دهید، تا همچنان بتوانید قدرت خود را به منطقه 4 برسانید. این به همان اندازه برای تکرار قدرتی که برای صعودهای بزرگ نیاز دارید مفید است. '
مسابقه‌ها، در عین حال، می‌توانند پس از رویداد به داده‌های قدرت خود نگاه کنند و مناطقی را که باید روی آن کار کنند پیدا کنند. فلیمن می‌گوید: «می‌توانید نقاطی را که در آنها قدرت زیادی تولید می‌کنید، تجزیه و تحلیل کنید و بفهمید که آیا به این دلیل است که در باد بوده‌اید یا حتی ترمزهای شما ساییده شده‌اند!»و برای آزمایش های زمانی؟ گولن می‌افزاید: «می‌توانید از نمایشگر متوسط توان خود برای اندازه‌گیری نوع وات‌هایی که می‌خواهید تولید کنید استفاده کنید تا مطمئن شوید که بعد از پنج دقیقه باد نمی‌کنید.»
خبر مهم چیست؟
یکی از هیجان‌انگیزترین پیشرفت‌های دوچرخه‌سواری در سال‌های اخیر افزایش مقرون‌به‌صرفه بودن مترهای قدرت است که مالکیت را کاملاً در اختیار دوچرخه سواران تفریحی یا باشگاهی قرار می‌دهد. گولن می‌گوید: «آنها اکنون در جایی هستند که یک کنتور قدرت تقریباً به اندازه یک مجموعه چرخ برای شما هزینه دارد، جایی که چند سال پیش قیمت یک دوچرخه جدید بود.»
Dan Fleeman می افزاید: "مترهای ارزان تر مانند میل لنگ استیج، که فقط قدرت پای چپ را اندازه گیری می کند، در حالی که آنها فقط قدرت را بر اساس یک پا تخمین می زنند، دیگران را مجبور می کند قیمت های خود را کاهش دهند." تا زمانی که مدل های ارزان تر هنوز دقیق و قابل اعتماد باشند، خبر خوبی برای مصرف کننده است، درست است؟ فلیمن می‌گوید: «مترهای برق ارزان‌تر کاملاً خوب هستند.مهم‌ترین چیز این است که هر بار از یک ابزار برای به دست آوردن داده‌های ثابت استفاده می‌کنید.»
خطر این است که شما می توانید کمی به دیو بریلزفورد در مورد این چیزها تبدیل شوید، و فلیمن اولین کسی است که به این نکته اشاره می کند که به راحتی می توان به داده ها وسواس کرد. «بعضی‌ها پیش من می‌آیند و می‌گویند «من این قدرت یا آن قدرت را انجام می‌دهم» که من پاسخ می‌دهم: «بله، اما تو در مسابقه‌ها رها می‌شوی!» این ابزاری برای اندازه‌گیری پیشرفت و عملکرد شماست، رفتن به آنجا و تلاش برای از بین بردن اوج قدرت واقعاً فایده‌ای ندارد.» اگر مسابقه‌ای هدف شماست، او این توصیه را ارائه می‌کند: «اگر به دنبال برنده شدن در یک مسابقه هستید. ، اغلب برنده کسی است که کمتر رکاب می زند، بنابراین زدن وات های بزرگ اهمیت کمتری دارد. به کریستین وند ولده در تور دو فرانس نگاه کنید… در سال 2008، زمانی که او چهارم شد، داده‌های او نشان می‌داد که هر روز دو ساعت رکاب نمی‌زد. او قوی‌ترین مرد مسابقه نبود، اما در هفته آخر برتری داشت.»
نظر نهایی در مورد مزایای اندازه گیری قدرت توسط فیزیوتراپیست توبیاس برمر: من گاهی اوقات از پاور متر برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا مدیریت شرایط زانو، لگن و کمر با تنظیم حداکثر وات روی زیر آستانه درد سوارکار استفاده کرده ام. بنابراین استفاده از قدرت سنج به این معنی است که می توانید در حین تکمیل یک برنامه توانبخشی به سوارکاری ادامه دهید؟ «بله، معمولاً در آهنگ بالاتر اما با وات کمتر.» این در نهایت به معنای زمان کمتری است و زودتر به قدرت کامل برمی‌گردد. یک چیز قطعی است - هزاران سوارکار دیگر با قدرت سنج در این زمان در سال آینده وجود خواهند داشت، بنابراین چه یک مسابقه‌دهنده باشید یا یک کافه‌سواری، رقابت شما سخت‌تر می‌شود.
